雑炊ダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

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雑炊

雑炊ダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。雑炊ダイエットにチャレンジしたい方はもちろん、すでに雑炊ダイエットに取り組んでいるけれど、いまいち成果が出ないとお悩みの方もぜひご覧ください。

雑炊ダイエットとは

まずは雑炊ダイエットや、そもそも雑炊がどのような食品かを解説します。

お米を制限せずにダイエットしたい人に最適なダイエット法

雑炊ダイエットは、主食を雑炊に代えるダイエット法です。

一般的なダイエットでは、炭水化物を多く含むお米は控えると聞いたことがあるかもしれません。しかし実は、お米は血糖値が上がりにくくダイエット向きの主食です。

また、雑炊にするとお米の摂取量を減らせるため、主食の食べ過ぎも防止できます。お米を抜かずにダイエットしたい人に、おすすめのダイエット法です。

雑炊とは

そもそも雑炊とは、炊いたお米を水で洗ってぬめりを取り、出汁で煮込む料理です。おじやと混同しやすい料理ですが、おじやは雑炊と違って炊いたお米を水で洗わずに出汁で煮込みます。

  • 雑炊:炊いたお米を水で洗ってから煮込む
  • おじや:炊いたお米をそのまま煮込む

なお、一般的には雑炊も水で洗わず出汁で煮ることが多いため、ここでは雑炊もおじやも同義として解説します。

雑炊は一緒に煮込む具材によって、栄養素が大きく変わります。またお米だけでなく玄米やもち麦を使って作ることも可能です。主に雑炊に用いられる穀類100gあたりの栄養素を次に示します。

食品名エネルギー(kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)
白米(うるち米)1682.50.337.1
玄米1652.81.035.6
発芽玄米1673.01.435.0
押し麦(もち麦)1182.20.528.5
出典:日本食品標準成分表2020年(八訂)

もち麦は白米や玄米よりもカロリーが低く、炭水化物量も少ないことが特徴です。食物繊維量も100gあたり4.2gと豊富で、ダイエットに向いています。

もち麦ダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点|NANIWA SUPLI MEDIA

雑炊ダイエットの効果

次に、雑炊ダイエットがダイエットに効果的な理由を解説します。

血糖値の上昇が穏やかに

お米は比較的腸から吸収されるのが遅く、血糖値が急上昇しにくい食品です。

血糖値とは、血中のグルコース(糖)の濃度で、食事によって血糖値は上昇します。血糖値の上昇自体は悪いものでなく、生体機能を維持するために必要なメカニズムです。

しかし糖質の多い食品を取りすぎたり、急激な血糖値上昇があったりすると、血糖値を下げるインスリンと呼ばれるホルモンがうまく働けません。血糖は細胞へ吸収されずに血中に残り、脂質へと形を変えて体内に蓄積され、肥満の原因となります。

お米は小麦製品と比較して吸収速度が遅く、血糖値は穏やかに上昇します。そのため、肥満を起こしにくくダイエットに向いている食品です。

満腹感により食べ過ぎ予防

雑炊ダイエットは、主食のお米の量を減らして雑炊にするダイエット法です。

お米の量は減りますが、出汁で煮込むためお米が水を吸って膨らみます。そのため、そのままお米を食べるより満腹感を得られることがポイントです。

食事制限して空腹を感じた状態では、「食べたい」という欲求を抑えるのが難しくつい食べすぎてしまいます。しかし雑炊ダイエットはお米の量を減らすものの、満腹感は上がるため、食べ過ぎ防止につながります。

野菜多めの雑炊で便秘解消

野菜多めの雑炊なら、便秘解消につながることも雑炊ダイエットの効果の1つです。

そもそも便秘は、腸内の悪玉菌が増殖して増え、善玉菌が減っている状態です。腸内環境のバランスが崩れることで、消化が進まずガスが発生したり便秘になったりします。便秘の状態が続くと痩せにくいとも考えられています。腸内の悪玉菌は基礎代謝を抑制する働きもあり、老廃物を体内に溜め込みやすい体質へと変わってしまうためです。

雑炊ダイエットの具材に食物繊維の多い野菜を入れれば、食物繊維が便秘解消をサポートしてくれます。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、水溶性食物繊維は発酵を促して便秘を解消します。また保水性が高く、便を軟らかくして排出しやすくすることも水溶性食物繊維の役割です。一方、不溶性食物繊維は腸の動きを活発にする働きがあります。有害物質を吸着し、体外へ排出するときにも役立ちます。

