くるみの栄養と効果効能・調理法・保存法

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くるみの旬や原産地、主要な品種などの基本情報、くるみに含まれる栄養とその効果効能、栄養素を損なわない調理法や保存法などを紹介します。

くるみとは

くるみは、クルミ科クルミ属の木。一般的に私たちが口にするくるみは、その核果の種子を加工したものです。漢字では「胡桃」、英語では「Walnut(複数形で「ウォールナッツ」)」と表記します。

くるみの歴史は古く、紀元前7,000年頃から食べられてきました。原産地はイランで、地中海を渡ってヨーロッパに伝わり、中国、朝鮮を通じ日本に渡ります。

くるみの世界的な生産地は、アメリカのカリフォルニア州と中国。日本に輸入されるくるみはこの二国で作られたものです。次いでトルコ、フランス、インドと続きます。日本国内では、長野県や東北地方で栽培されています。

スーパーなど店頭には1年中並びますが、旬は9〜10月の秋の時期です。輸入されるくるみはほとんどがローストされた状態ですが、生のくるみも出回っています。

くるみの品種・種類

くるみの主要な品種・種類について解説します。

オニグルミ(和グルミ)

オニグルミは日本原産のくるみで、和グルミとも呼ばれます。梅干しの種よりも堅い殻、1個あたりの重さが約10gと小ぶりなサイズ、そして実が少ないのが特徴です。

西洋グルミに比べて油分が少ないため、コクはありつつもしつこくない味わいがあります。

ペルシャグルミ(西洋グルミ)

ペルシャグルミはヨーロッパ東南部や西洋アジアを原産とするくるみで、西洋グルミとも呼ばれます。日本には明治はじめにアメリカより導入され、栽培が始まりました。

殻はオニグルミに比べて非常に薄く、割りやすいのが特徴です。実の大きさにはばらつきがあります。

テウチグルミ(カシグルミ)

テウチグルミは、中国が原産地のくるみです。ペルシャグルミの変種と言われています。

テウチグルミの栽培は江戸時代から始まったとされており、現在では長野県や東北地方で栽培されています。

くるみに含まれる成分・栄養素

くるみ100gに含まれる成分・栄養素は下記表の通りです。

参考までに、アーモンドの成分表を並記しています。

食品名単位くるみ いりアーモンド いり 無塩
廃 棄 率%00
エネルギー(kcal)kcal/100 g674608
エネルギー(kJ)kJ/100 g28202542
水 分g/100 g3.11.8
たんぱく質g/100 g14.620.3
アミノ酸組成によるたんぱく質g/100 g13.1-19
脂 質g/100 g68.854.1
トリアシルグリセロール当量g/100 g70.5-54.2
飽和脂肪酸g/100 g6.87-4.13
一価不飽和脂肪酸g/100 g10.26-35.09
多価不飽和脂肪酸g/100 g50.28-12.65
コレステロールmg/100 g0
炭水化物g/100 g11.720.7
利用可能炭水化物(単糖当量)g/100 g2.8-5.9
水溶性食物繊維g/100 g0.61.1
不溶性食物繊維g/100 g6.910
食物繊維総量g/100 g7.511
灰 分g/100 g1.83.1
ナトリウムmg/100 g4Tr
カリウムmg/100 g540740
カルシウムmg/100 g85260
マグネシウムmg/100 g150310
リンmg/100 g280480
mg/100 g2.63.7
亜鉛mg/100 g2.63.7
mg/100 g1.211.19
マンガンmg/100 g3.442.46
ヨウ素µg/100 g
セレンµg/100 g
クロムµg/100 g
モリブデンµg/100 g
レチノールµg/100 g00
α-カロテンµg/100 g0
β-カロテンµg/100 g7
β-クリプトキサンチンµg/100 g2
β-カロテン当量µg/100 g239
レチノール活性当量µg/100 g21
ビタミンDµg/100 g00
α-トコフェロールmg/100 g1.228.8
β-トコフェロールmg/100 g0.10.3
γ-トコフェロールmg/100 g23.60.7
δ-トコフェロールmg/100 g2.60
ビタミンKµg/100 g70
ビタミンB1mg/100 g0.260.03
ビタミンB2mg/100 g0.151.04
ナイアシンmg/100 g13.9
ビタミンB6mg/100 g0.490.08
ビタミンB12µg/100 g00
葉酸µg/100 g9148
パントテン酸mg/100 g0.670.26
ビオチンµg/100 g
ビタミンCmg/100 g00
食塩相当量g/100 g00
アルコールg/100 g
硝酸イオンg/100 g
テオブロミンg/100 g
カフェインg/100 g
タンニンg/100 g
ポリフェノールg/100 g
酢酸g/100 g
調理油g/100 g
有機酸g/100 g
重量変化率%96
備考廃棄率: 殻つきの場合 55 %
β-カロテン当量(μg)=β-カロテン(μg)+1/2α-カロテン(μg)+1/2クリプトキサンチン(μg)
レチノール当量(μg)=レチノール(μg)+1/12β-カロテン当量(μg)
 Tr(trace) :微量含まれているが、成分の記載限度に達していないもの。
 (0):測定されていないが、文献等により含まれていないと推定されるもの。
-:未測定
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

