カシューナッツの栄養と効果効能・調理法・保存法

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カシューナッツの旬や原産地などの基本情報、似た食品との違い、カシューナッツに含まれる栄養とその効果効能、栄養素を損なわない調理法や保存法などを紹介します。

カシューナッツとは

カシューナッツは、「カシューナットノキ」というウルシ科の植物の種子。果実の部分は英語で「cashew apple(カシューアップル)」と呼びます。

原産は中南米で、一説によるとポルトガルがブラジルに進出した際にカシューの木を世界各地に広めたのがきっかけで、1850年代に普及したと言われています。

日本ではカシューナッツの約99%を海外からの輸入に頼っており、主にカシューナッツの加工技術を持つインドやベトナムから輸入しています。加工品のカシューナッツは通年出回っていますが、生産量世界一のインドのカシューナッツは2〜5月が旬です。

カシューナッツに含まれる成分・栄養素

カシューナッツ100gに含まれる成分・栄養素は下記表の通りです。

比較のため、アーモンド、ピスタチオ、ブラジルナッツ、マカダミアナッツの成分表を並記しています。

食品名単位カシューナッツ フライ 味付けアーモンド フライ 味付けピスタチオ いり 味付けブラジルナッツ フライ 味付けマカダミアナッツ いり 味付け
廃 棄 率%004500
エネルギー(kcal)kcal/100 g576606615669720
エネルギー(kJ)kJ/100 g24102536257327993012
水 分g/100 g3.21.82.22.81.3
たんぱく質g/100 g19.819.217.414.98.3
アミノ酸組成によるたんぱく質g/100 g18.9-1815.8-14.17.5
脂 質g/100 g47.653.656.169.176.7
トリアシルグリセロール当量g/100 g47.9-53.755.968.976.6
飽和脂肪酸g/100 g9.97-4.096.1515.8112.46
一価不飽和脂肪酸g/100 g27.74-34.7730.9221.0459.23
多価不飽和脂肪酸g/100 g8.08-12.5416.4229.021.56
コレステロールmg/100 g00000
炭水化物g/100 g26.722.320.99.612.2
利用可能炭水化物(単糖当量)g/100 g-18.6-5.5-8.2-3.1-4.8
水溶性食物繊維g/100 g0.80.60.90.3Tr
不溶性食物繊維g/100 g5.911.38.36.96.2
食物繊維総量g/100 g6.711.99.27.26.2
灰 分g/100 g2.73.13.43.61.5
ナトリウムmg/100 g22013027078190
カリウムmg/100 g590740970620300
カルシウムmg/100 g3821012020047
マグネシウムmg/100 g24027012037094
リンmg/100 g490480440680140
mg/100 g4.82.932.61.3
亜鉛mg/100 g5.44.42.540.7
mg/100 g1.891.111.151.950.33
マンガンmg/100 g1.29
ヨウ素µg/100 g0Tr0
セレンµg/100 g27113
クロムµg/100 g192
モリブデンµg/100 g30295
レチノールµg/100 g00000
α-カロテンµg/100 g0
β-カロテンµg/100 g120
β-クリプトキサンチンµg/100 g0
β-カロテン当量µg/100 g10812012Tr
レチノール活性当量µg/100 g111010
ビタミンDµg/100 g00000
α-トコフェロールmg/100 g0.629.41.44.1Tr
β-トコフェロールmg/100 gTr0.3TrTr0
γ-トコフェロールmg/100 g5.40.725.515.50
δ-トコフェロールmg/100 g0.600.60.30
ビタミンKµg/100 g28Tr29Tr5
ビタミンB1mg/100 g0.540.080.430.880.21
ビタミンB2mg/100 g0.181.110.240.260.09
ナイアシンmg/100 g0.93.511.52.1
ビタミンB6mg/100 g0.360.081.220.250.21
ビタミンB12µg/100 g00000
葉酸µg/100 g634659116
パントテン酸mg/100 g1.320.61.060.230.5
ビオチンµg/100 g1961.66.5
ビタミンCmg/100 g00000
食塩相当量g/100 g0.60.30.70.20.5
アルコールg/100 g
硝酸イオンg/100 g
テオブロミンg/100 g
カフェインg/100 g
タンニンg/100 g
ポリフェノールg/100 g
酢酸g/100 g
調理油g/100 g
有機酸g/100 g
重量変化率%
備考廃棄部位: 殻
β-カロテン当量(μg)=β-カロテン(μg)+1/2α-カロテン(μg)+1/2クリプトキサンチン(μg)
レチノール当量(μg)=レチノール(μg)+1/12β-カロテン当量(μg)
 Tr(trace) :微量含まれているが、成分の記載限度に達していないもの。
 (0):測定されていないが、文献等により含まれていないと推定されるもの。
-:未測定
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

カシューナッツの効果・効能

アーモンドやマカダミアナッツ、クルミやピスタチオなどのナッツ類を比較して、多くの栄養素を豊富に含むカシューナッツ。カシューナッツに含まれる栄養素が持つ効果・効能・働きを解説します。

