ケールの栄養と効果効能・調理法・保存法

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ケールの旬・原産地・種類といった基本情報、ケールが持つ栄養素とその効果効能、栄養素を損なわない調理法や保存法などを紹介します。

ケールとは

ケールは、地中海沿岸が原産のアブラナ科の緑黄色野菜です。食物繊維・β-カロテン・ビタミンCなど豊富な栄養を含有することから、野菜の王様とも呼ばれます。

青汁の原料として用いられるほどの豊富な栄養素を持つものの、苦味が強いことから従来は敬遠される傾向にありました。

しかし近年は苦味の少ないケールも生産されており、生食に向く「サラダケール」などの品種も登場しています。

またケールの旬は11~2月ごろで、霜が降り始める晩秋から冬にかけて甘味が強くなる点は、同じアブラナ科の野菜であるキャベツなどと同様です。

ただし旬のケールは葉が厚いため、歯触りの気にならない青汁や、しっかり熱を通す煮込み料理に向いています。

ケールの種類

ケールには数多くの品種がありますが、なかでも代表的な3つの種類について解説します。

コラード系ケール:縮れが少なく食べやすい。加熱調理向き

葉は楕円形をしており、キャベツの一番外側の葉に似ています。

葉は比較的柔らかいですが、茎はキャベツほどではないものの固く生食には不向きです。調理の際は、葉と茎を別々に加熱するとよりおいしく食べられます。

カーリーケール:縮れた葉が特徴。苦味が少なくサラダ向き

葉に切れ込みが入っており、パセリのように縮れた葉が特徴です。

苦味が少なくクセもないうえに、縮れた葉がドレッシングによく絡むため、サラダ用の葉物野菜として使うのに向いています。

ベビーケール:ケールの新芽。生食向きの柔らかさで食べやすい

ケールの新芽であるベビーケールは、非常に柔らかく苦味などのクセも少ないため、生食で食べるのにぴったりです。

ケール特有の苦味が気になるという方は、ベビーケールからチャレンジしてみるといいでしょう。

ケールに含まれる成分・栄養素

ケール100gに含まれる成分・栄養素は下記表の通り。

さまざまな栄養素を持つケールですが、そのなかでも特に豊富なものは、β-カロテン・葉酸・ビタミンC・カリウム・カルシウムなどです。

特にβ-カロテンにいたっては、同じアブラナ科の仲間であるキャベツの約60倍という豊富さを誇ります。

単位ケール(生)
%3
エネルギー(kcal)kcal/100 g28
水 分g/100 g90.2
たんぱく質g/100 g2.1
炭水化物g/100 g5.6
水溶性食物繊維g/100 g0.5
不溶性食物繊維g/100 g3.2
食物繊維総量g/100 g3.7
ナトリウムmg/100 g9
カリウムmg/100 g420
カルシウムmg/100 g220
マグネシウムmg/100 g44
リンmg/100 g45
mg/100 g0.8
亜鉛mg/100 g0.3
mg/100 g0.05
マンガンmg/100 g0.55
ヨウ素µg/100 g1
セレンµg/100 g4
クロムµg/100 g1
モリブデンµg/100 g38
β-カロテン当量µg/100 g2900
ビタミンDµg/100 g0
α-トコフェロール(ビタミンE)mg/100 g2.4
ビタミンKµg/100 g210
ビタミンB1mg/100 g0.06
ビタミンB2mg/100 g0.15
ナイアシンmg/100 g0.9
ビタミンB6mg/100 g0.16
ビタミンB12µg/100 g0
葉酸µg/100 g120
パントテン酸mg/100 g0.31
ビオチンµg/100 g4
ビタミンCmg/100 g81
Tr(trace) :微量含まれているが、成分の記載限度に達していないもの。
 (0):測定されていないが、文献等により含まれていないと推定されるもの。
-:未測定
β-カロテン当量(μg):β-カロテン(μg)+1/2α-カロテン(μg)+1/2クリプトキサンチン(μg)
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ケールの効果・効能

ケールが持つ栄養素の効果・効能を解説します。

豊富なβ-カロテンと各種ビタミン・ミネラルで免疫力アップ

ケールに含まれるβ-カロテンには、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあります。

皮膚や粘膜が荒れてしまうと感染症への抵抗力が弱まるため、免疫力を高めるためには、β-カロテンなどの栄養素で皮膚や粘膜を正常に保つことが重要です。

さらにケールはβ-カロテン以外にも、抗酸化作用のあるビタミンC・ビタミンEなどを含んでおり、血行改善など基礎代謝のサポートにも力を発揮します。

抗酸化ビタミンによるアンチエイジング効果

β-カロテン(ビタミンA)・ビタミンC・ビタミンEは三大抗酸化ビタミンと呼ばれており、3つのビタミンを豊富に含んだケールは、老化を防ぐアンチエイジング効果が期待できる野菜のひとつです。

β-カロテンは肌に与えられたダメージを修復し、肌荒れや乾燥を防ぐことで肌や粘膜を正常に保ちます。

ビタミンCは、メラニン色素の生成を阻害してしみを予防するほか、コラーゲンの生成もサポート。

ビタミンEは血行を改善し肌の代謝やターンオーバーを促進します。

食物繊維が便秘予防・解消に効果を発揮

ケールは不溶性食物繊維を豊富に含んでおり、便秘の予防・解消に効果を発揮するでしょう。

不溶性食物繊維は、消化されないためエネルギーにならない代わりに、腸のぜん動運動を助けて便通をスムーズにしてくれます。

カリウムでむくみ解消

塩分を体外に排出するのを促すカリウムは、むくみの改善に効果を発揮します。

普段から塩分の多い食事を摂っている方や、汗をかくことの多い夏場などに不足しがちなミネラルです。

ケールの調理方法

ケールの栄養を損なわない食べ方を解説します。

ケールの洗い方

葉が縮れたケールの場合、ブロッコリーなどと同様に葉の間に砂や泥がついていることがあります。たっぷりの水でしっかりと洗いましょう。

茎についたままで洗いにくい場合は、葉を茎からしごき取ると洗いやすくなります。

ケールのおすすめ調理方法

ケールはビタミンCなどの水溶性ビタミンが豊富なので、栄養をできるだけ損なわずに食したい場合は生食が一番です。

ただケールは比較的熱が通りやすい野菜でもあるので、サッと湯がく程度でも食べられ、これなら栄養を損なう心配もほとんどありません。

鍋やスープなど汁物に入れて、溶けだした栄養含めて丸ごと摂取するのもいいでしょう。

ケールの保存方法

ケールを保存する際は、冷蔵か冷凍が基本になります。

冷蔵保存する場合は、余分な水分を吸収するためにキッチンペーパーを巻いて、ジップロックなどに入れて保存してください。

冷蔵庫で保管してしなびてしまった場合は、茎の下の部分をななめに切り落とし、水に20~30分程度浸すと元気になります。

冷凍保存する場合もほぼ同様で、水気を絞りフリーザ―バッグに入れて保存しましょう。刻んだ状態で冷凍保存すれば、炒め物などに使いやすく便利です。