もやしダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

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もやし

もやしダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。もやしダイエットに挑戦したい方だけでなく、普段から食べているもやしのダイエット効果について確かめたい方もぜひチェックしてください。

もやしダイエットとは

まず、もやしダイエットについて食品や栄養素の観点から解説します。

短期間で痩せた人も!メディアで話題のダイエット法

もやしダイエットとは、低糖質かつ低カロリーなもやしを食事に取り入れ、体重減やサイズダウンを目指すダイエット法です。あるテレビ番組で主食をもやしに置き換える方法が紹介され、話題となりました。

もやしダイエットは男女問わず実践する人が多く、なかには1ヶ月で10kg痩せたという体験談もあるほど。早い人では1週間で変化が現れたという口コミもあり、人気を博しています。

しかも、もやしは価格がリーズナブルで家計を圧迫しづらい点も魅力です。いつでも始めやすいので、ダイエット初心者でも取り組みやすいダイエット方法と言えるでしょう。

1袋あたり28kcal!低カロリーなもやし

もやしの利点はなんと言ってもカロリーが低い点です。以下にもやしの種類ごとのカロリーをまとめました。

緑豆もやしアルファルファもやし(糸もやし)大豆もやしブラックマッペ
エネルギーkcal/100g14kcal12kcal37kcal15kcal
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

大豆もやしは他のもやしに比べてカロリーが高めですが、炊いた白米100gあたりのカロリーが156kcalであることを考えると、それでも十分に低カロリーと言えるでしょう。もやしのカロリーの低さがわかるでしょう。なお、市販されている緑豆もやしは1袋200g程度なので、1袋あたりのカロリーは28kcal程度と考えられます。

カロリーの低いもやしですが、意外と栄養が豊富な点も魅力のひとつです。カリウムをはじめとしたミネラル・美肌に良いビタミンC・疲労回復に役立つアスパラギン酸など、ダイエットをサポートしてくれる栄養素が多く含まれています。

もやしの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

もやしダイエットの効果

もやしダイエットにより期待できる効果を解説します。

摂取カロリーを減らせる

先に解説した通り、もやしはカロリーの低さが特長です。ダイエットの基本は、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすことです。低カロリーなもやしをうまく活用すれば、摂取カロリーの調節がしやすくなり、より効果的なダイエットが望めます。

例えば、炊いた白米の半分をもやしに置き換えた場合、お茶碗1杯分の白米(150g)のカロリーは約234kcalなので、100kcal程度は削減できる計算になります。

低糖質だから糖質制限に

糖質を摂り過ぎると、エネルギーとして消費し切れず余った分が脂肪に変換されてしまいます。そのためダイエットを成功させるには、糖質の摂取量を控える習慣も大切です。

その点もやしは、糖質の少ない低糖質な野菜なので、自然と糖質制限につながります。例えば、緑豆もやしの糖質量はわずか1.3gです。もやしと同じくダイエットで利用されることの多いキャベツの糖質量が3.4gなので、同じ量を摂取した場合、半分ほどに糖質を抑えることができます。

食物繊維が豊富で便秘対策に

もやしには食物繊維が多く含まれており、特に不溶性食物繊維が豊富です。不溶性食物繊維は保水性があるため、腸内で水分を吸収してふくらみ、腸のぜん動運動を刺激してくれます。

また、腸内で発酵して善玉菌のエサになることから、整腸作用のある栄養素です。腸の環境を整えてくれるので、便秘対策に役立つでしょう。

食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法|NANIWA SUPLI MEDIA

カリウムでむくみ予防

もやしは、ミネラルの一種であるカリウムを多く含んでいます。カリウムは細胞内液を調節する過程で、ナトリウム(塩分)の排出を促してくれる栄養素です。

塩分を摂り過ぎると体内の塩分濃度を調節するために、身体は水を溜め込みやすくなります。結果、むくみにつながるので、カリウムが多く含まれる食品を摂取してナトリウムを排出する食習慣が大切です。

カリウムの効果効能・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

体脂肪の燃焼をサポートする

もやしの種類の中でも、大豆もやしには大豆タンパク質が多く含まれています。この大豆タンパク質の主要成分はβ-コングリシニンで、中性脂肪を低減させる作用が期待されています。

ある研究では、β-コングリシニンを含むビスケットを2週間摂取した際に、被験者全員の血清中性脂肪値が低下しました。ただし、大豆もやしは緑豆もやしに比べ若干カロリーが高いため、摂り過ぎに注意して食事に組み込みましょう。

ソイプロテインの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

もやしダイエットの正しいやり方

ここからは、もやしダイエットの正しいやり方を解説します。

主食をもやしに置き換える

糖質を減らしたいなら、ご飯やパンなどの主食をもやしに置き換える方法が簡単です。麺類を半分に減らして、代わりにもやしを増やす方法でも良いでしょう。

ただし、主食の置き換えは1日1食のみにしたほうが、ダイエットを持続しやすくなります。主食に含まれる炭水化物は、身体のエネルギーになる栄養素です。完全にカットしてしまうと、エネルギー不足や集中力低下の原因にもなるので気を付けましょう。

また、炭水化物は筋肉の合成にも関わる栄養素なので、不足すると代謝も落ちてしまいます。

もやしでおかずをかさ増し

食事でおかずを摂り過ぎると、カロリーオーバーの原因になります。摂取カロリーを効率よく削減するには、もやしでおかずをかさ増しする方法がぴったりです。もやしは低カロリーなので、たくさん使ってもカロリーオーバーしにくい点を存分に活かしましょう。

