りんごダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

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りんごダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。

りんごダイエットとは

りんごダイエットの概要と、りんごの基本的な情報を紹介します。

りんごにはダイエット向きの栄養素が豊富

りんごダイエットは、間食や食事を低カロリーなりんごに置き換え、体重減少を目指すダイエット方法です。置き換えではなく、一定期間りんごだけを食べ続けるダイエット方法もあります。

果物は糖質を多く含むため、ダイエットには不向きなイメージもあるかもしれません。しかしりんごには、便秘解消効果のある食物繊維、むくみを予防できるカリウム、脂肪蓄積を抑制するプロシアニジンなど、ダイエットの効率を高める成分が豊富です。

また、食物繊維を多く含むりんごを食べることで、食後血糖値の急激な上昇を防ぎ、脂肪を付きにくくする効果も期待できます。

りんごダイエットは、ビタミン・食物繊維など現代人に不足しがちな栄養素を補いつつ、健康的に体重を調整していけるダイエット方法と言えるでしょう。

りんごとは

りんごは、バラ科リンゴ属の果樹です。果肉・果皮を、生または加熱して食べることができます。

りんごには、ビタミン・ミネラル・食物繊維・ポリフェノールといった栄養素が豊富です。「一日一個のりんごは医者を遠ざける」「りんごが赤くなると医者が青くなる」と言われるように、栄養価が高く健康に良い果物として知られています。

りんごの品種数は多く、世界には約1万5000種、日本には約2000種が存在すると言われています。日本で代表的な品種は、ふじ・つがる・王林・シナノゴールド・紅玉などです。

りんごの旬は、秋から冬にかけてです。ただし、品種や産地によって収穫時期が異なるため、ほぼ1年中何かしらの品種が出回っています。季節問わず入手しやすいことも、りんごダイエットを継続しやすいポイントと言えるでしょう。

りんごの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

りんごのカロリーは高い?低い?

りんご100gあたりのカロリーは、皮つきで56kcal、皮を剥いた状態で53kcalです。りんご1個の平均重量は250~300g程度なので、1個あたりのカロリーは140~160kcal程度と考えられます。

さらに、りんご(皮つき)100gとその他のフルーツ100gとを比べて、りんごのカロリーは相対的に高いのか低いのかを検証してみましょう。

食品名カロリー
りんご(100g・皮つき)56kcal
バナナ(100g)93kcal
ぶどう(100g・皮つき)69kcal
温州みかん(100g・じょうのう)49kcal
白桃(100g)38kcal
いちご(100g)31kcal
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)|文部科学省

りんごのカロリーは、バナナやぶどうよりは低く、温州みかん・白桃・いちごよりは高くなっています。日本で一般的に食べられているフルーツの中で、りんごのカロリーは平均的な値であると言えます。

そのため、とにかく摂取カロリーを抑えたいというときは、りんごよりも白桃やいちごのほうがカロリー調整をしやすいでしょう。

りんごダイエットの効果

カロリーだけを見ると、フルーツの中でも特に低カロリーとは言えないりんごですが、りんごには他にもたくさんのダイエット効果が期待できます。

というわけでここからは、りんごダイエットにより期待できる具体的な効果を解説していきます。りんごに含まれる栄養素の効果効能についても解説しますよ。

食事や間食の置き換えダイエットでカロリーを抑えられる

りんご1個あたりの重量を250gとし、ご飯・パンなどの主食1食と置き換えた場合のカロリーの差は、以下の表の通りです。

食品名カロリー
りんご(1個250g・皮つき)140kcal
白米(150g・茶碗1杯)236kcal
食パン(94g・6枚切1枚半)232kcal
パスタ(100g・乾燥)347kcal
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)|文部科学省

