ブルーベリーの栄養と効果効能・調理法・保存法

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ブルーベリーの旬や原産地、主要な品種などの基本情報、ブルーベリーに含まれる栄養とその効果効能、栄養素を損なわない調理法や保存法などを紹介します。

ブルーベリーとは

ブルーベリー(blueberry)は、ツツジ科スノキ属に分類される木になる果実です。成熟した果実は濃い青紫色をしており、「アントシアニン色素」と呼ばれる色素成分が含まれています。

このアントシアニン色素は目に良いとされており、サプリメントなどに加工して利用されることも多い栄養素です。

原産地は北アメリカ。ネイティブアメリカンが野生種のブルーベリーを日常的に食していました。

ヨーロッパ大陸から移住してきた人々はネイティブアメリカンから野生種のブルーベリーを分けてもらい、食用に品種改良するなど本格的な栽培が始まったのは1920年頃です。日本では、1950年代から栽培がスタートしました。

アメリカ、ニュージーランド、チリ、オーストラリアなどから輸入ブルーベリーが入ってくるため市場には通年出回っていますが、国産ブルーベリーの旬は6〜8月にかけての夏の時期です。

ブルーベリーの品種・種類

世界には150種以上のブルーベリーがあり、「野生種ブルーベリー」と「栽培種ブルーベリー」の大きく2つに分けることができます。

野生種ブルーベリー

野生種ブルーベリーのうち、野ビルベリー、ローブッシュブルーベリーについて解説します。

野ビルベリー

野ビルベリーは、フィンランドなど北欧が原産の品種です。果皮は青紫色で、果肉が柔らかく、酸味が強いのが特徴。

果肉まで濃い色をしており、他の品種に比べてアントシアニンが多く含まれています。

ローブッシュブルーベリー

ローブッシュブルーベリーは、北東アメリカとカナダ東部が原産の品種です。名前の通り樹高が低く、柔らかい果肉と甘酸っぱい味わいが特徴。

収穫は2年に1度で、一部手摘みによる収穫のため、貴重な果実とされています。代表的な品種は「シグネクト」です。

栽培種ブルーベリー

栽培種ブルーベリーのうち、ハイブッシュブルーベリー、ラビットアイブルーベリーについて解説します。

ハイブッシュブルーベリー

ハイブッシュブルーベリーは、北アメリカ、チリ、日本、オーストラリアがおもな原産国です。果実が大きく、強い甘みが特徴で、生食用として生産されています。

おもな品種に「ブルークロップ」、「バークレイ」、「コリンズ」などがあります。

ラビットアイブルーベリー

ラビットアイブルーベリーは、北アメリカ、チリ、南アフリカ、日本、オーストラリアがおもな原産国です。

「ラビットアイ」という名前は、成熟前の果実がうさぎの目のようなピンク色になることから名付けられました。糖度が高くて甘みが強く、歯ごたえのある果肉が特徴です。

ブルーベリーに含まれる成分・栄養素

ブルーベリー100gに含まれる成分・栄養素は下記表の通りです。

食品名単位ブルーベリー 生ブルーベリー ジャムブルーベリー 乾
廃 棄 率%000
エネルギー(kcal)kcal/100 g49181286
エネルギー(kJ)kJ/100 g2057571195
水 分g/100 g86.455.121.9
たんぱく質g/100 g0.50.72.7
アミノ酸組成によるたんぱく質g/100 g-0.3-0.4-1.5
脂 質g/100 g0.10.31.9
トリアシルグリセロール当量g/100 g-0.1-0.2-1.5
飽和脂肪酸g/100 g-0.01-0.02-0.14
一価不飽和脂肪酸g/100 g-0.01-0.04-0.3
多価不飽和脂肪酸g/100 g-0.04-0.13-0.98
コレステロールmg/100 g000
炭水化物g/100 g12.943.872.5
利用可能炭水化物(単糖当量)g/100 g-8.6-42.9
水溶性食物繊維g/100 g0.50.53
不溶性食物繊維g/100 g2.83.814.6
食物繊維総量g/100 g3.34.317.6
灰 分g/100 g0.10.11
ナトリウムmg/100 g114
カリウムmg/100 g7075400
カルシウムmg/100 g8843
マグネシウムmg/100 g5528
リンmg/100 g91263
mg/100 g0.20.31.2
亜鉛mg/100 g0.10.10.4
mg/100 g0.040.060.23
マンガンmg/100 g0.260.621.94
ヨウ素µg/100 g00
セレンµg/100 g00
クロムµg/100 gTr-2
モリブデンµg/100 g1-4
レチノールµg/100 g000
α-カロテンµg/100 g0010
β-カロテンµg/100 g552672
β-クリプトキサンチンµg/100 g008
β-カロテン当量µg/100 g552681
レチノール活性当量µg/100 g527
ビタミンDµg/100 g000
α-トコフェロールmg/100 g1.71.95.1
β-トコフェロールmg/100 gTrTr0.1
γ-トコフェロールmg/100 g0.61.21.9
δ-トコフェロールmg/100 gTr00.1
ビタミンKµg/100 g000
ビタミンB1mg/100 g0.030.030.12
ビタミンB2mg/100 g0.030.020.1
ナイアシンmg/100 g0.20.41.5
ビタミンB6mg/100 g0.050.040.2
ビタミンB12µg/100 g000
葉酸µg/100 g12313
パントテン酸mg/100 g0.120.110.26
ビオチンµg/100 g1.1-6.2
ビタミンCmg/100 g93Tr
食塩相当量g/100 g000
アルコールg/100 g
硝酸イオンg/100 g
テオブロミンg/100 g
カフェインg/100 g
タンニンg/100 g
ポリフェノールg/100 g
酢酸g/100 g
調理油g/100 g
有機酸g/100 g
重量変化率%
備考試料: ハイブッシュブルーベリー果実全体試料: ハイブッシュブルーベリードライフルーツ試料: 有機栽培品含む
β-カロテン当量(μg)=β-カロテン(μg)+1/2α-カロテン(μg)+1/2クリプトキサンチン(μg)
レチノール当量(μg)=レチノール(μg)+1/12β-カロテン当量(μg)
 Tr(trace) :微量含まれているが、成分の記載限度に達していないもの。
 (0):測定されていないが、文献等により含まれていないと推定されるもの。
-:未測定
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ブルーベリーの効果・効能

