春雨ダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

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glass noodles diet

春雨ダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。春雨ダイエットにチャレンジしたい方はもちろん、すでに春雨ダイエットに取り組んでいるけれど、いまいち成果が出ないとお悩みの方もぜひご覧ください。

春雨ダイエットとは

まずは春雨ダイエットの概要や、春雨がどのような食品なのかについて解説します。

100g約80kcal!主食を食べながらできるダイエット法

春雨ダイエットとは、主食を春雨に置き換えるダイエット法です。

春雨は、100gあたり約80kcalと低カロリーの食品です。そのため、ダイエット中にラーメンやパスタなどの麺類が食べたくなったときに、春雨で代用したりかさまししたりすることで、摂取カロリーを抑える効果が期待できます。

白米やパンなど、一般的に主食となる食品は糖質が多いためダイエットには不向きです。しかし春雨は血糖値の急上昇を防ぐ低GI値食品でもあるため、脂肪が蓄積されにくい特徴をもっています。

春雨とは

春雨とは、いも類や豆類のデンプンを原料として作られる乾燥乾麺です。

原産国によって原料の種類が異なり、それぞれで食感や調理のポイントがあります。春雨の種類による違いは、以下の通りです。

種類主な原産国原料特徴
国産春雨日本じゃがいも・さつまいも粘り気が強い・もちもちした食感
緑豆春雨中国緑豆煮崩れしにくい・弾力がある
韓国春雨(チャプチェ)韓国さつまいも国産春雨よりもちもち感が強い
参考:春雨の栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

春雨と似た食品との違い

春雨に似た食品として、ビーフン・しらたき・くずきりがあります。それぞれの違いは、次の通りです。

  • 春雨:いも類・豆類のデンプンを原料とする乾燥乾麺。
  • ビーフン:米粉が50%以上含まれる乾燥乾麺。
  • しらたき:こんにゃく芋を原料とするこんにゃくの1種。
  • くずきり:くず粉と呼ばれる植物の根に含まれるデンプンを原料とする。

春雨はいも類や豆類のデンプンを原料にしていますが、ビーフンは米粉を50%以上含みます。米粉以外にも、デンプンが含まれるビーフンもあります。

しらたきは乾燥乾麺ではなく、こんにゃく芋から作られるこんにゃくの1種です。春雨やビーフンよりも炭水化物や脂質の含有量が少なく、カロリーもほとんどありません。

こんにゃくの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

春雨ダイエットの効果

次に、春雨がダイエットに効果的である理由を解説します。

低カロリーで麺類が食べられる

春雨は、麺類の中でも低カロリーの食品です。白米やパンと比較してもカロリーが低く、主食を置き換えるダイエットに向いています。

主食として一般的な食品100gあたりの栄養素を、以下に表で示しました。なお、今回数値を参照した食品成分データベースでは、中国春雨と国産春雨の表記がないため、それぞれ中国春雨=緑豆はるさめ、国産春雨=普通はるさめとして表記します。

食品名カロリー(kcal)たんぱく質(g)脂質(g)炭水化物(g)
緑豆はるさめ(ゆで)78Tr0.120.6
普通はるさめ(ゆで)780Tr19.9
白米(うるち米)1562.50.337.1
食パン2488.94.146.4
スパゲッティ1505.80.932.2
うどん(ゆで)952.60.421.6
そうめん(ゆで)1142.60.421.6
中華めん(ゆで)1334.90.629.2
Tr(trace) :微量含まれているが、成分の記載限度に達していないもの。
出典:食品成分データベース|文部科学省

白米や食パンと比べると、春雨のカロリーは2分の1以下です。またスパゲッティ・うどん・中華めん・そうめんより、春雨のほうがカロリーが低いこともわかります。

低GI食品だから肥満を予防できる

春雨は低GI食品といわれ、食べた後に血糖値が上がりにくいことが特徴です。春雨のGI値は、白米・食パン・うどんよりも低く、肥満を予防します。

春雨・白米・食パン・うどんのGIは以下の通りです。

食品名GI
緑豆はるさめ(Mung bean noodles)39
白米(Japonica, short-grain white rice)76
食パン(Barley bread)70
うどん(Udon noodles, plain)62
出典:GI Database – GI FOODS ADVANCED SEARCH|シドニー大学

