カフェインの効果効能・1日の摂取目安量・効果的な摂取方法・副作用

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caffeine

カフェインの基本情報、効果効能、過剰摂取による副作用、1日の摂取目安量、多く含む食品、効率よく摂取する方法について解説します。

カフェインとは

カフェイン(caffeine)は、植物由来のアルカロイドという化合物の一種です。コーヒー豆・茶葉・カカオ豆・ガラナなどの食品に含まれており、覚醒作用があることから眠気覚ましとして日本でもコーヒーやお茶として古くから飲まれてきました。

近年の研究では覚醒作用のほかにも、血管拡張作用・興奮作用・一時的な記憶力の向上・論理的思考力の向上・運動能力や持久力の向上など、心身にさまざまな効果をもたらすことが示唆されています。

その効果効能から、カフェインは医薬品として処方されることもあります。

適量のカフェイン摂取が心身に良い影響をもたらすことが知られる一方で、過剰摂取による副作用や、カフェイン中毒の状態にある人が摂取をやめたときに生じる中断症状などにも注意が必要です。

なお、カフェインの過剰摂取による副作用は認められるものの、カフェインを含む食品(コーヒーや茶など)を常用する人を「カフェイン依存症」などと呼び薬物依存者のように扱うのは正しくないとWHO(世界保健機関)は指摘しています。

カフェインの効果・働き

カフェインの持つ効果・効能について解説します。

覚醒作用:眠気を抑制する

カフェインは、神経を鎮静させる作用を持つアデノシンという物質と似た化学構造を持っているため、カフェインを摂取するとアデノシンが本来結合するアデノシン受容体の働きを阻害し、神経を落ち着かせる作用がやわらぎ神経を興奮させます。

この作用によって、神経だけでなく循環器系なども興奮し、疲労感が抑制されるほか心拍数が上がり基礎代謝が促進されるなどの効能が得られます。

ただし、カフェインの興奮作用によって抑制された疲労感はなくなったわけではないため、カフェインの過剰摂取による無理は禁物です。

解熱鎮痛作用:頭痛に効果

カフェインには血管を収縮させる作用があります。特に、血管の拡張によって起こる頭痛に対して効果的なことから、頭痛薬や風邪薬の成分としてカフェインが用いられます。

血管拡張作用:末端の血流を促す

カフェインは血管を収縮させる一方で、手や足の先にある末梢血管を拡張させることで血流を促す作用があります。

利尿作用:老廃物の排出を促す

カフェインの、心臓の働きを活発にしたり末梢血管を拡張させたりする作用により、腎臓を通過する血液量および濾過される水分量が増えるため、結果的に尿の量を増やします。

体脂肪燃焼作用:ダイエット効果

カフェインを摂取してから適度な運動を行うと、ブドウ糖よりも先に脂肪をエネルギー源として利用する現象がみられ、持久力の向上に役立つのに加え脂肪燃焼によるダイエット効果が期待できます。

胃酸分泌促進作用:消化を助ける

カフェインは脳の迷走神経を刺激して、胃酸の分泌を活発にするため消化を促します。ただし空腹時にも同様に胃酸の分泌が促進されてしまうため、胃が空っぽの状態でコーヒーを飲むと胃が荒れやすくなってしまいます。

強心作用:心臓の働きを強める

カフェインには心臓の収縮力を高める強心作用があるため、摂取した直後は血圧が上がりやすくなります。その上昇幅は健康に害を及ぼすようなものではありませんが、若干の動悸などを引き起こす可能性はあります。

カフェインを多く含む食品

カフェインを多く含む食品は、次表の通りです。

見比べてみると、一般的な飲料の中では玉露がもっともカフェイン量が多いことが分かります。

エナジードリンクは製品によってかなりバラつきがあり、1本あたりに換算すると36~150mgと、もっとも多いものでコーヒーの2倍ほどのカフェインを含有するものもあるものの、それでも玉露の方が多いようです。

ちなみに、カフェインレスやデカフェと呼ばれる、カフェインを低減させた製品のカフェイン量は、100ml当たり1~2mg程度とされています。完全にカフェインの含まれない製品を選びたい場合は、カフェインゼロのものを選ぶと良いでしょう。

