ポリフェノールの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法

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ポリフェノールの基本情報、種類、効果・働き、不足・欠乏・過剰摂取による影響、1日の摂取目安量、多く含む食品、効率よく摂取する方法について解説します。

ポリフェノールとは

ポリフェノールは、植物が光合成をおこなうときにできる化合物の総称で、多くの植物に含まれ、自然界には8,000種以上ものポリフェノールがあるとされています。

ポリフェノールは、苦味・渋味・色素の成分です。そのため、コーヒー・緑茶・赤ワインといった、苦味や渋味が強く、色が濃い飲料に多く含まれています。

ポリフェノールはどれも、抗酸化作用が強いことから生活習慣病予防への効果が期待されています。

抗酸化作用とは、体内で発生する活性酸素を減少させたり、発生した活性酸素を取り除いたりする効果のこと。この働きによって生活習慣病など各種疾病の予防に効果を発揮します。

ポリフェノールの種類

ポリフェノールには、数多くの種類があります。

  • ヒドロキシケイ皮酸(クロロゲン酸類など)
  • クマリン
  • クルクミン
  • リグナン
  • フェニルカルボン酸
  • フラボノイド
  • エラグ酸

この中で食事で摂取できる一般的なものは、コーヒーに含まれるポリフェノールの代表であるクロロゲン酸類、カレーに用いられるウコン(ターメリック)の黄色い色素であるクルクミン、そしてその他の幅広い植物性食品に含まれるフラボノイドなどです。

フラボノイドは、さらに数多くの種類に分けられます。そこで、食事で摂取できる一般的な分類・名称および含まれる主な食品について表にまとめました。

なお、各フラボノイドを多く含む食品と含有量については、さらに後半で表にまとめています。食品に含まれるポリフェノール(フラボノイド)含有量を確認したい方は、そちらをご覧ください。

フラボノイドの種類と含む食品

種類名称含まれる主な食品
アントシアニン類シアニジン、デルフィニジン、マルビジン、ペラルゴニジン、ペオニジン、ペツニジン赤、青、および紫のベリー類(ブルーベリーなど)、赤および紫のぶどう、赤ワイン
フラバノール(カテキン)類カテキン、エピカテキン、エピガロカテキン、エピカテキンガレート、エピガロカテキンガレート茶(特に緑茶、白茶)、チョコレート(カカオ)、ぶどう、ベリー類、りんご
フラバノール(テアフラビン・テアルビジン)類テアフラビン類、テアルビジン類茶(特に紅茶、ウーロン茶)
フラバノール(プロアントシアニジン)類プロアントシアニジン類チョコレート、りんご、ベリー類、赤ぶどう、赤ワイン
フラボン類アピゲニン、ルテオリンセロリ、パセリ、ピーマン、タイム、唐辛子
フラバノン類ヘスペレチン、ナリンゲニン、エリオジクチオールオレンジ、グレープフルーツ、レモンなどの柑橘類の果皮、およびそのジュース
フラボノール類ケルセチン、ケンプフェロール、ミリセチン、イソラムネチンブロッコリー、タマネギ
イソフラボン類ダイゼイン、ゲニステイン、グリシテイン大豆、大豆食品、豆類

ポリフェノールの効果・働き

ポリフェノールが持つ効果・効能・働きについて解説します。

強い抗酸化作用により生活習慣病を予防

ポリフェノールは、強い抗酸化作用を持つ抗酸化物質のひとつです。

活性酸素は通常、人体にとって必要不可欠なものですが、過剰に生成されると過酸化脂質を作り出してしまい、動脈硬化・がん・老化・免疫機能の低下などを引き起こします。

これに対して、抗酸化物質は過剰に生成された活性酸素を抑制・除去することによって、生活習慣病予防に効果を発揮します。

美肌効果によりシミ対策にも効果を発揮

抗酸化作用が、紫外線ダメージなどによって生まれた抗酸化物質を抑制し、老化を防ぐことで肌を美しく保つのにも活躍します。

またコーヒーポリフェノール(クロロゲン酸類など)についての研究では、コーヒーポリフェノールの摂取量が多い人ほどシミが少なかったという報告があります。

特に、1日3杯分のコーヒーポリフェノール(900mg以上)を摂取した人は、摂取量が200mgの人に比べて、明らかにシミが少なかったとのことです。

糖尿病のリスクを下げる

抗酸化作用によって、各種生活習慣病の予防に効果を発揮するポリフェノールですが、近年の研究で、一部の糖尿病リスクを低下させることが認められています。

なぜ糖尿病のリスクが下がるのか、そのメカニズムはまだはっきりとしていませんが、コーヒーに含まれるポリフェノールが、インスリンの正常な分泌を助けるのではないかと考えられます。

寝つきをよくする

コーヒーに含まれるクロロゲン酸は、夜眠るときの寝つきをよくすることがわかっています

ある研究では、クロロゲン酸を摂取しなかった人が平均15.6分で寝ついたのに対し、クロロゲン酸を摂取した人は平均8.7分で入眠したことが示されました。

ポリフェノールの1日の摂取目安量

ポリフェノールには、不足・欠乏によるリスクも過剰摂取によるリスクも認められておらず、日本人の食事摂取基準(2020 年版)では、ポリフェノールの1日の摂取目安量は定められていません。

