海苔の栄養と効果効能・調理法・保存法

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海苔

海苔の旬や原産地、主要な品種などの基本情報、海苔に含まれる栄養とその効果効能、栄養素を損なわない調理法や保存法などを紹介します。

海苔とは

海苔(Seaweed)は、アサクサノリなどの海藻の総称のこと、または海藻を原料とする加工食品です。海苔の原料となる海藻の多くがアマノリ属で、甘海苔と呼ばれます。

原料の海藻はほとんどが養殖で、海苔の主要な産地は瀬戸内海と九州の有明海です。ほかにも伊勢湾や東京湾で養殖されています。

主な養殖方法は、浮き流し養殖と支柱柵養殖の2つです。特に支柱柵養殖では、引き潮の際に海藻へしっかり日光が当たるため、赤っぽい色味の海苔ができます。天然に近い飼育環境で育つことで柔らかくなり、口どけの良さが魅力です。

乾物として加工された海苔は保存が効き、年中食べられますがしっかりと旬があります。収穫は年に1回のみで、時期は11月から3月までです。旬の初めに収穫された新芽はとても貴重で「一番摘み」と呼ばれます。一番摘みで作られた新海苔はもっとも品質が良く風味豊かです。

海苔の歴史は古く、一説では縄文時代から食されていたと考えられています。今のような海苔の養殖技術が発達したのは江戸時代です。和紙の製法を用いて四角い形の板海苔が広まったと言われ、昔から日本人にとって海苔は馴染み深い食品だったということがわかります。

海苔の原料となる海藻の品種

海苔の原料として用いられる海藻の主な品種を紹介します。

アサクサノリ

アサクサノリは江戸時代から養殖されていた品種です。一時期は北海道から九州までの太平洋側全域で養殖されていましたが、今は九州の有明海のみで栽培されています。

アサクサノリは病気にかかりやすく養殖が難しい品種のため、とても希少です。味も香りもよく、現在は高級品として扱われています。

スサビノリ

現在もっとも養殖数が多い品種がスサビノリです。日本では福島県以北の大西洋に自生しています。

江戸時代には高価な海苔として流通していましたが、戦後に養殖が盛んになると一般的な品種となりました。見た目は赤褐色で、下部が濃い緑色をしています。加工すると黒く光沢のある質感になり、巻き寿司などによく使用される海苔です。

ナラワスサビノリ

ナラワスサビノリの産地は千葉県袖ヶ浦市奈良輪です。産地の地名が名前の由来にもなっています。アサクサノリと比較して、繁殖力が強く非常に育てやすい品種です。成長速度が早いため、収穫しないと1m近くまで大きくなります。

ウップルイノリ

ウップルイノリの代表的な産地は、島根県出雲市島根半島の十六島地区です。十六島地区をアイヌ語で「ウップルイ」と発音することが、名前の由来と言われています。岩海苔の最高峰と称され、香り高くコシのある食感が魅力です。

海苔の加工方法による違い

海苔はさまざま方法で加工されて、市場へ出回っています。ここでは主な加工物を紹介しましょう。

生海苔

収穫した海苔を洗浄した状態が生海苔です。旬の時期はそのまま食べることができます。歯ごたえのある食感と舌触りの良さが魅力です。焼海苔などの原料になるほか、佃煮などの加工品として活用されます。

乾海苔

乾海苔(ほしのり)は、生海苔を板状にすいて乾燥させた加工物です。昔は海苔と言えば乾海苔が一般的で、各家庭で炙ってから食されました。海苔は焼くことで風味が増し香りが立つので、もっとも海苔をおいしく食べる方法とも言えます。

焼海苔

乾海苔を焼いて加工したものが焼海苔です。事前に焼いてあるためパリッとした食感になり、手を加えなくてもそのまま食べられます。現在、スーパーなどに流通している海苔は焼海苔が主流です。さらに焼海苔に調味料を塗って乾燥させると味付け海苔になります。

青海苔

青海苔は粉末状の海苔で、たこ焼きやお好み焼きには欠かせない存在です。原料の海藻を乾燥させたのち、粉砕して製造されています。一部、粉末になる前の状態で販売されている青海苔があり、味噌汁や天ぷらなどに活用されています。

岩海苔

岩海苔とは、岩に自生する海藻を使った加工物です。主に佃煮などに加工されて市場に出回ります。養殖の海苔は岩海苔と称することができず、天然物のみが対象となるため収穫量が少なく希少です。

海苔に含まれる成分・栄養素

海苔100gに含まれる成分・栄養素は下記表の通りです。

海苔はビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維を豊富に含みます。「海の野菜」とも呼ばれるほど栄養価が高いのが特徴です。

ビタミンは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンがバランス良く含まれています。ビタミンKなどの脂溶性ビタミンより、ビタミンCやビタミンB12などの水溶性ビタミンの方が含まれている割合が高いのが特徴です。ただ、ビタミンAと同様の働きをするβ-カロテンは十分豊富と言えるでしょう。

