炭水化物の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品

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炭水化物の基本情報、種類、効果・働き、不足・欠乏・過剰摂取による影響、1日の摂取目安量、多く含む食品について解説します。

炭水化物とは

炭水化物(carbohydrate)は、組成式Cm(H2O)nからなる化合物で、タンパク質や脂質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつです。

人が生きて行く上で必須の三大栄養素のひとつであり、主に炭素と水素から構成されることから、炭水化物と呼びます。

炭水化物には大きく分けて易消化性炭水化物と難消化性炭水化物とがあり、後者は一般的に食物繊維と呼ばれます。難消化性炭水化物と食物繊維は厳密には同一のものではなく、食物繊維の定義は取り扱う組織などによっても差がありますが、一般的にはほぼ同じものと考えて差し支えありません。

一方で、易消化性炭水化物、つまり一般的に炭水化物と言った場合は糖質のことを指します。糖質には、砂糖のほか、ごはん、パン、芋などに含まれるデンプンが当てはまります。

易消化性炭水化物は、体のあらゆる組織が活動するためのエネルギー源として、欠かすことのできない栄養素です。一方で、摂取しすぎると血中のブドウ糖が増え血糖値が上がり、糖尿病や動脈硬化などのリスクを高めます。

炭水化物の分類

炭水化物の分類について解説します。

食物繊維

食物繊維は、人の消化酵素で消化することのできない物質の総称です。

以前は消化吸収できないことから食べ物のカスと考えられ、重要視されていませんでした。しかし近年、整腸作用などが注目され、現在では第6の栄養素と呼ばれるほど重要な栄養素として認知されています。

整腸作用によるデトックス効果は、美肌・美容にも効果抜群で、内臓の筋肉トレーニングとも称されるほど。

食物繊維にはさらに、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維があり、水溶性:不溶性=1:2のバランスで摂取することが推奨されます。

糖質

炭水化物から食物繊維をのぞいたものの総称が糖質です。糖質はさらに、結合した糖の数によって、単糖類、少糖類、多糖類の3種類に分けられます。

また少糖類はさらに、糖が2つ結合した二糖類(砂糖など)と、糖が3~10個結合したオリゴ糖に分かれます。単糖類と二糖類を合わせて、糖類と呼びます。

下記表は、以上の炭水化物の分類をまとめたものです。

分 類
(重合度)
下位分類構成物質消化性食事摂取基準で用いた分類
糖類
(1〜2)
単糖類二糖類
糖アルコール
グルコース、ガラクトース、フルクトーススクロース、ラクトース、マルトース
ソルビトール、マンニトール
易 1炭水化物糖質
オリゴ糖
(3〜9)
マルトオリゴ等他のオリゴ等マルトデキストリン易 1炭水化物糖質
多糖類
(10 以上)
デンプン
非デンプン性多糖類
アミロース、アミロペクチン、他
セルロース、ヘミセルロース、ペクチン、他
難 2炭水化物食物繊維
1  易消化性炭水化物とも呼ばれる。
2  難消化性炭水化物とも呼ばれる。
出典:日本人の食事摂取基準(2020 年版)

炭水化物(糖質)の効果・働き

炭水化物の効果・効能・働きを解説します。なおここで解説する働きは、易消化性炭水化物である糖質のものが中心です。

食物繊維については、下記記事をご確認ください。

食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法

エネルギー源になる

糖質は、1gあたり4kcalのエネルギーを生み出して、ブドウ糖をエネルギー源として利用するあらゆる体内組織へブドウ糖を供給します。

ブドウ糖をエネルギー源とする組織は、脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣、酸素不足の骨格筋など、多岐にわたります。

たとえば脳は体重の2%ほどの重量を持っていますが、そのエネルギー消費量は人体の基礎代謝量のうち約20%にも及ぶと考えられており、基礎代謝が1,500kcalある人においては、脳のエネルギー確保だけでも、1日あたりおよそブドウ糖75g(糖質にして100g)が必要になる計算です。

実際には、一部のブドウ糖は肝臓から供給されるため、そのままこの数値を必要量と考えることはできませんが、それほど糖質は人体にとって欠かせないエネルギー源と言えるでしょう。

