豆腐の栄養と効果効能・調理法・保存法

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豆腐の基本情報や種類、含まれる栄養とその効果効能、栄養素を損なわない調理法や保存法などを紹介します。

豆腐とは

豆腐(tofu,soybean curd)は、大豆のしぼり汁である豆乳を、にがりなどの凝固剤によって固めた加工食品です。

数多くある大豆品種のなかでも、収量(収穫量)やタンパク質含量が多く、凝固性の良い品種が主に豆腐用として用いられます。

原料となる大豆のうち、国産大豆はおよそ1割ほど。その他は、アメリカ・カナダ・中国などの海外産大豆です。

東アジアと東南アジアの広い地域で古くから食べられており、日本でも伝統的な大豆加工食品のひとつとして、室町時代には日本各地で親しまれるようになりました。その後、江戸時代には日常的な食品のひとつになったといいます。

大豆タンパク質の豊富さに比してカロリーが低いことから、アメリカやヨーロッパでも健康食品として人気です。

なお、大豆に含まれる食物繊維のほとんどは製造過程でおからとして分離されるため、豆腐にはあまり含まれていません。

日本の豆腐は、豆腐ようなどを除いて発酵していないものが一般的ですが、中国では腐乳や臭豆腐などの豆腐を発酵させた食品も一般的です。

豆腐の種類・分類

豆腐は、製造方法などによって大きく4つに分類されます。

木綿豆腐

木綿豆腐は、もっとも昔からある豆腐です。普通豆腐とも呼ばれ、英語ではregular tofuと表記されます。

豆乳を凝固させたあと一旦崩したものを、改めて成型・圧搾する際、布を敷いた型箱を使うことによって、表面に木綿の布目が付くことから木綿豆腐と呼ばれます。

一度凝固したものを崩してから成型・圧搾することで、他の製法による豆腐と比べて、豆腐に取り込まれなかった水分や油分が取り除かれ、固いしっかりした豆腐になります。

脱水や成型という工程を経るため水溶性ビタミンは減少してしまいますが、タンパク質や、カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・リンなどの各種ミネラルが豊富です。

カルシウムは絹ごし豆腐の約1.5倍、マグネシウムは約2.4倍の量を含有しています。

絹ごし豆腐

絹ごし豆腐は、木綿豆腐と違い、絹で濾したようになめらかな見た目と食感が特徴的な豆腐です。英語では、kinugoshi-tofuやtofu with wheyと呼ばれます。

絹ごし豆腐という名前ではありますが、実際に絹で濾して製造するわけではありません。木綿豆腐と違い、崩しや成型・圧搾を行わず、凝固剤を入れた型箱に豆乳を流し込んだままゲル状に固まるまで静置します。

崩し・成型・圧搾を行わないため水分が多くなってしまうので、代わりに木綿豆腐のものよりも濃い豆乳を用いることで、大豆の風味を引き出します。

脱水しないため、木綿豆腐に比べて水溶性ビタミン(特にビタミンB1、ナイアシン、パントテン酸などのビタミンB群)が豊富です。

充てん豆腐

充てん豆腐は、絹ごし豆腐のようななめらかさがあることから、充てん絹ごし豆腐とも呼ばれます。英語表記は、packaged-tofuです。

絹ごし豆腐の製造に用いられるのと同様の、濃度の高い豆乳を使います。豆乳と凝固剤を、一丁ずつ容器に合わせ入れて密封し、80~90℃の湯の中で加熱して凝固させます。

容器に注入して密閉してから加熱するので、殺菌が行われ衛生的。長期保存にも適しています。

木綿豆腐や絹ごし豆腐と違い、大きな型で製造してから切り分ける工程も不要です。さらに、品質を一定に保ちやすく輸送もしやすい、と大量生産に適した特徴を持っています。

容器に直接豆乳を注いで凝固させるので、水溶性ビタミンの損失が少なく、葉酸を始めとするビタミンB群の含有量がもっとも多い豆腐です。

ソフト豆腐

ソフト豆腐は、京都では嵯峨豆腐とも呼ばれる豆腐です。

基本的な製造工程は木綿豆腐と同様で、一旦凝固した豆腐を、木綿豆腐で使われる型箱に流し込んでから軽く圧搾することで、木綿豆腐と絹ごし豆腐の中間のやわらかさとなめらかさに仕上げています。

木綿豆腐の一種に含まれるため、市販の豆腐であえてソフト豆腐と表示されることはあまりありません。

寄せ豆腐(おぼろ豆腐)

