さつまいもダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

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さつまいもダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。

さつまいもダイエットとは

はじめに、さつまいもダイエットの概要や、さつまいもに含まれる栄養素について紹介します。

韓国の芸能人の間でも話題のさつまいもダイエット

さつまいもダイエットとは、さつまいもを主食や間食と置き換えるダイエット方法の一種です。

韓国の芸能人やアイドルが取り組み、成果を出していたことから、日本でも注目されるようになりました。韓国語でさつまいもを意味するコグマの語を用い、「コグマダイエット」と呼ばれることもあります。

腹持ちが良く甘みのあるさつまいもを使うことで、無理なく1日あたりの摂取カロリーを抑えられることが特徴のダイエット方法です。

さつまいもには、食物繊維やビタミン、カリウムなど美容に効果的な栄養素が豊富なことも、さつまいもダイエットが注目されている理由です。

さつまいもとは

さつまいもは、ヒルガオ科サツマイモ属の根です。焼き芋・煮物・天ぷらなどの材料として加熱調理して食べるのが一般的ですが、生のまま食べることもできます。芋焼酎や泡盛などの原料でもあります。

さつまいもは、整腸作用のある食物繊維やヤラピンといった成分が豊富で、便秘解消に役立つ食材です。

皮ごと食べることもでき、さつまいもの皮からは老化予防に効果的なポリフェノールなどを多く摂取できます。

さつまいもの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

さつまいもダイエットの効果

さつまいもがダイエットに効果的な理由は次の通りです。

ご飯やパンを食べるより摂取カロリーを抑えられる

炭水化物や糖質が多いことからダイエットには不向きと思われがちなさつまいもですが、1食あたりのカロリーはご飯やパンよりも低く、主食の置き換えダイエットに有用な食材です。

代表的な主食とさつまいも1食分のカロリーを以下の表で比較しています。

食品名カロリー
さつまいも(150g)196kcal
白米(150g・茶碗1杯)236kcal
食パン(94g・6枚切1枚半)232kcal
パスタ(100g・乾燥)347kcal
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)|文部科学省

さつまいも150gあたりのカロリーは、白米・食パン・パスタのいずれよりも40kcal~150kcal程度低くなっています。

数字だけ見るとそれほど大きな差には思えないかもしれませんが、主食をさつまいもに置き換えることで、食事の量を減らさずに摂取カロリーを抑えられます。

さつまいもは、厳しい食事制限などの無理なダイエットをしたくない人にもぴったりな食材と言えるでしょう。

血糖値が上がりにくく太りにくい低GI食品

GI値とは、食後の血糖値の上がりやすさを表す指数のこと。GI値が高いものほど、血糖値が上がって糖を脂肪に変換するインスリンの働きが活発になるため、太りやすい食材です。

さつまいもと白米・食パン・パスタのGI値を比較してみましょう。

食品名GI値
さつまいも55
白米(Medium Grain Rice)89
食パン70
パスタ(Fusilli pasta)61
出典:GI Database – GI FOODS ADVANCED SEARCH|シドニー大学

さつまいもは、糖質を多く含む食材の中ではGI値が低く、この点からもダイエットに向いている食材のひとつと言えます。

ヤラピン×食物繊維で便秘を解消できる

さつまいもからは、ヤラピンや食物繊維といった便秘解消に効果的な栄養素を多く摂ることができます。

ヤラピンは、さつまいもを切ったときに断面から染み出してくる白い液体で、便をゆるくする緩下剤として知られる成分です。

食物繊維は、整腸効果や腸のぜん動運動を促進する作用があり、便秘・下痢・お腹のハリなどのトラブルに効果があります。

ヤラピンと食物繊維の相乗効果が期待できるさつまいもは、便秘が原因でお腹がポッコリと出てしまったり、便が溜まっていてなかなか体重が減らなかったりといった悩みに最適なダイエット食材と言えるでしょう。

食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法|NANIWA SUPLI MEDIA

カリウムが豊富でむくみの解消

さつまいもに豊富なカリウムは、余分な塩分の排出を助けるミネラルの一種です。体に水分を溜めにくくする作用もあるため、むくみの解消に効果が期待できます。

新陳代謝の悪さやむくみが原因で体重が減りにくいときや、むくみやすい下半身をすっきりさせたいときにもぴったりです。むくみが解消しただけで体重が減り、痩せて見えるようになるケースも少なくありません。

