美白におすすめの食べ物・飲み物

美白をつくるもととなる栄養素を豊富に含む、美白に効果的な食べ物や飲み物を紹介します。

美白とは

一般的に美白とは「日焼けによるメラニンの生成を抑え、シミ・そばかすを防ぐ」ことを意味します。

メラニンとは黒色の色素で、髪にも含まれる物質です。紫外線が肌に照射されると、防御反応としてメラニン色素が生成されます。メラニンは皮膚の細胞を守る働きがあるので、肌にとっては重要な役割を持っているのです。

しかしメラニンが過剰に生成されると、日焼け・シミ・そばかす・くすみの発生につながってしまいます。

美白を目指す方法

透明感のある若々しい肌を目指す方法について解説します。

メラニン色素の生成を抑える

まず、シミやくすみの発生を抑えるには、原因となるメラニンの生成量を減少させる必要があります。つまり、紫外線のダメージを軽減させることが重要です。

紫外線を大量に浴びるほどメラニン色素も多く生成されてしまうので、日焼け止めや日傘などを使って照射量を減らしましょう。身体の内側からも紫外線の防御は可能なので、肌に必要な栄養素を含む食品の摂取も心がけると良いでしょう。

肌のターンオーバーを促進する

たとえメラニン色素が生成されても、肌の生まれ変わりサイクルであるターンオーバーが正常であれば自然と排出されていくと言われています。

逆にメラニンが肌に停滞してしまうと、シミやくすみへとつながってしまうということです。

肌の新陳代謝を高めるためにも、食事や生活習慣を見直していきましょう。

美白に効果的な栄養素

美白に効果的な栄養素について解説します。

ビタミンE：老化を防止

メラニン色素の生成には、体内で発生する活性酸素が関係していると言われています。活性酸素を抑えるには、高い抗酸化作用を持つ抗酸化ビタミンの摂取が効果的です。

ビタミンEは抗酸化ビタミンの一種で、「若返りビタミン」とも呼ばれます。同じく抗酸化作用のあるビタミンCと一緒に摂取することで、相乗効果が高まるので食品を組み合わせる際の参考にすると良いでしょう。

ビタミンEの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンC：美白に欠かせない栄養素

ビタミンCには肌にとって良い作用が多くあります。

ひとつはメラニン色素生成を抑制する作用です。ビタミンCはシミやそばかすの予防薬にも配合されている成分で、美白効果が期待できるでしょう。

ほかにも肌を老化させる活性酸素を抑制する作用、コラーゲンの生成を促す作用などがあるため、積極的に摂取したい栄養素のひとつです。

ビタミンCの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

β‐カロテン：活性酸素除去をサポート

β-カロテンには抗酸化作用があり、体内で発生した活性酸素の除去に役立ちます。

メラニン色素を過剰に発生させないためにも活性酸素の生成量低下は重要なので、β‐カロテンが多く含まれる食品を選ぶようにしましょう。

β-カロテンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

リコピン：紫外線ダメージを緩和

リコピンはとりわけ強い抗酸化作用を持つ栄養素です。β-カロテンの約2倍、ビタミンEの約100倍の抗酸化作用があると言われています。

紫外線によるダメージを強力に防いでくれるので、美白効果が期待できるでしょう。

リコピンの効果効能・多く含む食品・1日の摂取目安量・効率よく摂取する方法・副作用 | NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンB群：代謝に関わる栄養素

ビタミンB群は食事から摂取した栄養素の利用率を高める栄養素です。

特に肌の健康状態に関わるのはビタミンB2とビタミンB6。健康的な皮膚が作られれば自ずと新陳代謝はスムーズに行なわれるようになるため、欠かせない成分と言えるでしょう。

ビタミンB群の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品 | NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンB2：皮脂コントロールに役立つ

「美容のビタミン」とも呼ばれるビタミンB2は、体内で脂質や糖質の代謝を促す栄養素です。皮脂の分泌をコントロールしているため、ビタミンB2が欠乏すると皮膚が乾燥したり、皮脂が過剰に分泌されたりなどの症状が出ます。

