生理前の不調に効果的な食べ物【PMS改善】

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生理前の不調の症状や定義、原因について解説したうえで、生理前の不調の予防・改善に役立つ栄養素を豊富に含む食べ物や飲み物を紹介します。

生理前の不調(PMS・PMDD)とは

生理前の不調とは一般的に、生理が始まる約3日~10日前から起こる、情緒不安定・イライラするなどの精神的な症状と、乳房の張り・むくみなどの身体的な症状のことを指します。症状の種類は多岐にわたり、月によって変化することも珍しくありません。

不快な症状が日常生活に支障をきたすほどひどい場合や長く続く場合は、PMS(月経前症候群)と診断されます。精神的な症状がより深刻なケースでは、PMDD(月経前不快気分障害)と診断される場合もあります。

生理前の不調の感じ方は個人差が大きいのも特徴です。症状がまったく出ない人がいる一方で、会社や学校に行けなくなる、本人の意思に反して周囲の人に暴言を吐いてしまうなどの深刻な症状を抱えている人もいます。

人によって症状の出方に差があるため、周囲の理解や共感を得られにくいことも厄介な点です。

生理前に起こる不調

生理前に起こる不調の一例を、精神的な症状・身体的な症状に分けてそれぞれ紹介します。

精神的な症状

・情緒不安定
・抑うつ
・不安感
・気分の落ち込み
・イライラ
・怒りっぽくなる
・泣くことが多くなる
・集中力の低下
・無気力

身体的な症状

・腹部の張り
・乳房の張り
・むくみ
・体重増加
・肩こり
・頭痛
・便秘
・過食
・食欲不振
・睡眠障害

生理前の不調を引き起こす・悪化させる原因

生理前の不調の原因や、症状を悪化させる原因について解説します。

女性ホルモンの変動

生理前に体調が悪くなるはっきりとした原因はわかっていませんが、排卵前後から生理開始時にかけて、女性ホルモンの分泌が急激に変動することが影響していると考えられます。

女性ホルモンには、エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)の2種類があります。エストロゲンは生理から排卵までの卵胞期に多く分泌され、プロゲステロンは排卵から次の生理までの黄体期に分泌量が増加するホルモンです。

女性ホルモンの変動が神経伝達物質のセロトニンやギャバの分泌に作用し、生理前になると心と体にさまざまな症状が起こると考えられます。

また、生理前に増えるプロゲステロンには、体内に水分を溜め込もうとする働きや腸のぜん動運動を抑える作用があり、むくみや便秘を引き起こします。

性格・考え方

個人の性格や考え方も、生理前の不快な症状の出やすさや重さを決めるひとつの要因です。

真面目・律儀・几帳面・完璧主義・負けず嫌い・自分に厳しいといった性格の人は、PMSやPMDDの症状が出やすい傾向にあります。

ストレス

ストレスなどの環境要因が、生理前の不調を悪化させる可能性も示唆されています。

仕事や学業の忙しさ・急な環境の変化・人間関係のトラブルなどストレスにさらされているとき、生理前に不快な症状が出やすくなります。

たばこ・アルコール・カフェイン飲料など嗜好品の摂取

たばこやアルコール類をはじめ、コーヒー・紅茶・緑茶などに含まれるカフェインを多く摂ることは、生理前の体調に悪影響を及ぼします。

また、血糖値を急激に上昇させる砂糖の多い食べ物・飲み物も、PMSやPMDDを悪化させるひとつの原因です。

生理前の不調の予防・改善に効果的な栄養素

生理前の不調の予防・改善に効果的な栄養素について解説します。

カルシウム:PMSの症状を軽減する効果あり

カルシウムは、人体に最も多く含まれるミネラルの一種です。カルシウムの補給が、PMSの症状緩和に有効との研究結果が発表されています。

血液中のカルシウムが不足して低カルシウム血症になると、情緒不安定や抑うつといった症状が現れることがあります。精神的な不調を特に感じやすいという方は、意識してカルシウムを摂りましょう。