食べる量を減らさなくても、もやしで満足感が出るので、無理なくダイエットしやすい方法と言えます。

夜食に活用する方法もおすすめ

夜遅い時間に食事を取らなければいけない場合も、もやしをうまく活用しましょう。昼に比べ、夜はエネルギー消費量が少なく脂肪を溜め込みやすい時間帯です。

低カロリーで低糖質なもやしを使った料理にシフトすれば、摂取カロリーを手軽に減らせます。

もやしダイエット継続のコツ

もやしダイエットを続けるコツを解説します。

調理法はレンジがおすすめ

もやしには、カリウムやビタミンCなど水に溶けやすい栄養素が多く含まれています。栄養の損失を防ぐためには、茹で調理よりレンジ加熱がベターです。

レンジの加熱時間は、600Wで3分ほどを目安に。もやしを耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけてから加熱します。

また、暗所で栽培されるもやしは雑菌が繁殖しやすいため、生のまま食べるのはおすすめできません。必ず加熱してから食べましょう。

適度に脂質を摂取し満腹感を補う

もやしは糖質の低さが魅力ですが、そのぶん腹持ちが悪いというデメリットもあります。もやしでいくら1食の摂取カロリーを抑えても、間食してしまえば結果的に1日の摂取カロリーは増えてしまいます。

そのため、もやしダイエットを行う場合はどれだけ満腹感を持続できるかが鍵になります。

おすすめは、適度に脂質をプラスする方法です。肉類・魚類と合わせたおかずにしたり、少量のオリーブオイルをプラスしたりすると満腹感が持続しやすくなります。ただし脂質はカロリーが高いので、摂り過ぎないよう注意しましょう。

調味料を使いすぎない

もやしは淡白な味わいなので、どうしても味付けが濃くなりがちです。調味料が増えると、そのぶんカロリーも増加してしまうので気を付けましょう。

特に注意したいのが、マヨネーズとドレッシングです。全卵マヨネーズは大さじ1で約105kcal、フレンチドレッシングは大さじ1で約60kcalあります。できるだけ調味料を使いすぎないよう工夫したり、和風ドレッシングや低カロリータイプのマヨネーズを選んだりすると良いでしょう。

味付けが物足りない場合は、生姜やにんにくなどの薬味をプラスすると満足感が得やすくなります。唐辛子やカレー粉などのスパイス、お酢などもカロリーが低いのでおすすめです。

もやしダイエットの注意点

最後にもやしダイエットの注意点をまとめます。

痩せない理由のひとつは過剰摂取

もやしは確かに低カロリーの食材ですが、大豆もやしはそこまでカロリーが低くないので食べ過ぎには注意しましょう。

大豆もやし1袋(200g)は74kcalで、じゃがいも100gとほぼ同じカロリーです。そのため、「もやしは低カロリーだから」と油断して食べていると、思ったより摂取カロリーが減っていない場合も考えられます。

また、もやしと合わせて調味料を摂り過ぎると、やはりこれもカロリーオーバーの原因になってしまいます。「もやしさえ食べておけば大丈夫」と油断せず、1日の摂取カロリーを意識しながらダイエットに取り組みましょう。

栄養バランスの乱れに注意

もやしには栄養素が豊富に含まれていますが、不足している栄養素もあります。そのため、もやしばかり食べると栄養素が偏り、体調不良やリバウンドにつながる危険性が高まります。

もやしダイエットをする場合は、いろいろな食品から栄養素を補い、食事全体の栄養バランスを考えましょう。もやしは、あくまでもダイエットを補助する食品と考えたほうが適切です。

日持ちしにくいのがデメリット

低カロリーで価格もリーズナブルなもやしはダイエットの強い味方ですが、日持ちしにくいのが難点です。傷みやすいため、袋のまま冷蔵庫で保存すると2日から3日しか持ちません

長持ちさせたい場合は、保存容器に移し替えてから水に浸して保存しましょう。こうすることで1週間ほど日持ちしますが、しかしこの方法では水溶性の栄養素が抜け出てしまうのがデメリットです。

一方で、冷凍保存なら2週間ほど日持ちします。ただし冷凍保存ではシャキシャキとした食感が失われてしまいますので、それぞれ用途や目的に合わせて使い分けましょう。

食べ過ぎは下痢を起こすケースも

もやしは食物繊維を多く含んでいるので、食べ過ぎると下痢を引き起こす可能性があります。特にサプリメントで食物繊維を補っている人は、過剰摂取を引き起こす可能性が高まるため気を付けてください。

なお、食物繊維の1日の摂取量目安は成人男性で21g以上、成人女性で18g以上です。一方で、現代の日本人の食生活で食物繊維を十分に摂取できている人は多くありません。そのため食事の一部をもやしに置き換える程度であれば、過剰摂取を過度に心配する必要はないでしょう。

適度な運動を取り入れよう

もやしダイエットは摂取カロリーを減らす効果が期待されますが、より効率よく行なうために適度な運動も行ないましょう。

もやしのように糖質制限を目的としたダイエットの場合、筋肉量の低下を招く可能性も考えられます。基礎代謝が下がると痩せにくくなってしまうので、運動で筋力を維持する習慣も大切です。

参考文献