ビタミンB6の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法

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ビタミンB6の基本情報や種類、効果・働き、不足・欠乏・過剰摂取による影響、1日の摂取目安量、多く含む食品、効率よく摂取する方法について解説します。

ビタミンB6とは

ビタミンB6は水溶性ビタミンのひとつで、ビタミンB6として機能する化合物はピリドキシン・ピリドキサール・ピリドキサミンの3種類があります。

ビタミンB6の主な働きは、その他のビタミンB群と同様に、酵素の働きを助ける補酵素(コエンザイム)としてタンパク質(アミノ酸)や脂質の代謝サポート、および神経伝達物質の合成などです。

ビタミンB6が不足・欠乏すると、摂取したタンパク質や脂質がうまくエネルギーとして利用されなくなるほか、トリプトファンを原料とするセロトニンの合成をはじめ、ドーパミン・アドレナリンといった神経伝達物質の合成が滞り、精神の不安定などをきたします。

なお、ビタミンは体内で作ることのできないものが多いですが、ビタミンB6は腸内細菌によって体内で一部作られることから、一般的な食生活においては欠乏しにくい栄養素です。

しかしアルコール依存や妊娠中など、ビタミンB6の必要量が増加するとその限りではありません。

ビタミンB6の効果・働き

ビタミンB6が持つ効果・効能・働きについて解説します。

成長・発育を促進。筋トレのサポートにも

ビタミンB6は補酵素としてタンパク質の代謝を促進する働きがあるため、十分に摂取することで、丈夫で健康な皮膚・粘膜・髪・歯・爪などの生成に繋がります。

特に筋肉トレーニングやダイエット、減量などでプロテインを摂取している場合、より多くのビタミンB6を摂取することで、タンパク質の吸収や合成をより効率的に行うことができるでしょう。

精神を安定させる。PMSの症状改善にも

ビタミンB6は、セロトニン・ギャバ・ドーパミン・アドレナリンなどといった神経伝達物質の合成にも関わっており、これにより精神を安定させる働きがあります。

抗うつ作用や、PMS(月経前症候群)などの不安症状改善に効果的です。

貧血を予防

ビタミンB6は、赤血球のヘモグロビンの合成にも関わっており、鉄・葉酸・ビタミン12・ビタミンCなどとともに、貧血の予防に効果を発揮します。

動脈硬化を予防・コレステロール低下作用も

ビタミンB6はコレステロールを低下させる作用があり、動脈硬化予防にも効果を発揮します。

ビタミンB6を含むサプリメントを2年間摂取したところ、動脈硬化を引き起こすホモシステインが減少したといった研究や、コレステロール値が低下したといった報告もあります。

ビタミンB6が不足・欠乏すると起こる症状

ビタミンB6が不足・欠乏することによって起こる主な症状は、次の通りです。

  • 貧血
  • 多発性末梢神経炎
  • 脂漏性皮膚炎
  • 口角炎
  • 舌炎

ビタミンB6が不足すると、だるさ・疲労感、湿疹・ニキビなどの皮膚炎や肌荒れ、口内炎などの粘膜の異常、貧血が起こるほか、脳波異常などの症状が現れます。

さらに重篤な欠乏症になると、易怒性(怒りっぽくなる)・うつ・錯乱などの精神不安定な状態に陥ることも。

特に生理前のPMS・PMDD、妊娠時のつわりなどもビタミンB6の不足が原因であるケースが多く、およそ9割近くのPMS患者がビタミンB6を十分に摂取したところ症状が改善したという報告もあります。

ビタミンB6が不足・欠乏する原因と対策

ビタミンB6は体内でも一部作られるため、一般的な食生活をしている人が欠乏症を引き起こすことはあまりありません

しかし、ビタミンB6はアルコールの分解にも関わっているため、アルコールの大量摂取などでビタミンB6の必要量が一時的に増大すると、欠乏リスクが高まります。

ビタミンB6を過剰摂取すると起こる症状

ビタミンB6を、通常の食事から過剰摂取して健康を害したという報告はありません。

しかしサプリメントなどを介して、3種類のビタミンB6のうちピリドキシンのみ大量摂取すると、感覚神経障害・骨の疼痛・精子数の減少などの副作用が見られたといった報告があります。

なお、ここで言う過剰摂取とは、1日あたり数g(数千mg)の量を数ヵ月間継続的に摂取した場合を指しており、ビタミン剤を多少飲んだ程度でただちに過剰摂取に該当するわけではありません。

ビタミンB6の1日の摂取目安量

ビタミンB6の1日の摂取目安量は、成人男性で1.4mg、成人女性で1.1mg、妊婦が+0.2mg、授乳婦が+0.3mgです。

これは、鶏むね肉で摂取した場合、およそ120~140gで十分な量となります。

また、バナナ1本におよそ0.4mgのビタミンB6が含まれているため、1日1本摂取することで30~40%ほどの必要量をカバーすることができるでしょう。

なおビタミンB6の必要量は、タンパク質の摂取量や、タンパク質をはじめとするビタミンB6によって代謝・合成される物質の必要量に比例します。

そのため、トレーニング中などでタンパク質の摂取量が多い人は、その分ビタミンB6の必要量も増加する点に注意が必要です。

性 別男 性女 性
年齢等推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量 2推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量 2
0 ~ 5 (月)0.20.2
6 ~11(月)0.30.3
1 ~ 2 (歳)0.40.5100.40.510
3 ~ 5 (歳)0.50.6150.50.615
6 ~ 7 (歳)0.70.8200.60.720
8 ~ 9 (歳)0.80.9250.80.925
10~11(歳)11.13011.130
12~14(歳)1.21.44011.340
15~17(歳)1.21.55011.345
18~29(歳)1.11.45511.145
30~49(歳)1.11.46011.145
50~64(歳)1.11.45511.145
65~74(歳)1.11.45011.140
75 以上(歳)1.11.45011.140
妊婦(付加量)+0.2+0.2
授乳婦(付加量)+0.3+0.3
1 たんぱく質の推奨量を用いて算定した(妊婦・授乳婦の付加量は除く)。
2 ピリドキシン(分子量 =169.2)の重量として示した。
出典:日本人の食事摂取基準(2020 年版)

