亜鉛の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法

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亜鉛の基本情報、効果・働き、不足・欠乏・過剰摂取による影響、1日の摂取目安量、多く含む食品、効率よく摂取する方法について解説します。

亜鉛とは

亜鉛(zinc)は、原子番号30、元素記号Znの亜鉛族元素のひとつで、動物性食品や全粒粉などに多く含まれる栄養素です。

体内に約2,000mg存在し、骨格筋・骨・皮膚・肝臓・脳・膵臓・腎臓・前立腺など多くの臓器で、さまざまな酵素の構成要素となっています。

コラーゲンの合成にも関わっており、肌の正常なターンオーバーを促す働きがあることから、美容・美肌を求める人々からも注目される微量ミネラルです。

亜鉛の効果・働き

亜鉛の持つ効果・効能・働きのうち、主なものについて解説します。

成長と発達に必須

亜鉛は、タンパク質の代謝、DNA(すべての細胞にある遺伝物質)の合成に必要なため、体や骨が成長するうえで重要な役割を果たすほか、胎児や乳児が正常に発育し生命を維持するために欠かせない栄養素です。

そのため特に、妊娠中や乳児期の女性、また子どもの体は、十分な成長・発達のために亜鉛を必要とします。

また筋肉トレーニングをしている人の場合、傷ついた筋組織の修復や新陳代謝がスムーズに行われることで、トレーニングの効果を実感しやすくなるといった効果も得られるでしょう。

免疫システムや味覚・嗅覚が機能するために必須

免疫機能が働く上でも亜鉛が必要です。

亜鉛の摂取量が少なくなると、軽度の亜鉛欠乏症であっても、マクロファージ・好中球の機能・ナチュラルキラー活性・補体活性が低下するリスクがあります。

さらに、味覚や嗅覚が正常に機能するためにも亜鉛が必須です。

皮膚や粘膜を正常に保つ

亜鉛は、皮膚や粘膜の健康維持のためにも重要な役割を果たしており、肌荒れなどを予防するほか傷の治癒などにも働きます。

生殖機能において重要な役割を果たす

成長や発達に必須であるのに加え、精子を作る睾丸など、新しい細胞を作る組織・器官でも重要な役割を果たします。

亜鉛が不足・欠乏すると起こる症状

亜鉛が不足・欠乏すると、次の症状が起こります。次の症状に当てはまる場合は、亜鉛の不足・欠乏を疑った方がよいかもしれません。

  • 肌(皮膚)が乾燥する
  • ケガ・傷の治りが遅い
  • 抜け毛が気になる
  • 味が薄く感じる
  • 爪が変形する、割れやすい
  • 風邪を引きやすい
  • 成長期に身長が伸びない
  • 精力の衰え
  • 強いストレスを感じる。ストレスへの抵抗力がなくなった
  • インスタント食品をよく食べる
  • アルコールをよく飲む

このほか、重篤な亜鉛欠乏症では、次の症状が見られます。

  • 成長や発達の遅延や停止
  • 性的成熟の遅れ
  • 特徴的な皮膚発疹
  • 慢性的で重い下痢
  • 免疫システムの欠陥
  • 創傷治癒の障害
  • 食欲減衰
  • 味覚障害
  • 夜盲症
  • 角膜の腫れや濁り
  • 行動障害

亜鉛が不足・欠乏する原因と対策

亜鉛が不足・欠乏する原因として、次にあてはまることが考えられます。

  • 亜鉛が不足・欠乏した母親の母乳で育った乳児・幼児
  • 点滴による栄養補給を受けている患者
  • 重篤、または持続性の下痢の人
  • セリアック病や短腸症候群を含む吸収不良症候群の人
  • クローン病や潰瘍性大腸炎を含む炎症性の腸疾患のある人
  • アルコール依存症の人
  • 慢性腎疾患の人
  • 鎌状赤血球症の人
  • 亜鉛の吸収を抑制・阻害する、排出を増やす、利用を損なうといった作用を持つ薬を服用している人
  • 65歳以上の年配者
  • 厳密な菜食主義者
  • カフェイン中毒でコーヒーを多量に摂取している人

亜鉛が不足・欠乏する原因として特に考えやすいのは、乳児・幼児に母乳を与える母親が亜鉛が足りていないケースや、65歳以上の年配者、厳密な菜食主義者である場合などです。

