春菊の栄養と効果効能・調理法・保存法

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春菊の旬や原産地、主要な品種などの基本情報、似た食品との違い、春菊に含まれる栄養とその効果効能、栄養素を損なわない調理法や保存法などを紹介します。

春菊とは

春菊はキク科キク属の植物で、菊の一種です。菊の多くは秋時期に花を咲かせますが、春に花が咲くため「春菊」と呼ばれるようになったと言われています。関西地方では「菊菜(きくな)」の名称が一般的です。

起源は地中海沿岸と言われ、原産地では観賞用として親しまれていました。主に食用としているのは日本をはじめとした東アジア諸国です。

独特の風味が特徴的な春菊は、若い茎や葉を食用にします。代表的な料理は鍋料理やおひたしなどです。11月から2月にかけた旬時期は、とくに茎や葉がやわらかくおいしく食べられます。

日本における主な生産地は大阪府・千葉県・群馬県です。この3県だけで全国収穫量の約30%を占めています。

春菊の品種・種類

春菊は葉の切れ込み具合によって品種が異なります。

大葉種

葉が大きく、切り込みが浅めの品種は大葉種です。葉がやわらかいうえに肉厚で、苦味が少ない傾向にあります。

代表的なのは、主に九州で栽培される大葉春菊です。特有のえぐみが少なく、クセがほとんどないためサラダとしても食べられます。

中葉種

日本でもっとも多く栽培されているのが中葉種です。葉に深い切れ込みが多くあり、大葉種に比べ香りが強いのが特徴です。

中葉種はさらに2種類に大別され、摘み取り収穫される株立ち型と、株ごと収穫される株張り型が存在します。

小葉種

小葉種は大葉種や中葉種に比べ、葉の切れ込みが深くて多い品種です。

収穫量が少ないため、今ではほとんど流通していません。

サラダ春菊

サラダ春菊は、生食用に品種改良された品種です。苦味やえぐみがまろやかなため、サラダに適しています。

春菊特有の風味が苦手な方でも食べやすいでしょう。

春菊に含まれる成分・栄養素

春菊100gに含まれる成分・栄養素は下記表の通りです。

春菊にはとりわけβ-カロテンが多く含まれます。春菊のβ-カロテン含有量は小松菜より多く、栄養価の高い野菜として知られるほうれん草にも匹敵します。

ほかの栄養素としては、ビタミンC・ビタミンK・カルシウム・マグネシウムなどが豊富です。多様なビタミンとミネラルが含まれるので、春菊は積極的に食べたい野菜のひとつと言えるでしょう。

食 品 名単位しゅんぎく 葉 生しゅんぎく 葉 ゆで
廃 棄 率%10
エネルギーkJ84102
kcal2025
水 分g91.891.1
たんぱく質アミノ酸組成によるたんぱく質g1.9-2.2
たんぱく質g2.32.7
脂質脂肪酸のトリアシルグリセロール当量g0.1-0.2
コレステロールmg00
脂質g0.30.5
炭水化物利用可能炭水化物(単糖当量)g0.4-0.4
g
利用可能炭水化物(質量計)g0.4-0.4
差引き法による利用可能炭水化物g1.31.6
**
食物繊維総量g3.23.7
糖アルコールg--
炭水化物g3.94.5
有機酸g--
灰分g1.41
無機質ナトリウムmg7342
カリウムmg460270
カルシウムmg120120
マグネシウムmg2624
リンmg4444
mg1.71.2
亜鉛mg0.20.2
mg0.10.12
マンガンmg0.40.49
ヨウ素μg5-
セレンμg2-
クロムμg2-
モリブデンμg12-
ビ タ ミ ンレチノール(ビタミンA)μg00
α|カロテンμg00
β|カロテンμg45005300
β|クリプトキサンチンμg00
β|カロテン当量μg45005300
レチノール活性当量μg380440
ビタミンDμg00
α-トコフェロールmg1.72
β-トコフェロールmg00
γ-トコフェロールmg0.10.1
δ-トコフェロールmg00
ビタミンKμg250460
ビタミンB1mg0.10.05
ビタミンB2mg0.160.08
ナイアシンmg0.80.4
ナイアシン当量mg1.5-1.2
ビタミンB6mg0.130.06
ビタミンB12μg00
葉 酸μg190100
パントテン酸mg0.230.13
ビ オ チ ンμg3.5-
ビタミンCmg195
アルコールg--
食塩相当量g0.20.1
β-カロテン当量(μg)=β-カロテン(μg)+1/2α-カロテン(μg)+1/2クリプトキサンチン(μg)
レチノール当量(μg)=レチノール(μg)+1/12β-カロテン当量(μg)
 Tr(trace) :微量含まれているが、成分の記載限度に達していないもの。
 (0):測定されていないが、文献等により含まれていないと推定されるもの。
-:未測定
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