仮に、白米・食パン・パスタといった炭水化物1食分をりんご1個に置き換えた場合、100~200kcalほどセーブできることがわかります。

100kcalは、体重60kgの人の場合、軽い散歩約30分・ジョギング約10分で消費するカロリーに相当します。

脂肪が蓄積しにくい低GI食品

GI値とは、血糖値の上がりやすさを表す指標です。血糖値が急上昇するとインスリンが多く分泌され、余分な糖が脂肪として蓄積されやすくなります。つまり、GI値の高い食べ物ほど太りやすく、低い食べ物ほど太りにくいと言えます。

りんごのGI値は、フルーツの中でもとりわけ低い34です。近年の研究で、パイナップル・バナナ・オレンジなどと比べて、りんごを食べたときの血糖値の上昇幅は小さいという結果も示されています。

りんごのカロリー量が果物として平均的であることは前述の通りですが、血糖値を上げにくいという点でダイエット向きのフルーツであると言えます。

また、りんごに含まれる水溶性食物繊維には、糖質の吸収を遅らせて、血糖値の乱高下を予防する効果があります。りんごを食生活に取り入れることで、血糖値をコントロールしやすくなり、ダイエットの効率を高められるでしょう。

脂質代謝を促すプロシアニジンが豊富

りんごには脂肪燃焼を促進する機能があり、肥満予防に効果的なプロシアニジンという成分が豊富です。プロシアニジンは、ポリフェノールの一種で、カカオや黒大豆にも含まれています。

りんごは、プロシアニジン以外のポリフェノールが豊富なのも嬉しい点です。ポリフェノールには細胞の酸化を抑える抗酸化作用があり、美容やアンチエイジングにもプラスの効果が期待できます。

整腸作用のある食物繊維を含んでいる

りんごは、便秘を解消する食物繊維を豊富に含んでいます。便秘が原因でお腹がぽっこりとしてしまっていたり、代謝が悪く痩せにくい体質になっていたりする人は必見です。

特に、りんごの皮に豊富なペクチンは、ダイエットに役立つ水溶性食物繊維です。ペクチンは、中性脂肪やコレステロール値の低下とも関連しています。ペクチンをはじめとする水溶性食物繊維には、腸内細菌のエサとなって腸の環境を整える効能もあります。

りんごには、水溶性食物繊維と共に、セルロースなどの不溶性食物繊維も含まれています。不溶性食物繊維には、腸のぜん動運動を促して便通を改善する効果が期待できます。

食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法|NANIWA SUPLI MEDIA

むくみを解消するカリウムを摂取できる

りんごには、むくみや高血圧予防に効果的なカリウムが多く含まれています。

カリウムは、必須ミネラルの一種で、体内のナトリウム(塩分)の排出を促す働きがあります。むくみは、塩分の摂りすぎで体内の水分バランスが崩れることで起こるため、カリウムが予防・解消に効果的です。

手足や顔のむくみは、実際以上に太って見えてしまう原因です。カリウムが豊富なりんごを食べて、むくみのないすっきりした手足や小顔を手に入れましょう。

カリウムの効果効能・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

食べ応えがある

りんごは、シャキシャキとした歯応えを楽しめるフルーツです。食べ応えがあって満腹感も得やすく、ダイエット中の空腹感を紛らわすことができます。

また、食材を良く噛むことには、満腹中枢を活性化して食欲をコントロールしやすくなるというメリットもあります。

りんごダイエットの正しいやり方

りんごダイエットの正しいやり方や目安摂取量を解説します。

食事や間食をりんごに置き換える

一般的なりんごダイエットでは、食事や間食をりんごに置き換えて、摂取カロリーを抑えます。たとえば、パンやご飯などの朝食をりんご1個に置き換えたり、おやつとして食べるケーキやお菓子の代わりにりんごを食べたりします。

食事や間食をりんごに置き換えることで、1日あたり100~200kcalほど摂取カロリーを減らす効果が見込めます。

ただし、カロリーが減らせるからといって、朝・昼・晩の食事をすべてりんごに置き換えるのはあまりおすすめできません。詳細は後述しますが、やるとしても短期間にとどめるようにしましょう。

