せりの栄養と効果効能・調理法・保存法

275views

japanese-parsley

せりの旬や原産地、主要な品種などの基本情報、似た食品との違い、せりに含まれる栄養とその効果効能、栄養素を損なわない調理法や保存法などを紹介します。

せりとは

せり(Japanese parsley)は、日本の山野に自生するセリ科の多年草です。葉・茎・根を食べることができ、和食には欠かせない香草や野菜として古くから親しまれてきました。

特有の爽やかな香りとシャキシャキした食感が味わえるせりは、おひたしや鍋の具材として定番です。「春の七草」のひとつでもあり、七草粥の材料にもなります。

せりという名前は、1ヵ所から競り合う(せりあう)ようにして生える生態にちなんで付けられました。

せりの旬は、2~4月です。ハウス栽培されるものは1年を通して出回っています。施設栽培されたせりより、土耕栽培のせりや、山野に自生する野生のせりのほうが香りが強い傾向にあります。

せりの主産地は、宮城県・茨城県・秋田県・大分県など。秋田名物の「きりたんぽ鍋」や、宮城県のご当地グルメである「せり鍋」の材料として利用されています。

秋田県の「三関せり」、島根県の「黒田せり」、京都府の「京せり」などの種類があり、各地域で伝統野菜として栽培されてきました。秋田の三関せりには、鉄・カルシウム・カリウムといったミネラル類や、抗酸化作用のあるβ-カロテンが、一般的なせりより多く含まれていることが、秋田県立大学が実施した近年の調査でわかっています。

せりに含まれる成分・栄養素

せり100gに含まれる成分・栄養素は下記表の通りです。

食 品 名単位せり 茎葉 生せり 茎葉 ゆで
廃 棄 率%3015
エネルギーkJ7071
kcal1717
水 分g93.493.6
たんぱく質アミノ酸組成によるたんぱく質g-1.9-1.9
たんぱく質g22.1
脂質脂肪酸のトリアシルグリセロール当量g-0.1-0.1
コレステロールmg00
脂質g0.10.1
炭水化物利用可能炭水化物(単糖当量)g--
g
利用可能炭水化物(質量計)g--
差引き法による利用可能炭水化物g10.8
**
食物繊維総量g2.52.8
糖アルコールg--
炭水化物g3.33.4
有機酸g--
灰分g1.20.8
無機質ナトリウムmg198
カリウムmg410190
カルシウムmg3438
マグネシウムmg2419
リンmg5140
mg1.61.3
亜鉛mg0.30.2
mg0.150.1
マンガンmg1.241.3
ヨウ素μg--
セレンμg--
クロムμg--
モリブデンμg--
ビ タ ミ ンレチノール(ビタミンA)μg00
α|カロテンμg00
β|カロテンμg19001700
β|クリプトキサンチンμg2019
β|カロテン当量μg19001700
レチノール活性当量μg160150
ビタミンDμg00
α-トコフェロールmg0.70.6
β-トコフェロールmg0.10.1
γ-トコフェロールmg0.81
δ-トコフェロールmg00
ビタミンKμg160160
ビタミンB1mg0.040.02
ビタミンB2mg0.130.06
ナイアシンmg1.20.6
ナイアシン当量mg-1.7-1.1
ビタミンB6mg0.110.07
ビタミンB12μg00
葉 酸μg11061
パントテン酸mg0.420.32
ビ オ チ ンμg--
ビタミンCmg2010
アルコールg--
食塩相当量g00
β-カロテン当量(μg)=β-カロテン(μg)+1/2α-カロテン(μg)+1/2クリプトキサンチン(μg)
レチノール当量(μg)=レチノール(μg)+1/12β-カロテン当量(μg)
 Tr(trace) :微量含まれているが、成分の記載限度に達していないもの。
 (0):測定されていないが、文献等により含まれていないと推定されるもの。
-:未測定
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

せりの効果・効能

せりに含まれる栄養素が持つ効果・効能・働きを解説します。

β-カロテンで生活習慣病を予防

β-カロテンは、緑黄色野菜に豊富なカロテノイド色素の一種です。生活習慣病や老化を促進する活性酸素の働きを抑え、若々しさを維持するのに不可欠な栄養素として知られます。

また、β-カロテンは、体内で必要量だけビタミンAに変換されるプロビタミンAとしての機能も持ち合わせています。ビタミンAと同様に、皮膚・粘膜の健康維持や疲れ目に有効です。

β-カロテンが豊富なせりは、動脈硬化・糖尿病・高血圧などの生活習慣病の予防や、アンチエイジングに有効と言えるでしょう。β-カロテンには油に溶けやすい性質があるため、ドレッシングや油、肉・魚などと食べ合わせるのがおすすめです。

β-カロテンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

便通を良くする食物繊維

せりには、現代人の食生活で不足しがちな食物繊維が多く含まれています。

食物繊維は、腸に存在する善玉菌の働きを活発にして腸内環境を整える機能があり、便秘解消に役立つ成分です。腸のぜん動運動を促す作用や、便のカサを増やして排便しやすくする効果もあります。