寄せ豆腐は、型の定まらないその形状から、おぼろ豆腐とも呼ばれる豆腐です。

木綿豆腐の製造工程において、凝固させた豆乳をそのまますくって容器に盛ったもの。凝固させる工程を「(豆腐に)寄せる」と称することから、寄せ豆腐と呼ばれます。

木綿豆腐と違って圧搾を行わないため形はおぼろげで、また水でさらして仕上げないので、より豆腐の風味が残っています。

焼き豆腐

焼き豆腐は、豆腐の表面を焼いて炙り、焼き目をつけた豆腐です。

通常の豆腐に比べて崩れにくいので、すき焼きの具や煮物、田楽、炒め物などに用いられます。

なお、崩れにくい特性を出すため、もともと固めである木綿豆腐の水をさらにしっかりと切ってから焼き目を作って作られるのが一般的です。

豆腐に含まれる成分・栄養素

豆腐100gに含まれる成分・栄養素は表の通り、表中カッコ内の数値は一丁(300g)あたりに換算したものです。

また、それぞれカロリーとタンパク質のみ抜き出したものが以下になります。

  • 木綿豆腐:100gあたりカロリー72kcal、タンパク質6.6g(一丁あたり216kcal、19.8g)
  • 絹ごし豆腐:100gあたりカロリー56kcal、タンパク質4.9g(一丁あたり168kcal、14.7g)
  • 充てん豆腐:100gあたりカロリー59kcal、タンパク質5g(一丁あたり177kcal、15g)
  • ソフト豆腐:100gあたりカロリー59kcal、タンパク質5.1g(一丁あたり177kcal、15.3g)
食品名単位木綿豆腐絹ごし豆腐充てん豆腐ソフト豆腐焼き豆腐油揚げ 生
廃 棄 率%0(0)0(0)0(0)0(0)0(0)0
エネルギー(kcal)kcal/100 g72(216)56(168)59(177)59(177)88(264)410
エネルギー(kJ)kJ/100 g301(903)234(702)247(741)247(741)368(1104)1715
水 分g/100 g86.8(260.4)89.4(268.2)88.6(265.8)88.9(266.7)84.8(254.4)39.9
たんぱく質g/100 g6.6(19.8)4.9(14.7)5(15)5.1(15.3)7.8(23.4)23.4
アミノ酸組成によるたんぱく質g/100 g6.2(18.6)4.8(14.4)5(15)4.9(14.7)7.7(23.1)22.4
脂 質g/100 g4.2(12.6)3(9)3.1(9.3)3.3(9.9)5.7(17.1)34.4
トリアシルグリセロール当量g/100 g3.8(11.4)-2.7(-8.1)-2.8(-8.4)-3(-9)-5.2(-15.6)31.2
飽和脂肪酸g/100 g0.68(2.04)-0.48(-1.44)-0.5(-1.5)-0.53(-1.59)-0.92(-2.76)3.89
一価不飽和脂肪酸g/100 g0.78(2.34)-0.56(-1.68)-0.58(-1.74)-0.61(-1.83)-1.06(-3.18)12.44
多価不飽和脂肪酸g/100 g2.21(6.63)-1.58(-4.74)-1.63(-4.89)-1.74(-5.22)-3(-9)13.56
コレステロールmg/100 g0(0)0(0)0(0)0(0)0(0)(Tr)
炭水化物g/100 g1.6(4.8)2(6)2.5(7.5)2(6)1(3)0.4
利用可能炭水化物(単糖当量)g/100 g0.7(2.1)0.9(2.7)0.8(2.4)0.4(1.2)0.7(2.1)0.5
水溶性食物繊維g/100 g0.1(0.3)0.1(0.3)0.2(0.6)0.2(0.6)0.1(0.3)0.5
不溶性食物繊維g/100 g0.3(0.9)0.2(0.6)0.1(0.3)0.2(0.6)0.4(1.2)0.8
食物繊維総量g/100 g0.4(1.2)0.3(0.9)0.3(0.9)0.4(1.2)0.5(1.5)1.3
灰 分g/100 g0.8(2.4)0.7(2.1)0.8(2.4)0.7(2.1)0.7(2.1)1.9
ナトリウムmg/100 g59(177)14(42)10(30)7(21)4(12)4
カリウムmg/100 g140(420)150(450)200(600)150(450)90(270)86
カルシウムmg/100 g86(258)57(171)31(93)91(273)150(450)310
マグネシウムmg/100 g130(390)55(165)68(204)32(96)37(111)150
リンmg/100 g110(330)81(243)83(249)82(246)110(330)350
mg/100 g0.9(2.7)0.8(2.4)0.8(2.4)0.7(2.1)1.6(4.8)3.2
亜鉛mg/100 g0.6(1.8)0.5(1.5)0.6(1.8)0.5(1.5)0.8(2.4)2.5
