かぼちゃダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

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かぼちゃ

かぼちゃダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。かぼちゃダイエットにチャレンジしたい方はもちろん、すでにかぼちゃダイエットに取り組んでいるけれど、いまいち成果が出ないとお悩みの方もぜひご覧ください。

かぼちゃダイエットとは

まず初めに、かぼちゃダイエットとはどのようなダイエット方法なのかを解説します。

ご飯の代わりにかぼちゃを食べてカロリー・糖質オフ

かぼちゃダイエットとは、ご飯やパンなどの主食をかぼちゃに置き換えるダイエット方法のことです。白米や麺類よりカロリーが低く、食物繊維などダイエットに嬉しい栄養素が豊富なかぼちゃの特徴を活かしたダイエット方法と言えます。

かぼちゃには、ビタミン類や食物繊維が豊富なため、ダイエット中の肌荒れや便秘が気になる人にもおすすめです。食べ応えがあって空腹感を感じにくいため、食事制限ダイエットが苦手な人でも無理なく取り組めるでしょう。

なお今回は、主食をかぼちゃに置き換える方法だけでなく、おやつやデザートにかぼちゃを取り入れる方法も含めて解説します。

かぼちゃとは

かぼちゃ(南瓜)は、ウリ科かぼちゃ属の植物で、果実や種を食用とする緑黄色野菜です。

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンEといった抗酸化作用のあるビタミンの豊富さから、美容効果を期待する人々からも注目されています。

加熱したかぼちゃは、ホクホクとした食感で甘みがあり、パンやお菓子の材料としても活躍します。

日本かぼちゃ・西洋かぼちゃ・ペポカボチャの3種類が日本で主に栽培されている品種で、市場に多く出回っているのは西洋かぼちゃです。

かぼちゃの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

かぼちゃダイエットの効果

かぼちゃがダイエットに向いている理由や、かぼちゃダイエットに期待できる効果を説明します。

白米やパンなどの主食より低カロリー

かぼちゃダイエットの基本的な方法は、かぼちゃを主食に置き換え、摂取カロリーを減らすというもの。

下記の表は、かぼちゃと代表的な主食のカロリーを比較したものです。

食品名100gあたりのカロリー
かぼちゃ(日本かぼちゃ・ゆで)50kcal
かぼちゃ(西洋かぼちゃ・ゆで)80kcal
さつまいも(皮付き・蒸し)129kcal
白米156kcal
食パン248kcal
そば(ゆで)130kcal
中華めん(ゆで)133kcal
マカロニ・スパゲッティ(ゆで)150kcal
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)|文部科学省

表を見ると、白米・パン・麺類など一般的な主食と比べて、かぼちゃが低カロリーであることが分かるでしょう。

なお、日本かぼちゃと西洋かぼちゃで比較するとカロリーが低いのは日本かぼちゃですが、一般的に手に入りやすいのは西洋かぼちゃです。そのためかぼちゃのカロリーは、西洋かぼちゃを参考にするとわかりやすいでしょう。

たとえば、ご飯1杯(約150g)を同量の西洋かぼちゃに置き換えることで、1食あたり100kcal以上カットできます。100kcalを消費するには、ジョギング10分程度の運動量が必要です。

同じく主食の置き換えダイエットに使えるさつまいもも参考のために並記しましたが、かぼちゃはさつまいもと比較しても大幅にカロリーが低く、カロリーコントロールに向いていると言えます。

なお韓国でも流行したさつまいもダイエットについては、以下の記事で詳しく解説しています。

さつまいもダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点 | NANIWA SUPLI MEDIA

お通じがスムーズになる

ダイエット中は、食事量が減ったり栄養素が偏りやすかったりして便秘になりがちです。

かぼちゃには、スムーズな便通のためには欠かせない食物繊維が多く含まれています。米やパンよりも多くの食物繊維を含有しているため、便秘に悩んでいる人にもうれしいダイエット方法です。

食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

むくみが緩和される

かぼちゃダイエットは、水太りの原因でもあるむくみにも効果が期待できます。

かぼちゃは、必須ミネラルの一種であるカリウムが豊富です。カリウムには過剰なナトリウムの排出を促す作用があり、塩分の摂りすぎが一因で引き起こされるむくみにも効果的です。

カリウムの効果効能・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

美容にもプラスの効果

かぼちゃダイエットは、肌荒れや老化が気になる人にもおすすめです。

かぼちゃには、β-カロテンやビタミンA・ビタミンC・ビタミンEなど、抗酸化作用のある栄養素が多く含まれます。抗酸化作用とは、老化や生活習慣病の原因物質である過酸化脂質を除去する作用のこと。抗酸化作用を持つビタミン類は、若々しい肌づくりに欠かせない栄養素です。

また、ビタミンAには皮膚や粘膜の健康維持作用、ビタミンCにはシミ・そばかすへの効果や、コラーゲン生成を助ける作用があります。

β-カロテンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンAの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・おすすめレシピ | NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンCの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンEの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

腹持ちが良い

ホクホクとした食感のかぼちゃは、野菜の中でも食べ応えがあり、腹持ちも抜群です。主食の代わりに取り入れても満足度が高く、いつもの食事と同じような感覚でダイエットに取り組めます。