妊婦や授乳婦は、正常な発育のために通常の摂取目安量よりも多量の亜鉛を摂取する必要があります。

具体的な摂取量については「亜鉛の1日の摂取目安量」で解説しますので、合わせてご確認ください。

さらに妊娠中および授乳中に気を付けなければならないのが、1日あたり65mg以上の鉄サプリメントを摂取した場合、亜鉛の吸収が阻害されるリスクが高まる可能性があるという点です。

鉄サプリメントの使用を検討している人は、亜鉛や銅など、関連する微量ミネラルを合わせて摂取するなどの対策を講じた方がよいでしょう。

また65歳以上の年配者において亜鉛が不足する理由はいくつかありますが、ひとつは服用する薬剤によって亜鉛の吸収や利用が阻害されていることが考えられます。

特に高齢者に起こりやすいとされている味覚障害は、亜鉛不足が主な原因です。

また、厳密な菜食主義者の亜鉛不足・欠乏リスクが高いのは、食事の中心が穀類や豆類になるため。

亜鉛が動物性食品に多く含まれていることに加えて、穀類や豆類に含まれるフィチン酸が亜鉛の吸収を阻害することから、厳密な菜食主義者の亜鉛必要量はそうでない人に比べて50%も高く設定されています。

なお、食事からのカルシウムの高摂取は動物の亜鉛吸収を損なわせるという報告がありますが、これが人でも起こるのかどうかはまだ不明です。

亜鉛を過剰摂取すると起こる症状

亜鉛をサプリメントなどによって急激に過剰摂取すると、次の副作用が起こります。

  • 悪心
  • 嘔吐・吐き気
  • 食欲不振
  • 腹部痙攣
  • 下痢
  • 頭痛

また、1日あたり150~450mgの亜鉛を摂取した場合、次の慢性的な影響も見られました。

  • 銅含有量の低下(銅の吸収を妨げる)
  • 鉄機能の変化
  • 免疫機能の低下
  • 高比重リポ蛋白の濃度低下

亜鉛の1日の摂取目安量

亜鉛の1日の摂取目安量(推奨量)は、成人男性で11mg、成人女性で8mg、妊娠中の女性で10mg、授乳中の女性で12mgとなっています。

前述の通り、亜鉛は単独で過剰に摂取すると銅の吸収を妨げる可能性があり、また鉄を過剰に摂取すると亜鉛の吸収が妨げられる、という関係性です。

平成28 年国民健康・栄養調査における日本人成人の亜鉛摂取量は、男性平均8.8mg/日、女性平均7.3mg/日であり、通常の食品において過剰摂取が生じることはありません。

しかし、亜鉛サプリメントや亜鉛強化食品の食べ過ぎによって生じる可能性があります。

亜鉛をはじめとする微量ミネラルは、単体で摂取するのではなく、それぞれバランスよく摂取することが大切です。

亜鉛の食事摂取基準(mg/日)

性 別男 性女 性
年齢等推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量
0~5 (月)22
6 ~11(月)33
1~2 (歳)3323
3~5 (歳)3433
6~7 (歳)4534
8~9 (歳)5645
10~11(歳)6756
12~14(歳)91078
15~17(歳)101278
18~29(歳)911407835
30~49(歳)911457835
50~64(歳)911457835
65~74(歳)911407835
75 以上(歳)910406830
妊婦(付加量)+1+2
授乳婦(付加量)+3+4
出典:日本人の食事摂取基準(2020 年版)

亜鉛を多く含む食品

亜鉛を多く含む食品を、全食品・肉類・卵類・穀類・野菜の順で、それぞれランキング形式で紹介します。

全食品中で亜鉛を多く含む食品ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1魚介類/かき/くん製油漬缶詰25.4
2魚介類/かき/養殖、水煮18.3
3穀類/こむぎ/[その他]/小麦はいが15.9
4魚介類/かき/養殖、生14.5
5魚介類/かき 養殖 フライ11.9
6魚介類/(かつお類)/加工品/塩辛11.8
7調味料及び香辛料類/パプリカ/粉10.3
8魚介類/ぼら/からすみ9.3
9肉類/うし/[加工品]/ビーフジャーキー8.8
10肉類/ぶた/[その他]/スモークレバー8.7
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