特に肌の乾燥はターンオーバーを乱す原因のひとつなので、ビタミンB2が欠乏しないよう気を付けましょう。

ビタミンB2の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法| NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンB6：肌作りをサポート

ビタミンB6は脂質やタンパク質の代謝に関わります。皮脂コントロールに関わるだけでなく、タンパク質の利用率を高めることで健康的な肌作りをサポートします。

ビタミンB群はアルコールを分解すると大量に消費されてしまう栄養素なので、普段からお酒を飲む人は特に意識して摂取しましょう。

ビタミンB6の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ポリフェノール：高い抗酸化作用

抗酸化能力の高いポリフェノールのなかでも、特に美白に関わるのがエラグ酸です。エラグ酸は医薬部外品で美白有効成分として承認されている成分で、メラニン色素の発生を抑える作用が期待されています。

また、コーヒーポリフェノールもシミに対する作用が期待されている栄養素です。コーヒーポリフェノールを多く摂取している人ほどシミが少なかったという研究結果があり、注目を集めています。

ポリフェノールの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

イソフラボン：肌のターンオーバーを促す

大豆に多く含まれるイソフラボンには、肌の新陳代謝を促進する作用があると言われています。健やかな肌を保つためには、欠かせない栄養素でしょう。

イソフラボンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

鉄：血流アップで新陳代謝促進

貧血を予防する栄養素として名高い鉄は、ヘモグロビンの一部となって身体のすみずみまで酸素を運ぶ働きがあります。

皮膚の細胞へ十分な酸素が行き渡れば肌の新陳代謝が促されるので、シミのできにくい肌作りへとつながるでしょう。

鉄の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

L-システイン：ターンオーバー正常化

L-システインはアミノ酸の一種です。抗酸化作用を持つうえに、肌の新陳代謝を正常化させる作用もあります。

美白に重要なメラニン色素の抑制と肌のターンオーバー促進の両方が目指せるので、必ず取り入れたい栄養素です。

美白におすすめの食べ物・飲み物

美白に効果的な食べ物・飲み物について解説します。

ケール

ケールは栄養価の高さから「野菜の王様」とも称される野菜です。

肌にとって重要な栄養素であるβ‐カロテン（ビタミンA）・ビタミンC・ビタミンEを含んでいます。3種のビタミンは三大抗酸化ビタミンと呼ばれ、高い抗酸化作用が期待されています。

水溶性のビタミンC、脂溶性のβ‐カロテン・ビタミンEを効率よく摂取するには、ドレッシングオイルをかけたサラダがおすすめです。

ケールの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ニンジン

β-カロテンが豊富なニンジンはリコピンも多く含まれており、抗酸化作用の高い野菜の代表です。一般的にスーパーで市販されている西洋系のニンジンは、東洋系のニンジンに比べβ‐カロテンの含有量が多い傾向にあります。

ニンジンは皮にも栄養素が多く含まれているので、剥かずに皮ごと食べるようにしましょう。

ニンジンの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

トマト

リコピンが多く含まれている野菜と言えばトマトです。β‐カロテンやビタミンCも豊富なので、美白をサポートしてくれるでしょう。

ただしリコピンは生の状態だと吸収効率が下がってしまいます。強い抗酸化作用を活かすなら、トマトジュースなどの加工品や煮込みなどの加熱料理が最適です。

トマトジュースならコンビニでも買えるので、手軽に摂取しやすいでしょう。

トマトの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ほうれん草

ほうれん草には、β-カロテン・ビタミンC・鉄が豊富に含まれています。夏より冬に収穫されるほうれん草のほうがビタミンCの含有量が高い傾向にあるので、旬時期にはほうれん草をたくさん食べるようにしましょう。

茹でる調理法は鉄の吸収を阻害するシュウ酸を減らす反面、ビタミンCが流出しやすくなってしまいます。ビタミンCをメインで摂取したいならサラダとして食べるのがおすすめです。

