女性ホルモンを増やす食べ物

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栄養素

女性ホルモンが減少する原因や症状の変化について解説したうえで、女性ホルモンを増やす栄養素を豊富に含む食べ物や飲み物を紹介します。

女性ホルモンとは

女性ホルモンとは、身体の内部で分泌される性ホルモンの一種です。女性らしい身体づくりや健康を支える物質ですが、女性に限らず男性の体にも存在しています。

この女性ホルモンはコレステロールを材料とし、女性の場合は卵巣から2種類の女性ホルモンを分泌しています。

エストロゲン

エストロゲンは、「卵胞(らんぽう)ホルモン」とも言われます。肌の潤いを維持したり、丸みのある身体を作ったりなど女性らしさを作るホルモンです。

脳や自律神経にも作用し、女性の場合はエストロゲンの分泌が低下することで更年期障害を引き起こします。骨量とも関係が深いため、骨粗しょう症を招く要因にもなります。

プロゲステロン

プロゲステロンは、「黄体(おうたい)ホルモン」とも呼ばれるホルモンです。プロゲステロンが子宮内の黄体から分泌されると、基礎体温の上昇や子宮内膜への作用などにより妊娠しやすい環境を整えます。

ほかにも乳腺の発達や体内の水分維持に役立つなど、女性の体にとって重要な働きをする物質です。

女性ホルモンの働き

基本的に女性ホルモンは、月経の周期に合わせて分泌量が変動します。エストロゲンは排卵前後に、プロゲステロンは排卵後に分泌量が増加し、その周期を繰り返しながら妊娠しやすい身体作りが行われているのです。

また女性の身体は、エストロゲンとプロゲステロンの分泌量がバランスよく保たれることで健康を維持できます。女性ホルモンのバランスが乱れると心身に変化が生じ、鬱や生理不順を起こす場合があるので注意しましょう。

女性ホルモンを乱す原因

女性ホルモンの分泌量が乱れてしまう原因を解説します。

加齢とともに分泌量は減少

女性ホルモンの分泌量は20代後半から30代前半をピークに、その後は減少することがわかっています。原因は加齢とともに卵巣の働きが衰えるためです。女性ホルモンが減っていくと、やがて女性は閉経を迎えます。

一般的に閉経を迎えるのは45歳から55歳程度です。この年代はエストロゲンの減少により、更年期障害の症状が見られるようになります。

太り過ぎや痩せ過ぎ

体脂肪は女性ホルモンと関係性が深く、太り過ぎても痩せ過ぎてもホルモンの分泌に異常が起こる可能性が高まります。ひどい場合は無月経や月経不順などの月経異常を招くため、注意しましょう。

女性ホルモンの分泌を整えるには適正体重を維持することが大切ですが、その指標となるのがBMI(Body Mass Index)です。計算式は以下となり、18.5から25未満が普通体型と言われます。

BMI=体重kg÷(身長m×身長m)

睡眠不足

女性ホルモンの分泌を促すのは、脳にある視床下部です。視床下部は自律神経をコントロールする役割もあり、自律神経が乱れると女性ホルモンの分泌低下につながります。睡眠不足は、自律神経を乱す大きな要因のひとつなので気を付けましょう。

また、過度なストレスも自律神経の乱れを招きます。質の良い睡眠をとればストレス解消も目指せるので、睡眠時間の確保は非常に重要です。

栄養の偏った食生活

女性ホルモンを正常に分泌させるには、健康な身体の維持が大切です。偏食や無理なダイエットで食生活が乱れると、不健康を招くだけでなくホルモンを分泌するための栄養素が不足してしまいます。

とくにホルモンの分泌に重要なのは、脂質の一種であるコレステロールです。太るのを嫌って野菜ばかり摂取していると、肉や魚に含まれるコレステロールが不足しがちになります。

女性ホルモンを補うために効果的な栄養素

女性ホルモンを補うために効果的な栄養素について解説します。

ただし女性ホルモンの分泌を直接的に促す栄養素はないため、ここでは女性ホルモンの分泌を整えるという作用に着目して栄養素を紹介していきます。

タンパク質:女性ホルモンの材料に

女性ホルモンの材料となるのは、脂質のコレステロールです。肉や魚、卵などに含まれる動物性タンパク質には、コレステロールが多く含まれています。

ただしコレステロールは摂り過ぎると肥満を招くため、摂取量には気を付けましょう。タンパク質の1日あたりの摂取目安量は、体重1kgにつき1gです。

タンパク質の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品 | NANIWA SUPLI MEDIA

イソフラボン:エストロゲンを調節する

大豆に含まれるイソフラボンは、分子構造がエストロゲンによく似ていると言われる栄養素です。近年、イソフラボンの代謝物であるエクオールはエストロゲン活性がより強いことが研究でわかりました。

さらに、イソフラボンの大きな特長のひとつが、エストロゲンの調節機能です。イソフラボンは、体内にエストロゲンが不足しているときにはエストロゲンとして機能しますが、過剰に分泌されているときにはその働きを抑える作用があります。

これらの作用により、ホルモンバランスを整える効果が期待できます。

イソフラボンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

鉄:女性ホルモンの分泌をサポート

鉄は貧血予防として有名ですが、女性ホルモンにも関わりのある栄養素です。欠乏すると女性ホルモンの合成が滞る可能性が高まります。とくに生理中の女性は、鉄を意識的に摂取するよう心がけましょう。

また、鉄は子宮内膜の成熟や卵細胞の成長にも関わります。妊娠しやすい身体を作るためにも重要な栄養素と言えるでしょう。

鉄の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

女性ホルモンを補うのにおすすめの食べ物・飲み物

ここからは、女性ホルモンを補うために効果的な食べ物・飲み物について解説します。

女性ホルモンは、ある食品だけ摂取すれば分泌量が整うというわけではありません。そのため、まざまな食品を食生活に取り入れ、栄養のバランスが取れた食事を意識することが重要です。

