わかめの栄養と効果効能・調理法・保存法

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わかめの旬や原産地、主要な品種などの基本情報、わかめに含まれる栄養とその効果効能、栄養素を損なわない調理法や保存法などを紹介します。

わかめとは

わかめ(wakame seaweed)は、昆布や海苔と同じく海藻の一種です。

主に日本近海で獲れ、古くから食用として親しまれてきました。日本海側では北海道より南の海域、太平洋側では北海道から九州まで広い範囲で収穫されます。

主な生産地は岩手県、宮城県、徳島県です。岩場などに生息し、大きいものでは2m近くまで成長します。

わかめの可食部は葉部分や茎です。鮮度が落ちやすいため、乾燥などの加工や塩で漬け込んだ塩蔵処理のわかめが多く出回っています。1年を通して手に入りやすい食材ですが、旬は3月~5月頃です。

この時期は生わかめとして市場で見ることができます。

わかめの品種

わかめの代表的な品種についていくつかご紹介します。

鳴門わかめ

鳴門わかめは、徳島県鳴門海峡で獲れるわかめです。

通常のわかめよりもしっかりとした歯ごたえがあります。見た目は鮮やかな緑色で、茎が短いのが特徴です。

南部わかめ

南部わかめは、北海道や東北地方で収穫されます。別名、三陸わかめとも。鳴門わかめに比べ、サイズが大きく切り込みが深いのが特徴です。養殖に適しており、現在は他の地域でも生産されています。

わかめの加工方法による分類

わかめは加工方法によりさまざまな種類がありますので、紹介していきましょう。

生わかめ

生わかめは、「生」という表記ですが一度湯通しされた状態のわかめです。

地域によって異なりますが、手に入る時期は3月~5月頃。色は濃いめの茶色ですが、湯に通すとクロロフィルの働きで鮮やかな緑色に変化します。

塩蔵わかめ

塩蔵わかめは、湯通し後に塩をまぶしているので、保存性が高いわかめです。使用する際は、塩を取り除き少し戻してから使います。

乾燥わかめ

乾燥わかめはその名の通り、乾燥加工が施されたわかめです。水につけてもどすだけで簡単に使えるため、一般家庭で多く利用されています。

生わかめを乾燥させた素干しわかめや、塩蔵わかめを細かく切って乾燥させたカットわかめのほかに、板状に広げて干した板わかめ、藁やススキなどの草木灰をまぶした灰干しわかめなど多くの種類があります。

茎わかめ

生わかめ・塩蔵わかめ・乾燥わかめは葉体を主に用いますが、葉の中心部にある茎を活用したのが茎わかめです。

茎わかめは特徴的な歯ごたえを活かして、和え物やサラダとして活用できます。

芽株(めかぶ)

わかめの茎の根元にある部分を芽株といいます。粘り気と、コリコリとした食感が特徴的です。酢の物などに加工された商品がスーパーでよく見かけられます。

わかめに含まれる成分・栄養素

わかめ100gに含まれる成分・栄養素は下記表の通りです。

わかめには食物繊維やミネラル類、ビタミンが豊富に含まれています。

食物繊維で顕著なのは水溶性食物繊維です。特にアルギン酸やフコイダンを多く含有しており、その健康作用に注目が集まっています。

ミネラル類としてはヨウ素、カルシウムが豊富です。下記表で見比べてみると、わかめ(葉体)に比べ、茎わかめはカルシウムやマグネシウムなどのミネラル分が多くなっているのが分かります。

このことからも、わかめの芯にあたる中茎は、もっとも栄養価の高い部分といえるでしょう。

さらにビタミンKやβ-カロテンなどのビタミン類の数値も高く、栄養価の高さを物語っています。わかめはカロリーが低い割に栄養素が多いため、ダイエット食としても注目を浴びている食材です。

