キウイダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

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キウイ

キウイダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。キウイダイエットにチャレンジしたい方はもちろん、すでにキウイダイエットに取り組んでいるけれど、いまいち成果が出ないとお悩みの方もぜひご覧ください。

キウイダイエットとは

キウイダイエットの概要や、キウイの概要について解説します。

お通じ改善の声が多いダイエット法

キウイダイエットは、整腸作用やむくみ防止効果を持つキウイを継続的に摂取してダイエットを目指す方法です。キウイを食生活に取り入れるだけなので比較的簡単にチャレンジできる上に、ビタミンCの豊富なキウイによって美肌効果も期待できます。

キウイダイエットを実践している人の中では便秘が改善したという声が多く、間食を低カロリーなキウイに置き換えたことで痩せたという体験談もあります。

脂質が少なく、低糖質なキウイ

キウイは脂質がほとんど含まれていないので、カロリーが低いのが特徴です。また、糖質量が少ないことでも知られています。身近なフルーツであるバナナやリンゴと比べると、以下の表のようにカロリーと糖質の低さがわかります。

キウイフルーツ 緑肉種 生キウイフルーツ 黄肉種 生バナナ 生りんご 皮つき、生
エネルギーkcal/100 g53kcal59kcal86kcal61kcal
糖質g/100 g11g13.5g21.4g14.3g
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

キウイの中でも、より低カロリー低糖質なのはグリーンキウイです。糖質量だけで比較すると、およそバナナの半分となっています。

また、キウイの魅力はその栄養充足度の高さです。栄養充足度とは、100gの食品に栄養素がどの程度含まれているかを数値化したものです。数値が高いほど栄養が多く含まれていることを表しています。

キウイの栄養素充足度は12~15で、りんごの6倍以上の数値です。さらに栄養価に優れたバナナよりも数値が高いと言われています。栄養素がぎゅっと詰まったキウイは、ダイエットだけでなく健康面でも大いに役立ってくれるでしょう。

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キウイダイエットの効果

キウイダイエットにより期待できる効果や、痩せる仕組みについて解説します。

アクチニジンが消化を促進

アクチニジンとはキウイに含まれるタンパク質分解酵素です。消化を促進する作用があり、胃腸の働きを助けてくれます。

さらに研究ではアクチニジンはタンパク質の分解を促すことで、アミノ酸の吸収効率を高める効果があるとわかりました。アミノ酸はタンパク質を構成し、筋肉を作る大切な物質です。体内での利用率が高まれば筋肉量アップにつながり、痩せやすい体作りが目指せます。

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カリウムでむくみ予防

キウイにはミネラルの一種であるカリウムが豊富に含まれています。カリウムは細胞の浸透圧を調整する働きを持ち、ナトリウムの排出を促してくれる栄養素です。

普段の食事で塩分を過剰摂取すると体内にナトリウムが増え、体にむくみが生じます。これはナトリウムの濃度を薄めようと、体が水分を溜め込む性質によるものです。

カリウムによって余分なナトリウムを排出しむくみが解消すれば、血流アップにより代謝の良い体が目指せます。むくみの予防や改善を徹底したい人は、以下の記事もチェックしてください。

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食物繊維による整腸作用

キウイには、整腸作用のある食物繊維が多く含まれています。さらに不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランス良く含まれている点も魅力です。

食物繊維を摂取するときの理想的な比率は「不溶性食物繊維2:水溶性食物繊維1」と言われています。グリーンキウイとゴールドキウイ100gあたりの食物繊維量を以下で確認してみましょう。

キウイフルーツ 緑肉種 生キウイフルーツ 黄肉種 生
不溶性食物繊維g/100 g1.8g0.9g
水溶性食物繊維g/100 g0.7g0.5g
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

どちらの種類も食物繊維量の比率が優れていることがわかります。より整腸作用を高めたいなら、総食物繊維量が多いグリーンキウイを選びましょう。

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血糖値の上昇を防ぐ

食物繊維が豊富なキウイはGI値が低いのが特徴です。GI(グライセミック・インデックス)値とは食後の血糖値の上昇度合いを表したもので、数値が高いほど血糖値が上がりやすくなります。

キウイはGI値が58と低く、低GI値食品に分類されます。血糖値の上昇が緩やかになると、糖を脂肪に換えるインスリンの分泌が抑えられるので、よりダイエット効果が見込めるでしょう。糖尿病の予防にもおすすめなフルーツです。

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メタボリックシンドロームを予防

キウイには、オスモチンという植物由来のペプチドが含まれています。オスモチンは体内で糖質や脂質の代謝を促すアディポネクチンと同様の働きをすることがわかっており、メタボリックシンドロームの予防効果が期待されている栄養素です。

植物が昆虫や紫外線から身を守るために作り出されるファイトケミカルの一種なので、キウイの皮により多く含まれています。オスモチンの効果を期待するなら、皮ごと食べるのがベストです。

