ポリフェノールの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法

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2020.08.12

ポリフェノールの基本情報、種類、効果・働き、不足・欠乏・過剰摂取による影響、1日の摂取目安量、多く含む食品、効率よく摂取する方法について解説します。

ポリフェノールとは

ポリフェノールは、植物が光合成をおこなうときにできる化合物の総称で、多くの植物に含まれ、自然界には8,000種以上ものポリフェノールがあるとされています。

ポリフェノールは、苦味・渋味・色素の成分です。そのため、コーヒー・緑茶・赤ワインといった、苦味や渋味が強く、色が濃い飲料に多く含まれています。

ポリフェノールはどれも、抗酸化作用が強いことから生活習慣病予防への効果が期待されています。

抗酸化作用とは、体内で発生する活性酸素を減少させたり、発生した活性酸素を取り除いたりする効果のこと。この働きによって生活習慣病など各種疾病の予防に効果を発揮します。

ポリフェノールには、数多くの種類があります。

この中で食事で摂取できる一般的なものは、コーヒーに含まれるポリフェノールの代表であるクロロゲン酸類、カレーに用いられるウコン（ターメリック）の黄色い色素であるクルクミン、そしてその他の幅広い植物性食品に含まれるフラボノイドなどです。

フラボノイドは、さらに数多くの種類に分けられます。そこで、食事で摂取できる一般的な分類・名称および含まれる主な食品について表にまとめました。

なお、各フラボノイドを多く含む食品と含有量については、さらに後半で表にまとめています。食品に含まれるポリフェノール（フラボノイド）含有量を確認したい方は、そちらをご覧ください。

種類	名称	含まれる主な食品
アントシアニン類	シアニジン、デルフィニジン、マルビジン、ペラルゴニジン、ペオニジン、ペツニジン	赤、青、および紫のベリー類（ブルーベリーなど）、赤および紫のぶどう、赤ワイン
フラバノール（カテキン）類	カテキン、エピカテキン、エピガロカテキン、エピカテキンガレート、エピガロカテキンガレート	茶（特に緑茶、白茶）、チョコレート（カカオ）、ぶどう、ベリー類、りんご
フラバノール（テアフラビン・テアルビジン）類	テアフラビン類、テアルビジン類	茶（特に紅茶、ウーロン茶）
フラバノール（プロアントシアニジン）類	プロアントシアニジン類	チョコレート、りんご、ベリー類、赤ぶどう、赤ワイン
フラボン類	アピゲニン、ルテオリン	セロリ、パセリ、ピーマン、タイム、唐辛子
フラバノン類	ヘスペレチン、ナリンゲニン、エリオジクチオール	オレンジ、グレープフルーツ、レモンなどの柑橘類の果皮、およびそのジュース
フラボノール類	ケルセチン、ケンプフェロール、ミリセチン、イソラムネチン	ブロッコリー、タマネギ
イソフラボン類	ダイゼイン、ゲニステイン、グリシテイン	大豆、大豆食品、豆類

ポリフェノールが持つ効果・効能・働きについて解説します。

ポリフェノールは、強い抗酸化作用を持つ抗酸化物質のひとつです。

活性酸素は通常、人体にとって必要不可欠なものですが、過剰に生成されると過酸化脂質を作り出してしまい、動脈硬化・がん・老化・免疫機能の低下などを引き起こします。

これに対して、抗酸化物質は過剰に生成された活性酸素を抑制・除去することによって、生活習慣病予防に効果を発揮します。

抗酸化作用が、紫外線ダメージなどによって生まれた活性酸素を抑制し、老化を防ぐことで肌を美しく保つのにも活躍します。

またコーヒーポリフェノール（クロロゲン酸類など）についての研究では、コーヒーポリフェノールの摂取量が多い人ほどシミが少なかったという報告があります。

特に、1日3杯分のコーヒーポリフェノール（900mg以上）を摂取した人は、摂取量が200mgの人に比べて、明らかにシミが少なかったとのことです。

抗酸化作用によって、各種生活習慣病の予防に効果を発揮するポリフェノールですが、近年の研究で、一部の糖尿病リスクを低下させることが認められています。

なぜ糖尿病のリスクが下がるのか、そのメカニズムはまだはっきりとしていませんが、コーヒーに含まれるポリフェノールが、インスリンの正常な分泌を助けるのではないかと考えられます。

コーヒーに含まれるクロロゲン酸は、夜眠るときの寝つきをよくすることがわかっています

ある研究では、クロロゲン酸を摂取しなかった人が平均15.6分で寝ついたのに対し、クロロゲン酸を摂取した人は平均8.7分で入眠したことが示されました。

ポリフェノールには、不足・欠乏によるリスクも過剰摂取によるリスクも認められておらず、日本人の食事摂取基準（2020 年版）では、ポリフェノールの1日の摂取目安量は定められていません。

しかしながら、生活習慣病予防に十分な効果が得られる摂取量についてはおおよその目安があり、理想は1日1,000～1,500mg以上と考えられています。

ポリフェノールを多く含む食品を、次の順で紹介します。