炭酸水ダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

839views

sparkling water

炭酸水ダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。炭酸水ダイエットにチャレンジしたい方はもちろん、すでに炭酸水ダイエットに取り組んでいるけれど、いまいち成果が出ないとお悩みの方も、ぜひご覧ください。

食べ過ぎ予防に最適!飲むだけ簡単な炭酸水ダイエット

炭酸水ダイエットとは、空腹時や食前に炭酸水を飲むことでお腹を膨らませ、食欲をコントロールするダイエット方法です。炭酸水は、炭酸ガスを含む水のことで、ソーダ水・スパークリングウォーターなどとも呼ばれます。

炭酸水を飲むとガスでお腹が膨れる感覚になり、普通の水を飲んだ時よりも満腹感を得やすくなります。食欲が制御できず、つい食べ過ぎてしまう人におすすめのダイエット方法です。フレーバーの入っていない炭酸水は糖質を含まないため、飲んでも脂肪に変換される心配がないこともポイント。

炭酸水ダイエットは、調理や下準備の必要もなく、ペットボトル飲料の炭酸水を購入して飲むだけで行えます。忙しい人でも取り組みやすいのがメリットと言えるでしょう。

炭酸水の種類

炭酸水は、製造方法により大きく3つの種類に分けられます。天然水の場合はマグネシウムの含有量によって硬水か軟水かに分類でき、炭酸の強さでも味わいが異なります。

・天然炭酸水
天然炭酸水は、人工的に炭酸を添加されていない、天然の炭酸水です。自然界に存在するときから発砲しているため、ナチュラルで優しい味わいが楽しめます。ペリエなど外国産の炭酸水に多く、採水地により味わいや硬度が異なります。

・天然水炭酸水
天然水炭酸水は、炭酸ガスを含まない天然水に、人工的に炭酸を加えたものです。天然炭酸水と同様に、ベースとなる水の採水地により風味が異なります。後から炭酸を添加するため、炭酸の強さのバリエーションが豊富なのが特徴です。

・人工炭酸水
人工炭酸水は、天然水ではない水(純水やろ過した水など)に、後から炭酸を加えたものです。天然水のようにミネラルは含まれていません。クセが少なく、料理用やお酒の割りものとして良く利用されます。一般的に最も価格の安い炭酸水です。

炭酸水ダイエットの効果

炭酸水ダイエットにより期待できる効果は以下の通りです。

食べ過ぎを予防できる

炭酸水を飲むと、ガスが胃の中で膨らみ、満腹中枢が刺激されて食欲をコントロールしやすくなります。食欲を我慢せず、無理なく食事の量を減らすことができます。

口の中で弾けるシュワシュワ感と爽快な喉越しが楽しめるため、何か食べたくて口さみしいときにもおすすめです。

ゼロカロリーで脂肪が蓄積する心配がない

脂肪は、余った炭水化物や糖が変換されることで体に蓄積されていきます。原料が水の炭酸水は、糖質や炭水化物を含んでおらず、飲んでも脂肪がつく心配はありません。

ゼロカロリーで、カロリーコントロールがしやすいこともポイントです。

便秘解消に効果が期待できる

炭酸飲料を飲んで、お通じが良くなった経験のある人も多いのではないでしょうか。これは、炭酸水に含まれるガスに、胃腸を刺激して便通を促す作用があるからです。

慢性的な便秘は、お腹周りが太って見えたり、代謝が落ちて痩せにくくなったりする原因にもなります。炭酸水ダイエットは、便秘が原因で痩せにくくなってしまっている人にもおすすめのダイエット方法です。

便秘の予防・解消におすすめの食べ物・飲み物【食物繊維・有機酸】|NANIWA SUPLI MEDIA

体温上昇・血行促進の効果が期待できる

炭酸水には、体温の低下を抑える作用があることが近年の研究で判明しています。

炭酸水を飲むことで体が温まって血行が良くなり、代謝を向上させる効果が期待できます。炭酸水ダイエットは、冷え性で痩せにくい体質だと感じている人にも向いているダイエット方法です。

代謝を上げる食べ物・飲み物|NANIWA SUPLI MEDIA

ダイエットに効果的なミネラル類が摂取できる

天然炭酸水や、天然水を原料とする炭酸水には、マグネシウムなどのミネラルが多く含まれています。マグネシウムは、スムーズな炭水化物の代謝に必要なミネラルで、ダイエットの効率アップに寄与する栄養素です。

天然水は、マグネシウムの含有量によって軟水か硬水かに分類でき、1リットルあたりのマグネシウム含有量120mg未満が軟水、120mg以上が硬水と定められています。マグネシウムを多く摂りたいときは、硬水の炭酸水でダイエットに取り組みましょう。

なお、天然水を原料としない人工炭酸水には、マグネシウムなどのミネラル類は含まれません。

マグネシウムの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

簡単に始められる

炭酸水ダイエットの方法は、炭酸水を飲むだけと非常に簡単です。炭酸水は、大抵のコンビニやスーパー、自動販売機で購入できます。生鮮食品と違い季節問わず入手でき、まとめ買いしてストックしておけることもポイントです。

手に入りにくい特別な食材の用意や、調理などの手間もかからないため、忙しい人でも取り組みやすいダイエット法と言えます。

炭酸水ダイエットの正しいやり方

炭酸水を飲むタイミング・飲む量・続ける期間の目安など、炭酸水ダイエットの正しいやり方を説明します。

無糖・ノンカロリーの炭酸水を選ぶ

少しでも摂取カロリーを抑えるため、砂糖やレモンなどのフレーバーを添加していないゼロカロリーの炭酸水を選びましょう。

炭酸入りの飲み物ならどれも効果を見込めそうと思われがちですが、コーラのカロリーは500mlで230kcal、サイダーのカロリーは500mlで205kcalと、甘い炭酸飲料のカロリーは高め。厚生労働省が推奨する間食のカロリーは200kcalですが、500mlのペットボトル1本でこれを超えてしまいます。

