オメガ3の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法

29views

オメガ3の基本情報、種類、効果・働き、不足・欠乏・過剰摂取による影響、1日の摂取目安量、多く含む食品、効率よく摂取する方法について解説します。

オメガ3とは

オメガ3(n-3系脂肪酸)は、体内で他の脂肪酸から合成することができず、不足・欠乏すると皮膚炎などを発症する可能性のある必須脂肪酸です。

オメガ3として代表的なものは、α-リノレン酸、DHA、EPAなど。

コレステロールや血圧の低下・動脈硬化抑制・中性脂肪減少といった健康効果が得られるとして、オメガ3を豊富に含む食品や、オメガ3を配合したサプリメントが注目されています。

しかし、オメガ3は単体で摂取するだけでなく、飽和脂肪酸やオメガ6・オメガ9とのバランスを考えて摂取することが大切です。

オメガ3とその他の脂肪酸の違い

まずは、オメガ3とその他の脂肪酸との違いや、理想の摂取バランスについて解説します。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い

脂肪酸には大きく分けて、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いは、飽和脂肪酸が貯蔵に向いていてエネルギー源になりやすいのに対して、不飽和脂肪酸は貯蔵しづらい点です。

「飽和」「不飽和」とは、脂肪酸が持つ分子構造の状態を指していて、骨格となる炭素が安定して結合した状態を飽和結合と呼び、二重結合となり不安定な状態を不飽和結合と呼びます。

飽和脂肪酸は化学的に安定しているため、ラードやバターなど常温で固形を保つものが多く、酸化しにくいことが特徴です。

対して不飽和脂肪酸は、オリーブオイルやえごま油、亜麻仁油など植物性油脂原料に多く含まれ、不安定なため常温で液体をしています。また近年は植物由来の油脂だけでなく、青魚の脂に含まれるEPAやDHAといったフィッシュオイルも注目を集めています。

なお、「飽和脂肪酸はコレステロールを増やすため体に悪く、不飽和脂肪酸はコレステロールを減らすため体に良い」と誤解されやすいですが、これは正しくありません。

飽和脂肪酸の中にも、LDLコレステロールを減らす働きを持つものが見つかっています。

一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の違い

化学的に不安定な構造を持つ不飽和脂肪酸は、含まれる二重結合の数によって、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。

一価不飽和脂肪酸は、二重結合(不飽和結合)を1つだけ持った脂肪酸であり、多価不飽和脂肪酸は、二重結合を複数持っているためより不安定な状態の脂肪酸です。

非必須脂肪酸と必須脂肪酸の違い

飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸は、アミノ酸由来のアセチルコエンザイムA(CoA)を主成分として体内で合成することができる非必須脂肪酸です。

これに対し必須脂肪酸とは、体内でまったく合成できない、あるいは合成できたとしても十分な量を合成できない脂肪酸のことです。

そのため必須脂肪酸は、食事により摂取する必要があります。

不飽和脂肪酸の種類

また不飽和脂肪酸はさらに、二重結合(不飽和結合)を持つ位置によっても分類され、オメガ3・オメガ6・オメガ9系に大別されます。

オメガ3(n-3系)脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、端(メチル末端)から数えて3つ目に二重結合を持つ脂肪酸のことです。