筋肉の合成をサポート

筋肉トレーニングを行う際などに、筋肉の増強・維持を目的としてプロテイン(タンパク質)を多く摂取することがあります。

このときに糖質を制限していると、せっかく摂取したタンパク質がエネルギーとして用いられてしまい、肝心の筋肉の合成に利用することができなくなってしまうのです。

ダイエットや減量のためにと糖質を制限しすぎると、トレーニングの効果が得られません。トレーニングの前後には、十分な糖質を摂取しましょう。

集中力アップ

ブドウ糖は脳にとって唯一のエネルギー源であり、不足すると精神の不安定につながるほか、集中力が欠如するなどの症状を引き起こします。

太りそうだからと敬遠しすぎず、活動に必要なエネルギーをしっかり摂取しましょう。

炭水化物が不足・欠乏すると起こる症状

炭水化物が不足・欠乏すると起こる症状は次の通りです。

  • 疲れやすい
  • 集中できない
  • 筋肉量の減少

炭水化物を過剰摂取すると起こる副作用

炭水化物を過剰摂取すると起こる症状は次の通りです。

  • 肥満
  • 血糖値の急激な上昇

炭水化物の1日の摂取目安量

炭水化物の1日の摂取目安量はグラムではなく、総エネルギー摂取量に対する割合で示されており、成人男性・成人女性ともに50~65%です。

なお、アメリカで行われた炭水化物摂取量と総死亡率との関連を検討した研究によると、炭水化物摂取量が50〜55%の人々が最も総死亡率が低く、最も平均期待余命が長かったと報告があります。

過剰摂取すると2型糖尿病を誘因する以外には、炭水化物が健康上の障害となるリスクは報告されていないため、日本人の食事摂取基準(2020 年版)では耐容上限量などは定めていません。

一方で、糖類(単糖類と二糖類)の過剰摂取は肥満や虫歯の原因となるため、たとえばWHOでは遊離糖類(free sugar)を総エネルギーの10%未満、望ましくは5%未満に留めることを推奨しています。

日本国内では、成分を特定されていない食品も多く糖類摂取量の把握が困難なことから、2020年版においては基準を設定していません。

炭水化物の食事摂取基準(% エネルギー)

性 別男 性女 性
年齢等目標量 1,2目標量 1,2
0 ~ 5 (月)
6 ~11(月)
1 ~ 2 (歳)50~6550~65
3 ~ 5 (歳)50~6550~65
6 ~ 7 (歳)50~6550~65
8 ~ 9 (歳)50~6550~65
10~11(歳)50~6550~65
12~14(歳)50~6550~65
15~17(歳)50~6550~65
18~29(歳)50~6550~65
30~49(歳)50~6550~65
50~64(歳)50~6550~65
65~74(歳)50~6550~65
75 以上(歳)50~6550~65
妊 婦50~65
授乳婦50~65
1 範囲に関しては、おおむねの値を示したものである。
2  アルコールを含む。ただし、アルコールの摂取を勧めるものではない。
出典:日本人の食事摂取基準(2020 年版)

炭水化物を多く含む食品

炭水化物を多く含む食品を、穀類・芋およびデンプン類・豆類・野菜・果物・し好飲料・加工食品の順で、それぞれランキング形式で紹介します。

炭水化物を多く含む穀類ランキング

順位食品名成分量100gあたりg
1穀類/こめ/[うるち米製品]/アルファ化米/一般用84.8
1穀類/こめ/[うるち米製品]/アルファ化米/学校給食用強化品84.8
3穀類/こめ/[うるち米製品]/ライスペーパー84.3
4穀類/こめ/[うるち米製品]/玄米粉84.1
5穀類/とうもろこし/コーンフレーク83.6
6穀類/こめ/[うるち米製品]/米粉81.9
7穀類/こめ/[もち米製品]/道明寺粉80.4
8穀類/こめ/[もち米製品]/白玉粉80
9穀類/こめ/[うるち米製品]/ビーフン79.9
10穀類/こむぎ/[パン類]/乾パン78.8
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

