【腸活におすすめ】腸内環境を整える食べ物・飲み物・生活習慣

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2021.02.06

腸活をサポートする栄養素を豊富に含む、腸活に効果的な食べ物や飲み物を紹介します。加えて、腸内環境を整える生活習慣を解説します。

腸活とは

腸活とは腸内環境を整え、健康を目指す活動です。腸は免疫システムが集中しているため、腸を良い状態に保てば、病原菌から身体を守り免疫力アップにもつながります。また、老廃物を溜めないことで、美肌作用やダイエット効果も見込めます。

腸を整えるには腸内細菌のバランスが重要です。腸内には善玉菌・悪玉菌・日和見菌という3種類の腸内細菌が存在しており、割合が変化すると腸の状態も変わります。

理想的な腸内細菌のバランスは「善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7」です。

悪玉菌より善玉菌が優位な状態を作ると腸内が酸性に傾き、より悪玉菌が増殖しにくい環境となります。

悪玉菌の増加により起こる症状

腸内で悪玉菌の割合が増えると腸のぜん動運動がスムーズに行われなくなり、便秘や下痢などの症状が出やすくなります。

ほかにも、悪玉菌の増加により見られる症状を以下にまとめました。

便秘
軟便または下痢
腹痛
免疫力の低下
肌荒れ（ニキビや吹き出物）
むくみ

さらに近年の研究では腸内環境の悪化は肥満・大腸がん・糖尿病・動脈硬化症・精神疾患などと関係が深いと言われており、腸は非常に重要な臓器ということがわかります。

腸活に欠かせない3つの用語の違い

腸活を進めるうえでキーワードとなる、プロバイオティクス・プレバイオティクス・シンバイオティクスの違いを解説します。

プロバイオティクス：生きたまま腸に届く

プロバイオティクスとは、生きたまま腸に届き人の健康に利益をもたらす微生物の総称です。広義の意味では、善玉菌などの微生物を含む食品もプロバイオティクスと呼ばれます。

代表的なものは味噌やヨーグルトなどの発酵食品に含まれている乳酸菌です。プロバイオティクスを直接摂取することで、腸内環境改善の手助けになると言われています。

乳酸菌は一定期間を過ぎると消えてしまうため、毎日の継続摂取が重要です。

プレバイオティクス：善玉菌の栄養源となる

プレバイオティクスは善玉菌のエサとなる食品成分です。ビフィズス菌を増やすオリゴ糖や、食物繊維の一部が該当します。

プレバイオティクスを摂取することで、乳酸菌の増殖を促進する作用や整腸作用など腸への有益な作用が報告されています。

シンバイオティクス：善玉菌と栄養の両方を摂取する

シンバイオティクスとは、プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方を摂取する方法を指します。

2つを組み合わせることで相乗効果を高め、より効率的に腸内改善ができると考えられています。

腸活に効果的な栄養素

腸活に効果的な栄養素について解説します。

食物繊維

食物繊維とは、胃で消化および吸収されずに大腸まで届く栄養素です。善玉菌のエサとなる成分なので、腸内環境の改善を後押ししてくれます。

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、それぞれ作用が微妙に異なるため以下で詳しく説明していきます。

食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維とは、水に溶ける性質のある食物繊維です。ペクチン・イヌリン・グルコマンナンなどの種類があり、サラサラしたものとネバネバしたものに大別されます。

水溶性食物繊維の特徴は、粘着性・吸着性です。粘着性は消化した食物を粘り気のある状態にし、吸収を緩やかにすることで血糖値の上昇を抑える作用があります。

吸着性とはコレステロールや胆汁酸を吸着して体外への排出を促す作用で、肥満や糖尿病などの予防に効果的です。

イヌリンの効果・多く含む食品・1日の摂取目安量・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けない性質を持っています。ボソボソまたはザラザラした質感が特徴で、穀類やきのこ類に多く含まれている栄養素です。

保水性が高く、水分を吸収してふくらむと腸のぜん動運動を活発にしてくれます。また、繊維質のため食べるときは自然と咀嚼回数が増え、食べ過ぎを防止してくれるというメリットもあります。

乳酸菌

乳酸菌は、ヨーグルト・ぬか漬け・味噌など、あらゆる発酵食品を作る際に用いられる細菌です。腸内で有機酸を作り、悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。

ビフィズス菌は乳酸菌の一種ですが、小腸で働く乳酸菌に対しほとんどが大腸内に存在しているため、分けて扱われることが多い細菌です。酸に弱い性質のあるビフィズス菌は、経口摂取で生きたまま腸に届けることが難しいと言われています。

