スイカダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

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スイカダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。スイカダイエットにチャレンジしたい方はもちろん、すでにスイカダイエットに取り組んでいるけれど、いまいち成果が出ないとお悩みの方もぜひご覧ください。

スイカダイエットとは

まず、スイカダイエットの概要を、食材のカロリーや栄養価の観点から解説します。

脂肪燃焼に効果的な成分も!夏にぴったりなダイエット法

スイカダイエットとは、スイカを食べて体重減少を目指すダイエット方法です。食事や間食をスイカに置き換える方法や、普段の食事にスイカを取り入れる方法があります。

スイカには、中性脂肪を減少させる効果が認められたL-シトルリンなど、ダイエットに役立つ栄養素が豊富です。そのほかに、むくみに効果的なカリウムや、美容に良いβ-カロテン、ビタミンCも含まれています。

スイカが流通する春から夏にかけて、ぜひ試していただきたいダイエット方法です。

スイカとは

スイカ(西瓜)は、ウリ科のツル性植物で、実を食用とします。性質的には野菜ですが、市場では果物として扱われることから、農林水産省には「果実的野菜」として分類されています。

最も一般的なスイカは、果皮が緑と黒の縞模様で、果肉が赤い赤肉種です。ほか、黄色い果肉の黄肉種や、果皮の色が黒や黄色の品種もあります。大玉種・小玉種などサイズによっても分類されます。

赤肉種と黄肉種を比較すると、カロリーは変わらず、食物繊維やカリウムの含有量もほぼ同じです。そのためダイエットには、赤肉種・黄肉種どちらのスイカを選んでも良いでしょう。

ただし、老化予防に効果的なβ-カロテンは、赤肉種のほうに圧倒的に多く含まれています。若返りや美容効果を期待するなら赤肉種スイカがおすすめです。

スイカの栄養価や期待できる効果効能は、以下の記事でより詳しく紹介しています。

スイカの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

スイカダイエットの効果

スイカダイエットにより期待できる効果や、スイカがなぜダイエットに向いているかを説明します。

低カロリー

スイカのカロリーは、赤肉種・黄肉種共に100gあたり41kcalと非常にヘルシーです。

同量のぶどうは60kcal、パインアップルは54kca、バナナは93kcalであり、スイカが果物の中でもとりわけカロリーが低いことがわかります。これらの果物と比べると、糖質も少なめです。

たとえば、ショートケーキ(100g・318kcal)をスイカに置き換えた場合、277kcalのカロリーを削減できます。高カロリーなおやつやデザートをスイカで代替することで、1日の総摂取カロリーを減らせます。

むくみのないすっきりした体に

スイカには、むくみを緩和する効果が期待できるカリウムが多く含まれています。顔や手足に余分な水分がたまるむくみは、実際以上に太って見える原因となるため、むくみを解消するだけでもダイエット効果が実感できる可能性があります。

カリウムは、ミネラルの一種で、体内のナトリウム量を調節し、むくみをすっきりさせる作用があります。そんなカリウムを多く摂取できるスイカダイエットは、塩分の多いおかずを良く食べる人や、体質的にむくみやすい人にもおすすめです。

カリウムの効果効能・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

抗肥満効果がある

スイカの特有成分であるL-シトルリンは、肥満予防・改善に効果が期待できるアミノ酸です。

肥満傾向のある人を対象とした実験で、L-シトルリンを摂取すると体重や中性脂肪が減少することが判明しています。

また、L-シトルリンは、血管に作用することもわかっており、血流改善や高血圧への効果も期待される栄養素です。

美容やアンチエイジングにも良い影響

スイカに豊富なβ-カロテンやビタミンCは、強い抗酸化作用があり、老化やがん予防に効果的な成分です。特にビタミンCは、シミやそばかすの原因となるメラニン色素を抑制する作用があり、日焼けしたときにも活躍します。

スイカダイエットは、減量と美容のどちらも叶えたい人におすすめの方法と言えます。ただし、β-カロテンは、赤肉種のスイカに豊富な色素成分で、黄肉種にはほとんど含まれません。美容効果を期待するなら、赤肉のスイカを選びましょう。

β-カロテンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンCの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

水分が多く満腹感が得られる

スイカは、総重量の90%近くが水分です。水分が多い食べ物には、カロリーが低い割に食べ応えがあるというメリットがあります。

スイカは、食欲をコントロールしたいときや、ダイエット中の空腹感を抑えたい時にも役立つ食材です。

スイカダイエットの正しいやり方

スイカダイエットの正しいやり方は次の通りです。スイカを食べるタイミングや量を細かく説明していきます。

おやつやデザートをスイカに置き換える

最も簡単なスイカダイエットのやり方は、間食をスイカに置き換える方法です。高カロリーで脂質・糖質の多いお菓子や食後のデザートをスイカにすれば、食べる量は減らさずしてカロリーをカットできます。

