水菜の栄養と効果効能・調理法・保存法

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Mizuna

水菜の旬や原産地、主要な品種などの基本情報、似た食品との違い、水菜に含まれる栄養とその効果効能、栄養素を損なわない調理法や保存法などを紹介します。

水菜とは

水菜は、葉と茎を食べるアブラナ科アブラナ属の緑黄色野菜です。京都で古くから作られていたことから京菜(きょうな)と呼ばれたり、ひいらぎのようなギザギザの葉を持つことから柊菜(ひいらぎな)と呼ばれたりと、多くの別名があります。

生で食べるとシャキっとしたみずみずしい食感と独特の辛味が楽しめ、サラダの具材として人気です。アクが出にくいため、鍋やスープに入れるのにも向いていて、お浸しや炒め物などに利用することもできます。

水菜の旬は、12月~3月の冬から早春にかけてです。ハウス栽培のものは通年出回っています。

新鮮な水菜は、茎の根元から葉先までピンと張っているのが特徴です。根元が黒っぽく変色していたり、べちゃべちゃと水っぽくなっていたりするものは傷み始めているため、選ばないようにしましょう。

水菜の品種・種類

水菜の品種や、水菜の仲間である壬生菜(みぶな)の特徴を紹介します。

水菜

一般的な水菜は、ギザギザと切れ込みの入ったひいらぎのような葉と、白~黄緑色をした細長い茎を持ちます。大株で茎の太い、千筋京水菜(千筋京菜)と呼ばれる品種もあります。

サラダ水菜

サラダ水菜は、一般的な水菜より小さい品種です。サラダ用として、白い茎の部分が少なく、葉の部分が多くなるよう改良されています。葉・茎共に柔らかくて辛味が少なく、子供でも食べやすい品種です。

赤水菜・紫水菜

赤水菜や紫水菜は、名前の通り葉や茎が赤紫色~紫色をした水菜です。サイズや形状は一般的な水菜と似ていて、生でも加熱しても食べることができます。眼に良いとされるアントシアニンが豊富です。

壬生菜(みぶな)

壬生菜は、水菜の仲間のアブラナ科の野菜です。葉がギザギザしていないのが水菜との違いで、葉の先はへらのように丸い形をしています。関西では水菜と共に京菜と呼ばれ、一般的に利用されてきました。ピリッとした辛味が、水菜より強いのが特徴です。

水菜に含まれる成分・栄養素

水菜100gに含まれる成分・栄養素は下記表の通りです。

食 品 名単位みずな 葉 生みずな 葉 ゆでみずな 塩漬
廃 棄 率%15010
エネルギーkJ9685107
kcal232126
水 分g91.491.888.2
たんぱく質アミノ酸組成によるたんぱく質g-1.9-1.7-1.7
たんぱく質g2.222
脂質脂肪酸のトリアシルグリセロール当量g---
コレステロールmg000
脂質g0.10.10.1
炭水化物利用可能炭水化物(単糖当量)g---
g
利用可能炭水化物(質量計)g---
差引き法による利用可能炭水化物g2.11.42.7
***
食物繊維総量g33.63.5
糖アルコールg---
炭水化物g4.84.75.9
有機酸g---
灰分g1.31.13.4
無機質ナトリウムmg3628900
カリウムmg480370450
カルシウムmg210200200
マグネシウムmg312530
リンmg646460
mg2.121.3
亜鉛mg0.50.20.3
mg0.070.050.06
マンガンmg0.410.310.25
ヨウ素μg7--
セレンμg2--
クロムμg3--
モリブデンμg20--
ビ タ ミ ンレチノール(ビタミンA)μg000
α|カロテンμg000
β|カロテンμg130017001100
β|クリプトキサンチンμg000
β|カロテン当量μg130017001100
レチノール活性当量μg11014092
ビタミンDμg000
α-トコフェロールmg1.81.31.1
β-トコフェロールmgTrTr0
γ-トコフェロールmg0.10.10.1
δ-トコフェロールmg000
ビタミンKμg120120130
ビタミンB1mg0.080.040.07
ビタミンB2mg0.150.080.15
ナイアシンmg0.70.40.5
ナイアシン当量mg-1.5-1.1-1.2
ビタミンB6mg0.180.10.19
ビタミンB12μg000
葉 酸μg14090130
パントテン酸mg0.50.290.39
ビ オ チ ンμg3.1--
ビタミンCmg551947
アルコールg---
食塩相当量g0.10.12.3
β-カロテン当量(μg)=β-カロテン(μg)+1/2α-カロテン(μg)+1/2クリプトキサンチン(μg)
レチノール当量(μg)=レチノール(μg)+1/12β-カロテン当量(μg)
 Tr(trace) :微量含まれているが、成分の記載限度に達していないもの。
 (0):測定されていないが、文献等により含まれていないと推定されるもの。
-:未測定
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

水菜の効果・効能

水菜に含まれる栄養素が持つ効果・効能・働きを解説します。

生活習慣病や老化を予防するβ-カロテン

緑黄色野菜の水菜には、カロテノイドの一種であるβ-カロテンが豊富です。β-カロテンには、活性酸素を除去する抗酸化作用があります。活性酸素が一因となる動脈硬化などの生活習慣病や、がんや老化の予防に有効です。

