アユの栄養と効果効能・調理法・保存法

296views

ayu

アユの旬や原産地、主要な品種などの基本情報、似た食品との違い、アユに含まれる栄養とその効果効能、栄養素を損なわない調理法や保存法などを紹介します。

アユとは

アユ(鮎)は、キュウリウオ科アユ属の川魚です。日本の初夏の味覚を代表する川魚で、泳ぐ姿が美しいことから「清流の女王」と称されることも。成魚の体長は20~25cmほどになります。

キュウリウオ科の魚は、きゅうりやスイカに似た爽やかなにおいがするのが特徴です。アユは、香りの良さにちなんで「香魚(こうぎょ)」と呼ばれたり、生まれた年に一生を終えることから「年魚(ねんぎょ)」と呼ばれることもあります。

一般的なアユの食べ方は、塩焼き・フライ・甘露煮・炊き込みご飯などです。旬の時期のアユは、頭・内臓・皮・小骨にも硬さや臭みが少なく、丸ごと食べることができます。アユの内臓を主原料とする塩辛は、「うるか」または「鮎うるか」と呼ばれる珍味です。

アユの旬は、天然ものの漁が解禁される6~8月にかけて。特に、7月ごろの若いアユは、骨まで柔らかく美味とされています。

産卵のために川を下る「子持ちアユ」や「落ちアユ」は、旬のアユよりは味が落ちるとされますが、独特の深い味わいがあります。落ちアユが獲れるのは、8月下旬から11月と地域によってバラつきがあります。

また、5~6月ごろに見られる、成魚となる前の「稚アユ」「若アユ」も、甘露煮やフライとして楽しむことができます。

アユの品種・種類

アユの種類は、天然ものと養殖ものに大きく分けられ、琵琶湖に生息するアユや、琉球列島の固有種も存在します。それぞれの特徴や違いは以下の通りです。

天然もの

天然のアユは、きゅうりやスイカのような爽やかな芳香が強く感じられます。胸びれの周辺を中心に、体全体が黄色味を帯びているのが特徴。厳しい自然環境の中で育った天然アユは、養殖物よりも体がしっかりしていて肉厚な傾向にあります。

天然のアユには、養殖ものの4倍ほどのビタミンB12が含まれています。ビタミンB12は、悪性貧血を予防し、神経の働きやDNA生成を助ける栄養素です。カリウムやカルシウムなどのミネラル類も、天然もののほうが若干多く含んでいます。

養殖もの

アユは、養殖が盛んな魚です。養殖アユは、天然ものと比較して体が黒っぽく、黄色味も帯びていません。アユ独特の香りはほとんど無いものの、脂のりが良く食べ応えがあります。

養殖アユには、天然アユの3倍以上の脂質が含まれていて、魚の油に豊富なDHA・EPAやビタミンDが豊富です。

琵琶湖のアユ(コアユ)

琵琶湖で育つアユは、「コアユ」や「氷魚(ひうお)」と呼ばれます。

海の代わりに琵琶湖を利用し、琵琶湖から川を遡って大きくなるアユと、琵琶湖に残って生活する小ぶりなアユの2種類が存在します。湖に残ったものは、成魚の体長でも10cmほどと小さいことから、コアユという名が付きました。

琵琶湖のアユには、独特のほろ苦さがあるのが特徴で、骨や皮は柔らかく丸ごと食べられます。佃煮の一種である「山椒煮」は、滋賀県の特産品です。

リュウキュウアユ

リュウキュウアユは、琉球列島に生息するアユの一種です。成長しても10~15cmほどと本土のアユより小柄なのが特徴です。絶滅危惧種に指定されていて、沖縄県では1970年代に絶滅しました。

