美肌・美白をかなえる美容に効果的な食べ物・飲み物

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Whitening food

美肌をつくるもととなる栄養素を豊富に含む、美容に効果的な食べ物や飲み物を紹介します。

美容に効果的な栄養素

よりキレイな肌を目指すために積極的に摂取したい栄養素を紹介します。

タンパク質:肌のもとになる

タンパク質は皮膚を構成する重要な栄養素です。構造タンパク質であるコラーゲンは、肌のハリやツヤを維持しています。

カロリーが気になる方は大豆に含まれるソイプロテインがおすすめです。低糖質かつ低脂質なうえに腹持ちが良いので、ダイエットしながら美肌を目指せます。

タンパク質の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品 | NANIWA SUPLI MEDIA

ソイプロテインの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

カルシウム:美肌形成を助ける

骨の形成に役立つカルシウムは、肌の健康維持にも役立ちます。

角質層のバリア機能を高める作用を持ち、紫外線などの外部刺激から肌を保護してくれる栄養素です。バリア機能は内側の乾燥を防ぐ機能もあるため、うるおいのある肌形成をサポートします。

カルシウムの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

鉄:くすみ対策や肌のハリ維持に

鉄は赤血球を構成する大事な栄養素です。赤血球内に鉄が十分に存在することで血液の赤色が保たれ、赤みがさした健康的な肌に見せてくれます。

また、体のすみずみまで酸素を行き渡らせる働きにより、新陳代謝が促されシミのできにくい肌を目指せます。鉄はコラーゲンの合成にも関わっているので、美肌を維持するには欠かせない成分と言えるでしょう。

鉄の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンC:日焼けやシミ予防に

ビタミンCの重要な役割は、メラニンの生成を抑える作用です。日焼けを予防し、シミをできにくくすることで美肌や美白を目指せます。

さらに鉄と一緒に摂取すればコラーゲンの生成をさらに促進できるので、ビタミンCと鉄が豊富な食品を同時に食べると良いでしょう。

ビタミンCの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンE:若返りのビタミン

肌を老化させないためには、抗酸化物質の摂取が必要です。ビタミンEは高い抗酸化作用を持ち、老化促進の原因となる活性酸素の過剰発生を抑制してくれます。

「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンEには肌代謝をサポートする作用もあり、紫外線によるダメージ回復にも役立ちます。

ビタミンEの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンA:健康的な肌を作る基本的な栄養素

美肌や美白を目指すなら、まず土台となる肌が健康的でなければなりません。ビタミンAは皮膚の生成を促す栄養素で、肌トラブルの少ないうるおいに満ちた肌へ導きます。

ただしビタミンAは過剰摂取すると逆に肌の乾燥を招いてしまうため、サプリメントなどで補うのはほどほどにしましょう。

一方、ビタミンAと同様の働きをするβ-カロテンは、余分な分が体外へ排出されるので過剰摂取の心配がありません。摂取量が心配な方は、β-カロテンを積極的に摂取する方法を検討してみてください。

ビタミンAの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・おすすめレシピ | NANIWA SUPLI MEDIA

β-カロテンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

リコピン:メラニン減少させ美白へ

リコピンは抗酸化作用に優れており、β-カロテンの約2倍、ビタミンEの約100倍の抗酸化力を持っています。

高い抗酸化作用によって老化遅延や紫外線ダメージの軽減が期待できる栄養素です。紫外線によるダメージを防ぐことは、シミのもととなるメラニン量の減少につながります。美白を目指すには必要不可欠な栄養素と言えるでしょう。

リコピンの効果効能・多く含む食品・1日の摂取目安量・効率よく摂取する方法・副作用 | NANIWA SUPLI MEDIA

ポリフェノール:高い抗酸化作用

ポリフェノールは植物に含まれる特有の成分で、苦味・渋味・色素などを作り出す物質の総称です。高い抗酸化作用を持ち、肌にとってもうれしい作用が多くあります。

例えば、大豆に含まれるイソフラボンは肌の新陳代謝をサポートし、美しい肌状態の維持が期待できます。

また、カテキンには紫外線ダメージから肌を守る作用や、シミやそばかすの生成を抑制する作用などがあらゆる研究で報告されています。

ポリフェノールの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

イソフラボンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンB群:代謝をサポート

ビタミンB群は補酵素として、摂りこんだ栄養素の代謝をサポートする栄養素です。

特にビタミンB2・ビタミンB6は、美肌を促進する働きがあります。

ビタミンB群の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品 | NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンB2:皮脂コントロールに

ビタミンB2は「美容のビタミン」とも呼ばれ、美肌には欠かせません。脂質と糖質の代謝を促進し、皮脂の分泌をコントロールしてくれます。

肌荒れやニキビなどの肌トラブル予防として役立つ栄養素です。

ビタミンB2の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法| NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンB6:タンパク質を代謝し肌作りをサポート