ブルーベリーに含まれる栄養素が持つ効果・効能・働きを解説します。

アントシアニン

アントシアニンはポリフェノールの一種で、天然の色素です。アントシアニンには抗酸化作用があり、活性酸素を除去する働きがあります。

活性酸素は、ストレスや紫外線、喫煙などによって増え、大量に発生すると健康な細胞を攻撃したり、がんや糖尿病などの生活習慣病を引き起こしたりしてしまいます。アントシアニンを摂取することで、細胞の老化防止や生活習慣病の予防に効果があるのです。

またアントシアニンは、ロドプシンの再合成を促進する働きによって、目の疲労をやわらげる、視力低下を防ぐ、視力を向上させる、といった効果も期待できます。

ロドプシンは、光を電気信号に変換して脳に伝達する働きを担う、網膜内の光を感知する細胞にある色素です。

目を使いすぎるとロドプシンの再合成が追いつかなくなり、ものが見えづらくなってしまいます。

ビタミンE

ビタミンEには強い抗酸化力があり、老化を防ぐことから「若返りのビタミン」として知られています。

ビタミンEを摂取することで、活性酸素の発生を抑制、血行を促進して冷えや頭痛、生理痛などのトラブルを改善、ホルモンバランスや自律神経を安定させる、ニキビの元とある炎症を起こしにくくする、といった効果があります。

食物繊維

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物線の2種類があります。

水溶性食物繊維は水分保持力が強く、便をやわらかくしたり、善玉菌を増やして腸内環境を整えたりといった働きがあります。

不溶性食物繊維は、便のかさを増やして腸を刺激し、便通を促進する働きがあります。

ブルーベリーは、水溶性と不溶性、両方の食物繊維を含んでいます。

亜鉛

ブルーベリーは、ベリー類の中でも多くの亜鉛を含んでいます。

亜鉛は細胞の新陳代謝に関わるミネラルで、肌の正常なターンオーバーを促す、味覚や嗅覚を正常を機能させる、皮膚や粘膜を正常を保つ、などの効果があります。

ブルーベリーの食べ方

ブルーベリーの栄養素を損なわない食べ方や調理方法を解説します。

ブルーベリーのおすすめの食べ方

ブルーベリーに含まれるビタミンCやポリフェノールは、水に溶けやすい水溶性ビタミンです。

これらの成分が抗酸化作用を発揮するのは、体内に摂取してから3〜4時間程度なので、より持続的に効果を得るには、1日に一度ではなく、1日に数回に分けて食べると良いでしょう。

ブルーベリーのおすすめの調理方法

ブルーベリーは皮に多くのポリフェノールが含まれているので、ジャムやジュース、スムージーにする場合は、皮ごと使うとより効率的に栄養を摂取することができます。

ブルーベリーを食べる際の注意点

ブルーベリーは、食べ過ぎるとお腹を冷やして腸の動きが鈍くなり、消化不良を起こしてしまう可能性があります。

また、ブルーベリーに含まれる食物繊維のほとんどは、便のかさを増やす働きがある不溶性食物繊維です。そのため食べすぎると、さらに便がかたくなり便秘が悪化する恐れがあります。

ブルーベリーの1日の摂取量の目安は、40g(約50粒)です。体質に個人差があるため、胃腸が弱い方などは体調を見ながら食べるようにしてください。

ブルーベリーの保存方法

最後に、ブルーベリーの栄養素を損なわない保存方法を解説します。

ブルーベリーは生の状態では風味が損なわれやすいので、長期で保存したい場合は冷凍保存が良いでしょう。1週間程度であれば冷蔵保存で問題ありません。

冷蔵保存

まず、皮が破れていたりブヨブヨになっていたりする傷んだ実を取り除きます。

購入時のパックにキッチンペーパーを敷き、その上にブルーベリーをのせ、キッチンペーパーで包みましょう。乾燥しないように蓋をし、冷蔵庫の野菜室で保存します。

冷蔵で約1週間保存が可能です。

冷凍保存

冷凍保存する場合は、傷んだ実を取り除き、優しく水洗いしましょう。ヘタに枝がついている場合は、枝を取ります。

その後、キッチンペーパーなどでしっかりと水気を拭き取り、小分けにして冷凍用保存袋に入れ、冷凍庫で保存します。冷凍での保存期間は約6ヵ月です。