多価不飽和脂肪酸であり、代表的な脂肪酸としてα-リノレン酸などの必須脂肪酸があります。

α-リノレン酸はえごま油や亜麻仁油に含まれ、そのほかフィッシュオイルに含まれるEPAやDHAもオメガ3脂肪酸の一種です。

オメガ6(n-6系)脂肪酸

オメガ6脂肪酸は、端から数えて6つ目に二重結合を持つ脂肪酸のことです。

オメガ3脂肪酸と同じく多価不飽和脂肪酸であり、必須脂肪酸のひとつであるリノール酸がオメガ6脂肪酸にあたります。

リノール酸は、大豆油、コーン油、サフラワー油(紅花油)など身近な油に多く含まれており、オメガ3脂肪酸に比べるとやや過剰に摂取されている傾向があります。

オメガ9(n-9系)脂肪酸

オメガ9脂肪酸は、端から数えて9つ目に二重結合を持つ脂肪酸のことです。

化学的に不安定なため、常温で液体である点はオメガ3・オメガ6と同様ですが、二重結合は1つであり、一価不飽和脂肪酸に分類されます。

オメガ9脂肪酸として代表的なものは、オリーブオイルに多く含まれるオレイン酸です。体内で作ることができるため、必須脂肪酸には含まれません

各脂肪酸の平均摂取量と理想の摂取比率

それぞれの脂肪酸の平均摂取量とその割合は、平成30年国民健康・栄養調査によると次表の通りです。

日本人の油の平均摂取量

オメガ3脂肪酸2.39g4.5%
オメガ6脂肪酸10.50g20%
オメガ9脂肪酸22.28g42%
飽和脂肪酸17.83g34%
出典:平成30年国民健康・栄養調査結果

飽和脂肪酸とオメガ3・6・9脂肪酸の理想の比率は、オメガ9脂肪酸4に対して、飽和脂肪酸が3、オメガ3・オメガ6脂肪酸の合計が3とされています。

しかし実際の平均摂取量では、4:3.3:2.5となっており、飽和脂肪酸が多くオメガ3・6脂肪酸の合計が少ない結果です。

また、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の理想の比率は、オメガ3脂肪酸1に対してオメガ6脂肪酸が4とされています。しかしこちらも、実際の比率は0.9:4とややオメガ3脂肪酸が少ない状況です。

【理想の比率】

  • オメガ9脂肪酸:飽和脂肪酸:オメガ3・6脂肪酸の合計=4:3:3
  • オメガ3脂肪酸:オメガ6脂肪酸=1:4

【現実の比率】

  • オメガ9脂肪酸:飽和脂肪酸:オメガ3・6脂肪酸の合計=4:3.3:2.5
  • オメガ3脂肪酸:オメガ6脂肪酸=0.9:4

以上のことから、飽和脂肪酸の摂取を減らしつつ、オメガ3脂肪酸の摂取量を増やすことが重要だと考えられています。

オメガ3の種類と豊富に含む食品

オメガ3脂肪酸の種類と、それぞれのオメガ3脂肪酸を豊富に含む食品について解説します。

なお、オメガ3全体を多く含む食品(オメガ3の総量が多い食品)については、記事後半でランキング形式で紹介します。そちらも合わせてご覧ください。

α-リノレン酸

α-リノレン酸(Alpha-linolenic acid:ALA)は、えごま油・亜麻仁油などに豊富に含まれる必須脂肪酸の一種です。

血管を拡張させて血流をスムーズにすることで、血圧を低下させる作用があります。体内でEPAやDHAに変換されるものの、その変換効率は低く5~10%ほどです。

EPAやDHAの健康効果を期待するなら、α-リノレン酸のみ大量摂取するのではなく、EPAやDHAを豊富に含む食品を摂取した方がよいでしょう。

α-リノレン酸を豊富に含む食品ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1えごま油58000
2亜麻仁油57000
3えごま/乾24000
3亜麻仁/いり24000
5チアシード/乾19000
6くるみ/いり9000
7なたね油7500
8調合油6800
9大豆油6100
10マヨネーズ/全卵型5500
出典:日本人の食事摂取基準(2020 年版)

EPA(イコサペンタエン酸)

EPA(EicosaPentaenoic Acid)は、まぐろ・いわし・さばなどの青魚に豊富に含まれる必須脂肪酸の一種です。

EPAは、LDLコレステロールの低下作用に加えて中性脂肪低下作用があることから、高脂血症の治療薬としても利用されています。

EPAを豊富に含む食品ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1タラのあぶら13000
2くじら/本皮、生4300
3あんこう/きも、生3000
4くじら/うねす、生2200
4やつめうなぎ/干しやつめ2200
6しろさけ/すじこ2100
7たいせいようさば/生1800
7いわし類/缶詰/かば焼1800
7あゆ/養殖、内臓、焼き1800
10みなみまぐろ/脂身、生1600
10たいせいようさば/水煮1600
10あゆ/養殖、内臓、生1600
10しろさけ/イクラ1600
出典:日本人の食事摂取基準(2020 年版)