mg/100 g0.15(0.45)0.15(0.45)0.18(0.54)0.16(0.48)0.16(0.48)0.22
マンガンmg/100 g0.38(1.14)0.31(0.93)0.43(1.29)0.33(0.99)0.6(1.8)1.55
ヨウ素µg/100 g5(15)-(-)-(-)-(-)-(-)1
セレンµg/100 g4(12)-(-)-(-)-(-)-(-)8
クロムµg/100 g2(6)-(-)-(-)-(-)-(-)5
モリブデンµg/100 g41(123)-(-)-(-)-(-)-(-)97
レチノールµg/100 g0(0)0(0)0(0)0(0)0(0)0
α-カロテンµg/100 g-(-)-(-)-(-)-(-)-(-)
β-カロテンµg/100 g-(-)-(-)-(-)-(-)-(-)
β-クリプトキサンチンµg/100 g-(-)-(-)-(-)-(-)-(-)
β-カロテン当量µg/100 g0(0)0(0)0(0)0(0)0(0)0
レチノール活性当量µg/100 g0(0)0(0)0(0)0(0)0(0)0
ビタミンDµg/100 g0(0)0(0)0(0)0(0)0(0)0
α-トコフェロールmg/100 g0.2(0.6)0.1(0.3)0.3(0.9)0.1(0.3)0.2(0.6)1.3
β-トコフェロールmg/100 g0.1(0.3)Tr(-)0.1(0.3)0.1(0.3)0.1(0.3)0.2
γ-トコフェロールmg/100 g3.1(9.3)2.1(6.3)2.4(7.2)2.2(6.6)3.5(10.5)12
δ-トコフェロールmg/100 g1.3(3.9)0.9(2.7)0.8(2.4)1(3)1.5(4.5)5.6
ビタミンKµg/100 g13(39)12(36)11(33)10(30)14(42)67
ビタミンB1mg/100 g0.07(0.21)0.1(0.3)0.15(0.45)0.07(0.21)0.07(0.21)0.06
ビタミンB2mg/100 g0.03(0.09)0.04(0.12)0.05(0.15)0.03(0.09)0.03(0.09)0.04
ナイアシンmg/100 g0.1(0.3)0.2(0.6)0.3(0.9)0.1(0.3)0.1(0.3)0.2
ビタミンB6mg/100 g0.05(0.15)0.06(0.18)0.09(0.27)0.07(0.21)0.05(0.15)0.07
ビタミンB12µg/100 g0(0)0(0)0(0)0(0)0(0)0
葉酸µg/100 g12(36)11(33)23(69)10(30)12(36)18
パントテン酸mg/100 g0.02(0.06)0.09(0.27)0.12(0.36)0.1(0.3)0.06(0.18)0.07
ビオチンµg/100 g3.8(11.4)-(-)-(-)-(-)-(-)7.1
ビタミンCmg/100 gTr(-)Tr(-)Tr(-)Tr(-)Tr(-)0
食塩相当量g/100 g0.1(0.3)0(0)0(0)0(0)0(0)0
アルコールg/100 g-(-)-(-)-(-)-(-)-(-)
硝酸イオンg/100 g-(-)-(-)-(-)-(-)-(-)
テオブロミンg/100 g-(-)-(-)-(-)-(-)-(-)
カフェインg/100 g-(-)-(-)-(-)-(-)-(-)
タンニンg/100 g-(-)-(-)-(-)-(-)-(-)
ポリフェノールg/100 g-(-)-(-)-(-)-(-)-(-)
酢酸g/100 g-(-)-(-)-(-)-(-)-(-)
調理油g/100 g-(-)-(-)-(-)-(-)-(-)
有機酸g/100 g-(-)-(-)-(-)-(-)-(-)
重量変化率%-(-)-(-)-(-)-(-)-(-)
β-カロテン当量(μg)=β-カロテン(μg)+1/2α-カロテン(μg)+1/2クリプトキサンチン(μg)
レチノール当量(μg)=レチノール(μg)+1/12β-カロテン当量(μg)
 Tr(trace) :微量含まれているが、成分の記載限度に達していないもの。
 (0):測定されていないが、文献等により含まれていないと推定されるもの。
-:未測定
カッコ内の数値は一丁(300g)あたりに換算したもの。
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

豆腐の効果・効能

豆腐に含まれる栄養素が持つ効果・効能・働きを解説します。

糖質・脂質を抑えながらタンパク質を補給できる

豆腐の原料となる大豆には、大豆タンパク質が豊富に含まれています。

大豆タンパク質は、その他のタンパク質高含有食品に比べて、低糖質かつ低脂質なため、筋肉増強に限らず運動をしていない人のタンパク質補給としても利用しやすい点が特徴です。