食品名単位塩蔵わかめ 生塩蔵わかめ ゆでわかめ 原藻 生乾燥わかめ 素干し乾燥わかめ 素干し 水戻し乾燥わかめ 板わかめ乾燥わかめ 灰干し 水戻しカットわかめ茎わかめ 湯通し塩蔵 塩抜きめかぶ生
エネルギー(kcal)kcal/100 g115161171713471381511
エネルギー(kJ)kJ/100 g47206749071561295776346
水 分g/100 g93.397.58912.790.27.2968.684.994.2
たんぱく質g/100 g1.50.61.913.6216.71.1181.10.9
アミノ酸組成によるたんぱく質g/100 g1.30.5-1.4-10.4-1.5-12.7-0.813.7-0.80.7
脂 質g/100 g0.30.10.21.60.31.20.140.30.6
トリアシルグリセロール当量g/100 g0.20.1-0.1-0.7-0.1-0.5(Tr)1.7-0.10.5
飽和脂肪酸g/100 g0.040.02-0.01-0.1-0.02-0.08-0.010.25-0.020.22
一価不飽和脂肪酸g/100 g0.020.01(Tr)-0.03-0.01-0.03(Tr)0.09-0.010.15
多価不飽和脂肪酸g/100 g0.150.07-0.06-0.52-0.1-0.39-0.031.29-0.10.11
コレステロールmg/100 g0000011000
炭水化物g/100 g3.41.45.641.35.947.42.241.85.53.4
利用可能炭水化物(単糖当量)g/100 g0000
食物繊維総量g/100 g2.91.13.632.75.831.72.235.65.13.4
灰 分g/100 g1.40.33.330.81.627.50.627.68.20.9
ナトリウムmg/100 g530130610660029039004895003100170
カリウムmg/100 g10273052002607400604408888
カルシウムmg/100 g50191007801309601408208677
マグネシウムmg/100 g1651101100130620554107061
リンmg/100 g30103635047330162903426
mg/100 g0.50.30.72.60.56.40.76.10.40.3
亜鉛mg/100 g0.20.10.30.90.15.20.32.80.10.2
mg/100 g0.040.020.020.080.020.130.080.160.020.02
マンガンmg/100 g0.030.010.050.320.061.590.040.03
ヨウ素µg/100 g810200160019008500390
セレンµg/100 gTr0118Tr
クロムµg/100 g1111101
モリブデンµg/100 gTr032102
レチノールµg/100 g0000000000
α-カロテンµg/100 g0000000000
β-カロテンµg/100 g2106393077001200840037180056240
β-クリプトキサンチンµg/100 g0026930970002
β-カロテン当量µg/100 g2106394078001200850037180056240
レチノール活性当量µg/100 g175796501007103150520
ビタミンDµg/100 g0000000000
α-トコフェロールmg/100 g0.1Tr0.110.22.600.300.1
β-トコフェロールmg/100 g0000000000
γ-トコフェロールmg/100 g0000000000
δ-トコフェロールmg/100 g0000000000
ビタミンKµg/100 g1105014066012018007016003340
ビタミンB1mg/100 g0.010.010.070.390.050.6200.050.020.02
ビタミンB2mg/100 g0.0100.180.830.081.50.030.070.020.03
ナイアシンmg/100 g000.910.50.39.500.30.10.2
ナイアシン当量mg/100 g0.50.20.030.090.020.2300Tr0.01
ビタミンB6mg/100 gTr0
ビタミンB12µg/100 g000.30.2Tr0.20.2000
葉酸µg/100 g602944046510118236
パントテン酸mg/100 g0.0700.190.460.050.480.050.120.070.05
ビオチンµg/100 g1.90.64.23.6282.2
ビタミンCmg/100 g0015273200002
食塩相当量g/100 g1.40.31.516.80.79.90.124.17.90.4
アルコールg/100 g
硝酸イオンg/100 g
テオブロミンg/100 g
カフェインg/100 g
タンニンg/100 g
ポリフェノールg/100 g
酢酸g/100 g00
調理油g/100 g
有機酸g/100 g00
重量変化率%250590
備考別名:生わかめ基部を除いたもの廃棄部位: 茎、中肋及びめかぶ試料: 冷凍品別名: めかぶ
β-カロテン当量(μg)=β-カロテン(μg)+1/2α-カロテン(μg)+1/2クリプトキサンチン(μg)
レチノール当量(μg)=レチノール(μg)+1/12β-カロテン当量(μg)
 Tr(trace) :微量含まれているが、成分の記載限度に達していないもの。
 (0):測定されていないが、文献等により含まれていないと推定されるもの。
-:未測定
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

わかめの効果・効能

わかめに含まれる栄養素が持つ効果・効能・働きを解説します。

便秘解消や高血圧予防にアルギン酸

わかめには水溶性食物繊維のアルギン酸カリウムが含まれています。わかめ特有のぬるぬるとしたぬめりを作り出す成分のひとつです。

アルギン酸にはさまざまな働きがありますが、注目したいのはナトリウムの排泄作用。消化・吸収されずに大腸まで届いたアルギン酸はナトリウムと結合し、便の材料となります。

2000年におこなわれた実験では、ラットにアルギン酸カリウムを投与したところ糞便中のナトリウムが増加したという研究結果が報告されています。

便秘解消につながるだけでなく、高血圧予防も期待できる栄養素です。

がん抑制作用に期待がかかるフコイダン

ぬめり成分として、もうひとつ注目すべきはフコイダンです。アルギン酸と同じく水溶性食物繊維ですが、作用は異なります。

フコイダンにはガンの予防作用に関心が高まっており、さまざまな研究が実施されてきました。実際に悪性腫瘍のあるマウスにフコイダンを含んだ食品を摂取させたところ、腫瘍重量が減少したという研究結果も発表されています。