カルシウムは、乳製品や魚介類をはじめ、小松菜・ほうれん草・ケールなど葉物野菜に多くに含まれています。

カルシウムの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

マグネシウム:生理前に起こる心の不調を緩和

精神の安定に関わるマグネシウムは、生理前の心の不調を緩和するのに役立つ栄養素のひとつです。マグネシウム不足がPMSの症状を悪化させるとする説も存在します。

マグネシウムには幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの合成を助ける作用があり、気持ちを安定させる効果が期待できます。マグネシウムは、ナッツ類・海藻類・魚介類・豆類・野菜類などに豊富です。

マグネシウムの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

鉄:不足するとPMSを悪化させる恐れも

貯蔵鉄(フェリチン)と呼ばれる、体の中に蓄えられている鉄が不足すると、PMSの症状がひどくなることがあります。

血液検査における貧血の指標であるヘモグロビンの値が正常でも、貯蔵鉄の値が低い「かくれ貧血」の女性は少なくありません。貯蔵鉄を不足させないためには、普段の食事から十分な量の鉄を補うことが大切です。

動物性のヘム鉄が豊富なレバー・肉類・魚の血合い、植物性の非ヘム鉄が豊富な豆類・卵類・緑黄色野菜・海藻類といった食品を積極的に食べましょう。

鉄の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

カリウム:むくみの解消に効果的

排卵後から生理前にかけて増加するプロゲステロンの影響で起こるむくみには、必須ミネラルの一種であるカリウムが有効です。

カリウムには余分な塩分の排出を促進し、体内の水分バランスを適切に維持して、むくみを予防・解消する効果があります。カリウムは、野菜類・果物類・海藻類・豆類など植物性の食品に含まれています。

カリウムの効果効能・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

トリプトファン:生理前に低下するセロトニンの原料

トリプトファンは、精神を安定させる作用のある神経伝達物質セロトニンの原料となる必須アミノ酸です。生理前の精神的な不調は、セロトニンの低下と関わりがあると考えられています。

トリプトファンを摂取してセロトニンを増やすことで、PMSやPMDDによる抑うつや気分の落ち込みを和らげる効果が期待できます。トリプトファンは、大豆製品・乳製品・赤身肉などに豊富です。

ビタミンB6:ニキビなどの肌トラブルにも効果的

ビタミンB6は、トリプトファンと共にセロトニンの合成に欠かせない成分です。セロトニン以外にもギャバ・ドーパミン・アドレナリンなどさまざまな神経伝達物質の合成に関与しており、不安定な気持ちをサポートします。

また、ビタミンB6には皮膚や粘膜の炎症を防ぐ効果もあり、生理前に起こるニキビなどの肌トラブルにも効果が期待できます。ビタミンB6が特に豊富なのは、脂質の少ない赤身肉・赤身魚・バナナ・パプリカなどです。

ビタミンB6の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

イソフラボン:エストロゲンの働きを補う

女性ホルモンのエストロゲンは、自律神経の働きを整えて体調や気持ちを安定させる作用があり、女性にとって非常に大切なホルモンです。

大豆や豆腐・豆乳などの大豆製品に含まれるイソフラボンは、エストロゲンと似た作用のある栄養素です。エストロゲンの働きを補うイソフラボンを摂取することで、女性ホルモンの急激な変動により起こる生理前の諸症状を和らげる効果が期待できます。

イソフラボンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

食物繊維:便秘解消や血糖値の急激な上下を予防

食物繊維は、善玉菌のエサとなり腸内環境を改善したり、腸のぜん動運動を促して便秘を解消したりと、腸の健康にとって欠かせない栄養素です。

生理前は、腸のぜん動運動を抑えるプロゲステロンが増加するため便秘になりやすい時期です。生理前の便秘を予防するため、日頃から食物繊維の多い食事を心がけて腸内環境を整えておきましょう。

また、生理前は血糖値を下げるインスリンの働きが低下して血糖値が上がりやすくなります。食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑える作用があり、血糖値の乱高下に起因するイライラや過食を予防できます。

