きな粉ダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

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きな粉

きな粉ダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。きな粉ダイエットにチャレンジしたい方はもちろん、すでにきな粉ダイエットに取り組んでいるけれど、いまいち成果が出ないとお悩みの方もぜひご覧ください。

きな粉ダイエットとは

きな粉ダイエットの概要や、きな粉の食品としての特徴などについて解説します。

便秘改善効果が期待できるダイエット法

きな粉ダイエットは、栄養豊富なきな粉を食生活に取り入れてダイエット効果を得る方法です。

きな粉には食物繊維が多く含まれ、便秘改善効果が見込めることから、お腹周りのサイズダウンが期待できます。さらに老廃物を効率的に排出することで、体の巡りが良くなり代謝アップにもつながるでしょう。

実際にきな粉ダイエットを体験した人の中からは、排便がスムーズになったことによる体重減少や、健康促進作用が報告されています。

栄養価の高いきな粉

きな粉とは、大豆を炒って粉末状に加工した食品です。栄養価の高さが魅力で、食物繊維のほか大豆オリゴ糖やタンパク質などの栄養素が含まれています。

また特徴的な成分は、体内で女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンです。女性ホルモンのバランスを整えることで、更年期障害や骨粗しょう症予防にも役立つと考えられています。さらに肌の新陳代謝を促進することによる美肌効果にも期待できる栄養素です。

さまざまな栄養素がバランス良く含まれているきな粉は、ダイエットだけでなく健康や美容もサポートしてくれます。

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きな粉ダイエットの効果

きな粉ダイエットにより期待できる効果や、痩せる仕組みについて解説します。

腸の調子を整え、便秘改善

きな粉には腸の働きを整える栄養素が含まれています。そのひとつが食物繊維です。食物繊維は胃で消化・吸収されず大腸まで届く栄養素で、便のカサを増やし腸のぜん動運動を促す作用があります。さらに善玉菌のエサにもなるので、腸内環境の改善にも役立つでしょう。

きな粉に含まれる大豆オリゴ糖も、腸内の善玉菌を増やす作用のある栄養素です。腸内環境が整い老廃物が正常に排出されると、お腹周りのサイズダウンが期待できます。

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基礎代謝アップに

ダイエットで大事なのは、基礎代謝を高めることです。基礎代謝とは人間が活動するために必要な最低限のエネルギーで、数値が大きいほど消費カロリーも多くなります。しかし加齢や筋肉量の減少などさまざまな要因によって基礎代謝量は低下してしまいます。

その要因のひとつが、腸の機能低下です。腸が正常に働かないと肝臓への負担が増え、代謝機能が下がると言われています。きな粉には腸の調子を整える食物繊維や大豆オリゴ糖などの栄養素が多く含まれているので、基礎代謝アップにも期待できるでしょう。

さらに、きな粉に含まれるタンパク質は、筋肉のもととなる栄養素です。十分な量を摂取すれば筋肉の増強が促され、代謝しやすい体へと導いてくれます。

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抗肥満作用

大豆に含まれるサポニンは、肥満予防に効果的な栄養素です。ブドウ糖と脂肪酸が合成するのを防ぎ、余分な脂肪の蓄積を抑える作用が期待されています。

さらにサポニンには、脂肪燃焼に関わるアディポネクチンの分泌を促進する作用があります。動物実験による研究では、サポニンを2ヶ月間摂取させたところ、血液中のアディポネクチンが増加しました。

また、最近の研究では大豆に含まれるβコングリシニンにも肥満を予防する作用があるとわかっています。βコングリシニンの摂取により、脂肪の分解を促すFGF21の発現量が増えたという研究結果も発表されています。

きな粉ダイエットの正しいやり方

きな粉ダイエットの正しいやり方を解説していきます。

ヨーグルトや牛乳に混ぜて

お菓子作りにも活用できるきな粉ですが、きな粉ダイエットではヨーグルトや牛乳と一緒に食べる方法が手軽でおすすめです。朝食のヨーグルトにきな粉を振りかけるだけで、栄養価も高まります。

また、同じ大豆製品である豆乳とも相性抜群なので、試してみましょう。牛乳を使うよりもヘルシーに仕上がります。

朝食や間食に取り入れる

きな粉を取り入れるタイミングに決まりはありませんが、エネルギーをしっかり消費できる朝や日中が適していると言えます。大豆をそのまま粉状にしたきな粉は決して低カロリーとは言えないため、脂肪が蓄積しにくい時間帯に摂取するのが得策です。