ダイエットや糖質制限の目的で炭酸飲料を飲むなら、水と炭酸だけでつくられた炭酸水が最適です。

食事の30分前に炭酸水を飲む

炭酸水を飲むタイミングは、食事をとる30分前がベストです。満腹中枢が活性化しはじめるのは、食べ物や飲み物を摂取してから15~20分後と考えられているためです。

炭酸水を飲むのが早すぎても遅すぎても、満腹感を得られない可能性があります。食事をとる時間から逆算し、前もって飲んでおくことを忘れないようにしましょう。

お腹が空いたときに炭酸水を飲む

食前に炭酸水を飲んで過食を防ぐ方法とは別に、食事と食事の間で空腹感に耐えられないとき、間食の代わりに炭酸水を飲む方法もあります。

お菓子やデザートの代わりにゼロカロリーの炭酸水を飲むことで、間食分の200kcal~500kcal程度のエネルギーをセーブできます。

炭酸水を飲む量は300~500ml

炭酸水を飲む量は、1回あたり300~500mlが目安です。一般的なコップ1杯は約200mlなので、最低でもコップ1.5杯以上は飲むようにしましょう。

炭酸水を飲む量が少なすぎると満腹中枢が刺激されず、うまく食欲がコントロールできない恐れがあります。一度に多くの炭酸飲料を飲むのが大変なときは、一気飲みはせず、一口ずつゆっくり時間をかけて飲んでみてください。

また、飲み過ぎにも注意が必要です。詳細は「炭酸水ダイエットの注意点」で後述しますが、炭酸水を飲み過ぎると腹痛や下痢を引き起こす可能性があります。最大でもコップ2.5杯程度を目安に摂取しましょう。

常温で飲む

ダイエットには、常温の炭酸水がおすすめです。冷たい炭酸水を飲み過ぎると、内臓が冷えて胃腸の働きが鈍り、消化不良や下痢を引き起こすことがあります。

また、よく冷えた飲み物は、胃への刺激となり逆に食欲を増進させてしまう恐れも。氷などは入れず、自然な温度の炭酸水を飲むようにしてください。

1ヶ月以上を目安に長期間続ける

炭酸水ダイエットは即効性を期待しにくいため、最低でも1ヶ月以上続けるつもりで始めましょう。

炭酸水そのものにダイエット効果を見込める成分が含まれているわけではないので、飲むだけで痩せる効果は期待できません。炭酸水を利用して食欲を調節しつつ、栄養バランスの取れた食事と適度な運動を心がけましょう。

炭酸水ダイエット継続のコツ

無味無臭の炭酸水を飲み続けるのが辛くなり、炭酸水ダイエットが続かないという人も少なくありません。そこで、おすすめのアレンジレシピを紹介します。

フルーツ酢で割る

炭酸水に甘い風味を足したいときは、ジュースではなくりんご酢・ぶどう酢などのフルーツ酢で割るのがおすすめです。酢は、内臓脂肪の減少や血糖値・血圧のコントロールに有効なことがわかっており、ダイエット中にぴったりの食材と言えます。

ただし果実酢の中には、飲みやすくするために砂糖が多く含まれている商品もあります。炭酸水を割るときは、酢をなるべく薄めにして糖分の量を抑えましょう。

フルーツや野菜を入れてデトックスウォーターにする

炭酸水に、生の果物や野菜、ハーブを入れて楽しむデトックスウォーターも取り入れてみてください。

デトックスウォーターからは、果物や野菜に含まれる栄養素を一緒に摂取することができます。果物・野菜には、腸内環境の改善に有効な水溶性食物繊維や、アンチエイジング効果が期待できるビタミンCが豊富です。

ドライフルーツ入りのフォンダンウォーターも美容に嬉しい効果

フォンダンウォーターは、美容大国の韓国で話題になった飲み物です。炭酸水または水にドライフルーツを漬け込んで作られます。

デトックスウォーターと同じくフルーツの栄養素を摂取できるうえ、市販のドライフルーツを入れるだけなので、より手軽に楽しめます。糖質の摂りすぎを防ぐため、砂糖が多くかかった甘いドライフルーツは避けましょう。

炭酸水ダイエットの注意点

炭酸水ダイエットをするうえでの注意点についても触れておきます。

飲み過ぎによるお腹の張り・消化不良に注意

炭酸水を飲む量は、少なすぎても食欲コントロール効果が見込めませんが、飲み過ぎもよくありません。ガスを含む炭酸水を飲みすぎると、お腹が張ってしまい腹痛や下痢が起きることがあります。

炭酸水の原料は水です。水を大量に飲むと胃酸が薄まり、消化不良や胃もたれを起こす恐れがあります。体重や活動量にもより異なりますが、人体にとって1日に必要な水の量は、2.5リットル程度とされています。

炭酸水ダイエットを行う際は、1回に飲む量は300~500mlを目安として続けてください。

栄養バランスのとれた規則正しい食事を心がける

炭酸水で食欲を調節しても、栄養の偏った食事ばかりでは体調を崩したり、かえって太りやすくなったりする可能性があります。

現代人に不足しがちな食物繊維やタンパク質、ビタミン・ミネラル類をバランスよく摂ることを心がけ、健康的に痩せられる食生活を心がけましょう。そのうえで炭酸水を飲むことで、全体の食事量を減らせるのが理想的です。

参考文献

ダイエットに失敗するたった一つの理由 解決策を教えます