カリウムの効果効能・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法

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カリウムの基本情報、種類、効果・働き、不足・欠乏・過剰摂取による影響、1日の摂取目安量、多く含む食品、効率よく摂取する方法について解説します。

カリウムとは

カリウムは人体に必須のミネラルのひとつで、細胞の浸透圧を維持・調整したり、水分を保持したり、ナトリウムを身体の外へ排出したりするのに重要な役割を果たしています。

カリウムはさまざまな野菜や果物に多く含まれており、通常の食事を摂取する人が重度な欠乏症に陥ることは基本的にありません。

また、大量に摂取した場合でも体内の調節機構が働くため、過剰症になることも稀です。

しかし、塩分過多になりがちな日本人にとって、重度な欠乏症にはならないながらも不足しがちな栄養素のひとつであり、血圧の上昇や生活習慣病予防の観点からとても重要視されています。

カリウムの効果・働き

カリウムの効果・効能・働きについて解説します。

細胞の浸透圧を調整して血圧を下げる

カリウムはナトリウムと相互に作用し、ナトリウムを排出する働きがあります。

ナトリウムが過剰になると高血圧になるのに対して、カリウムは血圧を下げます。

血圧が下がることによって、心血管疾患・脳卒中・冠動脈性心疾患といった、高血圧を起因とする各種生活習慣病の予防に繋がります。

筋肉・心筋の活動を正常に保ち、便秘解消にも

カリウムは筋肉や心筋の活動を正常に保つ働きがあるため、失われると便秘の原因にもなってしまいます。

腹筋のような排便に必要な筋肉が衰えてしまったり、消化活動を促す大腸を動かす筋肉が衰えてしまったりすると、ぜん動運動が活発に行われず、便秘がちになってしまうのです。

むくみ解消に効果的

むくみの原因のひとつが、血流が悪くなり水分がたまってしまうことです。

このむくみに対して、心筋の活動を正常に保つことで血の巡りを改善したり、ナトリウムを排出することで体内に水分をたまりにくくしたりといったカリウムの働きが効果的にアプローチします。

カリウムが不足・欠乏すると起こる症状

カリウムが欠乏してカリウム濃度が下がった状態のことを低カリウム血症と言い、低カリウム血症では次の症状が引き起こされます。

  • 筋力低下
  • 筋肉の痙攣・ひきつり・麻痺
  • 不整脈
  • 腎臓疾患
  • 頻尿
  • 喉が渇く

なお、低カリウム血症はわずかにカリウム濃度が低下した程度では生じません。

ただし、心疾患を患っている人や、ジゴキシンという心臓の薬を服用している人では、わずかにカリウム濃度が低下しただけで不整脈を起こす可能性があります。

カリウムが不足・欠乏する原因と対策

低カリウム血症は、通常の食事を摂取している人の間で起こることは稀で、考えられる主な原因は次の通りです。

  • 長期にわたる重度の下痢
  • 多量の発汗
  • 利尿剤や下剤の過剰な服用

インスリン・サルブタモール・テルブタリンなどの、一部の薬剤が低カリウム血症を引き起こす場合もありますが、薬剤のみが原因であれば、その症状は一時的なもので済みます。

なお、低カリウム血症は低マグネシウム血症とともに発生するほか、低マグネシウム血症を原因として引き起こされるケースもあります。

マグネシウムはカリウムの代謝に深くかかわっているため、低カリウム血症の予防のためには、マグネシウムの摂取量にも気を払うことが大切です。

カリウムを過剰摂取すると起こる症状

カリウムを過剰に摂取すると体内のカリウム濃度が上昇し、高カリウム血症になります。

高カリウム血症の主な症状は、次の通りです。

  • 筋力の低下・麻痺
  • 不整脈
  • 心停止

高カリウム血症の主な原因としては、カリウムを排出できなくなる病気(腎不全などの腎疾患)を罹患している場合や、治療を目的として高用量のカリウムサプリメントを服用している場合などが挙げられます。