甘いスイカは、スイーツ感覚で食べられます。痩せたいけれど、間食するのを辞められないという人におすすめのダイエット方法です。

3食のうち1食をスイカに置き換える

朝食・昼食・夕食のどれか1食をスイカに置き換える方法です。食事をスイカのみにすることで、大幅に摂取カロリーを減らすことができます。食事の置き換えは、短期集中で結果を出したい人におすすめです。

3食のうち、どの食事をスイカにするという決まりはありませんが、ダイエットに最適なのは夜ご飯の置き換えです。なぜかというと、夜は昼よりも活動量が少なくなり、食事で摂ったカロリーを消費しにくくなるためです。

日々の食事にスイカを取り入れる

食事制限や置き換えダイエットが苦手な人は、いつもの食事にスイカを取り入れても良いでしょう。

やり方は、栄養バランスの良い食事を摂りながら、スイカをデザートやおやつに取り入れるだけ。L-シトルリンやカリウム、食物繊維など、スイカに含まれるダイエットに良い効果が見込める成分を摂取することで、無理なく減量できるでしょう。

食事の前にスイカを食べる

スイカを食べるタイミングに特に決まりはありませんが、食事の前に食べておくとドカ食いや早食いを予防できます。

スイカは水分を多く含んでいるため、低カロリーながらお腹にたまる食材です。ご飯の食べ過ぎでダイエットが失敗に終わる人は、食前にスイカを食べてみてください。

1日あたり200gが摂取量の目安

スイカの摂取量は、1日あたり200g程度を目安としてください。200gは、大きめにカットしたスイカ1切れ程度です。

厚生労働省が適量とする間食のカロリーは200kcal程度ですが、スイカ200gのカロリーは82kcalです。

カロリーが低いからもっと食べても大丈夫と思ってしまいそうですが、スイカにはダイエット中に気を付けたい糖質も含まれるので、食べ過ぎは禁物。冷たいスイカを大量に食べることは、下痢や冷えの原因にもなります。

スイカダイエット継続のコツ

スイカダイエットが続けにくい理由や、効果が出るまで続けられるコツを紹介します。

シーズン以外は冷凍スイカを活用する

スイカのシーズンは4~9月で、冬場は沖縄や九州産のものを除いて市場にはほとんど出回らなくなります。そのため、スイカダイエットは、春から夏にかけての時期限定で取り組めるダイエット方法とも言えるでしょう。

冬場もスイカダイエットを続けたいときは、冷凍スイカを活用してください。自宅で冷凍したスイカは、1~2ヶ月程度は保存できます。市販の冷凍スイカやスイカジュースも便利です。

ただし、解凍したスイカは食感が悪く生食には不向きです。半解凍状態でシャーベットのように食べたり、スムージーにアレンジしたりしましょう。

糖質の摂取量を控える

スイカには、少ないとはいえ糖質が含まれています。糖質を過剰に摂取すると、糖を脂肪として蓄積させるインスリンの分泌量を増やしてしまいます。

スイカダイエット中は、炭水化物を減らすなど、その他の食事で糖質を摂りすぎないよう注意しましょう。

スイカダイエットの注意点

スイカダイエット中に気を付けたいポイントをいくつか紹介します。

食べ過ぎない

水分の多いスイカを食べ過ぎると、下痢や腹痛になることがあります。1日あたり200gを目安量とし、一度にたくさん食べるのはやめましょう。

夏の食材であるスイカには、体を冷やす作用があると言われています。冷え性の人も、スイカの食べ過ぎには注意が必要です。

スイカだけの食生活にしない

栄養価の高いスイカですが、タンパク質や一部のビタミン・ミネラル類など、スイカだけでは必要量を補えない栄養素も多くあります。

3食全てをスイカだけにする過激なダイエットは、栄養不足による体調不良や、リバウンドにつながる可能性が高いです。

健康的に体重を落としていくためにも、他の食材を食べつつ、スイカを取り入れるようにしましょう。

運動習慣をつける

肥満に効果的な栄養素も含まれているスイカですが、ただ食べただけでは劇的に痩せる効果は見込めません。

スイカダイエットの期間中は、脂肪燃焼や筋肉量アップのための運動にも積極的に取り組んでください。脂肪を燃やす効果が高いとされるジョギングやランニングなどの有酸素運動がおすすめです。

参考文献

ダイエットに失敗するたった一つの理由 解決策を教えます