特にはじめてりんごダイエットにチャレンジする場合は、栄養が偏らないよう、まずは1食だけりんごに置き換えてみるのがおすすめです。

間食として食べるなら1日1/2個~1個が目安

ダイエット中の間食としてりんごを食べるときは、1日1/2~1個が目安で、多くても1日2個までにとどめましょう。

農林水産省が定める1日の果物の摂取目標量は200g以上です。りんごの可食部の重量は250gで、りんごを1個食べれば目標量を満たすことができます。

りんご1個(250g)のカロリーは140kcalです。一般的に、間食は1日に200kcalが適量とされているため、りんごを2個以上食べるとカロリーオーバーとなってしまいます。低カロリーで栄養豊富だからといって、1日に何個もりんごを食べることはやめましょう。

また、他の果物を食べた日は、りんごを食べる量をいつもの半分にするなど、摂取量を臨機応変に調整することも大切です。

栄養豊富な皮ごと食べる

りんごダイエットに取り組む際は、皮ごとりんごを食べるのがおすすめ。りんごの皮には、整腸作用のあるペクチンや、抗酸化作用のあるポリフェノールといった、ダイエット・美容に良い成分が多く含まれているからです。

りんごを皮ごと食べることで、皮を剥く手間が省けるというメリットもあります。

皮を剥かずに食べる場合、皮の表面に付着した汚れを水で丁寧に洗い流してから食べるようにしてください。

高タンパク・低脂質の食材を組み合わせる

ビタミン・食物繊維などの栄養素が豊富なりんごですが、体を維持するのに欠かせないたんぱく質や脂質はさほど含まれていません。

栄養バランスを考えつつりんごダイエットを継続するには、ヨーグルト・チーズ・牛乳などの乳製品や、鶏ささみ・鶏むね肉といった高タンパク質な食品を合わせて摂取するようにしましょう。

りんごだけを食べるダイエットは3日まで

置き換えダイエットではなく、一定の期間りんごだけを食べるダイエット方法も存在します。

摂取カロリーを大幅に抑えられることがメリットですが、栄養素が偏り健康に悪影響を及ぼす可能性もゼロではありません。りんごだけを食べるダイエットの期間は、長くても3日間にとどめ、体調を見ながら無理のない範囲で続けてください。

りんごダイエット継続のコツ

りんごダイエットが続かなくなる原因や、無理なく継続する方法を紹介します。

冬場はりんごを温めて食べる

りんごは、10月~12月に旬を迎える秋冬の果物です。しかし、寒い季節に冷たいフルーツを食べるのは辛いと感じる人も少なくないでしょう。冷たい食べ物で内臓が冷えると、代謝が落ちて逆に痩せにくくなる恐れもあります。

そんなときは、りんごを加熱してホットりんごにするのがおすすめ。フライパンで焼きりんごにしたり、電子レンジで加熱して温かいりんごジュースにしたりと、スイーツ風にアレンジすることも可能。りんごの味に飽きてしまったときにバリエーションをもたせることができます。

また、りんごは温めることで、カリウム・食物繊維・ビタミンなどの栄養を効率的に摂取できるようになるのもうれしいポイントです。

りんごダイエットの注意点

りんごダイエットに取り組むうえで気を付けたい注意点は次の通りです。

食べすぎない

りんごは、低カロリーかつGI値が低く、太りにくい食材です。とはいえ、食べ過ぎはカロリーオーバーや糖質過剰となり、逆に太ってしまう恐れがあります。食物繊維や水分が豊富なりんごを過剰摂取すると、下痢・腹痛が起きる恐れもあり、注意が必要です。

りんごダイエットは、1日あたり1/2個~2個程度の摂取を目安に続けましょう。

糖質が多いりんごは寝る前に食べない

りんご100gあたりの糖質量は14.3gと果物の中でもやや多めなので、就寝直前に食べるのは避けましょう。エネルギーの消費量が落ちる睡眠中は、りんごの糖が脂肪として蓄積されやすくなる可能性があるためです。

夕食にりんごを取り入れても問題ありませんが、就寝3時間前までには食事をとり終えるよにしてください。

参考文献