キウイダイエットの正しいやり方

キウイダイエットの正しいやり方を解説していきます。

1日2個を目安に

キウイダイエットでは、1日あたり200gを上限にキウイを摂取するのがおすすめです。キウイ1個当たりの重さはだいたい100gなので、1日2個を摂取量の目安にしましょう。

朝キウイの効果

キウイの摂取タイミングは朝がおすすめです。朝起きてから正午にかけて、人間は前日に摂取したものを排出すると言われています。この時間帯にキウイを摂取すれば、整腸作用によって老廃物の排出を促せるでしょう。

キウイだけを食べる方法もありますが、ヨーグルトと合わせて摂取する方法がより効果的です。発酵食品であるヨーグルトは乳酸菌が多く含まれるので、キウイとの相乗効果でさらに腸の調子を整えられます。

ただしヨーグルトにキウイを入れたまま長時間放置しないようにしましょう。キウイのタンパク質分解酵素の働きによってヨーグルトに苦味が出てしまいます。

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夜キウイのすすめ

朝だけでなく、夜にキウイを摂取する方法もあります。夜12時前後は腸が活発になる時間帯と言われており、夕食にキウイを食べることでより高い整腸作用が期待できます。便秘に悩んでいる人にもおすすめの方法です。

また、腸と自律神経は深い関わりがあり、最近の研究では腸内環境の改善により、自律神経が整うことも明らかになってきました。夜に食物繊維が豊富なキウイを摂取すれば、副交感神経が優位に働きやすくなり、睡眠の質向上にもつながるでしょう。さらに、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになることで代謝アップもサポートしてくれます。

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おやつを置き換え

間食をする習慣がある人は、お菓子をキウイに置き換える方法もおすすめです。グリーンキウイ100gあたりのカロリーは53kcal。2個食べても106kcalなので、チョコレートやスナック菓子から置き換えると、大幅なカロリー削減につながるはずです。

キウイダイエット継続のコツ

キウイダイエットを継続するコツや、よりダイエット効果を発揮するためのポイントを解説します。

ダイエット向きなのはグリーンキウイ

キウイの中でも、よりダイエットにおすすめなのはグリーンキウイです。カロリーや糖質が低い上に、食物繊維が豊富で便秘改善作用も期待できます。

一方、ゴールドキウイはグリーンキウイに比べ、ビタミンCが多く含まれます。ダイエットにプラスして美肌効果を期待するなら、ゴールドキウイを選んでも良いかもしれません。目的や好みに合わせて使い分けると、ダイエットも続けやすくなります。

肉料理に活用

キウイはそのままでもおいしく食べられますが、毎日同じ方法で食べると飽きてしまうリスクも考えれます。そんなときは料理にアレンジしましょう。

おすすめは肉料理です。キウイにはタンパク質分解酵素のアクチニジンが多く含まれるので、肉をやわらかくする作用があります。簡単な方法は、肉を調味料や細かくしたキウイと一緒に漬け込むレシピです。キウイの甘みを活かして砂糖の量を減らしても良いでしょう。

肉料理を食べることで、ダイエット中に不足しがちなタンパク質を補給することもできます。

効果的なのは皮ごと!

キウイの皮にはメタボリックシンドローム予防に効果的なオスモチンをはじめ、ダイエットに効果的な栄養素がたくさん含まれています。より効率的にダイエットするなら、皮ごと食べる方法が効果的です。

キウイを皮ごと食べるのは、海外では一般的な食べ方と言われています。よく水洗いしてから皮ごと食してみてください。

キウイダイエットの注意点

最後に、キウイダイエットにおける注意点をまとめます。

長期間継続する

キウイはあくまで胃腸の調子を整えたり、むくみを予防したりなど、ダイエットをサポートする存在です。数日や1週間などの短期間ではなく、継続してキウイを摂取してダイエットを成功させましょう。

食物繊維が豊富なキウイを毎日食べれば腸の調子が整い、健康作用も期待できます。

運動習慣を取り入れる

キウイは痩せやすい体を作るのに有効な食材ですが、食べるだけで痩せられるわけではありません。消費カロリーを増やし、ダイエットを成功させやすくするためにも運動習慣を身につけましょう。

おすすめはジョギングやウォーキングなどの有酸素運動です。有酸素運動は糖質や脂質をエネルギーにするため、高いダイエット効果が期待できます。合わせて基礎代謝量をアップさせるための筋トレを取り入れるとなお良いです。

食べ過ぎに注意

キウイには不溶性食物繊維が豊富に含まれるので、食べ過ぎは禁物です。不溶性食物繊維は便のカサを増やし、腸のぜん動運動を促進する作用がありますが、増えすぎると逆に腸の働きを阻害してしまいます。

便秘が悪化する可能性があるので、1日2個までを上限に摂取量を守りましょう。

参考文献

栄養と健康の6つの関係