相乗効果をもたらすミネラル類

ミネラルが豊富なわかめですが、含まれる栄養素にはそれぞれ重要な役割があります。

例えば、カリウムの主な作用は浸透圧の調節です。ナトリウムの排出を促すことで、塩分の摂りすぎを抑制してくれます。わかめには血圧調整作用を持つマグネシウムも含まれるので、高血圧予防に役立つでしょう。

さらにマグネシウムは骨などの形成を担う成分です。同様の働きを持つカルシウムも豊富なので、相乗効果が期待できます。

ミネラル類は互いに影響しながら吸収されるため、食事にわかめを取り入れれば効率的な栄養摂取が可能でしょう。

甲状腺に働きかけるヨウ素

ミネラルの一種であるヨウ素は、甲状腺ホルモンの生成に欠かせない栄養素です。ヨウ素が不足すると甲状腺の機能が低下し、甲状腺腫を発症する危険性が高まります。

一方、ヨウ素は過剰摂取にも注意したいところです。ヨウ素を摂取しすぎても、甲状腺ホルモンの生成は阻害され、甲状腺腫につながる恐れがあります。

米国科学アカデミー医学研究所の食品栄養委員会によると、ヨウ素の推奨摂取量は成人で1日150µg以上。世界保健機関(WHO)では、ヨウ素が不足しがちな妊娠女性は、1日220 µgの摂取を推奨しています。一方、摂取量の上限は1,100 µgまで。

基本的には普通の食事では上限摂取量を超える心配はないとされていますが、ヨウ素欠乏症でヨウ素剤を摂取している人は気を付けるべきでしょう。

野菜に劣らないビタミン量

わかめには脂溶性のβ-カロテンやビタミンK、水溶性のビタミンB1、ビタミンB2など野菜に劣らない多様なビタミンが含まれています。

なかでもβ-カロテンは高い抗酸化作用に注目です。活性酸素を除去する作用があり、動脈硬化やがんの発生を予防する効果が期待できます。

わかめの調理方法

わかめの栄養素を損なわない洗い方や調理方法を解説します。

わかめの洗い方

わかめは加工方法によって扱い方が異なります。

生わかめの下処理

生わかめの場合は、水でよく洗い絞ってから下処理をおこないましょう。下処理は葉と茎の部分を分け、葉は数秒塩茹でし、茎は磯臭さが消えるまで半日ほど水に漬けます。

塩蔵わかめの下処理

塩蔵わかめは塩抜きが必要です。水を入れたボウルで塩を落とします。その間にわかめは戻りますが、足りない場合はさらに5分ほど水に漬けてみてください。

乾燥わかめの下処理

乾燥わかめは水に漬けるだけで、もどればそのまま使えます。もどるときに10倍程度に膨らみますので量には注意しましょう。

汁物などで使う場合は、そのまま鍋に入れても問題ありません。

わかめのおすすめ調理方法

わかめはそのまま食べるサラダや和え物から、熱を加える汁物や炒め物、煮物まで幅広く楽しめるのが特徴です。

わかめに含まれる栄養素は乾燥加工や加熱処理で損なわれることはなく、むしろ合わせる食材によって相乗効果を期待できます。

例えば、おすすめは植物油で炒める調理方法です。油で炒めると、脂溶性ビタミンの性質からビタミンAやビタミンKなどの吸収率が高まると言われています。

また、酢の物も栄養を効率的に摂取できる食べ方です。酢に含まれるクエン酸や酢酸には、カルシウムの吸収を促進する作用が期待されています。

また、魚油と一緒に摂取すると肝臓の脂質濃度が低下したという研究もあり、脂肪肝対策のメニューとして魚とわかめの煮つけなどもよいでしょう。

わかめを調理する際の注意点

調理する際に気を付けたいのは、水溶性の成分です。煮たときに栄養が溶け出してしまうので、栄養価が下がってしまう場合があります。お味噌汁などであれば、煮汁ごと食べられるので最適です。

わかめの保存方法

わかめの栄養素を損なわない保存方法を解説します。

すでに乾燥状態のわかめは、湿気に注意すれば年単位で日持ちが可能です。一方、生わかめの場合は冷蔵状態でおおよそ2~3日間しか日持ちしません。できるだけ長く楽しみたいなら冷凍保存をおすすめします。

保存方法は下処理をした後に、密閉容器などに入れて冷凍庫で保存するのみ。約2~3ヵ月ほど持ちますが、早めに使い切るように心がけましょう。

量がたくさんある場合は、塩蔵わかめにする方法もあります。下処理したわかめの葉に塩をふり、一晩漬ける作業を数回繰り返すだけです。塩をふる際は、わかめから出る水分をこまめに捨てるようにしましょう。