ミネラルは、ナトリウムやカリウムをはじめとし、カルシウムやマグネシウム、鉄などが豊富に含まれています。川で獲れる淡水の藻類を使った川海苔は、ナトリウム量が少なくカリウムが多い傾向にあるようです。

また、海苔は糖質が少なくカロリーも低いのでヘルシーな食品と言えます。

食品名単位あおのり 素干しあまのり ほしのりあまのり 焼きのりあまのり 味付けのりいわのり 素干しかわのり 素干し
廃 棄 率%000000
エネルギー(kcal)kcal/100 g164173188359151167
エネルギー(kJ)kJ/100 g6887247871501632699
水 分g/100 g6.58.42.33.48.413.7
タンパク質g/100 g29.439.441.44034.838.1
アミノ酸組成によるタンパク質g/100 g213031.230.8-26.5
脂 質g/100 g5.23.73.73.50.71.6
トリアシルグリセロール当量g/100 g3.32.22.2-2.1-0.4
飽和脂肪酸g/100 g0.970.550.55-0.52-0.1
一価不飽和脂肪酸g/100 g0.50.20.2-0.19-0.04
多価不飽和脂肪酸g/100 g1.651.391.39-1.31-0.26
コレステロールmg/100 gTr212221301
炭水化物g/100 g4138.744.341.839.141.7
利用可能炭水化物(単糖当量)g/100 g0.20.51.914.3
水溶性食物繊維g/100 g
不溶性食物繊維g/100 g
食物繊維総量g/100 g35.231.23625.236.441.7
灰 分g/100 g17.89.88.311.3174.9
ナトリウムmg/100 g32006105301700210085
カリウムmg/100 g25003100240027004500500
カルシウムmg/100 g75014028017086450
マグネシウムmg/100 g1400340300290340250
リンmg/100 g390690700710530730
mg/100 g7710.711.48.248.361.3
亜鉛mg/100 g1.63.73.63.72.35.5
mg/100 g0.580.620.550.590.390.6
マンガンmg/100 g132.513.722.351.582.07
ヨウ素µg/100 g270014002100
セレンµg/100 g779
クロムµg/100 g3956
モリブデンµg/100 g1893220
レチノールµg/100 g000000
α-カロテンµg/100 g220088004100560036002700
β-カロテンµg/100 g20000380002500029000250005600
β-クリプトキサンチンµg/100 g8119009801200190092
β-カロテン当量µg/100 g21000430002700032000280006900
レチノール活性当量µg/100 g17003600230027002300580
ビタミンDµg/100 g000000
α-トコフェロールmg/100 g2.54.34.63.74.23.2
β-トコフェロールmg/100 g000000
γ-トコフェロールmg/100 g000000
δ-トコフェロールmg/100 g000000
ビタミンKµg/100 g3260039065017004
ビタミンB1mg/100 g0.921.210.690.610.570.38
ビタミンB2mg/100 g1.662.682.332.312.072.1
ナイアシンmg/100 g6.311.811.712.25.43
ビタミンB6mg/100 g0.50.610.590.510.380.36
ビタミンB12µg/100 g32.177.657.658.139.95.7
葉酸µg/100 g27012001900160015001200
パントテン酸mg/100 g0.570.931.181.280.711.2
ビオチンµg/100 g7141.446.9
ビタミンCmg/100 g6216021020030
食塩相当量g/100 g8.11.51.34.35.30.2
アルコールg/100 g
硝酸イオンg/100 g
テオブロミンg/100 g
カフェインg/100 g
タンニンg/100 g
ポリフェノールg/100 g
酢酸g/100 g
調理油g/100 g
有機酸g/100 g0.4
重量変化率%
β-カロテン当量(μg)=β-カロテン(μg)+1/2α-カロテン(μg)+1/2クリプトキサンチン(μg)
レチノール当量(μg)=レチノール(μg)+1/12β-カロテン当量(μg)
 Tr(trace) :微量含まれているが、成分の記載限度に達していないもの。
 (0):測定されていないが、文献等により含まれていないと推定されるもの。
-:未測定
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

海苔の効果・効能

海苔に含まれる栄養素が持つ効果・効能・働きを解説します。

肥満や高血圧予防に活躍する食物繊維

海苔には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は整腸作用があり、脂質や糖、ナトリウムを吸着し排出してくれることから肥満や高血圧の予防に良いと言われています。

海苔の水溶性食物繊維は体内への脂質吸収を抑える働きが注目されており、ラットを用いた研究では摂取後に血中の脂質濃度が低下するという結果が出ました。

動脈硬化予防にβ-カロテンとEPA

成分表を見るとかなり高い割合で含まれているのがβ-カロテンです。β-カロテンには優れた抗酸化作用があり、活性酸素の発生を抑制します。活性酸素が発生する過程で作られる過酸化脂質を抑制できるため、動脈硬化を予防する効果が見込めるでしょう。