ビタミンB6を多く含む食品

ビタミンB6を多く含む食品を、全食品・肉類・魚介類・野菜・果物の順で、それぞれランキング形式で紹介します。

全食品中でビタミンB6を多く含む食品ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1野菜類/とうがらし/果実、乾3.81
2穀類/こめ/[その他]/米ぬか3.27
3調味料及び香辛料類/にんにく/ガーリックパウダー/食塩添加2.32
3調味料及び香辛料類/にんにく/ガーリックパウダー/食塩無添加2.32
5野菜類/(にんにく類)/にんにく/りん茎、油いため1.8
6調味料及び香辛料類/バジル/粉1.75
7野菜類/(にんにく類)/にんにく/りん茎、生1.53
8調味料及び香辛料類/パセリ/乾1.47
9調味料及び香辛料類/酵母/パン酵母、乾燥1.28
10穀類/こむぎ/[その他]/小麦はいが1.24
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

全食品の中でビタミンB6を最も多く含むのはとうがらしですが、あくまでも100g当たりの含有量である点に注意が必要です。

とうがらし・にんにく・米ぬかなど、単体で食べるというより、調味料として普段の調理に取り入れる意識を持つことで無理なく摂取していけるのではないでしょうか。

ビタミンB6を多く含む肉類ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1うし/[副生物]/肝臓/生0.89
2うし/[加工品]/ビーフジャーキー0.85
3ぶた/[大型種肉]/ヒレ、赤肉、焼き0.76
4しちめんちょう/肉、皮なし、生0.72
5ぶた/[その他]/スモークレバー0.66
5にわとり/[成鶏肉]/ささ身/生0.66
5にわとり/[若鶏肉]/むね、皮なし、焼き0.66
8きじ/肉、皮なし、生0.65
8にわとり [若鶏肉] ささみ、ソテー0.65
8にわとり/[副生物]/肝臓/生0.65
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

肉類では、牛レバー・豚ヒレ肉・鶏ささみ・鶏むね肉などが総じてビタミンB6を豊富に含んでいます。

ビタミンB6を多く含む魚介類ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1まぐろ類/みなみまぐろ/赤身、生1.08
2まぐろ類/みなみまぐろ/脂身、生1
3まぐろ類/びんなが/生0.94
4まぐろ類/くろまぐろ/赤身、生0.85
5まぐろ類/くろまぐろ/脂身、生0.82
6まぐろ類 めばち 脂身 生0.8
7まぐろ類 めばち 赤身 生0.76
7かつお類/かつお/春獲り、生0.76
7かつお類/かつお/秋獲り、生0.76
10まぐろ類/めじまぐろ/生0.73
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

魚介類では、まぐろやかつおがビタミンB6を豊富に含んでおり、肉類よりも全体的に1割程度多い傾向があります。

ビタミンB6を多く含む野菜ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1とうがらし/果実、乾3.81
2にんにく類/にんにく/りん茎、油いため1.8
3にんにく類/にんにく/りん茎、生1.53
4かぶ/漬物/塩漬/葉1.1
5とうがらし/果実、生1
6トマト類/トマト/ドライトマト0.95
7きく/菊のり0.69
8ブロッコリー 花序 焼き0.67
9ピーマン類/トマピー/果実、生0.56
10ブロッコリー 花序 油いため0.52
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

とうがらしやにんにくよりも比較的量を摂取しやすいのは、かぶの漬物・ブロッコリーなどです。

ビタミンB6を多く含む果物ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1バナナ/乾1.04
2きはだ、実、乾0.53
3マンゴー/ドライマンゴー0.43
4バナナ/生0.38
5すもも類/プルーン/乾0.34
6アボカド/生0.32
6くこ、実、乾0.32
8アテモヤ/生0.28
9ドリアン/生0.25
10チェリモヤ/生0.23
10いちじく/乾0.23
10ぶどう/干しぶどう0.23
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

果物の中でビタミンB6を最も多く含むのは乾燥バナナでした。バナナチップスなどで摂取するとよいでしょう。

ビタミンB6を効率よく摂取する方法

ビタミンB6をサプリメントに頼らず、かつ手軽に摂取したい場合は、1日1本のバナナとサラダチキン1つを取り入れるのがおすすめです。

どちらもコンビニで調達可能な手軽さながら、バナナ1本(約100g)あたり0.38mg、サラダチキン1つ(約120g)あたり0.79mg、2つで合計1.17mgのビタミンB6が摂取でき、ほぼ成人男女のビタミンB6推奨量を満たすことができます。

なお、ビタミンB6を含むビタミンB群はバランスよく摂ることで本来の効果を発揮するため、サプリメントで摂取する際は単独ではなく複合サプリメントも選択肢に含めてお考えください。