カリウムを多く含む食事を継続的に摂取したからといって、ただちに高カリウム血症になるわけではありません。

カリウムの1日の摂取目安量

カリウムの1日の摂取量は、成人男性で3,000mg、成人女性で2,600mgです。

なおこれは、低カリウム血症(カリウム欠乏症)を回避するための最低限の摂取量ではなく、カリウムによる生活習慣病予防効果を得るための摂取目標量として設定されました。

ただしあくまでも目標量であり、この量を摂取すれば確実に生活習慣病を予防できる量というわけではありません。

WHO(世界保健機関)のガイドラインでは、高血圧・心血管疾患・脳卒中・冠動脈性心疾患といった生活習慣病予防のために、3,510mg/日のカリウム摂取を推奨しています。

さらに2018年に発表されたACC(米国心臓病学会)、AHA(米国心臓病協会)などの治療ガイドラインでは、カリウム3,500〜5,000mg/日が、摂取目標として示されています。

しかし、平成28年国民健康・栄養調査における日本人の成人のカリウム摂取量の中央値は、男性1,893〜2,505 mg/日、女性1,685〜2,294 mg/日であり、3,500~5,000mgの摂取達成が困難であることから、現実的な値として冒頭の目標値が設定されました。

またカリウムはナトリウムと相互に作用することから、単独でなくナトリウム摂取量とのバランスを意識することが大切です。

日本人のナトリウム摂取量は諸外国と比べて多く、一般的にはカリウムが豊富な食事が望ましいとされていますが、特に高齢者においては、腎機能障害や、糖尿病に伴う高カリウム血症にも注意する必要があるでしょう。

カリウムの食事摂取基準(mg/日)

性 別男 性女 性
年齢等目安量目標量目安量目標量
0 ~ 5 (月)400400
6 ~11(月)700700
1 ~ 2 (歳)900900
3 ~ 5 (歳)1,0001,400 以上1,0001,400 以上
6 ~ 7 (歳)1,3001,800 以上1,2001,800 以上
8 ~ 9 (歳)1,5002,000 以上1,5002,000 以上
10~11(歳)1,8002,200 以上1,8002,000 以上
12~14(歳)2,3002,400 以上1,9002,400 以上
15~17(歳)2,7003,000 以上2,0002,600 以上
18~29(歳)2,5003,000 以上2,0002,600 以上
30~49(歳)2,5003,000 以上2,0002,600 以上
50~64(歳)2,5003,000 以上2,0002,600 以上
65~74(歳)2,5003,000 以上2,0002,600 以上
75 以上(歳)2,5003,000 以上2,0002,600 以上
妊 婦2,0002,600 以上
授乳婦2,2002,600 以上
出典:日本人の食事摂取基準(2020 年版)

カリウムを多く含む食品

カリウムを多く含む食品を、全食品・豆類・野菜・果物・乳製品・飲料の順で、それぞれランキング形式で紹介します。

カリウムを多く含む食品ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1野菜類/ずいき/干しずいき、乾10000
2藻類/(こんぶ類)/刻み昆布8200
3藻類/わかめ/乾燥わかめ/板わかめ7400
4藻類/(こんぶ類)/えながおにこんぶ/素干し7300
5藻類/ひじき/ほしひじき/鉄釜、乾6400
5藻類/ひじき/ほしひじき/ステンレス釜、乾6400
7藻類/(こんぶ類)/まこんぶ/素干し6100
8藻類/(こんぶ類)/がごめこんぶ/素干し5700
9藻類/(こんぶ類)/りしりこんぶ/素干し5300
10藻類/(こんぶ類)/ながこんぶ/素干し5200
10藻類/わかめ/乾燥わかめ/素干し5200
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