また、生理前は、女性ホルモンの影響で体に水分を溜め込みやすくなる時期です。カリウムが豊富なさつまいもは、生理前にもうれしい食材と言えるでしょう。

カリウムの効果効能・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

美容やアンチエイジングに役立つビタミンC・ビタミンE

さつまいもからは、アンチエイジングに効果的なビタミンCとビタミンEも多く摂取できます。

ビタミンC・Eには、老化の原因となる活性酸素を除去する抗酸化作用があります。ビタミンCは、肌にハリをもたらすコラーゲンの生成や、シミ・そばかすのもととなるメラニン色素の抑制とも関わっている美容成分です。

ビタミンCの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンEの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

腹持ちが良く空腹感を感じにくい

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。さつまいもにはどちらの食物繊維も含まれますが、1:2の割合で不溶性食物繊維が多く含まれています。

不溶性食物繊維は、体内で水分を吸収して膨らむ性質があり、少量でも満腹感を得やすく、腹持ちが良いという特徴があります。

不溶性食物繊維が豊富なさつまいもは、ダイエット中でも空腹感に悩まされたくないという人におすすめです。

植物では最高水準のアミノ酸スコアで筋トレにも効果

アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸のバランスを評価する数値です。最高値の100に近い食品ほど良質なタンパク質を含んでいます。

さつまいものアミノ酸スコアは83と、植物性食品の中ではトップクラスの高さを誇ります。参考として、米のアミノ酸スコアは65で、うどんのアミノ酸スコアは41です。

筋肉を鍛えるときは、質の高いタンパク質の摂取がカギとなります。アミノ酸スコアの高いさつまいもは、ダイエットと筋トレを同時に行いたいときにも活躍する食材です。

甘くて食べやすい味わい

イモ類のなかでも群を抜いて甘みの強いさつまいもは、食事としてもデザートとしても楽しめる汎用性の高い食材です。

ダイエット中にはご法度とされる、ケーキやアイスなどの糖質の高い食べ物の代わりにもなります。甘いものを食べたい欲求を満たしながら、ダイエットを続けることができるのです。

さつまいもダイエットの正しいやり方

さつまいもダイエットの具体的な方法や食べ方を紹介します。

ご飯・パンなどの主食をさつまいもに置き換える

ご飯やパンなどの主食をさつまいもに置き換えるのが、さつまいもダイエットの基本的な方法です。主食をさつまいもに置き換えることで、1食あたり40kcal~150kcal程度のカロリーを抑えることができます。

ただし、調理方法や味付けによってはカロリーがアップし、ご飯やパンより高カロリーになる場合もあるため要注意。油を使わずに、焼く・蒸すなどの方法で加熱調理しましょう

おやつ・デザートをさつまいもに置き換える

おやつやデザートなどの間食をさつまいもに置き換えるダイエット方法もあります。間食が習慣になっている人や、ダイエット中に甘いものを断ち切れない人に適した方法です。

そのままでも十分な甘みのあるさつまいもですが、物足りない場合は、GI値の比較的低いアカシアはちみつなどで甘みをプラスしてください。砂糖・練乳・ジャム・あんこなどの高GI食品で味付けすると、ダイエットには逆効果となる恐れがあります。

1日あたりの摂取目安量は150g(2分の1本)

さつまいもの摂取量は、1日あたり150gが目安です。一般的に売られている中サイズのさつまいもの重量は1本300g~400g程度なので、2分の1本がおおよその適量となります。

さつまいも150gのカロリーは、間食として適当とされるカロリーの目安である200kcalに相当します。

期間は1ヶ月を目安に続ける

さつまいもダイエットは、まずは1ヶ月を目安に様子を見ながら続けてください。すぐに結果が出るものではないので、目標体重を設定して取り組んでも良いでしょう。

ただし、ひとつの食材を食べ続けるダイエットを長期間続けると、栄養バランスが偏り健康に影響が出る可能性もゼロではありません。体に異変を感じた場合は、無理せずに中断してください。