食物繊維は、野菜類・果物類・きのこ類・海藻類などに多く含まれています。

食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法|NANIWA SUPLI MEDIA

生理前の不調の予防・改善におすすめの食べ物・飲み物

生理前の不調の予防・改善に効果的な食べ物・飲み物について解説します。

乳製品

乳製品には、PMSの症状を緩和するのに効果的なカルシウムが多く含まれています。また、生理前の不調との関連性が指摘されるセロトニンの原料となる、トリプトファンが豊富なのもポイント。

チーズやヨーグルトに含まれる乳酸菌には、腸内環境を整えて便秘を解消する効果も期待できます。

牛乳の栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

ヨーグルトの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

大豆製品

大豆は、女性ホルモンのエストロゲンの働きを補うイソフラボンが豊富です。

さらに、大豆からはセロトニンの材料となるトリプトファンも摂取できるため、生理前に心身の不調を感じやすい方とって有益な食材と言えるでしょう。

豆腐や納豆などの大豆製品は低カロリーなので、生理前に過食の症状が出やすい方や、ダイエットを意識している方にもおすすめです。

大豆の栄養と効果効能・食べ方・注意点・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

豆腐の栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

納豆の栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

レバー・赤身肉

体内の貯蔵鉄が不足すると、PMSの症状が悪化する場合があります。牛・豚・鶏などのレバーは、鉄を多く含む代表的な食材です。

レバーに含まれる動物性のヘム鉄は、野菜や海藻に含まれる非ヘム鉄よりも吸収効率が良く、効果的に鉄を補給できます。

レバーが苦手な方は、レバーに次いで鉄が豊富な牛ヒレ・豚ヒレ・鶏むねなど脂質の少ない赤身中心の部位がおすすめです。また、カツオやマグロなどの赤身魚にも鉄が多く含まれています。

牛肉の栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

豚肉の栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

鶏肉の栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

マグロの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

カツオの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

緑黄色野菜

小松菜・ほうれん草・ケールなど葉物の緑黄色野菜には、生理前の不調緩和に有効なカルシウム・マグネシウム・鉄・カリウムといったミネラル類が多く含まれています。

血糖値の急激な上昇を抑制する食物繊維も豊富なので、生理前の食事には緑黄色野菜を積極的に取り入れてみてください。野菜類はカロリーが低いため、食欲をコントロールできず暴飲暴食に走りがちな方にもおすすめです。

小松菜の栄養と効果効能・調理法・保存法

ほうれん草の栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

ケールの栄養と効果効能・調理法・保存法

ナッツ類

ナッツ類からは、生理前の不調緩和に効果的なマグネシウムを多く摂取できます。血糖値の上昇を抑える効果もあるため、チョコレートやケーキなどの甘いお菓子の代わりにナッツをおやつに取り入れると良いでしょう。

ただし、砂糖や塩などで味付けされたナッツを食べ過ぎると生理前の不調を悪化させる恐れがあるため、なるべく調味されていないナッツや薄味のものを選んでください。

アーモンドの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

カシューナッツの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

ピーナッツの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

マカダミアナッツの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

バナナ

バナナには、感情や気分をコントロールする神経伝達物質のセロトニンの合成に不可欠なビタミンB6やトリプトファンが多く含まれています。

気持ちが不安定になりがちな生理前にフルーツを食べるならバナナがおすすめ。むくみの解消に効果的なカリウムが豊富なのもポイントです。

バナナの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

チェストベリー

チェストベリーは、複数の研究でPMS症状への効果が証明されている西洋ハーブの一種です。実際に、チェストベリー乾燥エキスがPMSの治療薬に有効成分として配合されている例もあります。

チェストベリーは、サプリメントやハーブティーから摂取するのが一般的です。温かいハーブティーには血行を良くして頭痛・肩こり・むくみなどを解消する効果や、気持ちをリラックスさせる効果も期待できるため、生理前には特におすすめの飲み物です。