春菊の効果・効能

春菊に含まれる栄養素が持つ効果・効能・働きを解説します。

β-カロテンで老化を防止

β-カロテンで注目されている作用は抗酸化作用です。体内で過剰発生した活性酸素を抑える働きがあり、老化や病気の予防に役立ちます。

さらにβ-カロテンは体内でビタミンAに変換され、同様の働きをします。皮膚や目の粘膜を正常に保つ作用があるので、アンチエイジングに力を発揮してくれるはずです。

ビタミンCの美容作用

水溶性のビタミンであるビタミンCにはさまざまな働きがあり、とくに美容作用が注目されています。

ビタミンCは体内でコラーゲンの合成に関わったり、メラニン色素の生成を抑制したりするため、美肌を目指すには欠かせない栄養素と言えるでしょう。

豊富な栄養素で骨を丈夫に

春菊は骨の強化に重要な栄養素が豊富です。カルシウム・ビタミンK・マグネシウム・リンなどが、丈夫な骨の形成をサポートしてくれます。

カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると吸収効率がアップするため、きのこと合わせて摂取するとさらに良いでしょう。

葉酸は胎児の成長をサポート

春菊はビタミンBの一種である葉酸を含んでいます。葉酸はDNAの形成に関わる重要な栄養素です。

とくに妊娠初期に十分な量を摂取するのが推奨されていて、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを低減する作用があります。妊婦にとっては意識して摂りたい栄養素と言えます。

香気成分が自律神経を整える

春菊独特の香りを生み出しているのが、αピネンやペリルアルデヒドなどの香気成分です。

これらの成分は自律神経に影響を及ぼす作用が知られていて、食欲増進効果やリラックス効果が期待されています。

春菊の食べ方や注意点

春菊の栄養素を損なわない洗い方・調理方法・食べ方などを解説します。

春菊の選び方

新鮮な春菊を選ぶには、葉が鮮やかな緑色でシャキッとしたものを選びましょう。葉が黄色がかっていたり、黒ずんでいたりする春菊は鮮度が落ちているものなので気を付けてください。

枝葉が多くある春菊も新鮮な証拠です。葉の切れ込みが大きいものは香りや苦味が強い傾向にあるので、苦手な人は切れ込みが浅いタイプを選ぶと良いでしょう。

また、茎が太いものは成長しすぎている春菊なので、葉が硬い傾向にあります。茎が太すぎないものを選ぶと、茹でたときに葉と茎のやわらかさが均一になりやすいのでおすすめです。

くたっとした春菊は温水に

春菊の食味を良くするには、葉のシャキシャキ感が決め手です。

葉がくたっとしている場合は、しばらく水につけておくと葉がシャキッとしてよりおいしく食べられます。春菊のようなキク科の植物は冷水より温水のほうが水を吸い上げやすいので、ぬるま湯につけるのがポイントです。

茎の下をカットし流水で洗ったら、35℃程度のぬるま湯に茎をつけて数分置きましょう。

おすすめの食べ方は生食

春菊は、ビタミンCや葉酸など水溶性の栄養素を多く含んでいます。これらの栄養素は熱や水に弱い性質があるため、生食の方が栄養の吸収効率は良くなります。

サラダとして食べるなら、オイルドレッシングをかけましょう。脂溶性のβ-カロテンやビタミンKは油と相性がいいので、さらに効率よく栄養素を摂取できます。

茹でる際の注意点

春菊を茹でる場合は、栄養素の損失を少なく抑えるよう工夫が必要です。長時間茹でると栄養素が流れだしてしまうので、長くとも1分以内にはお湯からあげるようにしましょう。

春菊特有の苦味が嫌いな方はとくに茹で時間を短くするのがコツです。茹で時間が長いほど苦味が強く出てしまうので、葉の加熱時間は10秒程度を目安にしてください。火が通りにくい茎は葉より少し先に入れると、均一に火が通って食べやすくなります。

炒め物でも栄養効率アップ!

β-カロテンやビタミンKなどの脂溶性ビタミンを積極的に摂取したい場合は、油を使った炒め物が適しています。炒めるときに油とよく絡ませることで、脂溶性の栄養素は吸収効率が高まります。

また、炒めることでかさが減るので、生食より量をたくさん摂取できるでしょう。

春菊の保存方法

春菊の栄養素を損なわない保存方法を解説します。

冷蔵保存

冷蔵保存する場合は、新鮮な状態を保てるよう根の部分を濡れたキッチンペーパーで覆います。さらに葉の部分を乾いたキッチンペーパーで包むことで、葉から出る水分を吸い取り、劣化を防ぎましょう。

キッチンペーパーでくるんだ状態で保存袋に入れたら、野菜室に立てた状態で保存します。

立てた状態で保存するのは、栽培時と同じ状態を維持した方が鮮度を保ちやすくなるためです。

保存期間は1週間程度ですが、新鮮なうちに使い切るようにしてください。

冷凍保存

もっと長持ちさせたい場合は冷凍保存がおすすめです。冷凍するときは生のまま保存する方法と、茹でてから保存する方法があります。

生のまま保存する際は春菊をよく洗い水気を切ってから、細かくカットし葉と茎に分けます。保存袋に入れたら、空気をよく抜いてから冷凍してください。

茹でる場合は、解凍後の食味に影響するためしっかり水気を切ってから保存しましょう。

カットしたら小分けにしてラップに包み、保存袋に入れます。

それぞれ保存期間の目安は1ヶ月程度です。解凍せずに凍ったまま鍋やスープに活用できます。おひたしにする場合は、自然解凍してから使いましょう。

参考文献

ダイエットに失敗するたった一つの理由 解決策を教えます