しかしながら、生活習慣病予防に十分な効果が得られる摂取量についてはおおよその目安があり、理想は1日1,000~1,500mg以上と考えられています。

ポリフェノールを多く含む食品

ポリフェノールを多く含む食品を、次の順で紹介します。

  • アントシアニンの豊富な食品
  • フラバノールの豊富な食品
  • フラボンの豊富な食品
  • フラバノンの豊富な食品
  • フラボノールの豊富な食品
  • イソフラボンの豊富な食品

アントシアニンの豊富な食品

アントシアニン類フラバノール類プロアントシアニジン類フラボン類フラボノール類フラバノン類
ブラックベリー89-21113-196-470-2
ブルーベリー67-183188-2612-16
赤ぶどう25-92244-763-4
赤ラズベリー10-8495-591
いちご15-7597-1831-4
赤ワイン1-351-5524-7002-30
セイヨウスモモ2-251-6106-33401-2
紫(赤)キャベツ2500-10-1
紫タマネギ13- 2504-100
果肉の赤いオレンジのジュース3-1010-22
*生の食品の重さ100gまたは液体100mlについての含有量。100gは約3.5オンス、100mlは約3.5液量オンス。
出典:フラボノイド類|Oregon State University

フラバノールの豊富な食品

アントシアニン類フラバノール類プロアントシアニジン類フラボン類フラボノール類フラバノン類
緑茶24-2160-13-9
紅茶5-158401-7
ビターチョコレート43-6390-322
皮付きレッドデリシャスりんご1-42-1289-14802-6
アンズ10-258-1302-5
*生の食品の重さ100gまたは液体100mlについての含有量。100gは約3.5オンス、100mlは約3.5液量オンス。
出典:フラボノイド類|Oregon State University

フラボンの豊富な食品

アントシアニン類フラバノール類プロアントシアニジン類フラボン類フラボノール類フラバノン類
生のパセリ24-6348-10
生のタイム560
緑色のセロリの芯23
セロリ0-154
生のオレガノ2-70
緑色の唐辛子513-21
*生の食品の重さ100gまたは液体100mlについての含有量。100gは約3.5オンス、100mlは約3.5液量オンス。
出典:フラボノイド類|Oregon State University

フラバノンの豊富な食品

アントシアニン類フラバノール類プロアントシアニジン類フラボン類フラボノール類フラバノン類
生のレモンジュース00-22-175
生のグレープフルーツジュース0010-104
生のオレンジジュース0-105-47
生のグレープフルーツ155
生のオレンジ42-53
*生の食品の重さ100gまたは液体100mlについての含有量。100gは約3.5オンス、100mlは約3.5液量オンス。
出典:フラボノイド類|Oregon State University

フラボノールの豊富な食品

アントシアニン類フラバノール類プロアントシアニジン類フラボン類フラボノール類フラバノン類
黄タマネギ003-120
ケール030-60
ネギ003-22
ブロッコリ004-13
*生の食品の重さ100gまたは液体100mlについての含有量。100gは約3.5オンス、100mlは約3.5液量オンス。
出典:フラボノイド類|Oregon State University

イソフラボンの豊富な食品

食品サービング(1食分)全イソフラボン(mg)ダイゼイン(mg)ゲニステイン(mg)
大豆タンパク質濃縮物3.5オンス(約100g)94.638.252.8
大豆タンパク質濃縮物(アルコール洗浄)3.5オンス(約100g)11.55.85.3
ミソ½カップ(約110g)5722.632
茹でた大豆½カップ(約65g)5626.526.9
テンペ3オンス(約85g)51.519.330.7
大豆(乾燥焼き)1オンス(約30g)41.617.421.2
豆乳1カップ(約210g)6.22.43.7
豆腐ヨーグルト½カップ(約100g)21.37.512.3
豆腐3オンス(約85g)19.28.110.1
大豆ホットドッグ1つ1136
大豆ソーセージ3本10.83.36.9
大豆チーズ、モッツァレッラ1オンス(約30g)1.90.50.6
*大豆食品のイソフラボン含有量は、銘柄の違いや、同一銘柄であってもロットの違いにより、大豆食品に含まれるイソフラボン量は大きく左右される;そのため、これらの値は、ある指標として利用されるべきものである。
出典:大豆イソフラボン|Oregon State University

ポリフェノールを効率よく摂取する方法

ポリフェノールは加熱に強いため、加熱調理による損失はあまり気にする必要はありません。

ただし、摂取してから3~4時間ほどしか持続効果がないため、一度の食事で大量に摂取しようとするのではなく、バランスのよい食生活やサプリメントによって、継続的に摂取することが大切です。

ポリフェノールの約80%は飲料から摂取され、うち50%をコーヒーが占めており、コーヒーの摂取量が多い人ほどポリフェノール摂取量も多いというデータもあります。

そのため、ポリフェノールをより効率的に摂取したい場合には、コーヒーの摂取頻度を増やすとよいでしょう。

なおポリフェノールの摂取を目的としてコーヒーを飲む際は、レギュラーコーヒーがおすすめ。

コーヒーメーカーであるUCCの調査によれば、レギュラーコーヒーのポリフェノール含有量はインスタントコーヒーの5倍とのことです。

参考文献

フラボノイド類|Oregon State University

大豆イソフラボン|Oregon State University

美容|ポリフェノールの健康効果|コーヒーポリフェノール効果|ネスレアミューズ

ポリフェノールはどうやってカラダに取り入れるの?~目安とギャップ~|コーヒーポリフェノール効果|ネスレアミューズ

コーヒーと健康|UCC上島珈琲