食品名カフェイン備考
単位mg/100g
コーヒー 浸出液60浸出法: コーヒー粉末 10 g/熱湯150 mL
インスタントコーヒー(顆粒)57進出法:インスタントコーヒー2g/熱湯140ml
玉露 浸出液160浸出法: 茶 10 g/60 °C 60 mL、2.5分
紅茶 浸出液30浸出法: 茶 5 g/熱湯 360 mL、1.5分~4分
せん茶 浸出液20浸出法: 茶 10 g/90 °C 430 mL、1分
ほうじ茶 浸出液20浸出法: 茶 15 g/90 °C 650 mL、0.5分
ウーロン茶 浸出液20浸出法: 茶 15 g/90 °C 650 mL、0.5分
かまいり茶 浸出液10浸出法: 茶 10 g/90 °C 430 mL、1分
番茶 浸出液10浸出法: 茶 15 g/90 °C 650 mL、0.5分
玄米茶 浸出液10浸出法: 茶 15 g/90 °C 650 mL、0.5分
エナジードリンク又は眠気覚まし用飲料(清涼飲料水)32~300(製品1本当たりでは36~150)製品によってカフェイン濃度及び内容量が異なる
缶コーヒー90~160
インスタントコーヒー4,000顆粒製品
コーヒーゼリー100ゼラチンゼリーゼリー部分のみ
玉露 茶3500茶葉
抹茶3200粉末製品
紅茶 茶2900茶葉
せん茶 茶2300茶葉
ピュアココア200別名: 純ココア粉末製品
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)
出典:食品中のカフェイン|食品安全委員会(PDF)

カフェインの1日の摂取目安量

カフェインの1日の摂取目安量は、健康的な成人であればコーヒー3~5杯程度です。

エナジードリンクなどのカフェイン入り飲料に換算した場合、およそ8缶程度。この程度の量であれば、カフェインを原因として健康上の問題を引き起こすことはありません。

ただし1日の摂取目安量の範囲内でも、カフェインは短時間に多量摂取することで中毒症状を引き起こすことがあります。そのため、1回に2杯以上のコーヒーを立て続けに飲むのは避けて、3~4時間程度の間を置くこと。できれば5時間ほど空けるようにしましょう。

なお、カフェイン入り飲料の多くは糖分なども多く含んでいる場合が多く、カフェイン摂取量に問題はなくとも、その他の栄養素の摂り過ぎにも注意が必要です。

カフェインの致死量

2015年、エナジードリンクの飲み過ぎにより成人男性がカフェイン中毒により死亡したことが報道されました。カフェイン中毒による死亡は国内初の事例です。

カフェインの致死量はおよそ3グラム(3,000mg)のため、カフェインを摂取してから排出されるまでの3~4時間の間に同量を摂取すれば死亡する恐れがあります。

男性が飲んでいたエナジードリンクには1本当たり150~170mgのカフェインが含まれており、3~4時間の間に約20本飲むと致死量に至るものでした。またコーヒー換算で考えると、同時間におよそ30杯ほどのコーヒーを飲むと致死量に至る計算です。

ただし、解剖の結果によれば胃にはカフェイン錠剤らしき破片もあったとのことで、エナジードリンクの摂取に加え錠剤との併用により死亡につながった可能性が示唆されています。

このことから、一般的な範囲内でコーヒーやエナジードリンクを飲む程度であれば、ただちに致死量に至るわけではないことが分かります。

海外の主なリスク評価・管理機関等の状況まとめ

なお、海外の主要機関のカフェインに対する取り扱い状況は下記表の通りです。

悪影響のない最大摂取量飲料換算機関名
妊婦300mg/日世界保健機関(WHO)
200mg/日欧州食品安全機関( EFSA)
300mg/日コーヒー マグカップ2杯(237ml/杯)カナダ保健省
授乳中の女性200mg/日注 1)欧州食品安全機関( EFSA)
健康な子ども及び青少年3mg/kg 体重/日欧州食品安全機関( EFSA)
2.5mg/kg体重/日・コーラ1缶(355ml)当たりのカフェイン含有量 36~46mg・エナジードリンク1缶(250ml)当たりのカフェイン含有量 約80mgカナダ保健省
子ども(4~6 歳)45mg/日同上カナダ保健省
子ども(7~9 歳)62.5mg/日同上カナダ保健省
子ども(10~12 歳)85mg/日同上カナダ保健省
13 歳以上の青少年2.5mg/kg体重/日同上カナダ保健省
健康な成人400mg/日(3mg/kg体重/1回 注 2))欧州食品安全機関( EFSA)
400mg/日コーヒー マグカップ3杯(237ml/杯)カナダ保健省
注1)乳児に健康リスクは生じない。
注2)1回当たり摂取量約3 mg/kg体重以下(例:体重70 kgの成人で、約200 mg以下)であれば急性毒性の懸念は生じない。
出典:食品中のカフェイン|食品安全委員会(PDF)