生理前の不調を悪化させる食べ物・飲み物

生理前の不調を悪化させる恐れのある食べ物や飲み物は次の通りです。

アルコール類

多量の飲酒は、PMSの症状を悪化させる可能性があることが指摘されています。

また、生理前には女性ホルモンの影響でいつもよりお酒に酔いやすくなるとも言われているため、アルコールの摂取はなるべく控えるようにしましょう。

コーヒー・紅茶などのカフェイン含有飲料

コーヒー・紅茶・緑茶・エナジードリンクなどに含まれるカフェインには神経を興奮させる作用があり、生理前の心の不調を増強させる可能性があります。

一方で、お茶やコーヒーの摂取は、気持ちが安らいだりストレスを解消したりといった、精神面での安定効果が期待できることも確かです。完全に排除するのではなく、生理前にはノンカフェインのハーブティーや黒豆茶、カフェインレスコーヒーなどを選ぶようにしましょう。

血糖値を急激に上昇させる炭水化物・砂糖を含む食品

生理前になると血糖値を下げるインスリンの効果が低下し、血糖値が急激に上下しやすくなります。生理前に無性に甘いものが食べたくなるのもこのためです。

血糖値の乱高下はイライラや暴飲暴食の原因となるため、生理前の不調のひとつの原因とも言えるでしょう。

そのため、血糖値を急激に上げる炭水化物が豊富な白米・パン・脂質の多い肉や、砂糖を多く含むチョコレート・ケーキ・清涼飲料水などの甘いものは生理前の不調を悪化させる恐れがあります。

塩分を多く含む食品

塩分の摂りすぎは、生理前に起こりがちなむくみを悪化させます。生理前には特に、塩分を多く含む味の濃い料理や漬け物、塩味のスナック菓子などを食べ過ぎないようにしてください。

塩分を摂りすぎてしまったときは、過剰なナトリウムを体外に排出させる作用のあるカリウムを多く含む野菜や果物を食べるようにしましょう。

生理前の不調の予防・改善に効果的な生活習慣

PMSを予防・改善するために心がけたい食生活や生活習慣について解説します。

ストレスを溜め込まない

生理前の不調を悪化させないためには、ストレスの原因を取り除き、ストレスを解消する方法を見つけましょう

不安や悩みを抱え込まず、信頼できる友人や恋人、家族に話を聞いてもらうだけでも心が軽くなります。また、趣味に没頭したり、半身浴を楽しんだりと自分がリラックスできる時間を見つけることもストレスの対処法です。

仕事や家事など日常生活の負担を減らす

仕事や家事などの負担を減らすことで、PMSやPMDDの症状にも改善がみられる場合があります。

忙しすぎて心に余裕がないと感じたときは、周りの人に協力をお願いして作業を分担するようにしてみましょう。

禁煙する

たばこの煙に含まれるニコチンには血管を収縮させる作用があり、PMSや生理痛を悪化させる血行不良にも影響します。

日常生活に支障を及ぼすほど生理前に体調が悪くなるという人は、まず禁煙してみましょう。たばこを辞めると共に、喫煙に代わるストレス解消法や心のリセット方法を見つけることも大切です。

規則正しい生活を心がける

自律神経の乱れも、生理前の不快な症状の原因のひとつです。起床・就寝時間や食事の時間を一定にして、規則正しい生活を送ることで自立神経のバランスが整います。

食事の内容や禁煙といった生活習慣の改善に加え、生活のリズムを整えることも意識してみてください。

参考文献

記事の監修

美容作家、評論家、ヨガインストラクター

AYA ARAHARA

ヨガインストラクター。
ホテル、外資系化粧品メーカー、美容業の広報/PRとして業務を経て、アロマテラピーや美容業界の実用書等の、編集・執筆活動のほか、ライフワークとしてヨガインストラクターとしても活動している。
近著としては、「ママになっても美しい人の食事術」(PHP研究所)編集協力、「枯れないからだ」(河出書房新社)編集協力など多数。最新作は「寝る前5分の新習慣! 極上の眠りに導く安眠ヨガ」が好評発売中!
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