ビタミンB6は脂質やタンパク質の代謝に関わる栄養素です。特に肌にとって重要なコラーゲンを作り出すもとになる栄養素なので、効率よく利用することで美肌を目指せます。

脂質の代謝が滞ると皮脂分泌に異常をきたし、肌トラブルを招く場合があるので十分な摂取を心がけましょう。

ビタミンB6の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

乳酸菌:腸内改善により美肌へ

腸は肌状態と密接な関わりがあり、腸内環境が乱れると肌トラブルとなって現れます。ヨーグルトや味噌などに含まれる乳酸菌は腸内フローラを整え、美肌形成をサポートしてくれる重要な栄養素です。

理想的な腸内環境へ導き1型ヘルパーT細胞を増やすことで、花粉症やアトピー性皮膚炎の改善に効果が見られたという研究もあります。

特に花粉症が原因の肌不調に悩んでいる人は、乳酸菌を積極的に摂取してみましょう。

乳酸菌の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

美容に効果的な食べ物・飲み物

美容に効果的な食べ物・飲み物について解説します。

たまご

たまごにはタンパク質が豊富ですが、アミノ酸バランスの優れたタンパク質を含んでいるのが特徴です。必須アミノ酸をすべてバランス良く含んでいるので、体内での利用率が高い傾向にあります。

ビタミンB群まで効率よく摂取するなら生食がおすすめ。ビタミンB群は熱に弱いため、たまごかけご飯などにして食べましょう。

たまごの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ケール

緑黄色野菜のケールはβ-カロテン・ビタミンC・ビタミンEを豊富に含むことから「野菜の王様」とも呼ばれています。

熱に弱い性質を持つビタミンCを損なわないようにするには、生食がおすすめです。ただしケールは熱が通りやすい野菜でもあるので、軽く湯がけばビタミンCの損失をある程度抑えることができるでしょう。

ケールの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

パプリカ

パプリカは意外にもビタミンCの含有量が高く、レモンより多く含まれています。ビタミンEやβ-カロテンも豊富で、特に赤色ピーマンはβ‐カロテンの含有量が多いです。

食べる際は摂取したい栄養素に着目しながら、調理方法を決めると良いでしょう。ビタミンCを摂取したいなら生食、ビタミンEやβ‐カロテンを摂り入れたいなら油を使って炒める方法が適しています。

パプリカの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ほうれん草

ほうれん草には美肌を促進してくれるβ‐カロテン・ビタミンC・鉄が含まれています。

特に美肌に重要なビタミンCを効率よく摂取するには、生のまま食すのがベストです。ビタミンCは熱や水に弱いため、サラダにして食べましょう。水に長く浸け過ぎるとビタミンCが流れ出てしまうため、ほうれん草を洗う際も短時間で済ませてください。

ほうれん草の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

オリーブ

オリーブの果実にはオリーブポリフェノールが多く含まれます。オリーブポリフェノールの主成分はヒドロキシチロソールという物質で、ビタミンCの約10倍の抗酸化力を持っていると言われています。

このポリフェノールは黒色のオリーブより、グリーンオリーブに多く含まれるので選ぶ際の参考にしてみてください。

ほかにもビタミンEやβ‐カロテンが含まれ、美肌をサポートしてくれます。

オリーブの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

アボカド

「食べる美容液」とも呼ばれるアボカドには、ビタミンEが豊富に含まれています。吸収効率を高めるには油と合わせましょう。フライや天ぷらにする方法があります。

ただし熱に弱いビタミンCやビタミンB群が壊れやすくなってしまいますので、もっともおすすめなのはサラダとして食べる方法です。オイルが含まれたドレッシングと合わせれば、ビタミンEも吸収しやすくなります。

アボカドの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

オレンジ

オレンジなどの柑橘類はビタミンCが豊富です。特にビタミンCの含有量が高いのはネーブルオレンジですので、購入するときは品種にも注目してみてください。

さらにカロテノイド色素の一種であるβクリプトキサンチンには優れた抗酸化作用があり、アンチエイジングにも役立つ栄養素です。

オレンジの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ベリー類

ブルーベリーやブラックベリーをはじめとするベリー類はビタミンが多く含まれます。特にビタミンCやビタミンEの含有量が多く、抗酸化力の高い果物です。

また、ベリー類にはエラグ酸と呼ばれるポリフェノールが含まれています。エラグ酸は医薬部外品において美白有効成分として承認されており、その美白作用が期待されている成分です。

ブラックベリーの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ブルーベリーの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ラズベリーの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

マキベリーの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

クランベリーの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

えごま油

えごま油には、α-リノレン酸という必須脂肪酸が含まれています。

α-リノレン酸は血流改善が期待され、美肌においても重要な作用です。スムーズな血流は、肌を美しく保つための栄養素や酸素を細胞に行き届かせてくれます。新陳代謝を活発にし、肌のシワやたるみの予防に役立つでしょう。