便秘を解消するとダイエットにも効果的なため、雑炊ダイエットでは食物繊維の多い野菜を摂取するのがおすすめです。

食物繊維の便秘解消・便秘予防効果を徹底解説【悪化する理由も】|NANIWA SUPLI MEDIA

胃腸にも優しく消化がよい

雑炊ダイエットではお米が出汁で柔らかくなるため、消化がよく胃腸に優しい効果もあります。

早食いの人やよく噛まずに食べる人は、お米をそのまま丸呑みにしてしまうことがあり、消化に悪いばかりか満腹感も下がってしまいます。雑炊はもともとが柔らかく消化されやすいため、胃腸への負担が軽く、満腹感も上がることがメリットです。

同じく消化によい食品であるキャベツや大根、卵は、雑炊の具材としても相性がよいためおすすめです。

胃腸の調子が悪いときにおすすめの胃に優しい食べ物・飲み物|NANIWA SUPLI MEDIA

雑炊ダイエットの正しいやり方

ここからは、雑炊ダイエットの正しいやり方を解説します。

夕食の主食を雑炊に置き換える

雑炊ダイエットでは、3食のうち1食の主食を雑炊に置き換えます。置き換えるのは朝、昼、夜、いつでも問題ありませんが、食べ過ぎてしまいやすい夕食の主食を置き換えるのがおすすめです。

生活習慣によって、朝食のボリュームが多い人は朝に雑炊を食べるのもよいでしょう。いずれの場合も、自分の食生活に取り入れやすいタイミングで摂取します。

1食100gが目安

雑炊ダイエット1食分のお米の量は、100gを目安にしましょう。

一般的にお茶碗1杯のお米の量は150g程度。お茶碗1杯分の3分の2が、雑炊ダイエットでは適切なお米の量です。

お米の量が少なく感じるかもしれませんが、雑炊にするとお米が出汁を吸うため膨れます。そのため食べたときの満足感は、お茶碗1杯食べた場合とそう違わないでしょう。

具材はキャベツ・大根・ニンジン・ごぼう・白身魚・鶏肉がおすすめ

雑炊ダイエットでは、具材の種類が重要です。おすすめは食物繊維の多いキャベツや大根、ニンジン、ごぼうなどです。とくにごぼうやニンジンなどの根菜類は食物繊維が多く、ダイエットに向いています。

食品名(100gあたり)食物繊維総量(g)水溶性食物繊維(g)不溶性食物繊維(g)
キャベツ1.80.41.4
大根1.40.50.9
ニンジン2.80.72.1
ごぼう5.72.33.4
出典:日本食品標準成分表2020年(八訂)

雑炊に入れる魚介類や肉類は、脂質が少なく、タンパク質が豊富な白身魚や鶏肉がおすすめです。鶏肉のなかでも、ささみやむね肉は脂質が少ない部位で、雑炊ダイエットに適しています。

ごぼうの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

ニンジンの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

鶏むね肉の栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

雑炊ダイエット継続のコツ

雑炊ダイエットは、出汁の味に飽きてしまうことが継続できない理由です。そのため、具材や味付けを少しずつ変えて長く継続できるようにしましょう。

具材の種類は、肉や魚どちらでも問題ありませんが、ダイエットに適している肉類は鶏肉です。魚は脂身の少ないタラやサケがおすすめ。肉と魚の種類を変えるだけでも、味に変化が生まれます。

また、味付けはポン酢や梅干しを入れると酸味がプラスされて味変できます。出汁にもさまざまな種類があり、それぞれで味付けが変わるのも特徴です。

  • 鰹だし:鰹節から取れる出汁。和風だしの定番。
  • 昆布だし:干し昆布から取れる出汁。わずかな塩味が特徴。
  • いりこだし:煮干しから取れる出汁。一般的にはカタクチイワシが用いられます。
  • 椎茸だし:干し椎茸から取れる出汁。とくにどんこ椎茸は出汁にぴったり。
  • あごだし:トビウオから取れる出汁で、あっさりと上品な味わいが特徴。

出汁の違いを楽しみながら、雑炊ダイエットをしてみるのもおすすめです。

昆布の栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

しいたけの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

雑炊ダイエットの注意点

最後に、雑炊ダイエットを実行する際の注意点を解説します。

ダイエット前と同じお米の量を摂取しない

雑炊ダイエットでは、ダイエット前に食べていたお米と同じ量を食べてはダイエット効果が得られません。雑炊ダイエットは、お米を雑炊にしてかさ増しすることで、少量で満腹感を得てダイエットします。そのため、ダイエット前の量と変わらず食べていても体重は減らないでしょう。

主食を雑炊に置き換えるときは、お米の量を減らして具材で量を補うようにします。

雑炊だけを食べない

いくら雑炊がダイエット向きの食品だからといって、雑炊だけを食べていると栄養バランスが崩れてしまいます。雑炊ダイエット中は、野菜や肉、魚をバランスよく食べましょう。

雑炊の中に野菜や肉、魚を入れて煮込んでも問題ありませんが、別途生の野菜も取り入れるのがおすすめです。

参考文献

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