β-カロテンは、体内に取り込まれると一部がビタミンAに変換されるプロビタミンAでもあります。プロビタミンAにはビタミンAと同様の効能があり、皮膚・粘膜の健康維持や、疲れ目の緩和に効果が期待できます。

β-カロテンなどのプロビタミンAは、必要なぶんだけビタミンAに変換されるため、多く摂取しても過剰症を引き起こさないメリットもあります。

β-カロテンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

カリウムで高血圧やむくみを予防

水菜には、カリウム・カルシウム・マグネシウム・リンなどの必須ミネラル類が多く含まれます。なかでも、ナトリウムの排出を促進する作用があり、摂りすぎた塩分を調節するのに効果的なカリウムが豊富です。

カリウムの摂取は、塩分の多い食生活が一因となる高血圧やむくみの予防になります。カリウムは水に溶けやすい性質があるため、効率良く摂るには水菜を生のまま食べるのがおすすめです。

カリウムの効果効能・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

骨・歯を丈夫にするカルシウム

水菜には、健康な骨の維持に欠かせないカルシウムが多く含まれています。骨や歯の主成分であるカルシウムは、人体に最も多く含まれるミネラルです。カルシウムが不足すると、骨粗しょう症や骨折のリスクが高まります。

また水菜には、カルシウムが骨に取り込まれるのを促進し、尿からのカルシウム排出を抑制するビタミンKが豊富なのもポイント。ビタミンKも、カルシウムと同様に骨の健康にとって大切な成分です。

カルシウムやビタミンKが豊富な水菜は、骨格が発達する成長期の子供や、女性ホルモンの影響で骨粗しょう症になりやすい閉経後の女性にとって栄養価の優れた野菜と言えます。

カルシウムの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

美容やアンチエイジングに嬉しい効果のあるビタミンC

ビタミンCは、肌のハリを保つコラーゲンの生成を助け、シミやそばかすの原因であるメラニン色素を抑制する、美肌効果のある栄養素です。

また、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収を促進したり、免疫機能を正常に維持したりと、ビタミンCにはあらゆる健康効果があります。

水菜には、同じアブラナ科の葉物野菜であるキャベツや小松菜より多くのビタミンCが含まれています。生の水菜100gからは55mgのビタミンCが摂取でき、効率的にビタミンCを摂りたいときにおすすめの野菜です。

ビタミンCの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

低カロリーでダイエットに最適

水菜は、多くが水分や食物繊維で構成されており、カロリーや糖質量が低く、ダイエット向きの食材です。ビタミンやミネラルも豊富で、栄養を摂りながら摂取カロリーを抑えたいときにぴったりの食材と言えます。

ダイエット中に鍋料理を食べるときは、水菜を多く取り入れてみましょう。水菜そのものはヘルシーな食材ですが、味付けに使うドレッシングやマヨネーズなどの調味料でカロリーオーバーにならないよう注意してください。

水菜の食べ方

水菜の栄養素を損なわない洗い方・調理方法・食べ方などを解説します。

ビタミンC・カリウムを摂取するなら生食がベスト

水菜に含まれるビタミンCやカリウムなどは水に溶けやすく、茹でたり炒めたりすることで水分と共に流出します。

特に、ビタミンCは、茹でることで半分以上が失われてしまうため、サラダとして生で食べるのがベスト。水菜を水で洗う際も、短時間で軽く洗うようにし、長時間水にさらさないように気を付けましょう。

反対に、β-カロテンなど水に溶けにくい栄養素は、水菜を茹でて水分量を減らすことで、少ない量からより多く摂取できるようになります。β-カロテンを多く摂りたいときは、お浸しや鍋物の具材にするのがおすすめです。

β-カロテン・ビタミンKは油分と摂取することで吸収率アップ

アンチエイジングに効果的なβ-カロテンや、骨の健康維持に役立つビタミンKは、油脂に溶ける脂溶性の栄養素です。

これらの栄養素を効果的に摂りたいときは、油を含むドレッシングやオリーブオイル、肉や魚と共に水菜を食べると良いでしょう。さっぱりとした食味の水菜は、油の多い豚バラ肉や牛肉との味の相性もぴったりです。

水菜の保存方法

水菜の栄養素を損なわない保存方法を解説します。

冷蔵保存

水菜は、常温ではなく冷蔵庫の野菜室での保存がベストです。水菜の繊細な葉は、乾燥に弱く、購入時の包装のまま冷蔵庫に入れておくと数日でしなびてしまいます。

買ってきてすぐに使わない場合、袋から出して湿らせたキッチンペーパーで包み、密閉できる袋やタッパーに入れておくことで、みずみずしい状態を約1週間は維持できます。

水菜を丸ごと保存できる大きな容器がない場合、あらかじめ食べやすい大きさにカットしてから上記の方法で保存することもできます。

冷凍保存

水菜は、冷凍して長期保存することもできます。水菜を軽く水で洗ってから水分をよくふき取り、5cm程度の長さにカットしてから冷凍用保存袋に入れて冷凍してください。

水菜が重ならないように袋に入れると水菜同士が固まりにくく、バラバラに凍らせることができます。

冷凍した水菜の保存期間の目安は1ヶ月ほどで、凍ったまま調理することが可能です。一度冷凍したものは、生では食べずに加熱調理用にしましょう。

参考文献

ダイエットに失敗するたった一つの理由 解決策を教えます