マンガンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品

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マンガンの基本情報、種類、効果・働き、不足・欠乏・過剰摂取による影響、1日の摂取目安量、多く含む食品について解説します。

マンガンとは

マンガン(manganese)は、原子番号25、元素記号Mnのマンガン族元素のひとつです。

マンガンは成人の体内に10〜20mg存在しており、25%は骨に、残りは肝臓・すい臓・毛髪・血液などに多く含まれています。

食品としては、穀類や種実類、玉露や焼き海苔などの植物性食品に多く含まれているほか、動物性食品では魚介類などにも豊富に含まれるミネラルです。

マンガンは、アルギナーゼ、マンガンスーパーオキシドジスムターゼ(MnSOD)、ピルビン酸脱炭酸酵素の構成成分であり、タンパク質・糖質・脂肪などの消化吸収を促進します。

マンガンの効果・働き

マンガンの効果・効能・働きを解説します。

酵素を活性化させて新陳代謝をよくする

マンガンは、タンパク質・糖質・脂肪を消化吸収する酵素の構成要素となっており、酵素を活性化することで新陳代謝をよくする働きがあります。

血液を生成する

マンガンは、血液の生成や、ビタミンE複合体の一種を体内で生成するときに重要な役割を果たします。

骨を強くする

マンガンは骨の石灰化を促進し、骨・靭帯・神経を強くします。

下垂体の機能を高める

マンガンは、脳にある下垂体の機能を高めます。

生殖機能の低下を防止

下垂体は性ホルモンの合成にも関与しているため、マンガンを十分に摂取することで生殖機能の低下防止につながります。

マンガンが不足・欠乏すると起こる症状

マンガンが不足・欠乏すると起こる症状は次の通りです。

  • 血糖値の上昇
  • 血中脂肪酸の増加
  • 骨などの発育不全
  • 傷の治りが遅い
  • 糖尿病
  • 性機能の低下
  • 動脈硬化
  • 麻痺、痙攣
  • めまい
  • 難聴
  • 運動障害

なお、日本人のマンガン摂取量に関する総説論文では、成人の平均マンガン摂取量を、男性3.0~3.8mg/日、女性2.4~5.2mg/日とまとめており、後述するマンガンの1日あたりの摂取目安量(推奨量)を満たしています。

このことから、通常の食生活を送る人でマンガンが不足・欠乏することは稀だと考えられます。

マンガンを過剰摂取すると起こる症状

マンガンを過剰摂取すると起こると症状は次の通りです。

  • 強い精神障害
  • パーキンソン病に似た中枢神経系障害
  • マンガン肺炎

なおマンガン中毒は食事による摂取が原因で起こることはほぼなく、大部分が経気道吸収(口や鼻から吸い込むこと)によるものです。

マンガンの1日の摂取目安量

マンガンの1日の摂取目安量は、成人男性で4mg、成人女性で3.5mgです。

これは、玉露ならおよそ湯のみに半分ほどの量を1杯飲むだけで十分な量となります。

一方で、マンガンには中毒症状も認められているため耐容上限量も定められており、成人男性・成人女性ともに11mg/日となっています。

マンガンの食事摂取基準(mg/日)

性 別男 性女 性
年齢等目安量耐容上限量目安量耐容上限量
0~5 (月)0.010.01
6 ~11(月)0.50.5
1~2 (歳)1.51.5
3~5 (歳)1.51.5
6~7 (歳)22
8~9 (歳)2.52.5
10~11(歳)33
12~14(歳)44
15~17(歳)4.53.5
18~29(歳)4113.511
30~49(歳)4113.511
50~64(歳)4113.511
65~74(歳)4113.511
75 以上(歳)4113.511
妊 婦3.5
授乳婦3.5
出典:日本人の食事摂取基準(2020 年版)

