【症状別】風邪に効くおすすめの食べ物・飲み物

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栄養素

風邪の症状や定義、原因について解説したうえで、風邪に効く栄養素を豊富に含む食べ物や飲み物を紹介します。

風邪とは

風邪とは、主にウイルスを原因とする鼻やのどの急性炎症、またそれに伴って生じる症状の総称です。

風邪という病名は本来なく、普通感冒と呼ばれたり、西洋医学では「風邪症候群」と呼ばれたりします。

風邪の諸症状を引き起こすウイルスとしてはライノウイルスやコロナウイルス(※新型を除く)などが代表的で、感染すると鼻風邪やのどの痛み、咳、たん、発熱などを引き起こします。

年代、性別にかかわらずあらゆる人が発症する症候群であり、健康な人でも多くの人が経験するごく一般的な疾患のひとつです。

人が1年間に風邪を引く回数は平均3~6回で、たいていは4日から長くとも1週間程度で治ります。これよりも風邪を引く回数が多いという方や、1回あたりの罹患期間が長いという方は、普段の食生活などを見直した方がよいかもしれません。

風邪の症状

風邪になると、呼吸器や免疫機能がウイルスなどの異物に対してさまざまな反応を見せます。これが風邪の諸症状です。

具体的には、次のような症状が風邪の諸症状と見なされます。

  • 鼻水、鼻づまりなどの鼻症状
  • 喉の痛みなどの咽頭症状
  • 咳やたん
  • 発熱
  • 頭痛
  • 全身の倦怠感
  • 筋肉痛
  • 口内炎
  • 下痢・嘔吐(ウイルス性胃腸炎の可能性がある)
  • 便秘(風邪薬の成分によって引き起こされる可能性がある)

風邪の定義

風邪症候群に厳密な定義はなく、西洋医学における風邪症候群にはインフルエンザなども含まれます。

しかし一般的に「風邪を引く」と言った場合には、普通感冒のことを指します。普通感冒を引き起こすウイルスは主に、ライノウイルスとコロナウイルス(※新型を除く)です。

普通感冒では初期に鼻やのどの違和感、くしゃみなどがあり、その後鼻症状や咽頭症状へと発展します。熱は微熱から高くても38度程度が一般的です。

RSウイルスを原因とするRSウイルス感染症も普通感冒に似た症状を見せますが、こちらはぜいぜいと喉がなるような咽頭症状を伴います。

風邪の原因

風邪は、鼻やのどといった上気道にウイルスなどの微生物が感染することによって引き起こされます。一部、細菌・マイコプラズマ・クラミジアなどウイルス以外の物質による感染もありますが、90%がウイルスによるものです。

風邪を引き起こす風邪ウイルスは200種類以上あるとされており、すべてに対してワクチンを用意するのは現実的ではありません。さらに、ひとつひとつのウイルスが年々変異し続けているため、一度かかったウイルスの免疫ができたとしても、しばらくすると再び同じウイルスに感染してしまうのです。

風邪の鼻症状や咽頭症状、発熱などは、ウイルスに感染した後、体の免疫機能が活発になることで引き起こされます。くしゃみ・鼻水・咳・たんはウイルスを外へ出すためのものであり、鼻・のどの炎症や発熱はウイルスに抵抗するためのものです。

このとき、ウイルスに感染しても健康であれば免疫機能が正常に働き、風邪の症状として認識する前にウイルスを撃退することができます。しかし免疫機能が衰えるなどして抵抗力が弱っている場合、ウイルスを撃退する機能よりもウイルスの増殖速度が上回ってしまい、ウイルスが全身へ広がりさまざまな症状を引き起こしてしまいます。

風邪とよく似た病気との違い

風邪に似た病気に、インフルエンザや新型コロナウイルス感染症があります。それぞれの主な症状と違いについて解説します。

風邪とインフルエンザの違い

インフルエンザの症状は主に下記の通りです。

  • 38度以上の高熱(悪寒を伴う)
  • 急な発熱
  • 頭痛
  • 全身倦怠感
  • 筋肉痛
  • 関節痛

風邪とインフルエンザの主な違いは、急激かつ38度以上の高い発熱が見られる点です。迷った場合は、38度を超える発熱があるか否か、また発熱に伴って突然の悪寒を感じたか否かで判断すると分かりやすいでしょう。

インフルエンザウイルスは、風邪の原因となるウイルスに比べて種類が少ないため、ワクチンによる予防が効果を発揮します。

例年1~3月ごろにピークを迎えるため、その前にワクチンを接種することで、発病割合を70~90%減少させられるのに加え、罹患してしまったとしても重症化を予防できます。