現在もリュウキュウアユが生息する鹿児島県の奄美大島では、産卵期や遡上期には河川工事を停止する、漁期を制限するなどの保護活動が行われています。

アユに含まれる成分・栄養素

アユ100gに含まれる成分・栄養素は下記表の通りです。

食 品 名単位<魚類> あゆ 天然 生<魚類> あゆ 天然 焼き<魚類> あゆ 天然 内臓 生<魚類> あゆ 天然 内臓 焼き<魚類> あゆ 養殖 生<魚類> あゆ 養殖 焼き<魚類> あゆ 養殖 内臓 生<魚類> あゆ 養殖 内臓 焼き<魚類> あゆ うるか
廃 棄 率%4555005055000
エネルギーkJ39162974767457984720022067654
kcal93149180161138202485500157
水 分g77.76468.658.67259.336.631.559.6
たんぱく質アミノ酸組成によるたんぱく質g15-21.3--14.6-18.2---
たんぱく質g18.326.69.52317.822.67.415.211.4
脂質脂肪酸のトリアシルグリセロール当量g1.9314.27.56.69.646.845.610.3
コレステロールmg83140200230110170220260260
脂質g2.46.817.510.17.915.15552.313.1
炭水化物利用可能炭水化物(単糖当量)g-0.1-0.1-0.3-0.4-0.6-0.8-0.3-0.4-1.8
g*
利用可能炭水化物(質量計)g-0.1-0.1-0.3-0.4-0.5-0.7-0.3-0.4-1.6
差引き法による利用可能炭水化物g3.99.23.635.110.78.57.14.6
********
食物繊維総量g000000000
糖アルコールg---------
炭水化物g0.10.10.30.40.60.80.30.41.8
有機酸g---------
灰分g1.52.54.17.91.72.20.70.614.1
無機質ナトリウムmg70110901705579751005100
カリウムmg370510210520360430160270190
カルシウムmg270480431402504505513016
マグネシウムmg24354476243111915
リンmg310460180470320430120190210
mg0.95.524630.828194
亜鉛mg0.81.222.70.91.31.31.81.4
mg0.060.060.340.440.050.070.140.150.1
マンガンmg0.160.413.036.19TrTr0.130.31Tr
ヨウ素μg13--------
セレンμg14--------
クロムμg1--------
モリブデンμg0--------
ビ タ ミ ンレチノール(ビタミンA)μg351201700200055480440060002000
α|カロテンμg000000000
β|カロテンμg00TrTr00TrTr14
β|クリプトキサンチンμg000000000
β|カロテン当量μg00(Tr)(Tr)00(Tr)(Tr)14
レチノール活性当量μg351201700200055480440060002000
ビタミンDμg11.55481788.615
α-トコフェロールmg1.21.71.93.258.27.4246.7
β-トコフェロールmg00000.10.20.10.40.1
γ-トコフェロールmg00000.10.20.10.40.3
δ-トコフェロールmg00000000Tr
ビタミンKμg0040800011166
ビタミンB1mg0.130.230.120.280.150.20.160.340.06
ビタミンB2mg0.150.240.5510.140.180.440.680.38
ナイアシンmg3.13.93.88.63.542.64.12
ナイアシン当量mg-6.5-8.85.4126.8-8.23.86.63.9
ビタミンB6mg0.170.160.160.170.280.240.110.150.11
ビタミンB12μg101260502.669.67.810
葉 酸μg27332202502838260280100
パントテン酸mg0.671.341.561.671.221.671.461.331.31
ビ オ チ ンμg5.6--------
ビタミンCmg225522210
アルコールg---------
食塩相当量g0.20.30.20.40.10.20.20.313
β-カロテン当量(μg)=β-カロテン(μg)+1/2α-カロテン(μg)+1/2クリプトキサンチン(μg)
レチノール当量(μg)=レチノール(μg)+1/12β-カロテン当量(μg)
 Tr(trace) :微量含まれているが、成分の記載限度に達していないもの。
 (0):測定されていないが、文献等により含まれていないと推定されるもの。
-:未測定
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

アユの効果・効能

アユに含まれる栄養素が持つ効果・効能・働きを解説します。

皮膚・粘膜の健康維持に欠かせないビタミンAが豊富

ビタミンA(レチノール)は、皮膚・粘膜を健康に維持する作用のほか、夜間に目が見えにくくなる夜盲症や眼精疲労の予防効果があるビタミンです。肌荒れや疲れ目が気になるときに意識して摂りたい栄養素と言えます。

特にビタミンAが豊富なのは、アユの内臓部分です。アユの塩焼きやフライをはらわたごと食べることで、ビタミンAを多く摂取できます。アユの内臓から作られる「うるか」にも、ビタミンAがたっぷり含まれています。

ビタミンAの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・おすすめレシピ| NANIWA SUPLI MEDIA

生活習慣病を予防するEPA・DHAなどのオメガ3脂肪酸

オメガ3は、多価不飽和脂肪酸の一種で、生活習慣病の予防や、子どもの健康な発育に関わる栄養素です。アユには、オメガ3に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が含まれています。

EPAには、血液をサラサラにする効果があり、血栓症・動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞といった心血管系疾患予防の強い味方です。

認知機能や記憶力と関わるDHAは、アルツハイマー型認知症の予防効果が期待されるほか、母乳にも多く含まれている成分で、子供の健康な発育にも影響を及ぼします。

EPAやDHAは、天然ものより脂質を多く含む養殖アユから多く摂取できます。オメガ3を多く摂りたいときは、特に脂のりの良い養殖アユを選ぶようにしましょう。

オメガ3の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法| NANIWA SUPLI MEDIA

カルシウムで骨粗しょう症や骨折を防ぐ

アユは、真いわしの3倍以上のカルシウムを含んでいます。カルシウムは、骨や歯の主成分であり、欠乏すると骨粗しょう症や骨折のリスクが高まります。

アユには、カルシウムと影響し合いながら作用を発揮するマグネシウムやリンなどの必須ミネラルが含まれているのもポイントです。

カルシウムは、骨格が発達する成長期の子供にはもちろん、毎日の食事でカルシウムが不足しがちな大人や、ホルモンの影響で骨密度が低下しやすくなる更年期の女性にとって大切な成分です。