肉類や乳製品などの動物性タンパク質

女性ホルモンを作るもととなる動物性タンパク質は、意識して食事に取り入れましょう。鶏肉や豚肉などの肉類をはじめ、卵や牛乳、ヨーグルトなどの乳製品もおすすめです。

ただしコレステロールを摂り過ぎると、「悪玉コレステロール」と呼ばれるLDLコレステロールの値が高くなる可能性があります。血中コレステロール値が高めの人は、過剰摂取しないようにしましょう。

牛肉の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

豚肉の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

鶏肉の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

たまごの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

牛乳の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ヨーグルトの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

大豆製品

大豆をもとに作られた大豆製品には、エストロゲンと似た働きをするイソフラボンが多く含まれています。

大豆製品はさまざまあるので、納豆や豆腐などを手軽に摂取できる食品を毎日の生活に少しずつ取り入れてみましょう。低カロリー低糖質なので、ダイエット中でも気軽に食べられる点もメリットです。

大豆の栄養と効果効能・食べ方・注意点・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

納豆の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

豆腐の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

魚類

魚類には、女性ホルモンを作るために重要なコレステロールが豊富です。かつ、EPA(イコサペンタエン酸)やDHA(DocosaHexaenoic Acid=ドコサヘキサエン酸)などの健康に役立つオメガ3脂肪酸が多く含まれています。

オメガ3脂肪酸は生活習慣病予防や認知機能改善作用が期待されるので、高齢者にとってはとくに役立つでしょう。女性ホルモン低下により骨密度が下がりやすい更年期には、カルシウムがたっぷり含まれる小魚もおすすめです。

アジの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

サバの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

いわしの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

野菜類や芋類

ビタミンやミネラルが多く含まれる野菜類も積極的に摂取しましょう。ビタミンが豊富な野菜の代表例としては、ブロッコリー・パプリカ・かぼちゃです。また、ほうれん草は鉄の含有量が高いので注目してみてください。

加齢とともに腸内環境が乱れやすくなるため、食物繊維が豊富な芋類も健康維持にはおすすめです。

ブロッコリーの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

パプリカの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

かぼちゃの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDI

ほうれん草の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

じゃがいもの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ナッツ類

アーモンドやくるみなどのナッツ類は、ビタミンEやビタミンB群を多く含みます。とくにビタミンEは高い抗酸化作用を持っているので、老化防止にも役立つ栄養素です。

ただし脂質が多いので食べ過ぎには気を付けましょう。アーモンドなら1日あたり20粒が目安です。

アーモンドの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

くるみの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

マカダミアナッツの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

カシューナッツの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

海藻類

鉄をはじめとしたミネラルが多い海藻類も、毎日摂取したい食品です。食物繊維の含有量も高く、腸内環境の改善にも期待できます。

より栄養価の高いものを選ぶならわかめがおすすめです。野菜に匹敵するほどビタミンも多く含まれ、効率的な栄養補給に向いています。また、鉄の多いひじきも女性ホルモンを整えるのに役立ちます。

わかめの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ひじきの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

もずくの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

めかぶの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

キノコ類

キノコは低カロリーでヘルシーなうえに、さまざまな栄養素がバランスよく含まれています。ビタミンやミネラル、食物繊維などが多く、毎日の健康をサポートしてくれるでしょう。

とくにえのきはほかのキノコ類に比べ鉄の含有量が高いので、注目してみてください。

えのきの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

きくらげの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

まいたけの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

しめじの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

エリンギの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

女性ホルモンを補うために効果的な生活習慣

女性ホルモンを補うために心がけたい食生活や生活習慣について解説します。

バランスの良い食事

ここまでに紹介した食品を毎日の食事に取り入れて、バランスの良い食生活を心がけましょう。あらゆる栄養素をまんべんなく摂取すれば、健康を維持できるだけでなく、太りにくい身体作りにもつながります。

女性ホルモンを正常に分泌するには、適正体重を維持するのが基本です。欧米食に比べ、低カロリーな和食を中心に献立を作ることをおすすめします。

質の良い睡眠

ホルモンの分泌に関わる睡眠も、意識して正していきましょう。質の良い睡眠を取るには、寝る前の習慣が大切です。

寝る直前までスマートフォンを触っていたり、激しい運動を行なっていたりすると交感神経が刺激され、睡眠を妨げてしまいます。

また、入浴は効果的ですが、熱すぎるお湯は交感神経を活発にしてしまうので注意しましょう。40度ほどのぬるめのお湯に浸かると、リラックス効果で深い眠りに入りやすくなります。

運動習慣

運動習慣は、女性ホルモンのバランスを整えてくれるのでおすすめです。適正体重を維持するためにも適度な運動を取り入れてみましょう。

ただし激しい運動は女性ホルモンの分泌を妨げてしまう恐れがあるので、ウォーキングや水泳などの有酸素運動が適しています。

参考文献

記事の監修

美容作家、評論家、ヨガインストラクター

AYA ARAHARA

ヨガインストラクター。
ホテル、外資系化粧品メーカー、美容業の広報/PRとして業務を経て、アロマテラピーや美容業界の実用書等の、編集・執筆活動のほか、ライフワークとしてヨガインストラクターとしても活動している。
近著としては、「ママになっても美しい人の食事術」(PHP研究所)編集協力、「枯れないからだ」(河出書房新社)編集協力など多数。最新作は「寝る前5分の新習慣! 極上の眠りに導く安眠ヨガ」が好評発売中!
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