しかしインフルエンザウイルスも風邪ウイルスと同様に年々変異するため、摂取したワクチンと同型のウイルスにしか効果は発揮できず、根本的にインフルエンザを予防するためには風邪と同様、日頃から体力をつけて免疫力を高めるほかありません。

風邪と新型コロナウイルス感染症の違い

新型コロナウイルス感染症の主な症状は下記の通りです。(2020年10月時点で公表されている各機関の情報に基づく)

  • 発熱(インフルエンザのような突然の悪寒は伴わない)
  • 嗅覚や味覚の異常
  • 呼吸困難
  • 鼻水や鼻づまりなどの鼻症状はあまり現れない

新型コロナウイルス感染症と風邪の主な違いは、鼻症状がまれである点、嗅覚や味覚異常がよく見られる点、呼吸困難症状が見られる点です。新型コロナウイルス感染症は呼吸器疾患であるため、呼吸困難などの呼吸器症状が見られる場合はただちに最寄りの医療機関を受診しましょう。

一方で、鼻症状が主であれば風邪を、急激な発熱や悪寒を伴う場合はインフルエンザを疑ってみてください。

新型コロナウイルス感染症もインフルエンザと同様に、新型コロナウイルスという種類の限られたウイルスによる感染症であるため、ワクチン摂取による予防が有効です。インフルエンザと違いまだワクチンが開発されていないため、現状では風邪と同じ予防法が最善策となります。

【症状別】風邪を引いたときにおすすめの食べ物・飲み物

風邪の各種症状に効く栄養素について解説します。

風邪のひきはじめ

風邪はひきはじめが肝心、と言われます。風邪かどうか分からない段階から、積極的に栄養豊富な食べ物を摂取していくことが肝心です。

鍋料理

鍋料理は、野菜に含まれる水溶性ビタミンなどを余さず食べられるうえに、かさの多い野菜に熱を通すことで量も多く食べられる、使い勝手の良い調理法です。

雑炊

固形物を食べる元気がない場合は、お米を柔らかく炊いて雑炊にすると食べやすくなります。卵や長ねぎを加えれば不足しがちな栄養素も補うことができますし、鍋の残りで雑炊を作れば汁に溶けだした野菜の栄養まで余さず食べることができます。

味噌汁

手軽に栄養を摂りたいときには、インスタントの味噌汁でも構いません。スポーツドリンクやゼリーなどのさっぱりとしたものばかり食べていると、ミネラルやタンパク質が不足してしまいます。

普段の食事に加えて味噌汁を1杯飲むようにするだけでも、不足した栄養素をある程度補給できるでしょう。

鼻水などの鼻症状

鼻水・鼻づまりなどの諸症状には、粘膜の働きをサポートする食べ物・飲み物が有効です。

かぼちゃ

かぼちゃにはβ-カロテンが豊富に含まれています。β-カロテンは、体内に摂取されるとビタミンAとして働き、のど・口・鼻などの乾燥を防いで免疫機能を高める働きがあります。

かぼちゃの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

トマト・トマトジュース

トマトの赤色色素成分であるリコピンには、免疫力を高める効果があります。リコピンは赤いトマトほど豊富に含まれており、赤味の強いトマトはトマトジュースに使われることが多いため、トマトジュースの形で摂取すると良いでしょう。

トマトの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

納豆・里芋・なめこ・オクラ

納豆・里芋・山芋・なめこ・オクラなどの、ネバネバとした食べ物に含まれる「ムチン」という多糖類は、人体の各種粘膜に含まれる成分であり、免疫力を高める効果があります。

涙の成分でもあり、胃の粘膜などにも存在する成分なので、その効果は鼻症状に限らず多岐にわたります。

納豆の栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

オクラの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

咳・たんなどの咽頭症状

咳・たんなどの咽頭症状がしつこい場合には、咳止めやたんの切れを良くする食べ物を摂取して、体力の温存に努めましょう。

はちみつ

はちみつは、のどの不調や違和感を改善するのに有効です。研究によっては、代表的な咳止め薬のひとつであるデキストロメトルファンに匹敵する効果が期待できる、と報告するものもあります。

ドリンクや料理に混ぜて摂取するほか、直接はちみつをのどの患部に当てるように飲み込んでも効果が得られるといいます。

ただし、腸内環境の整っていない1歳未満の乳児に与えると、乳児ボツリヌス症にかかることがありますので控えましょう。

はちみつの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

春菊

春菊の独特の香りは、α-ピネンやペリルアルデヒドといった香り成分によるものです。これらの香り成分は、自律神経に働きかけて胃腸の働きを促進し、消化吸収を良くするほか、たんの切れを良くする効果などがあります。

