中性脂肪を下げる・落とす食べ物

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2021.04.17

中性脂肪が増える原因について解説したうえで、中性脂肪を減らすのに役立つ栄養素や、その栄養素を豊富に含む食べ物・飲み物を紹介します。

中性脂肪とは

中性脂肪は脂肪の一種で、体内のエネルギー不足を補う大切な物質です。主に血液内に存在し、使用されなかった中性脂肪は肝臓で皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられます。

中性脂肪は少なすぎても多すぎても身体に影響を及ぼしてしまうため、適切な量をコントロールすることが重要です。増えすぎた中性脂肪は肥満を招くだけでなく、脂質の代謝異常を招き、LDLコレステロールが増加する原因となります。

一般的に中性脂肪の基準値は30mg～149mg/dLと言われ、150mg/dl以上になると脂質異常症が疑われます。

中性脂肪が増える原因

中性脂肪が増えてしまう原因について解説します。

食べ過ぎ

1日の消費カロリーより摂取カロリーが多くなると、余分なエネルギーは中性脂肪へ変換されやすくなります。食事の摂り過ぎはカロリーオーバーを招くため注意が必要です。

さらに食べ過ぎは血糖値を上昇させるので、体脂肪への変換を促すインスリンが過剰に分泌されます。肥満を予防する意味でも、満腹まで食べる習慣は控えた方が良いでしょう。

脂質の摂り過ぎ

脂質の多い食べ物は、中性脂肪を増やす原因となります。とくに肉類やバターなど動物性食品に含まれる脂質には気を付けましょう。

ただし脂質は身体の機能を維持するために欠かせない栄養素なので、完全に排除するのではなく摂り過ぎを防ぐという考えが重要です。

糖質の摂り過ぎ

糖質は体内のエネルギー源として重要ですが、摂り過ぎるとエネルギーとして消費しきれなくなります。余分な糖質は体内で多くの中性脂肪を生み出し、肥満の原因となるので注意しましょう。

糖質の多い食品として気を付けるべきものには、ジュースやお菓子類だけでなく炭水化物も含まれます。食べ過ぎに注意して、適量を意識しましょう。

アルコールの過剰摂取

アルコールの摂取量に伴い、中性脂肪が増加することがわかっています。

アルコールを過剰に摂取すると肝臓はアルコール分解を優先させるため、脂肪酸の酸化が遅れます。増加した脂肪酸は中性脂肪へと変換されてしまうので、飲酒により脂肪肝が促進されてしまうのです。

加えて、飲酒時のおつまみは脂質が多いため、さらに中性脂肪の増加を加速させてしまいます。

遺伝による体質

食べすぎや飲みすぎの習慣がないにもかかわらず中性脂肪が蓄えられやすい場合は、遺伝性の脂質異常症が疑われます。食事や生活習慣の見直しなどを試みても改善が見られないときは、医療機関を受診しましょう。

中性脂肪を下げる栄養素

中性脂肪を下げるのに効果的な食べ物・飲み物について解説します。

食物繊維：糖の吸収をおだやかに

整腸作用を持つ食物繊維は、優れた粘性で腸内の消化と吸収速度を緩やかにし、血糖値の上昇を防ぐ作用があります。さらに脂質や糖を吸着して体外へ排出を促す作用もあるため、肥満予防としても効果的です。

とくに上記の作用を持つのは水溶性の食物繊維なので、食品を選ぶ際には水溶性食物繊維が多く含まれるものを意識して選びましょう。

食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

オメガ3脂肪酸：中性脂肪の低下作用

オメガ3脂肪酸とは、青魚に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（イコサペンタエン酸）、えごま油やくるみに多いα-リノレン酸などの必須脂肪酸の総称です。

オメガ3脂肪酸には、中性脂肪を下げる作用が期待されています。中性脂肪値の高い患者への処方薬としても使われている栄養素です。

オメガ3の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

植物性タンパク質：中性脂肪とコレステロールを低下

大豆に含まれる植物性タンパク質には、中性脂肪を低下させる作用があります。さらにコレステロール値の低下作用があるので、脂質異常症や動脈硬化などの疾患予防としても役立つでしょう。

植物性タンパク質は動物性タンパク質に比べ、食物繊維も多いため肥満予防にも効果を発揮します。

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中性脂肪を下げる食べ物

中性脂肪を下げるのに効果的な食べ物・飲み物について解説します。

玄米や大麦

糖質の多い炭水化物を、食物繊維の豊富な穀物に変えることで中性脂肪の低下に役立ちます。

玄米や大麦などの穀物は食物繊維が多く含まれ、血糖値の上昇抑制や余分な脂質と糖の排出が期待できます。普段の主食を、白米から玄米や大麦などに変える方法がおすすめです。

玄米の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

大麦の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

大豆製品

植物性タンパク質の豊富な大豆も、中性脂肪低下に効果的です。食生活に無理なく取り入れるならば、納豆や豆腐などの大豆製品が手軽でしょう。

とくに納豆には、血液をサラサラにするナットウキナーゼも含まれます。中性脂肪の増加に伴いLDLコレステロールが増えると、血液がドロドロになり動脈硬化を招く危険性が高まります。疾患予防として、納豆は積極的に取り入れたい食品です。

大豆の栄養と効果効能・食べ方・注意点・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

納豆の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

豆腐の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

野菜類

野菜類は、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれるうえに、カロリーが低い食品です。普段の食事を野菜中心にして、摂取カロリーを減らすよう心がけると良いでしょう。