カルシウムには、骨の健康を維持する機能に加え、神経の伝達や筋肉の興奮を抑える働きもあります。カルシウムが足りないとイライラすると言われるのはこのためです。

天然ものと養殖ものを比較すると、若干の差ではありますが、天然のアユにカルシウムが多く含まれています。

カルシウムの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法| NANIWA SUPLI MEDIA

貧血を予防するビタミンB12

ビタミンB12は、代謝のビタミンと言われるビタミンB群の一種です。ビタミンB12と葉酸には赤血球を形成する機能があり、不足すると未熟な赤血球ができて、巨赤芽球性貧血(悪性貧血)を引き起こします。

ビタミンB12は、葉酸と共に妊娠中・授乳中には通常より多くの摂取が求められる栄養素です。アユには葉酸も含まれており、妊婦や授乳婦にとっても役立つ食材と言えます。

ビタミンB12がより多く含まれるのは天然のアユなので、効率よく摂取したいときには天然のアユを選びましょう。一方、両者の葉酸の含有量はほぼ同じですが、養殖もののほうがやや多めです。

ビタミンB12の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

アユの食べ方

アユの栄養素を損なわない調理方法・食べ方などを解説します。

ビタミンAを多く摂りたいときは内臓ごと食べる

ビタミンAは、その多くがアユの内臓に含まれています。アユは、天然もの・養殖もの共に、新鮮なものなら内臓も食べられる魚です。ビタミンAを多く摂りたいときは、頭やはらわたも一緒に食べるようにしましょう。

7月ごろまでに獲れる若いアユは、内臓にも苦みやクセが少なく食べやすいとされます。また、水質の良い河川で育ったアユほど内臓に泥臭さがありません。

アユの内臓を主原料とした塩辛の「うるか」からも、ビタミンAを多く摂取できます。

ビタミンAは油との摂取で吸収率アップ

アユに含まれるビタミンAは、脂溶性の栄養素です。油に溶けやすい性質を利用して、油と共に調理・摂取することで、ビタミンAの吸収率を高められます。

ビタミンAを多く摂りたいときは、油で揚げたフライにするのがおすすめです。塩焼きとして食べる場合も、脂質の多い食材と食べ合わせるなど工夫してみましょう。

カルシウムが豊富な骨ごと食べる

丈夫な骨をつくるカルシウムは、アユの骨にも多く含まれているため、可能な限り骨も残さず食べるようにしましょう。

旬の時期の若いアユは、骨まで柔らかく小骨なら無理なく食べられます。また、成魚となる前の稚アユや、小ぶりで丸ごと食べられる琵琶湖産のコアユも、カルシウムを多く摂りたいときにおすすめです。

骨が硬くて食べづらいと感じるときは、骨まで柔らかく調理できる圧力鍋で甘露煮にするのも良いでしょう。

食中毒リスクがあるため生食は避ける

地域によっては、アユを刺身や洗いとして生で食べることもあります。ただし、アユには横川吸虫という寄生虫がいることがわかっており、食品安全委員会はアユの生食について注意を呼びかけています。横川吸虫は、人の体内に入ると下痢などを引き起こす寄生虫です。

自分で釣ったアユの生食は控え、塩焼きにする場合も生焼けのまま食べないように注意しましょう。

アユの保存方法

アユの栄養素を損なわない保存方法を解説します。

冷蔵保存する場合は1~2日で食べきる

アユは、鮮度の落ちやすい魚です。冷蔵保存する場合は、購入または釣ってきた当日に食べるか、2日以内に食べきるようにします。

アユのお腹の部分を軽く押してフンを出しきる下処理を行い、流水で洗ってから水気をふき取り、一つずつラップに包んで冷蔵庫に入れてください。当日中に食べない場合や、養殖アユの鮮度が気になる場合、はらわたを取り除いておくと鮮度を維持できます。

釣ったアユを持ち帰るときは、生きたアユを氷水に入れて氷締めすると内臓が締まり、丸ごとでも美味しく食べられます。

冷凍保存も可。解凍は冷蔵庫でじっくりと

大量にアユが釣れたときなど、一度に食べきれない場合はアユを冷凍するのがおすすめです。冷蔵の場合と同じように下処理して、冷凍保存用袋に入れて凍らせます。冷凍焼けを予防するため、袋に空気が入らないよう注意しましょう。

冷凍保存期間の目安は1ヶ月程度です。解凍するときは、数時間かけて冷蔵庫解凍するか、袋の上から水をかけて流水解凍するのがベターです。

天日干しして干物にもできる

アユは、天日干しして保存期間を2日ほど伸ばすこともできます。

背開きにしたアユからエラとはらわたを除去し、塩水に1時間程度漬けてください。水気をふき取ったアユを、ザルや網に並べて半日ほど天日干しにしたら完成です。

アユの干物は、ラップでひとつずつ包んで冷蔵庫で保存しましょう。そのまま焼いたり、炊き込みご飯の具材にしたりすることができます。

参考文献

ダイエットに失敗するたった一つの理由 解決策を教えます