その効果から、春菊は「食べる風邪薬」ともよばれます。

春菊の栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

のどの痛み

のどの痛みには、のどの殺菌・抗菌を促すもの、炎症を抑える抗炎症作用のあるもの、保湿・保温効果のある食べ物・飲み物が有効です。

ねぎ・にんにく

ねぎやにんにくに含まれる硫化アリルの一種であるアリシンという成分には、疲労回復、食欲増進、血糖値の上昇を抑える効果や血液をサラサラにする効果があるほか、強い殺菌力を持っており、のど粘膜の免疫機能を助けます。

また長ねぎの白い部分には、抗炎症作用のあるネギオールという成分が含まれていると紹介されるケースが少なくありませんが、ネギオールという名称の成分について十分な検討が行われた論文や研究は見つけられません。

ただ、成分の名称は違えどねぎの含有成分によってのどの炎症などに効果が期待できることは確かです。

ねぎの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

にんにくの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

大根

大根やわさび、からしなどに含まれる辛味成分・アリルイソチオシアネートには、食中毒の予防などに用いられるほどの優れた抗菌作用があります。

大根の栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

黒豆

黒豆に含まれるアントシアニンには、のどの痛みに効果があるほか、たんの切れを良くする作用があります。アントシアニンは色素成分で、黒豆以外ではブルーベリーやなす、さつまいもの皮などにも豊富に含まれています。

黒豆のゆで汁に黒糖やはちみつなどで甘味をつけてホットドリンクとして飲めば、疲れ目などの改善も期待できるでしょう。

大豆の栄養と効果効能・食べ方・注意点・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

梨にはのどの痛みや渇きを癒す効果があり、含有成分であるソルビトールには炎症の熱を下げる作用があります。さらに、水分含有率が高くカリウムやビタミンも豊富です。

その効果や栄養の豊富さから、梨を生姜やシナモン、はちみつなどを加えて蒸す「氷糖燉梨子」という梨の薬膳レシピもあるほど。

梨の栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

ゆず

ゆずにはのどの粘膜を保湿・保護する作用があるほか、免疫機能の維持に欠かせないビタミンCが豊富です。はちみつや大根と合わせてドリンクにするほか、砂糖漬けにすれば単体でも食べやすくなります。

ゆずの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

きんかん

きんかんには、ヘスペリジンという抗炎症作用のある成分が含まれています。ヘスペリジンはビタミンPとも呼ばれる栄養素で、柑橘類の皮や白いすじに多く含まれるポリフェノールの一種です。

抗炎症作用以外にも、抗酸化作用や末梢血管を強化する作用、血流改善効果、高血圧予防、コレステロール値を低下させるなどさまざまな健康効果をもっています。

きんかんの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

かりん

かりんに含まれるアミグダリンという成分は抗菌・抗炎症作用があり、かつてはビタミンB17とも呼ばれていました。アミグダリン以外にも、ビタミンCやタンニンといったさまざまな健康効果の期待できる栄養素が豊富に含まれています。

そのままでは渋味や酸味が強すぎて生食には適しませんが、はちみつ漬けや砂糖漬けにすれば風邪の季節の心強いお供として重宝するでしょう。

なお、アミグダリンは大量に摂取するとさまざまな副作用を引き起こす可能性もある栄養素です。アミグダリンは未熟な果実ほど多く含まれる成分のため、未熟な果実よりも完熟した果実を選ぶようにすると良いでしょう。

かりんの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

緑茶

緑茶に含まれる渋み成分であるカテキンには、強い抗菌・殺菌作用があります。風邪やインフルエンザの予防として、緑茶でのうがいも効果的です。

そのため風邪を引いた状態で引用すれば風邪の悪化やその他の病気の併発などの抑制になりますが、抗炎症作用などがあるわけではないので、炎症を抑えたい場合には不向きです。

緑茶の栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

ハーブティー

ハーブティーの中には、カモミールやユーカリのようにのどの痛みを鎮める鎮痛作用のあるものや、エルダーフラワーのように抗炎症作用やたんの切れを良くする効果を持つものなどがあり、さまざまな薬効を期待できます。

そのほかにも、ティートリーには抗菌作用があり、ウイルスが蔓延するのを抑制する効果があるといいます。こちらはハーブティーとして飲むのではなく、予防を目的として加湿器やディフューザーに精油をたらすと効果的です。

頭痛

頭痛には、マグネシウムやビタミンB2の摂取が効果的です。

大豆製品

豆腐や納豆などの大豆製品には、マグネシウムとビタミンB2が豊富に含まれています。消化が良いため、風邪で胃腸の調子が思わしくない状態でも食べられる貴重な食材です。

また、納豆に含まれるねばねば成分であるムチンには、粘膜の保護作用があります。

大豆の栄養と効果効能・食べ方・注意点・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

海藻類

ひじきやわかめなどの海藻類にも、同じくマグネシウムとビタミンB2が豊富に含まれています。特に海藻類は不足しがちなミネラルや水溶性食物繊維が豊富なため、積極的に摂取したい食材のひとつです。