また、生活習慣病の原因となる脂質や糖を吸着し、体外への排出をスムーズにする機能もあります。

食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

カリウムでむくみ・高血圧を改善

せりに含まれるカリウムは、余分なナトリウムの排出を促し、むくみや高血圧の改善に寄与するミネラルです。神経や筋肉の働きを調節する作用もあります。

普段の食事にせりを取り入れることで、取りすぎた塩分を調整する効果が期待できるでしょう。

カリウムの効果効能・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

美肌効果も期待できるビタミンC

せりには、ビタミンCが多く含まれています。ビタミンCは、しみの原因となるメラニン色素の抑制や、肌のハリを保つコラーゲン生成に必要な成分で、美容成分として化粧品にも配合されています。

また、せりに豊富な-βカロテンと同様に、ビタミンCには活性酸素を抑える抗酸化作用もあり、生活習慣病やがんの予防にも役立ちます。

ビタミンCの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンKによる骨・歯の健康維持

ビタミンKは、カルシウムと協力して丈夫な骨・歯を形成するビタミンです。骨の主成分であるカルシウムが骨へ沈着するのを促し、骨から流出するのを防ぐ機能を持ちます。合わせて、ビタミンKには、鼻血やケガなどの血を止まりやすくする作用もあります。

植物性食品から多く摂れるビタミンKですが、せりには野菜の中でも特に多くのビタミンKが含まれています。

ビタミンKの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

妊娠中・授乳中には欠かせない葉酸

葉酸は、ビタミンB群に含まれるビタミンの一種で、せりをはじめとした葉物野菜に豊富です。葉酸には、ビタミンB12と共に赤血球をつくり、巨赤芽球性貧血を予防する効果があります。

貧血を防ぐと共に、胎児の先天性疾患リスクを下げる機能もあるため、妊娠中や授乳中には意識して摂取したい栄養素です。妊娠中はもちろん、妊娠前から葉酸を摂取することが一般的に推奨されています。

葉酸の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

香り成分による血液サラサラ効果や鎮静作用

せりが持つ独特の香りは、ピラジンやオイゲノールといった香気成分によるものです。

せりに含まれるピラジンには、血液凝固を防いで血栓をできにくくする効果が期待できます。オイゲノールは、鎮静作用や抗炎症作用があるとされる香り成分です。

せりの爽やかな香りは、肉の臭みを消す効果もあります。鶏肉を使った鍋料理の具材としてもおすすめです。

生薬の水芹は食欲増進や解熱の目的で使われる

せりの葉や茎を乾燥させたものは、生薬の「水芹(すいきん)」として利用されてきました。煎じた水芹は、食欲増進・解熱・神経痛・リューマチ・黄疸などの症状に用いられています。

せりの食べ方

せりの栄養素を損なわない洗い方・調理方法・食べ方などを解説します。

栄養の流出を防ぐため加熱しすぎない

せりに豊富なビタミンCやカリウムは、加熱や切断などの調理で損失しやすい水溶性の栄養素です。これらの栄養素や、せり特有の香りが失われるのを防ぐため、加熱時間は短めにすることを心がけましょう。

鍋やスープなどは、せりの成分が溶けだした汁も一緒に飲むと、栄養素を摂り逃しません。せりを生で食べたいときは、比較的エグみの少ない水耕栽培のせりがおすすめです。

せりは根っこも食べられる

せりは、茎・葉だけでなく、シャキシャキの食感とほのかな苦味を楽しめる根も食べられます。せりの根は、食物繊維などの栄養が豊富な部分でもあります。せりの根を具材とした料理としては、宮城県仙台市の名物「せり鍋」が有名です。

せりの根は変色しやすく、黒い色をしていることもありますが、加熱調理すれば問題なく食べられます。土耕栽培のものは泥が入り込んでいることも多いため、念入りに水洗いしてから使うようにしましょう。

野生のせりの生食は肝蛭の感染に注意

水田などのそばに生えている野生のせりには、寄生虫の肝蛭(かんてつ)の幼虫が付着している恐れがあるため、生食は避けましょう。

肝蛭は、牛・馬・羊の内臓に寄生する虫で、人に感染すると胆管炎を起こし、発熱・吐き気・腹痛・下痢などの症状があらわれます。

野生のせりを食べる場合は、良く水洗いして汚れを落とし、十分に火を通すようにしましょう。

せりの保存方法

せりの栄養素を損なわない保存方法を解説します。

冷蔵保存するときは乾燥に注意

せりは、冷蔵庫の野菜室で保存します。常温保存には向きません。

保存中に葉や茎が乾燥すると、せりならではのシャキシャキとした食感が失われてしまいます。乾燥を防ぐため、せりの根本を湿らせたキッチンペーパーや新聞紙で包んでからポリ袋に入れれ、冷蔵保存してください。

乾燥を予防しつつ冷蔵庫に入れておけば、1週間程度は保存できます。

冷凍保存は茹でてからがおすすめ

せりは、冷凍して長期保存することもできます。生のせりを冷凍すると解凍後に食感が損なわれるため、あらかじめ加熱したものを凍らせるのがおすすめです。

10秒程度軽く茹でたせりを食べやすい長さにカットし、冷凍保存用袋に入れて冷凍します。一度に食べる量ずつラップに包むのも良いでしょう。

参考文献

ダイエットに失敗するたった一つの理由 解決策を教えます