カフェインの効果的な摂取方法・上手に付き合うポイント

カフェインの効果時間や摂取するタイミング、合わせて摂りたい栄養素など、カフェインと上手に付き合うためのポイントを紹介します。

眠気を感じる30分前に飲む

眠気覚ましとしてカフェインを摂取する場合は、眠気を感じ始めるよりも前に摂取しておくのが最適です。

カフェインは即効性のある成分ですが、それでも摂取してから効き始めるまでにおよそ30分ほどの時間がかかります。そのため、本格的に眠気を感じ始める前に、眠気を予防するような感覚で摂取すると良いでしょう。

カフェインを摂取した直後に覚醒作用が得られないからといって、立て続けに摂取しないよう注意してください。

昼寝前の摂取で目覚めスッキリ

カフェインは摂取してから効き始めるまでに30分かかるので、その間に睡眠をとれば覚醒作用によってスッキリと目を覚ますことができます。

昼寝前にコーヒーを1杯飲んで20~30分睡眠をとれば、質の良い昼寝が実践できるでしょう。

ダイエット目的でも空腹時の摂取は禁物

カフェインは胃酸の分泌を促進する作用があるため、空腹状態で摂取すると胃が荒れてしまいます。ダイエット目的で、体脂肪燃焼効果に期待してカフェインを摂取する場合などは特に、その他の食品を摂取せずにカフェインだけ摂取しようとしてしまいがちです。

固形物といっしょに摂取するか、コーヒーを飲む場合はブラックでなく牛乳や豆乳を加えて飲むなど、胃を保護することを心がけましょう。

乳製品と合わせて吸収を穏やかにする

カフェインによる刺激を抑えたい場合には、乳製品といっしょに摂取することで吸収を穏やかにすることができます。

乳製品といっしょに摂取したカフェインは吸収されるペースがゆっくりになるので、本来の覚醒作用などの効果を発揮し始めるまでに少し時間がかかりますが、その分効果の持続時間も長くなります。

カフェインを摂取すると効きすぎてしまうという方や、胃が荒れてしまう方、あるいはカフェインを摂取してもすぐに効果が切れてしまう実感のある方は、乳製品といっしょに摂取してみてください。

就寝前5~6時間は摂取を控えよう

カフェインの効果時間は5~6時間程度は持続するため、寝つきを悪くしないために就寝する前の5~6時間は摂取を控えてください。カフェインが効きやすい自覚のある人は、多く見積もって8時間程度は確保した方が良いでしょう。

カフェインの副作用

カフェインが与える副作用について解説します。

過剰摂取による副作用

カフェインを過剰摂取すると、次のような症状を引き起こすことがあります。

  • めまい
  • 動悸・心拍数の増加
  • 興奮
  • 焦燥感
  • 不眠
  • 不安
  • イライラ
  • 頭痛
  • 不整脈
  • 下痢
  • 吐き気

カフェインの過剰摂取に厳密な量の規定はなく、前述した通り大まかな1日の摂取目安量はあるものの、実際には体調や個人差によるところが大きいため、上記のような症状を感じたことのある人は目安量にかかわらず気を付けてください。

カフェインの摂取が原因と思しき体調不良を感じた人は、ただちにカフェインの摂取を中断し、1回あたりのカフェイン摂取量を制限するか、もしくは避けるようにした方が良いでしょう。

カフェインによる副作用の有無は加齢に応じて変化することもあるので、以前は問題なかった量のカフェイン摂取であっても体調不良を生じた場合は、加齢による体質変化などを疑ってください。