乳酸菌の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

オリゴ糖

大腸にいる細菌の99%を占めるビフィズス菌を増やすには、オリゴ糖の力が必要です。オリゴ糖はビフィズス菌のエサとなることで、その増殖をサポートします。

オリゴ糖にはさまざまな種類がありますが、すべてが腸内細菌の増殖に関わるわけではありません。腸内細菌の種類によって作用するオリゴ糖も異なるため、いくつかのオリゴ糖をバランスよく摂取する方法が適切です。

オリゴ糖の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

酪酸

酢酸とは有機酸の一種で、腸内を酸性にし悪玉菌が増殖しにくい環境を作ってくれます。酢酸を増やすには、酢酸を作る善玉菌を増殖させる方法がひとつです。

または経口摂取で酢酸を摂る方法がありますが、効率よく摂取するならばサプリメントが向いています。

腸活におすすめの食べ物・飲み物

腸活に効果的な食べ物・飲み物について解説します。

バナナ

バナナは不溶性食物繊維・オリゴ糖・水溶性食物繊維の一種である難消化性デンプンなどが多く含まれた食品です。

整腸作用を持つ難消化性デンプンは未熟なバナナに豊富に含まれるため、より腸内への働きを効率化するには青めのバナナを選ぶと良いでしょう。

また、バナナは加熱することでフラクトオリゴ糖が増えるという研究結果もあります。焼きバナナで食べる方法もおすすめと言えるでしょう。

バナナの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

りんご

りんごは、水溶性食物繊維の一種であるペクチンを豊富に含んでいます。

加熱調理によりペクチンの含有量が増加するという研究結果もあるため、効果を高めたいなら焼きりんごにしても良いでしょう。

りんごの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

納豆

発酵食品の代表といえば納豆です。納豆には腸に良い影響を与える乳酸菌と、独自の納豆菌が含まれています。

納豆菌は熱や酸に強い性質があり、生きたまま大腸まで届く細菌です。腸内で善玉菌を活性化させ、悪玉菌の増殖を抑える作用が期待されています。

納豆の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ヨーグルト

コンビニでも手軽に購入でき、腸活の強い味方になってくれるのがヨーグルトです。

ヨーグルトには乳酸菌が多く含まれ、継続して摂取することで腸内環境の改善が期待されます。なかでもヨーグルトの乳酸菌がもっとも活発になる温度は40度前後。効率的に乳酸菌を摂取するならホットヨーグルトがおすすめです。

空腹状態で摂取した場合は胃酸で乳酸菌が死んでしまうので、食べるタイミングには気を付けましょう。

ヨーグルトの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

オクラ

ネバネバとした食感が特徴的なオクラには、水溶性食物繊維のペクチンが多く含まれています。茹ですぎるとペクチンがお湯に溶け出してしまうので、食べる際は茹で時間を短くするのがコツです。だいたい約1分ほどでお湯からあげるようにしましょう。

可能であれば生のまま食べる方法がもっともおすすめです。塩で表面を擦ると、うぶ毛や汚れが取れて食べやすくなります。

オクラの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

根菜類

ごぼうやさつまいもなどの根菜類は、食物繊維が豊富です。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも多く含まれるので、より整腸作用が見込める食品と言えます。

食物繊維の作用を効果的に発揮するには、「水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝1：2」のバランスが理想的です。さつまいもは食物繊維のバランスが良いので、根菜類のなかでもおすすめの食品です。

ごぼうの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

さつまいもの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

れんこんの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

山芋の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

きのこ類

きのこ類は食物繊維の含有量が高い食品のひとつです。和食や洋食、中華などさまざまなアレンジレシピのあるきのこは普段の食事に取り入れやすいので、積極的に食べるようにしましょう。

特に食物繊維が豊富なきのこは、乾燥タイプのきくらげです。不溶性食物繊維の含有量がとりわけ多いので、便秘解消の心強い味方になってくれそうです。

しめじの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

きくらげの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

なめこの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

しいたけの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

海藻類

ひじきやわかめなどの海藻類は食物繊維が豊富な食品のひとつですが、特に水溶性食物繊維が多く含まれています。

乾燥ひじきや乾燥わかめなどの加工品にも食物繊維が失われず含まれているので、気軽に取り入れやすいのもメリットです。

わかめの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

もずくの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

海苔の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

寒天

海藻を加工して作られた寒天には食物繊維が豊富です。含有量が多いので、少量の寒天でも十分な食物繊維を摂取できます。

寒天自体に味がないので、さまざまな料理に合わせやすい点も魅力です。粉寒天を使えばハンバーグに混ぜ込んだり、お米と一緒に炊いたりなど活用方法の幅が広がります。

寒天の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

穀物類

玄米やオートミールなどの穀物類は、食物繊維を多く含む食品の代表です。特にオートミールは食物繊維の含有量がトップクラスの食品なので、効率よく摂取したい人は選ぶ際の参考にしてみてください。

