メラトニンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法

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栄養素

メラトニンの基本情報、種類、効果・働き、不足・欠乏・過剰摂取による影響、多く含む食品、効率よく摂取する方法について解説します。

メラトニンとは

メラトニン(melatonin)とは、脳にある松果体(しょうかたい)と呼ばれる部位から分泌されるホルモンです。

光や概日リズム(がいじつリズム。サーカディアンリズムとも)によって分泌量が調節され、眠りやホルモン分泌リズムなど、生命活動に必要不可欠な体内リズムを司っています。

体内リズムとは、よく知られた言葉で言い換えると体内時計のことです。体内時計によって、睡眠・覚醒のリズムを調節するため、メラトニンは睡眠薬にも使用されます。

ただし、メラトニンの作用はごく弱いと考えられており、一般的に医師が処方する睡眠薬のように強い作用はありません。しかし、寝つきの改善にはある程度の効果が見込めるため、市販薬に利用される成分です。

メラトニンは、赤身の魚や肉類、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。メラトニンを豊富に含む食品を積極的に食べることで、寝つき・睡眠の質改善が期待できると考えられています。

メラトニンと関係のある成分

メラトニンは、トリプトファンと呼ばれるアミノ酸として体内に取り込まれ、脳内でセロトニンへと返還されます。その後、松果体でメラトニンとして分泌されるホルモンです。

松果体でのメラトニンの働きを把握するためには、トリプトファンとセロトニンの動きも把握しておくとよいでしょう。

トリプトファン

トリプトファンとは、タンパク質を構成するアミノ酸の1種で、とくに体内で合成できない必須アミノ酸の1つに数えられる栄養素です。

体内に取り込まれたトリプトファンは、セロトニンへと変換されて抗うつ作用を発揮したり、自律神経を調節してPMS症状を軽減させたりします。トリプトファンが不足すると、不安感が強くなったり、うつ症状やパニック障害が起こったりすると考えられています。

トリプトファンは、乳製品や大豆製品、バナナに多く含まれている成分です。

トリプトファンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

セロトニン

セロトニンとは、トリプトファンから作られる神経伝達物質です。主に脳内で働き、精神安定の作用をもっています。

また、中枢神経系に作用して体温調整や性行動などの調節もしている物質です。セロトニンが不足すると、うつ症状や興奮症状、高血圧などの症状を起こします。

セロトニンは食品には含まれないため、トリプトファンを豊富に含む食品を積極的に摂取する必要があります。

セロトニンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

メラトニンの効果・働き

メラトニンの効果・効能について解説します。

睡眠の質を高める

メラトニンは生体リズムを整えて、入眠しやすい状況を作って睡眠の質を高める成分です。

通常、朝日を浴びると体内時計がリセットされて脳が覚醒します。覚醒状態ではメラトニンの分泌は停止している状態です。

覚醒して14~16時間が経つと、脳の指令でメラトニンの分泌が活発になって入眠へと導くメカニズムになっています。夜中でも明るい現代の環境では、体内リズムが狂って眠れない症状が起きやすい状況です。

メラトニンの材料となるトリプトファンを多く含む食品を摂取したり、メラトニンサプリメントを摂ったりすることで、脳に入眠のタイミングを知らせます。

体内リズムを整えて美容効果を高める

メラトニンには、体内リズムを整える効果があり、美容にもよいと考えられています。

いくら美容用品を使っても、睡眠不足や代謝抑制など、生活習慣が乱れていては美容に悪い影響を与えます。メラトニンは睡眠の質を高めるため、規則正しい生活を送って美容効果を高めるときに役立つ栄養素でもあります。

メラトニンには新陳代謝を活発にする効果もあり、肌の細胞を新しく作り変える働きをします。

集中力を高める

メラトニンには、集中力や記憶力を高める効果があります。

睡眠の質を高めるメラトニンは、夜間に脳が記憶を整理したり脳を休めたりする働きを促進します。結果として、日中の集中力や学習能力が上がるメカニズムです。

アルツハイマー型認知症患者では、健常者と比較して血中メラトニンが低いとの報告もあります。

集中力を高める栄養素と食べ物・飲み物|NANIWA SUPLI MEDIA

卵子を保護する作用で不妊治療にも

メラトニンは、不妊改善にも効果があることがわかってきています。

強い抗酸化作用をもち、卵子を保護したりホルモンバランスを整えたりする効果があります。新陳代謝を活発にする作用のあるメラトニンは、卵子の質改善にも効果が期待できる物質です。