全食品ランキングの大半を海藻類が占めていることから、カリウムが海藻類に多く含まれていることは明らかです。

海藻類の中でも、昆布・ひじき・わかめに豊富に含まれています。

カリウムを多く含む豆類ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1大豆たんぱく/粒状大豆たんぱく2400
2いり大豆/黒大豆2100
2きな粉、脱皮大豆、青大豆2100
4いり大豆/青大豆2000
4きな粉/全粒大豆/青大豆2000
4いり大豆/黄大豆2000
4きな粉/全粒大豆/黄大豆2000
4きな粉/脱皮大豆/黄大豆2000
9だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/国産/黄大豆/乾1900
10だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/ブラジル産/黄大豆/乾1800
10らいまめ/全粒、乾1800
10だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/米国産/黄大豆/乾1800
10だいず [全粒・全粒製品] 全粒 国産 黒大豆 乾1800
10だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/中国産/黄大豆/乾1800
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

豆類は全体的にカリウムが豊富で、種類によって若干の差はあるものの、どれを食べてもある程度のカリウムが確保できます。

カリウムを多く含む野菜ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1ずいき/干しずいき、乾10000
2切干しだいこん/乾3500
3わらび/干しわらび、乾3200
3ドライトマト3200
5とうがらし/果実、乾2800
6きく/菊のり2500
7ぜんまい/干しぜんまい/干し若芽、乾2200
8かんぴょう/乾1800
9ふだんそう/葉、生1200
10パセリ/葉、生1000
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

野菜の中でカリウムを最も多く含むのは、干しずいき(里芋の葉柄)。ずいき以外にも切り干し大根やドライトマトなど、乾燥させた野菜類が並びます。

カリウムを多く含む果物ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1きはだ、実、乾2100
2くこ、実、乾1400
3バナナ/乾1300
3あんず/乾1300
5ドライマンゴー1100
6りゅうがん/乾1000
7いちじく/乾840
8なつめ/乾810
9ぶどう/干しぶどう740
10アボカド/生720
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

果物の中でカリウムを豊富に含むのも、10位のアボカドをのぞきすべて乾燥させたものでした。

乾燥させた果物や野菜類は量を摂取するのが難しくなりますので、生の状態で手軽にカリウムを摂取しやすいのはアボカドと言えるでしょう。

カリウムを多く含む乳製品ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1脱脂粉乳1800
1全粉乳1800
1チーズホエーパウダー1800
4乳児用調製粉乳500
5加糖練乳400
6コーヒーホワイトナー 粉末状 乳脂肪360
7無糖練乳330
8ナチュラルチーズ/やぎ260
9やぎ乳220
9コーヒーホワイトナー 粉末状 植物性脂肪220
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

カリウムは、脱脂粉乳などの精製された乳製品にも多く含まれています。ただし、粉末状態の100gあたり成分量である点に注意しましょう。

カリウムを多く含む飲料ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1コーヒー/インスタントコーヒー3600
2ココア/ピュアココア2800
2玉露/茶2800
4抹茶2700
5青汁/ケール2300
6せん茶/茶2200
7紅茶/茶2000
8ココア/ミルクココア730
9昆布茶580
10玉露/浸出液340
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

カリウムは、嗜好品飲料にも豊富に含まれています。

特にインスタントコーヒーは、カップ1杯(大さじ1杯3g)あたり100mg以上と非常に含有量が高いため、高カリウム血症のリスクがある方は気を付けた方がよいでしょう。

カリウムを効率よく摂取する方法

最後に、カリウムを効率よく摂取する方法を解説します。

カリウムは水溶性のため、煮る・茹でるなどの調理を行うと水に溶けだしてしまいます。そのため煮る・茹でる調理を行う場合は、煮汁や茹で汁ごと食べられるレシピを意識するとよいでしょう。

また、カリウムはナトリウム(塩分)と相互に作用するため、ナトリウムを過剰に摂取している人は、カリウムの摂取量に問題がなくとも何らかの症状が現れる可能性があります。

カリウムを効率よく摂取しようとする際には、あわせてナトリウムの摂取量の低下も視野に入れることで、無理なく必要量を摂取できるはずです。

参考文献

カリウム | e-ヘルスネット(厚生労働省)

カリウム ~体に必要な「ミネラル」ってなんだろう??|日本成人病予防協会

カリウム | ミネラル(無機質) | 栄養成分百科|グリコ

ミネラルのお話|働き|カルシウム|リン|マグネシウム|カリウム|イオウ|塩素|総合南東北病院