マンガンを多く含む食品

マンガンを多く含む食品を、全食品・穀類・豆類・種実類・野菜・果物・魚介類・海藻・飲料の順で、それぞれランキング形式で紹介します。

マンガンを多く含む食品ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1調味料及び香辛料類/クローブ/粉93
2し好飲料類/(緑茶類)/玉露/茶71
3し好飲料類/(緑茶類)/せん茶/茶55
4調味料及び香辛料類/シナモン/粉41
5調味料及び香辛料類/しょうが/粉28
6野菜類/ずいき/干しずいき、乾25
7し好飲料類/(発酵茶類)/紅茶/茶21
8藻類/あおさ/素干し17
9穀類/こめ/[その他]/米ぬか14.97
10藻類/あおのり/素干し13
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

マンガンを多く含む穀類ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1米ぬか14.97
2アマランサス/玄穀6.14
3黒米4.28
4こむぎ/[玄穀]/輸入/硬質4.09
5こむぎ/[小麦粉]/強力粉/全粒粉4.02
6こむぎ/[玄穀]/国産/普通3.9
7こむぎ/[玄穀]/輸入/軟質3.79
8こむぎ/[その他]/小麦たんぱく/粉末状2.67
9赤米2.5
10玄米粉2.49
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

マンガンを多く含む豆類ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1凍り豆腐/乾4.32
2ろくじょう豆腐3.83
3湯葉/干し/乾3.43
4いり大豆/黄大豆3.24
5つるあずき/全粒、乾2.92
6いり大豆/青大豆2.9
7大豆はいが2.86
8きな粉/全粒大豆/青大豆2.76
9きな粉/全粒大豆/黄大豆2.75
10きな粉、脱皮大豆、青大豆2.63
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

マンガンを多く含む種実類ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1あさ/乾9.97
2まつ/生9.78
3はす/成熟、乾8.25
4けし/乾6.88
5ヘーゼルナッツ/フライ、味付け5.24
6チアシード/乾4.8
7かぼちゃ/いり、味付け4.39
8ペカン/フライ、味付け4.37
9くるみ/いり3.44
10日本ぐり/生3.27
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

マンガンを多く含む野菜ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1ずいき/干しずいき、乾25
2めたで/芽ばえ、生7.66
3新しょうが 根茎 生7.65
4しょうが/根茎、皮むき、生、おろし5.12
5しょうが/根茎、生5.01
6ふだんそう/葉、ゆで4.85
7葉しょうが/根茎、生4.73
8ふだんそう/葉、生3.6
9ぜんまい/干しぜんまい/干し若芽、乾3.34
10しょうが/根茎、皮むき、生、おろし汁3.16
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

マンガンを多く含む果物ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1アサイー、冷凍、無糖5.91
2ブルーベリー/乾1.94
3パインアップル/焼き1.67
4パインアップル/缶詰1.58
5柿/干し柿1.48
6パインアップル/生1.33
7バナナ/乾1.31
8パインアップル/果実飲料/濃縮還元ジュース1.16
9パインアップル/果実飲料/ストレートジュース0.87
10くこ、実、乾0.71
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

マンガンを多く含む魚介類ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1しじみ/水煮7.3
2あゆ/天然、内臓、焼き6.19
3いたやがい/養殖、生4.9
4かに類/加工品/がん漬4.43
5干しえび3.93
6あゆ/天然、内臓、生3.03
7しじみ/生2.78
8わかさぎ/あめ煮2.29
9たにし/生2.1
10わかさぎ/つくだ煮1.74
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

マンガンを多く含む海藻ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1あおさ/素干し17
2あおのり/素干し13
3えごのり/素干し5.73
4あまのり/焼きのり3.72
5てんぐさ/角寒天3.19
6あまのり/ほしのり2.51
7あまのり/味付けのり2.35
8かわのり/素干し2.07
9おごのり/塩蔵、塩抜き1.63
10わかめ/乾燥わかめ/板わかめ1.59
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

マンガンを多く含む飲料ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1玉露/茶71
2せん茶/茶55
3紅茶/茶21
4玉露/浸出液4.6
5青汁/ケール2.75
6インスタントコーヒー1.9
7ミルクココア0.74
8紹興酒0.49
9かまいり茶/浸出液0.37
10せん茶/浸出液0.31
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

参考文献

マンガン ~体に必要な「ミネラル」ってなんだろう??|日本成人病予防協会

マンガン | ミネラル(無機質) | 栄養成分百科 | グリコ