メラトニンが不足・欠乏すると起こる症状

メラトニンが不足・欠乏すると起こる症状は次の通りです。

  • 不眠症
  • 気分の落ち込み
  • 免疫機能不全
  • イライラ感
  • 集中力の低下
  • 季節性感情障害
  • PMS
  • 頭痛

メラトニンには生体リズムを整える作用があるため、不足するとリズムが狂って眠れなくなったり、性機能のリズムが崩れたりします。その結果、不眠症やPMS、季節性感情障害が起こります。

また、メラトニンが減少するということは、すなわちセロトニンも減少しているということです。セロトニンの働きも弱くなり、うつ症状や集中力の低下、イライラ感が生じます。

メラトニンを過剰摂取すると起こる副作用

メラトニンを過剰摂取すると起こる症状は次の通りです。

  • 頭痛
  • 眠気
  • 吐き気
  • 腹痛

メラトニン自体に毒性はありませんが、過剰摂取によって作用が強く生じる恐れがあります。睡眠誘発作用が増強して眠気が生じやすくなる可能性もあり、運転前のメラトニン過剰摂取は危険です。

また、妊娠中・授乳中の女性も服用には要注意。メラトニンには排卵抑制や子宮収縮抑制などに働くホルモンに作用するため、流産・胎児の発達異常を誘発するリスクが知られています。

さらに、血栓予防でワーファリンやアスピリンを服用している人も注意が必要です。メラトニンは血液が固まるのを抑制する効果があり、血栓予防薬を服用していると血が止まりにくくなる恐れがあります。

ワーファリンやアスピリンの服用中にメラトニンを含むサプリメントを飲む際は、主治医に確認しましょう。

メラトニンの1日の摂取目安量

メラトニンの1日の摂取目安量は、明確に定められていません。クリニックで処方されるサプリメントでは、1日1~3mgが一般的です。

ただし、フランス食品環境労働衛生安全庁によると、1日2mg以下での服用を推奨しています。長期継続して服用した場合に、完全に無害とのデータが欠如しているため、メラトニンの服用は一時的な摂取にすることを勧めています。

食事から摂取する場合は、過剰摂取になることはほとんどありません。

メラトニンを多く含む食品

メラトニンは、トリプトファンとセロトニンから生成される物質です。メラトニンの形で食品に含まれるものではないため、ここでは、トリプトファンを多く含む食品について紹介します。

順位食品名成分量100gあたりmg
1魚介類/<魚類>/にしん/かずのこ/乾1300
1卵類/鶏卵/卵白/乾燥卵白1300
3豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/分離大豆たんぱく/塩分無調整タイプ1200
4乳類/<牛乳及び乳製品>/(その他)/カゼイン1100
5魚介類/<魚類>/(かつお類)/加工品/削り節1000
6魚介類/<魚類>/(かつお類)/加工品/かつお節950
7魚介類/<魚類>/とびうお/煮干し920
8魚介類/<魚類>/(いわし類)/たたみいわし870
8豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/繊維状大豆たんぱく870
10豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/濃縮大豆たんぱく850
出典:食品データベース

トリプトファンは、かつおやいわしなどの青魚に多く含まれます。また大豆製品にも豊富に含まれ、とくに凍り豆腐や湯葉に多いのが特徴です。

上記の食品以外には、ナチュラルチーズや鶏肉、豚レバーにも多く含まれています。

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メラトニンを効率よく摂取する方法

トリプトファンからメラトニンが生成される過程で、ビタミンB6・ナイアシン・マグネシウムなどの栄養素が利用されます。そのため、メラトニンを効率よく生成するためには、これらの栄養素を多く摂取する必要があります。