動脈硬化予防としては、必須脂肪酸のEPAにも注目です。EPAは魚油に多く含まれる成分で、魚を2週間摂取した被験者の血清中性脂肪が摂取前と比べ低下したという研究結果もあります。

妊娠期に重要な葉酸

海苔に数多く含まれるビタミンの中でも、もっとも多く含まれる葉酸は赤血球の成熟や、DNAなどの核酸を作る材料となり、妊娠期は特に摂取が必要となります。

欠乏すると胎児に神経管の形成異常が起こる可能性が高まるため注意が必要です。

生理活性作用のあるミネラルがたっぷり

海苔にはミネラルが豊富です。骨の形成を助けるカルシウムやマグネシウム、ナトリウムを排出し塩分の摂りすぎを防ぐカリウムが含まれています。

また、海苔は鉄の含有量も豊富です。鉄は欠乏すると鉄欠乏性貧血を起こし、集中力の低下や頭痛を招きますので、不足しがちな人は海苔を意識的に摂取して鉄を補給すると良いでしょう。

ミネラルはさまざまな生理活性作用を持ち、骨粗鬆症や高血圧などの病気を予防する働きがあります。体内で合成できない成分のため、ミネラルが豊富な食品を積極的に摂取するのがおすすめです。

必須アミノ酸を含んだ良質なタンパク質

海苔のタンパク質には、9種類の必須アミノ酸が含まれています。体内でタンパク質を合成するには20種類のアミノ酸が必要ですが、必須アミノ酸は体内で作ることのできないアミノ酸です。体の機能を維持するためにも、必須アミノ酸は食品から摂取しなければなりません。

さらに海苔は必須アミノ酸以外にアルギニンやグルタミン酸などの非必須アミノ酸も含んでいるので、良質なタンパク質といえるでしょう。

海苔の食べ方

海苔の栄養素を損なわない洗い方・調理方法・食べ方などを解説します。

海苔の洗い方

焼海苔や乾海苔など加工物を購入した場合は洗う必要はありませんが、生海苔の場合は食べる前に下処理が必要です。

生海苔は塩水に浸かっているため、最初にザルにあげます。真水で塩気を落としたら、水気を絞り佃煮や天ぷらなどにして楽しみましょう。

海苔の調理方法・食べ方

焼海苔や乾海苔は、おにぎりや巻き寿司に使用する方法が一般的です。海苔1枚分のサイズは縦21cm×横19cmが基本なので、必要な分だけカットして使いましょう。

乾海苔は先に炙ってから活用すればさらに風味が増します。ちぎってサラダや総菜にまぶしたり、スープや味噌汁に加えたりする方法もおすすめです。

生海苔の場合は天ぷらや佃煮に利用できるほか、味噌汁にそのまま入れて食べられます。

海苔を調理する際の注意点

海苔は食物繊維が多い分、消化に時間がかかる食品です。特に生海苔は胃液ではなく、腸内の微生物によって分解されるので消化しにくい傾向があります。

そのため、まだ食べ物を消化する働きが発達しきっていない赤ちゃんには与えないようにしましょう。また、小さな子供は噛む力が弱く海苔が喉に張り付いてしまう危険性があるので、細かく切ったものを用意するのがおすすめです。

海苔を食べる際の注意点

腹持ちが良いからといってダイエットのために海苔ばかり食べていると、栄養が偏るだけでなくヨウ素の過剰摂取で甲状腺機能低下症を引き起こす可能性があります。

ヨウ素欠乏症でヨウ素剤を利用している人は特に気を付けましょう。

海苔の保存方法

海苔の保存方法を解説します。海苔は常温、冷蔵、冷凍の3パターンで保存できますので、好みに合わせて使い分けてみてください。

常温保存

乾燥した状態の焼海苔や青海苔は湿気が大敵です。常温で保存する場合は高温多湿を避け、冷暗所で保存しましょう。

保存方法は海苔を乾燥剤とともに保存袋に入れ、空気に触れないよう袋の口はしっかりと閉じるのが基本。保存期間は1ヶ月ほどですが、冷蔵保存や冷凍保存に比べ、手間なくすぐに使えるので便利です。

冷蔵保存

もっともおすすめの方法は冷蔵保存です。風味が落ちにくく、2ヶ月か3ヶ月は持ちます。

常温保存と同じく保存袋に乾燥剤と一緒に入れ、空気を抜いて保存しましょう。使う際は常温に戻してから保存袋の口を開けると、温度差による結露が起きずにパリパリとした食感が損なわれません。

冷凍保存

解凍の手間はかかりますが、長持ちさせるなら冷凍保存も1つの手です。冷凍保存の場合は乾燥剤を入れなくても構いません。袋をしっかり閉じて保存すれば、約1年ほど持ちます。

冷凍保存の場合も冷蔵保存と同じく温度差による結露が起きますので、必ず常温に戻してから使いましょう。

参考文献