DHA(ドコサヘキサエン酸)

DHA(DocosaHexaenoic Acid=ドコサヘキサエン酸)は、まぐろ・いわし・さばなどの青魚に多く含まれる必須脂肪酸の一種です。

DHAはオメガ3脂肪酸の中で唯一脳に取り込まれる性質があり、認知機能改善効果があると報告されるなど、脳の活性化に関与することが期待されています。

DHAを豊富に含む食品ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1タラのあぶら6200
2あんこう/きも、生5100
3みなみまぐろ/脂身、生4000
4くじら/本皮、生3400
5くろまぐろ/脂身、生3200
6やつめうなぎ/干しやつめ2800
7さば類/加工品/開き干し2700
8たいせいようさば/生2600
9しろさけ/すじこ2400
10たいせいようさば/水煮2300
10しめさば2300
10あゆ/養殖、内臓、焼き2300
出典:日本人の食事摂取基準(2020 年版)

DPA(ドコサペンタエン酸)

DPA(DocosaPentaenoic Acid)は、EPAとDHAの中間体であり、魚の油に多く含まれるほか、くじら油やアザラシ油に豊富に含まれる必須脂肪酸の一種です。

動脈硬化の抑制因子として、EPAの10〜20倍の活性を持つことが報告されています。

DPAを豊富に含む食品ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1くじら/本皮、生2100
2くじら/うねす、生1000
3ぼら/からすみ850
4あんこう/きも、生810
5しろさけ/すじこ720
6あゆ/養殖、内臓、焼き710
7しろさけ/イクラ670
8あゆ/養殖、内臓、生610
9やつめうなぎ/干しやつめ560
10うなぎ/養殖、生450
出典:日本人の食事摂取基準(2020 年版)

オメガ3の効果・働き

オメガ3が持つ効果・効能・働きについて解説します。

血流を改善して動脈硬化や血栓を防ぐ

オメガ3は、血液に含まれる血小板の働きを抑制して、血流改善に効果的です。

血流が改善すると、動脈硬化や血栓の予防、心疾患リスクの低下などに繋がります。

LDLコレステロールや血圧を下げて生活習慣病を予防する

オメガ3には、LDLコレステロールを低下させる作用や、血圧を下げる効果があります。

LDLコレステロールとは、いわゆる悪玉コレステロールのこと。LDLコレステロールが増えすぎると血管壁にたまり、活性酸素によって過酸化脂質となってしまいます。

蓄積した過酸化脂質が血管を細めると、高血圧・血栓・動脈硬化などを進行させ、心筋梗塞・狭心症・脳梗塞などを引き起こしてしまうのです。

皮膚の炎症を鎮める

オメガ3には、オメガ6の摂り過ぎによって起こる皮膚の炎症を鎮める作用があります。

アレルギーを抑制する

オメガ3は、皮膚のアレルギー反応を抑制する効果があります。

オメガ3由来のレゾルビンE1という物質に、皮膚のアレルギー反応において重要な役割を持つ樹状細胞の機能を制御する働きがあることから、オメガ3の摂取がアレルギー抑制につながるのです。

うつ症状・不安症状を軽減する

国立がん研究センターのメタ分析によると、オメガ3の摂取によって、精神不安の症状が軽減することが分かりました。

報告によれば、特に身体的・精神的な疾患を抱えている場合にその効果が高いのだそう。

オメガ3は身体の健康を維持するうえで活躍するだけでなく、精神的な健やかさの維持にも効果を発揮すると言えるようです。

美しい肌や髪を保つ美容効果も

オメガ3には血流改善効果があると紹介しましたが、血流が改善することによって、肌や髪を美しく保つ美容効果も期待できます。

改善された血流は皮膚のしわやたるみを予防し、アンチエイジング効果により美肌を維持。また毛包に十分な栄養が行き渡ることによって、抜けにくい太い髪を作ることにもつながります。