えごま油の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

甘酒

さまざまな栄養素が含まれている甘酒は、「飲む点滴」とも呼ばれています。なかでも肌に重要な栄養素はビタミンB2やビタミンB6、そしてアミノ酸です。

甘酒には必須アミノ酸がすべて含まれ、体内でタンパク質の合成をサポートしてくれます。高い抗酸化作用が知られるフェルラ酸や、メラニン生成を抑えるコウジ酸なども美肌に欠かせないアミノ酸です。

緑茶

抗酸化力を持ち、美肌作りにマストな栄養素であるカテキンを摂取するには、緑茶がおすすめです。ビタミンCも含まれるため、高い抗酸化作用が期待できるでしょう。

カテキンとビタミンCは水溶性の成分なので、お茶として飲むだけでも効率よく摂取が可能です。出がらしの茶葉にも栄養素は残っているので、おひたしやつくだ煮にして食べる方法もあります。

キムチ

発酵食品のキムチには乳酸菌やビタミンB2が豊富に含まれています。

ただしキムチに含まれる乳酸菌やビタミンB群は熱に弱い性質があるため、加熱せずにそのまま食べるのがおすすめです。

納豆

大豆に含まれるイソフラボンを手軽に摂取するには、納豆が最適です。ソイプロテインも豊富なので、タンパク質の補給にも適しています。

納豆独特の成分であるナットウキナーゼには、血流改善効果もあります。血行を促進して、新陳代謝をアップさせましょう。

納豆の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ヨーグルト

牛乳から作られるヨーグルトにはカルシウム・タンパク質・ビタミンB2が含まれ、美肌の形成に役立ちます。乳酸菌の含有量が高く、腸内環境の改善をサポートしてくれるでしょう。

ヨーグルトはコンビニでも買えて、気軽に取り入れやすいのもメリットです。なお、カルシウムを効率よく摂取したい場合は、朝より夜が適しているという研究結果もあります。

ヨーグルトの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

鮭の赤色を作り出しているのが、アスタキサンチンと呼ばれるカロテノイド色素です。高い抗酸化作用を持ち、美容への効果が期待されています。特に赤みの強い鮭に多く含まれるので、選ぶなら紅鮭がおすすめです。

さらに鮭の皮にはコラーゲンが豊富なので、皮も捨てずに食べたほうが良いでしょう。

鮭の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

美容のために避けたい食べ物・飲み物

美肌を維持するには避けたほうがよい食べ物や飲み物があります。完全に排除する必要はありませんが、以下の食品の摂りすぎには注意しましょう。

  • 糖分の多い食べ物:特に白砂糖は、肌をくすませる原因となる糖化を起こしやすくします。
  • 脂肪分の多い食べ物:余分な脂質は皮脂の分泌を促進してしまうので注意しましょう。
  • 揚げ物:糖化を促進するAGEs(終末糖化産物)の含有量が高い食べ物です。酸化した油は健康にも良くないので、揚げ油を繰り返し使うこともできるだけ避けましょう。
  • アルコール類:多量のアルコールは肝臓に負担をかけ、肌トラブルを引き起こす原因となります。
  • 香辛料:肌の刺激を与えるため、ニキビや吹き出物の原因になりえます。
  • 加工食品やスナック菓子:添加物の多い食品は、アルコール類と同じく内臓に負担をかけてしまいます。肌トラブルを招くので気を付けましょう。

美容に効果的な生活習慣

美肌をたもつために心がけたい食生活や生活習慣について解説します。

朝日を浴びて生活リズムを正す

肌にとって重要なのは睡眠です。寝ている間に成長ホルモンが分泌されるため、肌の新陳代謝を促してくれます。

質の良い睡眠を取るには、生活リズムを正すことが重要。特に朝日を浴びるのが効果的です。朝日を浴びると体内でセロトニンが分泌されますが、このセロトニンは夜に睡眠を促すメラトニンの材料となります。

毎日同じ時間に起きて、朝日を浴びれば徐々に生活リズムが整っていくでしょう。

1日3食のリズムを崩さない

1日の生活リズムを整えることは、健康だけでなく美肌にも効果的です。特に重要なのは食事のリズム。朝食は内臓が動き、便秘改善にもつながるので必ず食べるようにしてください。ヨーグルトなら手軽で取り入れやすいでしょう。

また、夕食は胃腸への負担がかからないよう、寝る3時間前には食べ終わるようにしましょう。

運動習慣

運動は肌の新陳代謝を促してくれるので、健康的な肌を目指せます。

さらに運動で血行が促進されれば、酸素や栄養素が体を巡るようになり肌にとっても効果的です。特にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、血流アップしやすいのでおすすめと言えます。

肌に刺激を与えない

肌にとって大敵なのは摩擦です。

洗顔時やスキンケア時に肌をこするのは絶対にやめましょう。洗顔はゴシゴシと洗わずに、たっぷりの泡をクッションにして汚れを落とす方法が正しいやり方です。

美肌は1日で変化するものでなく日々の積み重ねでできあがっていくものなので、毎日丁寧なスキンケアを心がけましょう。

参考文献