また、朝に摂取することで腸を効率的に刺激でき、排便を促せます。前日摂取した食物の排出に役立つので、ダイエットには効果的です。

ただし朝食をきな粉だけにすると栄養が偏るので注意しましょう。例えば、きな粉ヨーグルトにビタミンやミネラルの豊富なフルーツをトッピングすると、栄養バランスが整いやすくなります。

便秘改善を目指すなら大さじ2~3杯

きな粉の整腸作用を発揮させるには、1日あたり大さじ2~3杯の摂取量がおすすめです。厚生労働省によれば日本人の食物繊維摂取量は減少傾向にあり、1日の摂取量が平均で4~7gほど足りていないと言われています。

きな粉100gあたりの食物繊維量は18.1gなので、大さじ3杯(22.5g)でちょうど4g程度の食物繊維が補えます。ただし食物繊維が豊富だからといって食べ過ぎは禁物です。きな粉はカロリーが低いわけではないので、摂取カロリーが増えすぎてしまいます。

きな粉ダイエット継続のコツ

最後に、きな粉ダイエットにおける注意点をまとめます。

料理に使う

きな粉はスイーツに使うイメージがありますが、実は料理にも活用できます。手軽にできるレシピとして、ごま和えの代わりになるきな粉和えがおすすめです。きな粉を砂糖や醤油などの調味料と一緒に混ぜて、茹でた野菜にからませるだけなので簡単です。ビタミンが豊富ないんげんやほうれん草と使うと不足しがちな栄養素も補えます。

ほかにも照り焼きチキンのタレに使ったり、サラダに振りかけたりなどさまざまなレシピに活用できるので、食べ方をアレンジして飽きないよう工夫してみてください。

運動を取り入れる

基礎代謝をアップさせる作用や抗肥満作用など、ダイエット効果の高いきな粉。そのパワーを効率良く発揮させるには、運動を取り入れるとなお良いです。

まずは糖質と脂質をエネルギー源とする有酸素運動を取り入れましょう。ジョギングやウォーキングのほか、水泳・サイクリングなども効果的です。余裕のある人はさらに基礎代謝量を増やす手段として、筋トレも行いましょう。

夜の摂取はなるべく避けて

きな粉大さじ1杯(約7.5g)あたりのカロリーは約33.8kcalです。量に対して若干カロリーが高めなので、ダイエット中は夜の摂取を避けたほうが安全と言えるでしょう。

また、きな粉は脂質の含有量も高めの食材です。きな粉大さじ1杯(約7.5g)あたり1.9gの脂質が含まれます。夜は日中に比べエネルギーの消費量が少なく、脂肪を蓄積しやすい時間帯です。ダイエットを成功させるためにも、朝や日中に摂取する方法をおすすめします。

きな粉ダイエットの注意点

最後に、きな粉ダイエットにおける注意点をまとめます。

きな粉だけを食べるダイエットはNG

きな粉は栄養価の高い食材ですが、体に必要な栄養素をすべて補えるわけではありません。栄養バランスが偏ってしまうので、きな粉だけを食べるダイエットを絶対にやめましょう。

ダイエットを成功させるには、健康的な体を維持することも大切です。不健康なまま減量やサイズダウンに成功しても、リバウンドのリスクが高まるだけなので注意しましょう。

大豆製品とのバランスを考える

きな粉を食べるときは、イソフラボンの過剰摂取に注意しましょう。イソフラボンは健康に良いメリットがある一方で、摂取すぎるとホルモンバランスの乱れによる副作用が懸念されます。

農林水産省および食品安全委員会による調査では、イソフラボンの1日の摂取量上限値は70~75mgです。一般的な食事方法では過剰摂取の心配はないと言われていますが、豆腐や納豆などほかの大豆製品を多く摂取した日はきな粉の摂取量を意識したほうが安心でしょう。

厚生労働科学研究の調査によれば、市販品のきな粉大さじ1杯(約7.5g)あたりに含まれるイソフラボン量は平均で約19.9mgです。豆腐1丁(300g)あたりには60.9mg、納豆1パック(約50g)には36.7mgのイソフラボンが含まれていると考えられています。

きな粉の過剰摂取に注意

きな粉は脂質が多くカロリーが高めのため、食べ過ぎには気をつけましょう。また、イソフラボンの過剰摂取は健康に影響を与えるリスクが懸念されます。必ず1日あたり大さじ2~3杯の摂取量目安を守るようにしてください。

参考文献

栄養と健康の6つの関係