オメガ3が不足・欠乏すると起こる症状

オメガ3が不足・欠乏すると起こる症状は次の通りです。

  • 乾燥肌
  • 皮膚の炎症
  • ハリのない髪
  • 爪が脆くなる
  • 不眠症
  • 集中力の欠如
  • 倦怠感
  • 関節痛
  • 高LDLコレステロール血症
  • 心疾患のリスク増大

「日本人の油の平均摂取量」の項でも示した通り、厚生労働省の平成30年国民健康・栄養調査結果によれば、日本人のオメガ3平均摂取量は不足気味です。

そのため、上記の症状に心当たりのある方は、オメガ3を十分に摂取することで改善する可能性があります。

ただし、EPAやDHAを多く含む青魚などの摂取が、心臓病のリスクを軽減する効果が認められている一方で、EPAやDHAをサプリメントから摂取しても同様の効果が得られることは証明されていません。

そのため、オメガ3の不足をサプリメントで補ったからといって、期待される健康効果が得られるとは限らない点に注意が必要です。

オメガ3を過剰摂取すると起こる症状

オメガ3を過剰摂取すると起こる症状は次の通りです。

  • あくび
  • 消化不良、下痢などの軽度の胃腸症状
  • 出血が止まらなくなる
  • ビタミンEの欠乏による黄色脂肪症(イエローファット)

この中で注意すべき副作用は、「出血が止まらなくなる」というものです。

オメガ3は血漿の働きを抑制して血栓を予防する効果がある一方で、出血時に血が固まりにくくなるという副作用があります。

市販のサプリメントや医薬品として服用する量では基本的に安全ですが、1日3gを超えて服用する場合には注意しなければいけません。

特に、手術を受ける・歯科治療を受けるなどで事前に出血が予想される場合は、医師に相談して事前に服用を中止した方がよいケースもあります。

また、オメガ3は飽和脂肪酸に比べて酸化しやすく、酸化した脂肪酸を過剰に摂取するとビタミンEが大量に消費されます。

ビタミンEが不足すると体内に過酸化脂質が蓄積するため、黄色脂肪症の発症リスクが高まります。オメガ3を多く含む油を摂取する際は、開封後速やかに使い切るよう心がけましょう。

オメガ3の1日の摂取目安量

オメガ3の1日の摂取目安量は、成人男性で2~2.2g、成人女性で1.6~2gです。

これはえごま油で摂取した場合、およそ小さじ1杯(2.7~4.0g)で十分な量となります。同じく青魚から摂取した場合、焼きサバ半切れ(約50g)で十分な量です。

オメガ3(n-3系)脂肪酸の食事摂取基準(g/日)

性 別男 性女 性
年齢等目安量目安量
0 ~ 5 (月)0.90.9
6 ~11(月)0.80.8
1 ~ 2 (歳)0.70.8
3 ~ 5 (歳)1.11
6 ~ 7 (歳)1.51.3
8 ~ 9 (歳)1.51.3
10~11(歳)1.61.6
12~14(歳)1.91.6
15~17(歳)2.11.6
18~29(歳)21.6
30~49(歳)21.6
50~64(歳)2.21.9
65~74(歳)2.22
75 以上(歳)2.11.8
妊 婦1.6
授乳婦1.8
出典:日本人の食事摂取基準(2020 年版)

オメガ3を多く含む食品

オメガ3を多く含む食品を、全食品・種実類・魚介類・肉類・油脂類の順で、それぞれランキング形式で紹介します。

オメガ3を多く含む食品ランキング

順位食品名成分量100gあたりg
1油脂類/(植物油脂類)/えごま油58.31
2油脂類/(植物油脂類)/あまに油56.63
3種実類/えごま/乾23.7
4種実類/あまに/いり23.5
5(動物脂類) たらのあぶら22.65
6種実類/チアシード/乾19.43
7肉類/くじら/本皮、生11.2
8魚介類/あんこう/きも、生10
9種実類/くるみ/いり8.96
10油脂類/(植物油脂類)/なたね油7.52
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