全食品の中で亜鉛を最も多く含むのは燻製油漬けのかきの缶詰で、およそ1缶(約50g)で授乳期の女性の鉄推奨量12mgを摂取することができます。

亜鉛を多く含む肉類ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1うし/[加工品]/ビーフジャーキー8.8
2ぶた/[その他]/スモークレバー8.7
3うし/[ひき肉]/焼き7.6
4うし/[輸入牛肉]/もも、皮下脂肪なし、ゆで7.5
5うし [乳用肥育牛肉] かた 赤肉 ゆで7.2
6ぶた/[副生物]/肝臓/生6.9
7うし/[乳用肥育牛肉]/もも/皮下脂肪なし、ゆで6.6
7うし/[輸入牛肉]/もも、皮下脂肪なし、焼き6.6
9うし/[輸入牛肉]/リブロース、脂身つき、ゆで6.5
10うし/[輸入牛肉]/かたロース/赤肉、生6.4
10うし/[和牛肉]/もも、皮下脂肪なし、ゆで6.4
10うし/[乳用肥育牛肉]/もも/皮下脂肪なし、焼き6.4
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

肉類で重量あたり最も亜鉛を豊富に含むのはビーフジャーキーですが、それでも136gもの摂取が必要です。

ナトリウムなどの過剰摂取の可能性を考えると、単体で推奨量の摂取を試みるのはあまり得策ではありません。

亜鉛を多く含む卵類ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1鶏卵 卵黄 生4.2
1鶏卵 卵黄 ゆで4.2
3鶏卵/卵黄/乾燥卵黄2.9
4鶏卵/全卵/乾燥全卵2
5うずら卵/全卵、生1.8
5うずら卵/水煮缶詰1.8
7うこっけい卵/全卵、生1.6
8鶏卵/全卵/ポーチドエッグ1.5
9鶏卵 全卵 素揚げ1.4
9鶏卵 全卵 いり1.4
9全卵/目玉焼き1.4
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

卵類の中で最も豊富に亜鉛を含有するのは、生卵とゆで卵の4.2mgです。

同じ鶏卵でも、目玉焼きにすると60%以上も損なわれてしまい、わずか1.4mgとなってしまいます。亜鉛の不足を感じている場合は、生卵やゆで卵で積極的に摂取するとよいでしょう。

亜鉛を多く含む穀類ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1こむぎ/[その他]/小麦はいが15.9
2こめ/[その他]/米ぬか5.9
3アマランサス/玄穀5.8
4こむぎ/[その他]/小麦たんぱく/粉末状5
5そば/そば粉/表層粉4.6
6おおむぎ/麦こがし3.8
7ライむぎ/全粒粉3.5
8こむぎ/[玄穀]/輸入/硬質3.1
9こむぎ/[小麦粉]/強力粉/全粒粉3
10こむぎ/[ふ類]/焼きふ/板ふ2.9
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

穀類の中で亜鉛を最も多く含むのは小麦胚芽で、およそ75gで12mg摂取できる計算です。

しかし粉の状態で100gとなると、実際には相当量の摂取が必要であり、また穀類に含まれるフィチン酸が亜鉛の吸収を阻害することを計算に含めると、実際の摂取量はさらに少ないと考えた方がよいでしょう。

亜鉛を多く含む野菜ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1わらび/干しわらび、乾6.2
2ずいき/干しずいき、乾5.4
3ぜんまい/干しぜんまい/干し若芽、乾4.6
4ホースラディシュ/根茎、生2.3
5きく/菊のり2.2
5くわい/塊茎、生2.2
7くわい/塊茎、ゆで2.1
7だいこん類/切干しだいこん/乾2.1
9トマト類/トマト/ドライトマト1.9
9そらまめ/未熟豆、ゆで1.9
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

野菜類の中で亜鉛を最も多く含むのは干しわらびですが、最も多く含む食品でもわずか6.2mgと、動物性食品に比べるとかなり見劣りします。

亜鉛を効率よく摂取する方法

欠乏症や過剰症の項でも触れた通り、亜鉛は同じ微量ミネラルである鉄や銅とバランスよく摂取することで本来の力を発揮します。

そのため食事に取り入れる際は亜鉛の豊富さだけで判断するのではなく、鉄や銅の含有量にも気を使いたいところです。

亜鉛・鉄・銅をバランスよく含有する食品としては、かき・レバー・海苔・ひじきなどが挙げられます。

妊娠などに備えて鉄サプリメントや亜鉛サプリメントだけを摂る、といった偏った取り方をせず、できるだけ満遍なく摂取できるよう食事に取り入れていきましょう。

また亜鉛はビタミンAと相互作用があり、一緒に摂取することでビタミンAの抗酸化作用をより高めることができます。

ビタミンAはレバーに豊富に含まれており、前駆体となるβカロテンはニンジン・かぼちゃなどの緑黄色野菜に含まれていますので、可能な範囲で合わせて取り入れてみてはいかがでしょうか。