くるみの効果・効能

くるみに含まれる栄養素が持つ効果・効能・働きを解説します。

オメガ3(不飽和脂肪酸):悪玉コレステロール値を下げる

くるみは、ナッツの中で最も多くオメガ3脂肪酸を含んでいます。オメガ3は体内で合成することができない必須脂肪酸で、不足すると皮膚炎などを発症する恐れがある栄養素です。

オメガ3を摂取することで、悪玉コレステロール値や中性脂肪値を下げたり、血管を若々しく保ったり、糖尿病や肥満、がんなどの生活習慣病を予防したり、といった効果が期待できます。

葉酸:胎児の発育リスクを予防

葉酸は水溶性ビタミンで、ビタミンB群の1種です。ビタミン12とともに赤血球を作ることから「造血のビタミン」と呼ばれています。

葉酸には、DNAの形成に関わる物質SAM(S-アデノシルメチオン)を増やして胎児の発育リスクを予防するという効果があるため、妊娠中の方は特に積極的に摂取したい成分です。

さらに、心不全・心筋梗塞・脳梗塞・認知症などの病気を予防する効果も期待できます。

トリプトファン:自律神経の調整・睡眠の質の向上

トリプトファンは、人が体内で作り出すことができない必須アミノ酸の1種です。人の感情や睡眠に深く関係する脳内物質「セロトニン」は、トリプトファンが代謝される過程で分泌されます。

トリプトファンを摂取することでセロトニンを作り出し、自律神経を整えたり、ストレスを軽減させたり、睡眠の質を高めたりといった効果が期待できます。

食物繊維:便秘の予防・改善

くるみに多く含まれている不溶性食物繊維は、便のかさを増やして腸を刺激し、便秘を予防・改善する効果があります。

また、消化に時間がかかるため満腹感を得やすく、食べすぎ防止も期待できます。

ポリフェノール:生活習慣病の予防

くるみに含まれるポリフェノールは、強い抗酸化作用のある成分です。

抗酸化作用により、活性酸素の発生を抑制し、動脈硬化やがんなどの生活習慣病を予防したり、細胞が酸化してさびつくのを防いで美肌づくりを促進したり、といった効果が期待できます。

ミネラル:骨を丈夫に形成する・貧血予防・免疫システムを正常に機能させる

くるみには、マグネシウム・銅・亜鉛などの必須ミネラルが豊富に含まれています。

マグネシウムは丈夫な骨を形成したり、血流を整えて高血圧を予防したり、精神を安定させる働きがある栄養素です。銅はヘモグロビンの合成に必須のミネラルで、貧血予防に効果があります。

亜鉛は、免疫システムを正常に機能させる、皮膚や粘膜を正常に保つ、味覚と嗅覚を正常に機能させるといった効果があります。

くるみの食べ方

くるみの栄養素を損なわない調理方法や食べ方などを解説します。

生のくるみの調理方法

あまり一般的ではありませんが、くるみは生で食べることも可能です。

ただし生のくるみには、タンパク質の消化を妨げる酵素抑制物質が含まれており、これを取り除くために、殻を剥いた状態でボウルに張った水に2時間程度浸けておく必要があります。

この手順を「浸水(ソーク)」といいます。時間が経つと、水が黄色や茶色に変わってくるので、これが酵素抑制物質が中和されたサインです。

くるみの摂取目安量と食べる際の注意点

くるみの1日の摂取量の目安はひとつかみ(およそ7粒・28g)です。

くるみは基本的にいつ食べても問題がありませんが、消化に時間がかかるため寝る直前は控えるようにしましょう。

また、素焼きではなく塩や砂糖が添加された加工品は、食べ過ぎると塩分過多、カロリーオーバーになる危険性があるため、食べる量には注意が必要です。

またくるみには不溶性食物繊維が豊富に含まれているため、食べ過ぎると便がかたくなり、便秘が悪化してしまう恐れがあります。

また、約7割が脂質でできているため、過度に食べると吹き出物や肌荒れを引き起こします。

くるみの保存方法

くるみの栄養素を損なわない保存方法を解説します。

冷蔵保存:1ヵ月

冷蔵保存する場合は、くるみが酸化しないようにしっかりと袋の空気を抜いて、密閉できる袋に入れて冷蔵庫で保存します。

保存期間は1ヶ月ですが、ローストされた状態のくるみは脂質が酸化しやすいため、できる限り早めに食べ切るようにしましょう。

冷凍保存:1ヵ月

冷凍する場合も冷蔵保存と同様で、くるみを入れた冷凍用保存袋の中の空気を抜いた後、ほかの食材に匂い移りを防ぐために、大きめの袋で二重にしてから冷凍庫へ入れます。

冷凍での保存期間は約1ヶ月です。