ビタミンB1:疲労回復に効果的

ビタミンB1は、水に溶けやすい水溶性ビタミンの一種です。ブドウ糖をエネルギーに換える代謝に必要な栄養素であり、「疲労回復のビタミン」とも呼ばれています。また、糖質を主なエネルギー源とする神経や脳の機能を正常に保つ効果もあります。

ビタミンB1が不足すると、疲労感やイライラが生じたり、心不全と末端神経障害をきたす脚気を引き起こしたり、といった危険があります。

水に溶けやすく熱に弱いビタミンB1は、摂取することが難しいとされてきましたが、カシューナッツであれば水と熱を使って調理する必要がなく、手軽に摂取することができます。

鉄:体中に酸素を運んでエネルギー代謝を促す

カシューナッツには、人体に必須のミネラルの1つである鉄も豊富に含まれています。

鉄は、血液中のヘモグロビンの一部となって全身に酸素を運ぶ、二酸化炭素を回収・排出して肩こりや痛みを予防する、新陳代謝の促進とコラーゲンの合成を行いシミ・シワを予防する、健康的な丈夫な髪の毛を保つ、といったさまざまな効果があります。

鉄を十分に摂取できないと、鉄欠乏貧血による疲れやだるさ、頭痛や眠気などの症状が表れます。

葉酸:赤血球を作る・胎児の発育リスクを軽減する

葉酸は水溶性のビタミンで、ビタミンB群のひとつです。ビタミンB12とともに赤血球を作ることから「造血のビタミン」と呼ばれています。

葉酸を摂取することで、胎児の発育リスクを軽減するため、妊婦さんは妊娠初期から授乳期に意識的に摂取したい栄養素です。また、心不全、心筋梗塞、脳梗塞、認知症の発症を予防する効果も期待できます。

ビタミンK:丈夫な骨をつくる

マカダミアナッツやクルミなど、他のナッツに比べてカシューナッツにはビタミンKが豊富に含まれています。

ビタミンKには、ケガをして出血した際に血液をかためる働きや、骨を構成する成分「オステオカルシン」の分泌を促して丈夫な骨づくりを助ける働きがあります。

亜鉛:味覚・嗅覚・免疫システムを正常に機能させる

亜鉛は、タンパク質の代謝やDNAの合成に必要な栄養素であり、体や骨が成長する上で重要な役割を果たします。

亜鉛が不足するとマクロファージ・好中球の機能や、ナチュラルキラー活性が低下してしまうため、免疫システムを正常に機能させるために必須の栄養素です。

また亜鉛には、味覚や嗅覚が正常に機能させる効果もあります。

食物繊維:便秘を予防・改善する

カシューナッツには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれています。

水溶性食物繊維は水に溶けやすく、ゆっくり時間をかけて腸内を移動する性質があります。不溶性食物繊維は、腸内で便のかさを増やして腸を刺激し、ぜん動運動を促します。

2種の食物繊維を摂取することで、便秘の予防・改善に効果が期待できます。

カシューナッツの食べ方

カシューナッツの栄養素を損なわない食べ方を解説します。

市販されているカシューナッツには、塩や油で加工されているものと、素焼きのものの2種類があります。

塩や油が添加されているカシューナッツを多く取ると、むくみや高血圧、脂質の摂り過ぎの原因となるため、健康面・美容面を目的に食べるのであれば、素焼きを選ぶと良いでしょう。

カシューナッツを食べる際の注意点

多くの健康効果を持つカシューナッツですが、食べ過ぎには注意が必要です。主な注意点を解説します。

食物繊維の過剰摂取による便秘の悪化

カシューナッツには、食物繊維が多く含まれています。

食物繊維は適量であれば便秘解消に役立つのですが、過度に摂取すると便の水分が吸収されて固くなり、便秘をさらに悪化させてしまう恐れがあります。

脂質の摂り過ぎによる消化不良

カシューナッツは脂質を多く含む食品でもあり、胃や腸に負担をかけて消化不良を引き起こす可能性があります。

カシューナッツの1日の摂取量の目安は、多くても20粒ほどに抑えておきましょう。

生食によるウルシオール摂取に注意

日本ではなかなか出会う機会はありませんが、海外旅行に行った際に生のカシューナッツを見つけたら必ず調理してから食べるようにしてください。

生のカシューナッツには、ウルシオールという毒が含まれています。口に入れるとウルシかぶれを起こし、大量に摂取すると最悪の場合、死に至る可能性もあります。

カシューナッツの保存方法

カシューナッツの栄養素を損なわない保存方法を解説します。

一般的に販売されているカシューナッツは加熱処理が施されています。火を通すことによって酸化が進み、風味を損なってしまうので、開封後のカシューナッツは特になるべく早く食べきるようにしましょう。

また、カシューナッツは光にも弱いため、直射日光を避けて冷暗所や冷蔵庫で保管します。

すぐに食べきれない場合は、冷凍保存も可能です。約10粒ずつ小分けにしてラップで包み、冷凍用保存袋に入れて冷凍庫に入れましょう。

冷凍保存での保存期間は約1ヶ月です。解凍する際は常温でしばらく置けばすぐ食べることができます。