ほうれん草の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

もやし

発芽野菜であるもやしは栄養価が高く、特にビタミンCが豊富です。比較的安価で購入できる野菜のひとつなので、普段の生活に取り入れやすいでしょう。

もやしにはアスパラギン酸と呼ばれるアミノ酸も多く含まれ、美肌作りに役立ちます。肌の新陳代謝を促進する作用を持つ栄養素なので、積極的に摂取するようにしましょう。

もやしの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

アボカド

アボカドは「食べる美容液」と呼ばれるほど栄養素が豊富な野菜で、ビタミンE・ビタミンC・ビタミンB群などが多く含まれます。

それぞれの栄養素の性質が異なるため、摂取したい成分を考えて調理方法を変えると良いでしょう。ビタミンEを摂取するなら油と合わせて、ビタミンCやビタミンB群を効率よく摂り入れるならスムージーなどがおすすめです。

アボカドの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ベリー類

ベリー類は美白に必要なポリフェノール・ビタミンE・ビタミンC・鉄などの栄養素をバランスよく含んでいます。

特にブラックベリーとラズベリーは、メラニンの生成を抑える働きを持つエラグ酸が豊富です。また、スーパーフルーツの代表格であるマキベリーは、とりわけポリフェノールの含有量が多いので注目してみると良いでしょう。

ブラックベリーの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ラズベリーの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

マキベリーの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ブルーベリーの栄養と効果効能・調理法・保存法

ハスカップの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

アセロラ

β-カロテン・ポリフェノール・ビタミンCなどの抗酸化物質を多く含むアセロラは、美白を強力にサポートしてくれる果物です。

生の果実の流通量はそれほど多くないため、手軽に摂取したいならジュースやパウダーなどの加工品を検討してみてください。保存が利くので使い勝手も良いでしょう。

アセロラの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

キウイフルーツ

キウイフルーツは果物のなかでもビタミンCの含有量がトップクラスです。より多くビタミンCが含まれるのは黄肉種なので、選ぶ際の参考にしてみてください。

ビタミンCは水溶性ビタミンなので、生のままが食べるのがおすすめ。一般的には皮を剥いて食べますが、皮にも栄養素が多く含まれているため皮ごと食べる方法もあります。食感が気になる方は丸ごとミキサーにかけてスムージーにしても良いでしょう。

キウイフルーツの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

りんご

りんごはビタミンCのほかに、ポリフェノールが豊富な果物です。ポリフェノール含有量のうち約6割を占めるのがプロシアニジンという栄養素で、とりわけ強い抗酸化力を持っています。

皮や皮近くの果肉にも栄養素が多く含まれるので、食べるときは皮ごと食べるようにしましょう。

りんごの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

パプリカ

パプリカにはビタミンEやビタミンCのほかに、β-カロテンをはじめとしたカロテノイド類などの抗酸化物質が含まれています。

一般的には熱に弱いビタミンCですが、パプリカの場合は厚い果肉によって栄養素が壊れにくいのが特徴です。ただし栄養素の損失を最小限にするためにも、炒める際は短時間で済ませるようにしましょう。油をよく絡ませて炒めれば、ビタミンEの吸収効率もアップして一石二鳥です。

パプリカの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

大豆

大豆には肌の新陳代謝を促すイソフラボンとL-システインの両方が含まれているので、健康的な肌作りには欠かせません。

また、抗酸化物質である大豆サポニンも含まれるため、L-システインと合わせた抗酸化作用にも期待できます。

納豆や豆乳などの加工品でも同様の作用が期待できるので、上手に取り入れてみましょう。

大豆の栄養と効果効能・食べ方・注意点・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

オリーブ

オリーブにはオリーブポリフェノールという特有の栄養素が含まれています。オリーブポリフェノールの主成分はヒドロキシチロソールという物質で、ビタミンCの約10倍もの抗酸化力を持つと言われています。

ビタミンEやβ-カロテンなども抗酸化物質も含まれるため、オリーブは抗酸化力の高い食品と言えるでしょう。

オリーブの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

焼き海苔

焼き海苔を始めとする海藻も、ビタミンCを豊富に含む食品のひとつです。日持ちもするうえに、手軽に摂取しやすいのでご家庭に常備しておくと良いでしょう。

また、鉄が多く含まれるのでビタミンCとともにコラーゲンの材料となり、肌の弾力アップをサポートしてくれます。

海苔の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

しめじ

カロリーが低い割に栄養素が豊富なきのこ類は、健康のためにも積極的に取り入れたい食品です。

特にしめじはきのこ類のなかでも、オルニチンの含有量がトップクラス。オルニチンはアミノ酸の一種で肝臓への作用が知られていますが、成長ホルモンの分泌促進作用も期待されています。