長期的な摂取により高血圧のリスクが高まる

ニュージーランド第一産業省(MPI)では、カフェインの長期的な摂取の影響として、肝機能が弱まり高血圧リスクが高くなる可能性があることを指摘しています。

カフェインは肝臓の酵素で代謝されるので、肝機能が低下している人はカフェインの長期的かつ大量の摂取は控えた方が良いでしょう。

妊婦・授乳婦・胎児に与える影響

妊婦・授乳婦は基本的にカフェインの摂取を控えることが推奨されます。妊娠中は肝臓の代謝機能が低下し、カフェインの排出に時間がかかり体内に留まる時間が長くなるので、胎児への影響がより大きくなることが懸念されるためです。

世界保健機関(WHO)の2016年の発表では、流産や新生児の低体重リスクを低減するために、妊娠中の1日のカフェイン摂取量を300mg以内にすることが推奨されています。

乳幼児・小児に与える影響

1歳になるまでの乳幼児は、カフェインを分解・排出する代謝能力が低く、顕著な作用を及ぼす恐れがあるため摂取を控えることが推奨されます。

なお、小児期のカフェイン摂取が多動症や注意欠陥障害の原因になるとの意見もあるものの、この意見に科学的根拠は認められていません。

骨に与える影響

ニュージーランド第一産業省の調査では、コーラ飲料などに含まれるカフェインおよびリン酸の過剰摂取が、骨の健康に悪影響を及ぼし、骨粗しょう症発症の原因となる可能性があることが示唆されていました。

しかし、1日あたりコーヒー2~3杯程度のカフェインを摂取したとしても、牛乳を普段から飲まないといったカルシウム摂取量不足の場合を除き、骨量の減少は見られなかったことが分かっています。リン酸の影響についても同様です。

ただし、カフェインがカルシウムの排出率を増やすことは確かなので、普段からカルシウム摂取量の不足が著しい人においては注意した方が良いでしょう。

薬との併用による副作用(薬物相互作用)

カフェインは肝臓の代謝酵素で代謝されるので、この酵素の働きを阻害する作用のある薬と併用すると、通常よりカフェインの血中濃度が高まり過剰摂取による副作用に近い症状(イライラ・不眠・不安感など)が表れる場合があります。

そのほかにも、カフェインが薬剤の効果を阻害したり、特定の作用を強めたりといった相互作用を示すことがあります。

薬物相互作用を引き起こす可能性のある主な薬物名と、引き起こされる可能性のある影響は次の通りです。

薬品名副作用
フルボキサミン(抗うつ・不安薬)カフェインの分解を抑制する
クロナゼパム(抗てんかん薬)カフェインが薬剤の効果を弱める
ゾピクロン(催眠鎮静薬)カフェインが薬剤の効果を弱める
アミノフィリン(強心剤)中枢神経刺激作用が強まる
エノキサシン、ジプロフロキサシン(合成抗菌剤)中枢神経刺激作用が強まる
アスピリン(解熱鎮痛、抗血栓薬)カフェインの鎮痛効果や出血傾向が強まる

ニコチン摂取による影響

タバコに含まれるニコチンは、カフェインを代謝する酵素を誘導する作用があるため、習慣的にニコチンを摂取している人はカフェインが効きにくくなります。

アルコール摂取による影響

米国疾病管理予防センター(CDC)は、カフェインのもたらす興奮作用がアルコールによる機能低下を隠すことで、結果的にアルコールの過剰摂取につながることを指摘しています。

その他にも、カフェインの利尿作用とアルコールの利尿作用が合わさり、気づかないうちに脱水症状に陥る危険性もあります。

エナジードリンクとアルコールを混ぜたドリンクを飲む際などは、特に注意してください。

カフェインの中断・減量による離脱症状

副作用を引き起こすほどの摂取量でなくとも、普段からカフェインを摂取している人が急にカフェインの摂取をやめると、離脱症状を引き起こすことがあります。

離脱症状は通常、カフェインの摂取をやめてから12~48時間以内に表れ、その後2~4日以内に落ち着きます。

離脱症状の例

  • 頭痛
  • 眠気
  • 集中力の減退
  • 疲労感
  • 不安感
  • 抑うつ
  • 運動能力の低下
  • 発汗
  • 吐き気など

参考文献