オメガ3を多く含む種実類ランキング

順位食品名成分量100gあたりg
1えごま/乾23.7
2あまに/いり23.5
3チアシード/乾19.43
4くるみ/いり8.96
5あさ/乾4.74
6ペカン/フライ、味付け0.99
7けし/乾0.28
8かや/いり0.26
9ごま/ねり0.21
10ピスタチオ/いり、味付け0.2
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

オメガ3を多く含む魚介類ランキング

順位食品名成分量100gあたりg
1あんこう/きも、生10
2みなみまぐろ/脂身、生6.77
3やつめうなぎ/干しやつめ6.66
4たいせいようさば/生6.56
5たいせいようさば/水煮6.13
6しろさけ/すじこ5.83
7くろまぐろ/脂身、生5.81
8あゆ/養殖、内臓、焼き5.8
9たいせいようさば/焼き5.66
10さんま/皮つき/生5.59
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

オメガ3を多く含む肉類ランキング

順位食品名成分量100gあたりg
1くじら/本皮、生11.2
2くじら/うねす、生5.8
3すっぽん/肉、生2.32
4ぶた [ハム類〕 ロースハム フライ2.22
5ぶた/[大型種肉]/ヒレ、赤肉、とんかつ1.62
6にわとり [若鶏肉] ささみ、フライ0.99
7かも/あひる/皮、生0.71
8にわとり/[若鶏肉]/もも、皮つき、から揚げ0.7
9ぶた[ソーセージ類〕 ウインナーソーセージ フライ0.67
10にわとり/[若鶏肉]/もも、皮なし、から揚げ0.59
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

オメガ3を多く含む油脂類ランキング

順位食品名成分量100gあたりg
1えごま油58.31
2あまに油56.63
3たらのあぶら22.65
4なたね油7.52
5調合油6.81
6大豆油6.1
7ファットスプレッド1.71
8ソフトタイプマーガリン/家庭用1.17
9米ぬか油1.15
10ショートニング/家庭用0.99
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

オメガ3を効率よく摂取する方法

最後に、オメガ3の効果効能を損なわず、効率よく摂取するための方法を解説します。

オメガ3はタンパク質と一緒に摂取すると吸収率が高まる

オメガ3脂肪酸は、タンパク質と一緒に摂取することで、胆汁が分泌されてより効率的に吸収されます。

そのため、サプリメントとして摂取するよりも、食品として摂取した方が吸収効率の面からは優れていると言えるでしょう。

ただしいくらオメガ3が豊富でも、魚卵ばかり食べるなど偏った食事を続ければ、塩分やプリン体が過剰になるなど別の問題を引き起こします。

あくまでもバランスのよい摂取を心がけましょう。

オメガ3は酸化しやすいため調理方法&保管方法には注意が必要

オメガ3は、熱や光、空気で酸化しやすく、放っておくと過酸化脂質になるため保存方法には注意が必要です。

また高温で調理すると大気中の酸素と反応して過酸化脂質となるため、揚げ物や炒め物よりドレッシングなどに向いています。

なおオメガ3が加熱により酸化する温度は180度からなので、熱いスープや味噌汁に混ぜる程度ならば問題ありません。

参考文献

オメガ3系脂肪酸 | 海外の情報 | 医療関係者の方へ | 「厚生労働省

オメガ3系脂肪酸の摂取による 不安症状の軽減をメタアナリシスで確認|国立がん研究センター

No.060 オメガ3系脂肪酸 | アンチエイジングトピックス|田中消化器科クリニック

不飽和脂肪酸 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

LDLコレステロール | e-ヘルスネット(厚生労働省)

「魚油に多く含まれるオメガ3脂肪酸が皮膚アレルギー反応を 抑制する機序の解明」|京都大学

くすりの話 194 サプリメント編 摂り過ぎると危ない魚油成分|全日本民医連