成長ホルモンが正常に分泌されれば、肌の新陳代謝が促進されるので重要な栄養素と言えるでしょう。

しめじの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

えのき

えのきは鉄とビタミンB2が豊富に含まれている食品です。ビタミンB群は水に溶けやすい性質を持つ栄養素なので、煮汁ごと食べられるスープや味噌汁などのメニューが適しています。

鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まるので、パプリカやほうれん草などの野菜と合わせて調理すると良いでしょう。

えのきの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

鮭

鮭に含まれる栄養素のなかで、近年注目されているのがアスタキサンチンです。アスタキサンチンはカロテノイドの一種で、強力な抗酸化作用があると言われています。

新陳代謝を正常化させるL-システインも含まれているので、肌トラブルの改善を助けてくれる食品と言えるでしょう。

コラーゲンが豊富な皮も残さず食べると、健康的な肌作りにより役立ちます。

鮭の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

美白に効果的な生活習慣

美白を目指すにあたって心がけたい食生活や生活習慣について解説します。

専用の化粧品を使う

美白を目指すには、身体の内側からだけでなく外側からのアプローチも重要です。

アルブチンやビタミンC誘導体など、美白ケアに特化した成分が含まれる薬用化粧品にも注目してみましょう。健康的な肌作りのサポートに役立つはずです。

肌のターンオーバーを整えるには、保湿も欠かせません。肌のバリア機能アップにもつながるため、自身の肌質に合わせて適切な化粧品を選ぶようにしましょう。

紫外線対策を徹底する

日焼けとシミが起こる原因となるのが紫外線です。紫外線は季節によって種類や照射量が異なるため、適切な紫外線対策が必要になります。

一般的に日焼けへつながりやすい紫外線は、波長の短いUVBです。夏に照射量が増えるので、SPFの値が高い日焼け止めを選びましょう。

波長の長いUVAはUVBほど強いエネルギーではありませんが、長時間浴びた場合にシミやくすみなどの肌トラブルにつながる危険性があります。UVAは1年を通して照射量がほとんど変わらないので、冬時期も紫外線対策を行いましょう。日焼け止めはPAの値に注目して選んでください。

体を冷やさない

肌の新陳代謝を高めるには、細胞まで酸素や栄養素が届くような身体を維持する必要があります。つまり重要なのは血流です。

体が冷えると血管が収縮し血行が悪くなるため、冷え性の人は注意しましょう。体を冷やす食べ物や冷たい飲み物も、血行不良を招く原因となり得ます。

さらにタバコや過剰なカフェイン摂取は、ターンオーバーの鈍化につながるので気を付けたいところです。

睡眠時間を確保する

健康的な肌を作るには、寝ている間に生成される成長ホルモンが鍵となります。成長ホルモンは肌の新陳代謝を高めてくれるので、正常なターンオーバーを維持するには欠かせない物質です。

成長ホルモンの分泌を促進するためにも、睡眠不足を避けて質の良い睡眠を心がけましょう。

参考文献

• 鉄 | e-ヘルスネット
• カロテノイド | e-ヘルスネット
• フリーラジカル | e-ヘルスネット
• 活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット
• B16 メラノーマ細胞におけるメラニン産生抑制と 抗酸化活性（Cellular Antioxidant Activity）＊ | J-stage
• 紫外線 環境保健マニュアル 2008 | 環境省

記事の監修

美容作家、評論家、ヨガインストラクター

AYA ARAHARA

ヨガインストラクター。
ホテル、外資系化粧品メーカー、美容業の広報/ＰＲとして業務を経て、アロマテラピーや美容業界の実用書等の、編集・執筆活動のほか、ライフワークとしてヨガインストラクターとしても活動している。
近著としては、「ママになっても美しい人の食事術」（PHP研究所）編集協力、「枯れないからだ」（河出書房新社）編集協力など多数。最新作は「寝る前5分の新習慣! 極上の眠りに導く安眠ヨガ」が好評発売中！
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