栄養を余すことなく摂るには皮付きのまま食べる

便秘解消に効果的なヤラピンは、皮と果肉の間に含まれているため、皮ごと食べると多く摂取できます。

ダイエットしながら便秘を改善したいなら、皮は捨てずに食べるようにしましょう。さつまいもの皮には、ヤラピン以外にもポリフェノールや食物繊維が多く含まれています。

なお、皮付きのさつまいもと果肉だけのさつまいものカロリーはほとんど変わりません

便秘解消には加熱したさつまいもを冷やして食べる

さつまいもに含まれるでんぷんは、加熱してから冷やすことでレジスタントスターチという成分に変わります。レジスタントスターチは、整腸効果、排便促進、血糖値やコレステロール値の上昇抑制といった多くの機能を持つ成分です。

便秘を解消したいときは、一度加熱したさつまいもを冷蔵庫で冷やしてから食べるとより高い効果が期待できます。冷やし焼き芋は、夏場にもおすすめです。

おやつの置き換えには干し芋もおすすめ

干し芋は、蒸したさつまいもを乾燥させた食材です。さつまいもと同様に血糖値を上げにくい低GI食品なうえ、便秘を解消する食物繊維も豊富なため、ダイエット中のおやつにおすすめです。

ただし、干し芋のカロリーは、100gあたり303kcalと生のさつまいもよりは若干高めなので、1日あたり50gを目安に摂取してください。

さつまいもダイエット継続のコツ

さつまいもダイエットを無理なく続ける方法を紹介します。

飽きるのを防ぐには1日一食だけさつまいもを取り入れる

おいしく続けられるダイエット食材とはいえ、朝・昼・晩の三食にさつまいもを食べていると早々に飽きてしまう恐れがあります。

そのため、飽きるのが心配な人や、初めてさつまいもダイエットに取り組むときは、まずは一食だけさつまいもに置き換えるのがおすすめです。一食だけ置き換えることで、栄養も偏りにくくなります。

一食だけ置き換える場合、おすすめは朝食をさつまいもに置き換える方法です。さつまいもには腸の働きを活発にする成分が豊富なことに加え、昼食や夕食と比べて自宅で食べやすい朝食を置き換えることで、より継続しやすくなります。

時短には電子レンジ調理がおすすめ

さつまいもは、加熱すると甘みが増して柔らかくなり、よりおいしく食べられます。しかし、忙しい人や料理が苦手な人にとっては、調理のひと手間が負担となり、ダイエットが続かなくなることもあるでしょう。

さつまいもを簡単に調理するには、電子レンジを使って焼き芋にする方法がおすすめ。さつまいもを濡らしたペーパータオルとラップでくるみ、600wの電子レンジで4分ほど加熱するとホクホクとした焼き芋が出来上がります。

食べやすい大きさに輪切りにしてから電子レンジで加熱し、温野菜として食べても良いでしょう。野菜のレンジ用蒸し器は、100円ショップでも購入できます。

さつまいもダイエットの注意点

さつまいもダイエットを行ううえで注意したいポイントを解説します。

食べすぎに注意

さつまいもは、ダイエットに適した食材とは言え、糖質や炭水化物を多く含む食材です。食べすぎるとカロリーオーバーとなり、ダイエットに逆効果となる可能性があります。

1日の摂取量は150gを目安に続け、他の食材を食べすぎた日にはさつまいもを抜くなど、臨機応変な対応がダイエットを成功させるコツです。

脂質や糖質の多い味付け・調理方法に注意

砂糖・チョコレート・生クリーム・バターなど、脂質や糖質を多く含む調味料で味付けすると、ダイエット効果を得にくくなります。

さつまいもは、素材そのものの自然な甘みを楽しめる食材です。なるべく味付けはせず、揚げる・炒めるなど油を使った調理方法は避けてください。

ガスが出やすくなる

腸の動きを活発にする食物繊維やヤラピンが豊富なさつまいもを食べると、おならの回数が増えることがあります。体調や人によって差はありますが、さつまいもを食べてから6~8時間後におならが出やすくなると言われています。

もともとガスが出やすい体質の人や、トイレにすぐに行けない状況にある人は、さつまいもを食べるタイミングに注意してください。

参考文献