GIは、Glycemic Index(グリセラミック・インデックス)の略称です。食後2時間の糖質吸収度を数値として表したもので、GIが55以下の食品を低GI食品と呼びます。低GI食品は、肥満やメタボリックシンドロームの予防に効果的です。

そもそも血糖値は、食品に含まれる糖質が血管に吸収されることで上昇します。上昇した血糖値は、インスリンと呼ばれるホルモンによって細胞へと取り込まれて血糖値が下がる仕組みです。

通常、糖質はエネルギー源として重要な役割をする栄養素です。しかし糖質を過剰に摂取するとインスリンも過剰に分泌され、細胞内への取り込みが促進されます。細胞へ取り込まれた糖質が蓄積すると、肥満や高血糖などの原因になります。

食物繊維で便秘解消

春雨はいも類や豆類を原料としており、食物繊維が豊富な食品です。食物繊維には、腸内環境を整えたり便通を促進したりする効果があります。

とくに豆類を原料とする緑豆はるさめには、不溶性食物繊維が多く含まれます。春雨100gあたりの食物繊維含有量は、以下の通りです。

春雨の種類食物繊維総量(g)水溶性食物繊維(g)不溶性食物繊維(g)
緑豆はるさめ(ゆで)1.5Tr1.5
普通はるさめ(ゆで)0.7Tr0.7
Tr(trace) :微量含まれているが、成分の記載限度に達していないもの。
出典:いも及びでん粉類|日本食品標準成分表2015年版(七訂)

不溶性食物繊維とは、穀類や野菜類、豆類に多く含まれる食物繊維です。消化管で水分を吸って膨らむことで、腸の運動を促進して便通をよくします。

また腸内に生息する腸内細菌の栄養となるため、腸内環境を整える働きもあります。

食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法|NANIWA SUPLI MEDIA

春雨ダイエットの正しいやり方

ここからは、春雨ダイエットの具体的な方法を解説します。

主食を春雨に置き換える

春雨ダイエットは一般的に、主食を春雨に置き換えるダイエット法です。カロリーの高い白米やパン、麺類を春雨に置き換えることで、摂取カロリーや糖質を抑えてダイエットを目指します。

春雨1食分の摂取カロリーと、その他の主食の摂取カロリーを比べたものが、次表です。

食品名1食分の目安量カロリー
緑豆はるさめ・普通はるさめ(ゆで)100g78kcal
白米茶碗1杯(150g)234kcal
食パン6枚切り1枚(60g)148.5kcal
スパゲッティ100g150kcal
うどん(ゆで)100g95kcal
そうめん(ゆで)100g114kcal
中華めん(ゆで)100g133kcal
出典:食品成分データベース|文部科学省

白米は茶碗1杯分となる150g、食パンは6枚切り1枚となる60g、その他麺類は100gを1食分として、それぞれ換算しました。

1食分で比較した場合、春雨をのぞいて最も低カロリーなうどんが95kcalであるのに対し、ゆでた春雨は78kcalと、約20%カロリーを抑えられる計算です。より高カロリーな白米や食パンと比較すると、主食を春雨に置き換えることで1食あたり1/3~1/2に摂取カロリーを抑えられることが分かります。

1食あたり乾燥状態15~20gを目安にする

春雨ダイエットでは、1食分の量としてゆでた状態100gを目安とします。

春雨は乾燥状態で販売されていますが、ゆでると水を吸って4倍以上に量が増えます。そのため、春雨の1食分の目安は乾燥状態で15~20gです。

原料にデンプンを使用しているため、食べすぎは糖質の摂りすぎにつながります。春雨だけを大量に食べるのではなく、野菜や脂身の少ない肉類・魚介類など主菜・副菜をしっかり食べましょう。

ほかのダイエット法も併用するとより効果的

春雨はダイエット向きの食品ですが、カロリーや糖質は少なからず含まれます。そのため主食を春雨に置き換えるだけでは、ダイエット効果を感じにくい可能性もあります。

その場合は春雨ダイエットと並行して、水や炭酸水を積極的に飲んだり、運動習慣を取り入れるなどするとより効果的です。

また春雨にはタンパク質がほとんど含まれません。そのため、タンパク質を摂って筋力アップを図るタンパク質ダイエットなど、栄養バランスも考えてダイエットに取り組むとよいでしょう。

水ダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点 | NANIWA SUPLI MEDIA

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春雨ダイエット継続のコツ

春雨ダイエットは調理方法が単調になりがちで、飽きてしまうことがあります。同じものを食べ続けて飽きてしまうことは、ダイエットの中断にありがちな原因です。

ここでは、どうやったら春雨に飽きずにダイエットを継続できるのかを解説します。

麺類を食べたいときに春雨に置き換える

春雨ダイエットだからと毎食春雨を食べていると、味に飽きてしまいます。麺類を食べたいときだけ春雨に置き換えることで、小麦や米粉を原料とする麺類のカロリーを控えられます。

毎食ではなく1日1食だけ主食を春雨するのも、飽きにくくする工夫の1つです。1食だけと決めることで、「毎食春雨を食べなくては」というプレッシャーも感じにくくなります。

小腹がすいたときにおやつ代わりに食べる

春雨は食事としてだけでなく、おやつ代わりに食べることも可能です。

くずきりの代わりとして、きな粉と黒蜜をかけて食べます。春雨とくずきり各100gあたりの栄養素の違いは、次の通りです。なお前述の通り、数値を参照した食品成分データベースでは中国春雨と国産春雨の表記がないため、それぞれ「緑豆はるさめ」「普通はるさめ」として表記します。

食品名カロリー(kcal)たんぱく質(g)脂質(g)炭水化物(g)
緑豆はるさめ(ゆで)78Tr0.120.6
普通はるさめ(ゆで)780Tr19.9
くずきり(ゆで)1330.10.133.3
Tr(trace) :微量含まれているが、成分の記載限度に達していないもの。
出典:食品成分データベース|文部科学省

春雨はくずきりよりもカロリーと炭水化物の含有量が少なく、ダイエット中にも食べやすいおやつになるでしょう。おやつを食べすぎてしまう場合には、春雨をおやつ代わりにするのもおすすめです。

春雨ダイエットの注意点

最後に、春雨ダイエットで注意したいポイントを解説します。

カロリー・糖質が低いからと食べすぎない

春雨はカロリー・糖質の低い食品です。しかし原料はいも類や豆類のため、食べすぎればカロリーの摂りすぎにつながります。

せっかくダイエットをしているのに逆効果となりますので、乾燥状態の春雨は1食分15~20gを目安にして、食べすぎに注意しましょう。

春雨以外の食品も摂る

春雨はカロリーが低い分、タンパク質も少ない食品です。タンパク質は筋肉や骨、体内物質の材料となる重要な栄養素で、不足すると以下の症状を引き起こすリスクがあります。

  • 筋肉量の減少
  • 体力の低下
  • 皮膚や髪のぱさつき
  • 貧血
  • 免疫機能の低下

成人男性(18~64歳)のタンパク質1日摂取推奨量は65g、成人女性(18~64歳)は50gです。春雨をスープの具材にして、鶏ささみや鶏むね肉などタンパク質の豊富な食材も一緒に摂りましょう。

タンパク質の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品|NANIWA SUPLI MEDIA

春雨の具材や味付けはカロリーに注目

春雨はカロリーや糖質が少なくダイエットに向いている食品です。しかし、一緒に食べる具材や味付けによっては、逆効果になる可能性もあります。

具材として、カロリーの高い卵や肉を多く入れることはもちろん、炒める場合は油の量にも気をつけましょう。春雨を油で揚げることも、春雨ダイエットでは避けます。

油や肉、乳製品、卵には飽和脂肪酸と呼ばれる脂質が多く含まれます。飽和脂肪酸はエネルギーとして利用される脂質で、過剰摂取は肥満を引き起こす原因の1つです。

また春雨の味付けとして、食塩を多く含む調味料の量は控えましょう。食塩の過剰摂取は高血圧のリスクを高め、循環器疾患や腎不全を引き起こします。

日本高血圧学会が推奨している1日食塩摂取量は、血圧が正常な人でも6g未満です。春雨ダイエットをするときは食塩摂取量にも注意し、薄味を心がけましょう。

参考文献

ダイエットに失敗するたった一つの理由 解決策を教えます