食事制限や置き換えダイエットによる空腹で、大食いしてリバウンドしてしまう人は必見です。

アレンジしやすい

かぼちゃは、洋食から和食までアレンジ自在な万能野菜です。

ひとつの食材を毎日食べ続けるダイエットは、飽きやすいのが難点です。アレンジしやすいかぼちゃで日々料理に変化を付けられれば、無理なく続けられるでしょう。

さらに、お菓子やパンの材料にも使えるため、間食に置き換えやすいこともポイントです。

かぼちゃダイエットの正しいやり方

かぼちゃダイエットの正しい取り組み方や食べ方を解説します。

主食を置き換える

かぼちゃダイエットの基本は、かぼちゃを主食と置き換える方法です。ご飯・パン・麺類といった炭水化物を抜き、代わりにかぼちゃを食べます。

1日3食のうち、どの食事を置き換えても構いませんが、高い効果が期待できるのは夜ご飯の置き換えです。夜は、昼と比べて活動量が低下するため、食事から摂ったエネルギーを消費しにくくなるためです。

間食を置き換える

おやつやデザートなどの間食をかぼちゃにする方法もあります。やり方は、主食の置き換えと同じく、普段食べている間食をかぼちゃにするだけです。

高カロリーな間食をかぼちゃに変えることで、カロリーを減らしつつ食物繊維やビタミン類などの栄養素も補えます。

本来であればダイエット中の間食は控えたいところですが、食欲を我慢できない場合はかぼちゃを食べ、カロリーや脂質、糖質をカットしながらお腹を満たしましょう。

食事の前に食べる

かぼちゃを食べるおすすめのタイミングは、食前です。

食事によって血糖値が急激に上昇すると、糖を脂肪として蓄積するインスリンの分泌が増え、太りやすくなります。

食物繊維には、血糖値の急上昇を予防する効果があります。食物繊維が豊富なかぼちゃをご飯の前または食事の前半に食べることで、血糖値をコントロールしやすくなるでしょう。

かぼちゃを食べて胃を膨らませておけば、食べ過ぎや早食いも予防できます。

便秘・むくみ解消には種も食べる

かぼちゃの種には、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富です。特に、便通改善に寄与する食物繊維やむくみを解消するカリウムは、果肉よりも多く含まれています。

かぼちゃの種は、電子レンジで加熱したりフライパンで煎ったりすれば、香ばしさとポリポリした食感を楽しめるスナックになります。小腹が空いたときのおやつにもおすすめです。

ただし、かぼちゃの種は100gあたり590kcalとカロリーが高め。一度に大量に食べることは考えにくいものの、ダイエット中の食べ過ぎには気を付けましょう。

期間は1ヶ月以上を目安として長期的に取り組む

かぼちゃダイエットは、絶食や極端な置き換えダイエットのような即効性のある減量法ではなく、体に負担をかけずに徐々に体重を減らしていく方法です。

そのため、数日~1週間で辞めてしまわずに、最低でも1ヶ月は続け、体重や体型の変化を実感してみてください。

かぼちゃダイエット継続のコツ

かぼちゃダイエットを続けられなくなる要因や、無理なく続けるコツをお伝えします。

冷凍ストックしておくと調理の手間が省ける

調理の手間がネックとなり、かぼちゃダイエットを続けられなくなるケースがあります。

生のかぼちゃは非常に固く、包丁で切るのは大変です。基本的には生では食べられない野菜なので、加熱調理する必要もあります。

かぼちゃを調理するのが面倒になってしまったときは、冷凍かぼちゃを活用してみましょう。生のかぼちゃを自分で冷凍しても良いですし、市販の冷凍かぼちゃを利用してもかまいません。

冷凍かぼちゃの栄養価は、生のかぼちゃとほぼ同じです。冷凍かぼちゃでも、生のかぼちゃを食べたときと同様の効果が期待できます。

かぼちゃと炭水化物を同時に食べるのは避ける

なかなか結果が出ないダイエットは、モチベーション維持が難しく、続けにくいでしょう。

かぼちゃは、ダイエット向きの食材といっても、野菜としては糖質も多くカロリーも高めです。そのため、カロリー過剰にならないよう、米やパンなどの炭水化物とかぼちゃを一緒に食べることは避けてください。

炭水化物を多く食べた日には、かぼちゃの量を減らすなど、臨機応変な対応もダイエットを成功させるコツです。

かぼちゃダイエットの注意点

最後に、かぼちゃダイエットに取り組むうえで気を付けたいポイントを紹介します。

食べ過ぎない

かぼちゃのカロリーや糖質量は、野菜としては決して低いとは言えない量です。ダイエットに良いかぼちゃでも、食べ過ぎると太ってしまう可能性は十分にあります。

1食あたり150~200g(120~160kcal)を目安量とし、たくさん食べ過ぎないようにしましょう。

かぼちゃの煮物は糖や塩分量に注意

かぼちゃの煮物は、定番の和食料理ですが、かぼちゃに調味料が良く染みこむため、味が濃くなりがちです。

味付け方法によっては、カロリーが大幅に増加することもあります。かぼちゃの煮物をつくるときは、糖や塩分の摂りすぎとならないよう薄味を心がけましょう。

運動を行い生活リズムを整える

かぼちゃダイエットの期間中は、脂肪を燃やすための有酸素運動を行い、規則正しい生活を送ることを意識してください。かぼちゃは、食べるだけで痩せる食材ではないため、減量するには生活習慣の改善も不可欠です。

軽く息があがる程度のジョギングやランニングといった有酸素運動のほか、血行を良くするストレッチやヨガもダイエットに効果的でしょう。

参考文献

ダイエットに失敗するたった一つの理由 解決策を教えます