タンパク質は、骨や歯、皮膚、血管、内臓、髪の毛など、人体のあらゆる部位に利用されているため、不足するとさまざまな不調につながります。

トレーニングのお供としてだけでなく、普段からの健康維持としても欠かせません。

コレステロール値を低下させる

大豆タンパク質の主要成分のひとつであるグリシニンには、血中のコレステロール値を低下させる働きがあります。

体に取り込まれた大豆タンパク質の一部は、腸管のなかで胆汁と結合して体外へと排出されます。

排出された分の胆汁を作るために血中のコレステロールが利用され、コレステロール値が下がるのです。

中性脂肪を低減する

大豆タンパク質には、コレステロール値を低下させる働きだけでなく、中性脂肪を低減させる効果もあります。

大豆タンパク質の成分でこの働きを担っているのが、もうひとつの主要成分であるβ-コングリシニンです。β-コングリシニンは、大豆に含まれるタンパク質のうち、20%ほどを占めています。

大豆イソフラボンによる美肌効果や血流改善効果に期待

大豆イソフラボンは、大豆に含まれるイソフラボンの総称です。大豆イソフラボンは、主にダイゼイン、ゲニステイン、グリシステインの3種があります。

大豆イソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをすることで、女性ホルモンの低下が原因で起こるしわ・たるみ、さらに更年期に起こりがちな骨密度の低下などを予防します。

またイソフラボンには血小板の凝集を抑制する働きがあり、これによって血液をサラサラにして血流の改善効果も期待できます。

サポニンの抗酸化作用

大豆に含まれる大豆サポニンには、抗酸化作用があります。その他にも、免疫力向上、肥満予防、血流改善、肝機能向上などに効果を発揮します。

ただし、大豆の摂取が直接的にそれらの効果を発揮するかどうかは、まだ十分な研究が行われておらず判断できません。

ミネラルが骨を強く維持・貧血予防にも

木綿豆腐に多く含まれる、カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・リンなどの各種ミネラルは、骨を強く維持する働きがあります。

その他に、鉄・マグネシウム・亜鉛は互いに働き合って貧血を予防する働きも。これらのミネラルは偏らずバランスよく摂取することが大切なため、まとめて摂取できる豆腐は貧血予防に効果的です。

ビタミンB群が代謝を促進

絹ごし豆腐や充てん豆腐に多く含まれるビタミンB群は、タンパク質・炭水化物(糖質)・脂質がエネルギーとして利用される代謝をサポートします。

代謝がサポートされることで、体内にとり込まれた食物がスムーズにエネルギーとして燃焼され、余分に蓄積するのを防いで肥満を予防、またエネルギーの不足からくる疲労感なども軽減します。

豆腐の食べ方

豆腐の栄養素を損なわない洗い方や調理方法を解説します。

豆腐のおすすめ調理方法

豆腐は、製造工程で加熱や脱水した時点である程度の栄養が損なわれているため、その後の調理によって変化する割合はさほど大きくありません。

そのため、調理方法を工夫するよりも、摂りたい栄養素に合わせて豆腐の種類を使い分けた方が効率的です。

タンパク質やミネラルを効率的に摂取したいなら木綿豆腐、疲労回復や代謝促進のためにビタミンB群を摂りたいなら絹ごし豆腐、といった具合に、ぜひ選んでみてください。

豆腐を調理する際の注意点

豆腐は健康的な食品というイメージが強く、肉や魚といった主菜となる食品に比べて、摂取量に気を払わず食べ過ぎてしまいがちです。

しかしいくら低カロリーといっても、もっともカロリーの低い絹ごし豆腐でも100gあたり56kcalのエネルギーを含有しており、食べ過ぎれば脂質などの摂り過ぎにつながりかねません。

またタンパク質も、摂り過ぎれば糖質や脂質と同じように蓄積してしまいます。豆腐100gには、鶏卵1個とほぼ同じ量のタンパク質が含まれていますので、普段から豆腐を日常的に食べ過ぎている方は気を付けましょう。

豆腐は肉や魚と同じように考え、肉や魚にプラスするばかりではなく、置き換えるつもりで取り入れるとよりバランスが取りやすくなりますよ。

豆腐の保存方法

豆腐の保存方法は、種類によって異なります。

木綿豆腐の保存方法

未開封の木綿豆腐なら、冷蔵保存だけでなく容器のまま冷凍保存することも可能です。開封済の場合は、カットして冷凍保存袋へ入れて冷凍しましょう。

冷凍した豆腐を使う際は、事前に室温で解凍します。冷凍した豆腐は味がしみ込みやすく、煮物にぴったり。凍み豆腐のような食感になるので、代替肉として使うこともできます。

絹ごし豆腐の保存方法

絹ごし豆腐は冷凍すると食感が変わってしまうため、基本的には冷蔵保存がおすすめ。

冷蔵保存する際は、タッパーなどの保存容器に移し替えて水をひたひたになるまで入れておくことで、劣化しにくくなります。

数日保存するなら、容器の水は毎日入れ替えて、豆腐を熱湯にくぐらせて殺菌消毒するとより安心です。