また、すでに中性脂肪が多い人は、LDLコレステロールの値も高い傾向にあります。

脂質異常症や動脈硬化の進行を防ぐためには、血栓予防作用のある玉ねぎがおすすめです。そのほかにも、パプリカやブロッコリーなど抗酸化作用の高い野菜を取り入れると、生活習慣病予防としての効果が期待できます。

ただし、野菜類の中でも根菜類は糖質が多いので摂り過ぎには注意しましょう。

玉ねぎの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

パプリカの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ブロッコリーの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

キノコ類

キノコ類には食物繊維が多く含まれます。さらに低カロリー、低脂質なのでダイエットにも役立つでしょう。

とくにえのきには、脂肪の吸収を抑えるキノコキトサンや、内臓脂肪の代謝を促すエノキタケリノール酸が含まれます。また、しいたけに含まれるエリタデニンには血流の改善作用があり、健康維持としても積極的に取り入れていきたい食品です。

えのきの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

しいたけの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

まいたけの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

なめこの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

しめじの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

魚介類

中性脂肪を減らすなら、魚介類のなかでもとりわけ青魚がおすすめです。青魚にはDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸が多く含まれ、中性脂肪の低下をサポートしてくれます。

また、イカやタコにはタウリンが多く、コレステロールの低下作用が見込めます。中性脂肪値が高く、コレステロール値も気になる人は食事に取り入れてみましょう。

アジの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

サバの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

いわしの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

イカの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

タコの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

海藻類

海藻類は水溶性食物繊維を豊富に含んでいます。水溶性食物繊維は糖の吸収を緩やかにする作用や、糖と脂質の排出を促す作用があり、肥満対策に効果的です。

ダイエット目的なら、食事前にめかぶを摂取するとかさ増しにもなり食べ過ぎを抑制できます。

めかぶの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ひじきの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

もずくの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

わかめの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

烏龍茶

烏龍茶には、脂肪の吸収を抑制する重合ポリフェノールが含まれています。重合ポリフェノールは脂肪分解酵素のリパーゼを阻害するため、腸管からの脂肪吸収を抑えてくれます。

ほかにも脂肪の吸収をおだやかにするカテキンも豊富に含まれているので、烏龍茶は中性脂肪を減らすのに役立つでしょう。

烏龍茶の栄養と効果効能・入れ方・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

中性脂肪を増やす食べ物

中性脂肪を減らすには、中性脂肪を増やしてしまう食べ物を摂り過ぎないよう気を付ける意識も大切です。以下に一例を紹介します。

糖質の多い食べ物：炭水化物・洋菓子・和菓子・ジュース・根菜類・芋類・果物など
脂質の多い食べ物：肉類・乳製品・ナッツ類・揚げ物など
糖質の多いアルコール：サワー・梅酒・ビール・日本酒など

中性脂肪がつきにくい食事方法

中性脂肪をつきにくくする食事としては、洋食よりも和食がおすすめです。

洋食は中性脂肪を増やす原因となる肉類が多く含まれています。ハムやベーコン、バターなどの動物性食品は中性脂肪を増加させるので、なるべく控えた方が良いでしょう。

一方、和食は脂質も糖質も控えめなので、洋食に比べるとヘルシーです。魚と野菜を中心に食事を構成して、必要な栄養素をまんべんなく摂取できるよう心がけましょう。

中性脂肪を下げる生活習慣

中性脂肪を下げるために心がけたい食生活や生活習慣について解説します。

アルコール摂取量を減らす

アルコールの摂取量が増えるに従い、中性脂肪も増加しやすくなります。適正量を守って、飲みすぎないように意識しましょう。

1日あたりのアルコールの摂取量目安は20g程度です。ビールなら中ビン1本、日本酒なら1合、ウィスキーならダブル1杯が目安となります。

サワー類や梅酒は糖質が多い傾向にあるので、飲むなら焼酎やウイスキー、ワインなどの低糖質のお酒がおすすめです。

糖質を控える食事習慣

菓子パンや果物、ジュースなど糖質の多い食品は摂り過ぎないよう注意してください。炭水化物も糖質が多いため、主食だけで食事を済ませがちの人は気を付けた方が良いでしょう。

外食する際のコツは、小鉢がついた定食を頼むことです。丼ものやうどんなどの単品類は糖質が多いうえに、野菜類が不足してしまう傾向があるので避けた方が無難です。

血糖値の上がりにくい食生活

血糖値の急激な上昇は、中性脂肪が増加する原因になり得ます。血糖値上昇を防ぐために簡単にできる習慣は、食事の際によく噛むことです。咀嚼回数が増えれば満腹中枢も刺激され、食べ過ぎも予防できます。

また、糖質の多い炭水化物から食べると血糖値が上がりやすくなります。野菜や海藻類などの低糖質のものから食べ始めましょう。

運動でカロリーを消費

体内で余ったエネルギーは中性脂肪へ変換されてしまいますので、消費カロリーを増やす習慣が大切です。また、中性脂肪値が高い状態に運動不足が加わると、動脈硬化のリスクも高まります。

とくに内臓脂肪を落とすためには、ウォーキングや水泳などの有酸素運動がおすすめです。1日30分程度を目安に取り入れてみましょう。

参考文献

記事の監修

美容作家、評論家、ヨガインストラクター

AYA ARAHARA

ヨガインストラクター。
ホテル、外資系化粧品メーカー、美容業の広報/ＰＲとして業務を経て、アロマテラピーや美容業界の実用書等の、編集・執筆活動のほか、ライフワークとしてヨガインストラクターとしても活動している。
近著としては、「ママになっても美しい人の食事術」（PHP研究所）編集協力、「枯れないからだ」（河出書房新社）編集協力など多数。最新作は「寝る前5分の新習慣! 極上の眠りに導く安眠ヨガ」が好評発売中！
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