炭水化物を多く含む芋およびデンプン類ランキング

順位食品名成分量100gあたりg
1いも及びでん粉類/(でん粉類)/米でん粉89.3
2いも及びでん粉類/(でん粉製品)/タピオカパール/乾87.8
3いも及びでん粉類/(でん粉製品)/くずきり/乾87.7
4いも及びでん粉類/(でん粉製品)/はるさめ/緑豆はるさめ/乾87.5
5いも及びでん粉類/(でん粉製品)/でん粉めん、乾86.7
6いも及びでん粉類/(でん粉製品)/はるさめ/普通はるさめ/乾86.6
7いも及びでん粉類/(でん粉類)/とうもろこしでん粉86.3
8いも及びでん粉類/(でん粉類)/サゴでん粉86.1
9いも及びでん粉類/(でん粉類)/小麦でん粉86
10いも及びでん粉類/(でん粉類)/くずでん粉85.6
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

炭水化物を多く含む豆類ランキング

順位食品名成分量100gあたりg
1豆類/あずき、あん、こし練りあん(もなかあん)68.6
2豆類/あずき/あん/さらしあん66.8
3豆類/ひよこまめ/全粒、フライ、味付け62.6
4豆類/つるあずき/全粒、乾61.8
5豆類/えんどう/塩豆61.5
5豆類/ひよこまめ/全粒、乾61.5
7豆類/べにばないんげん/全粒、乾61.2
8豆類/あずき、あん、こし練りあん(中割りあん)61.1
9豆類/らいまめ/全粒、乾60.8
10豆類/レンズまめ/全粒、乾60.7
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

炭水化物を多く含む野菜類ランキング

順位食品名成分量100gあたりg
1野菜類/きく/菊のり73.5
2野菜類/ぜんまい/干しぜんまい/干し若芽、乾70.8
3野菜類/(だいこん類)/切干しだいこん/乾69.7
4野菜類/かんぴょう/乾68.1
5野菜類/(トマト類)/トマト/ドライトマト67.3
6野菜類/ずいき/干しずいき、乾63.5
7野菜類/わらび/干しわらび、乾61.4
8野菜類/とうがらし/果実、乾58.4
9野菜類/(だいこん類)/漬物/守口漬44.3
10野菜類/しろうり/漬物/奈良漬40.8
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

炭水化物を多く含む果物ランキング

順位食品名成分量100gあたりg
1果実類/パインアップル/砂糖漬86.8
2果実類/(かんきつ類)/ぶんたん/ざぼん漬85.5
3果実類/マンゴー/ドライマンゴー84.9
4果実類/いちご/乾82.8
5果実類/ぶどう/干しぶどう80.3
6果実類/バナナ/乾78.5
7果実類/いちじく/乾75.3
7くこ、実、乾75.3
9果実類/りゅうがん/乾72.9
10果実類/ブルーベリー/乾72.5
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

炭水化物を多く含むし好飲料ランキング

順位食品名成分量100gあたりg
1し好飲料類/ココア/ミルクココア80.4
2し好飲料類/青汁/ケール70.2
3し好飲料類/コーヒー/インスタントコーヒー56.5
4し好飲料類/(発酵茶類)/紅茶/茶51.7
5し好飲料類/(混成酒類)/白酒48.1
6し好飲料類/(緑茶類)/せん茶/茶47.7
7し好飲料類/(緑茶類)/玉露/茶43.9
8し好飲料類/(混成酒類)/みりん/本みりん43.2
9し好飲料類/ココア/ピュアココア42.4
10し好飲料類/昆布茶42
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

炭水化物を多く含む加工食品ランキング

順位食品名成分量100gあたりg
1調理加工食品類/コーンクリームスープ/粉末タイプ67.4
2調理加工食品類/ピラフ/冷凍30.1
3調理加工食品類/コロッケ/ポテトタイプ/フライ済み/冷凍25.6
4調理加工食品類/コロッケ/ポテトタイプ、フライ用、冷凍25.3
5調理加工食品類/松前漬け/しょうゆ漬24.7
6調理加工食品類/(魚フライ類)/いかフライ/フライ済み/冷凍24.5
7調理加工食品類/ぎょうざ/冷凍23.8
8調理加工食品類/メンチカツ/フライ用、冷凍23
9調理加工食品類/コロッケ/クリームタイプ/フライ済み/冷凍22.5
10調理加工食品類/メンチカツ/フライ済み、冷凍21.8
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)