わかめの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

炭水化物

食が細くなり食事量そのものが減ると、炭水化物が足りなくなり脳がエネルギー不足に陥ることがあります。脳のエネルギー切れが原因の頭痛解消には、お米や小麦などの炭水化物摂取が不可欠です。

炭水化物の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品|NANIWA SUPLI MEDIA

ヨーグルト

がんがんと痛むような頭痛の場合は、カルシウムが不足している可能性があります。ヨーグルトとして摂取すれば、カルシウムだけでなく各種乳酸菌もとることができて、腸内環境の改善にも役立ちます。

ヨーグルトの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

悪寒・寒気

風邪で寒気がするのは、ウイルスを撃退するために体が体温をあげようとするため。視床下部の体温調節中枢が、体温をあげるために筋肉をふるわせる際に寒気を感じるのです。

生姜

寒気は体温を上げるために起こる症状なので、生姜などの血行を良くする効果のある食材をとることで、体温の上昇を促すと良いでしょう。

なお、生姜にはジンゲロールとショウガオールという2種類の薬効成分が含まれており、深部体温の上昇にはショウガオールが、反対に発熱時の体温低下にはジンゲロールが効果的です。

ショウガオールは加熱・乾燥させた生姜に含まれ、ジンゲロールは生の生姜に多く含まれています。

生姜の栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

倦怠感・だるさ・発熱

発熱などによって倦怠感・だるさを感じるときには、疲労回復効果のある食品がおすすめです。

たまご

タンパク質やビタミンなど、さまざまな栄養を豊富に含んだ卵は、病気のときに限らず栄養不足を回避するために重要な食品のひとつです。スープや雑炊に卵を1つ加えるだけでも、摂取できる栄養はずいぶんと変わります。

なお卵は栄養が豊富なだけでなく、免疫力を高める効果や、のどの痛みを鎮めたり、咳を抑制したりする働きがあるともいわれています。

たまごの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

豚肉(ビタミンB1)

豚肉に豊富に含まれるビタミンB1は、摂取した栄養のうち、主に糖質をエネルギーに変換する代謝を促進します。糖質の代謝がスムーズになることで、疲労回復やだるさの軽減につながります。

ビタミンB1の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・おすすめレシピ|NANIWA SUPLI MEDIA

風邪を早く治すために心がけたい習慣

風邪を早く治すために心がけたい食生活や生活習慣について解説します。

十分な睡眠をとる

睡眠が不足すると免疫力が低下します。普段よりも意識して長く睡眠をとりましょう

鼻が詰まって寝づらい場合には、鼻をつまむテープや、鼻の穴の下に塗って鼻の通りを良くするタイプの軟膏を使用したり、寝る前に生理食塩水で鼻うがいをしたりするのも効果的です。

身体を温める

人の体は、体温が1度下がるだけで免疫力が30%下がるといわれています。また体温の低下は代謝の低下にも繋がり、便秘などを引き起こす可能性があります。

起きている間は上着をしっかりと着用し、寝るときにはいつもより多めに布団を重ねるようにしましょう。

適切な水分補給を心がける

風邪を早く治す上で、こまめな水分補給がとても大切です。喉をうるおして抵抗力を高めたり、血行を促進したりと、さまざまな効果を発揮します。

水分補給の際は、少しずつ室温程度の水を飲むのがおすすめです。風邪を引いている間はミネラルが不足しがちなので、水分補給と合わせてミネラルも補給できる経口補水液やスポーツドリンクを飲むとより良いでしょう。

食事による栄養摂取を心がける

栄養ドリンクや風邪薬などを摂取しただけで済ませるのではなく、食欲があまり湧かない場合でもできる限り食事による栄養摂取を心がけましょう。

特に、ビタミンやミネラルに加えて、良質なタンパク質を摂取することが重要です。ヨーグルト・ゼリー・カットフルーツなど、コンビニでも手軽に手に入る栄養価の高い食品はたくさんありますので、活用してください。

入浴は短めに

入浴は体力を消耗しますが、湯に浸かりさえしなければ問題ありません。衛生のためにも、また体温を上げて深い睡眠を促すためにも、5~10分ほどシャワーを浴びるようにすると良いでしょう。

外出は控えて

先ほども触れた通り、人の体は体温が下がるだけで免疫力が低下します。風邪を悪化させないためにも、体温を急激に下げるような行動は避けましょう。

どうしても外出する必要がある場合は、しっかり上着を着込んでください。ただし暑すぎる格好もかえって具合を悪くしますので、厚手の上着1枚で済ませずに複数枚着込むようにして、適切な体温に調節しましょう。