ビタミンB6

ビタミンB6とは、補酵素としてタンパク質や脂質代謝をサポートするビタミンB群です。代謝だけでなく、神経伝達物質の合成にも関わるため、生命維持に欠かせません。

しかしビタミンB6は、食事から摂取されるほかに体内でも合成できる栄養素です。成長を促進したり、精神を安定させたりする効果があります。

ビタミンB6を多く含む食品ランキングを以下に挙げます。

順位食品名成分量100gあたりmg
1野菜類/とうがらし/果実/乾3.81
2穀類/こめ/[その他]/米ぬか3.27
3調味料及び香辛料類/<香辛料類>/にんにく/ガーリックパウダー/食塩添加2.32
3調味料及び香辛料類/<香辛料類>/にんにく/ガーリックパウダー/食塩無添加2.32
5野菜類/(にんにく類)/にんにく/りん茎/油いため1.80
6調味料及び香辛料類/<香辛料類>/バジル/粉1.75
7野菜類/(にんにく類)/にんにく/りん茎/生1.53
8調味料及び香辛料類/<香辛料類>/パセリ/乾1.47
9調味料及び香辛料類/<その他>/酵母/パン酵母/乾燥1.28
10穀類/こむぎ/[その他]/小麦はいが1.24
出典:食品データベース

とうがらしやにんにくなどに多く含まれますが、ビタミンB6は多くの食品にも含まれています。そのため、一般的な食事をしていれば不足しにくい栄養素です。

ただし、ビタミンB6はアルコール分解にも関わっているため、大量に飲酒すると消費量が増えて不足する恐れがあります。

ビタミンB6の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

ナイアシン

ナイアシンとは、ニコチン酸ビタミンの略称で、ビタミンB群の1つです。酵素の合成に関与するほか、エネルギー代謝にも深く関与しています。

また、アルコール分解を促進して二日酔いを防いだり、血行促進によって冷え性を改善したりする効果もあります。

ナイアシンを多く含む食品ランキングは、次のとおりです。

順位食品名成分量100gあたりmg
1きのこ類/まいたけ/乾64.1
2魚介類/<魚類>/(たら類)/すけとうだら/たらこ/焼き56.9
3魚介類/<魚類>/(たら類)/すけとうだら/たらこ/生49.5
4し好飲料類/<コーヒー・ココア類>/コーヒー/インスタントコーヒー47.0
5魚介類/<魚類>/(かつお類)/加工品/かつお節45.0
6魚介類/<魚類>/(かつお類)/加工品/裸節44.6
7魚介類/<魚類>/(かつお類)/加工品/削り節37.4
8魚介類/<魚類>/(かつお類)/加工品/なまり節35.0
9穀類/こめ/[その他]/米ぬか34.6
10調味料及び香辛料類/<その他>/酵母/パン酵母/圧搾23.1
10種実類/らっかせい/大粒種/いり23.1
出典:食品データベース

きのこ類・たらこ・かつお・ナッツ類に多く含まれることがわかります。とくに魚類に豊富な栄養素ですが、肉類にも含まれています。

一方ナイアシンは、野菜の含有量は少ない栄養素です。

ナイアシンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

マグネシウム

マグネシウムとは、ナトリウムやカルシウムと同じミネラルの1種です。骨を形成するカルシウムが、血中に溶けだすのを抑制する働きをしています。また、タンパク質・糖質・脂質の三大栄養素の代謝にも関与します。

水道水にも含まれている成分ですが、欧米諸国の硬水と比べて含有量は少ないことがデメリットです。

マグネシウムを多く含む食品ランキングは、次のとおり。

順位食品名成分量100gあたりmg
1藻類/あおさ/素干し3200
2藻類/あおのり/素干し1400
3藻類/てんぐさ/素干し1100
3藻類/わかめ/乾燥わかめ/素干し1100
5藻類/ひとえぐさ/素干し880
6穀類/こめ/[その他]/米ぬか850
7調味料及び香辛料類/<香辛料類>/バジル/粉760
8藻類/ふのり/素干し730
9藻類/(こんぶ類)/刻み昆布720
10藻類/(こんぶ類)/ながこんぶ/素干し700
10藻類/まつも/素干し700
出典:食品データベース

マグネシウムは、わかめやこんぶなどの藻類に多く含まれています。また米ぬかや、かぼちゃの種などのナッツ類にも豊富に含まれる栄養素です。

マグネシウムの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

参考文献

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