また、大麦はカロリーが低いためダイエットにも活用しやすいです。

ただし穀物類のなかでも小麦は、水と合わせると悪玉菌を増やす原因となるグルテンを発生させます。小麦の加工食品であるパンやパスタの摂りすぎには注意したほうが良いでしょう。

大麦の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

玄米の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

オートミール（オーツ麦）の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

漬物やキムチ

乳酸菌で作られた漬物やキムチにも整腸作用が見込めます。

ただし浅漬けなど発酵させずに調味液で作った漬物には、乳酸菌が含まれてない場合があるので注意しましょう。

こんにゃく

こんにゃくの食物繊維量は大変多く、食品のなかでもトップクラスです。特に水溶性食物繊維のグルコマンナンが豊富で、善玉菌を増やす作用や血糖値低下作用が期待されます。

こんにゃくはカロリーも低いので、炭水化物の一部と置き換えればダイエットにも効果的です。

こんにゃくの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

酢

酢は、酸味成分の酢酸を含んだ液体調味料のことです。酢酸には腸のぜん動運動を促進する作用があると考えられています

また、脂肪の燃焼促進やアレルギー症状緩和などの作用も報告されているため、ダイエットや免疫力向上にも役立つ食品です。

酢の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

はちみつ

はちみつにはオリゴ糖とグルコン酸が含まれ、善玉菌を増やすサポートをしてくれます。また、マヌカハニーに含まれるメリグルオキサールには悪玉菌を死滅させる作用があるため、腸内環境の改善に大いに役立つでしょう。

グルコン酸は殺菌作用が高く、ニキビの抑制にも期待できる栄養素です。腸は肌との関係も深いため、相乗効果で美肌を目指せるでしょう。

はちみつの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

マヌカハニーの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

摂取を控えるべき食べ物や飲み物

以下の食品やメニューは、悪玉菌が増える原因になるので気を付けましょう。

動物性たんぱく質の多い食品：肉類・魚介類・卵・乳製品など
グルテンの多い食品やメニュー：パン・パスタ・うどんなど
脂質の多い食品：肉類・乳製品など

ただし動物性タンパク質や脂質が、身体にとって必要な栄養素であることに変わりはありません。過剰に摂りすぎないことを意識して、完全に排除しないようにしましょう。

今回紹介した腸活に良い食べ物を積極的に摂って、バランスをとる方法がおすすめです。

腸活に効果的な生活習慣

腸活に心がけたい食生活や生活習慣について解説します。

自律神経を整える

腸の弛緩と収縮は自律神経によってコントロールされているため、自律神経を整えることは腸活につながります。

疲れやストレスが溜まると自律神経が乱れやすくなるため、しっかり休息をとり身体をリラックスさせる副交感神経に切り替えるようにしましょう。入浴は副交感神経を優位にさせるので、定期的に取り入れてください。

運動習慣

お腹まわりにある腸腰筋を鍛えると、腸のぜん動運動を刺激しやすくなるのでおすすめです。

激しい運動でなく、ウォーキングやストレッチなどでもインナーマッスルは鍛えられます。特に太ももを上げるような動きが効果的です。

規則正しい生活

規則正しいリズムで生活すると、腸に関わりの深い自律神経を整えられます。夜更かしは生活リズムが乱れる原因となるので避けましょう。しっかり睡眠を取ることで、副交感神経が優位になり腸の活動を促進してくれます。

朝食後に排便する習慣を身につけるなど、規則正しい排便習慣も便秘解消を後押ししてくれるので意識してみましょう。

十分な水分を摂取する

身体の水分不足は便秘を招く原因になり得ます。1日2リットルを目安に水を摂取するようにしましょう。

朝起きたらコップ1杯の水を飲むようにすると、自然と腸が動きぜん動運動が活発になります。

参考文献

記事の監修

美容作家、評論家、ヨガインストラクター

AYA ARAHARA

ヨガインストラクター。
ホテル、外資系化粧品メーカー、美容業の広報/ＰＲとして業務を経て、アロマテラピーや美容業界の実用書等の、編集・執筆活動のほか、ライフワークとしてヨガインストラクターとしても活動している。
近著としては、「ママになっても美しい人の食事術」（PHP研究所）編集協力、「枯れないからだ」（河出書房新社）編集協力など多数。最新作は「寝る前5分の新習慣! 極上の眠りに導く安眠ヨガ」が好評発売中！
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