チーズの栄養と効果効能・調理法・保存法

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Cheese

チーズの旬や原産地、主要な品種などの基本情報、似た食品との違い、チーズに含まれる栄養とその効果効能、栄養素を損なわない調理法や保存法などを紹介します。

チーズとは

チーズ(Cheese)は、牛・水牛・羊・山羊・ヤクなどの家畜の乳を原料とする乳製品です。日本語や中国語では漢字で「乾酪(かんらく)」と表記します。

乳酸菌やレンネットと呼ばれる酵素の働きで、原料の乳を凝固させることでチーズが作られます。乳を固まらせたものからホエイ(乳清)を取り除き、乳酸菌やカビなどで発酵・熟成させることで、香りや風味が深まります。

チーズの歴史は古く、人類が初めて作った加工食品だとする説も。チーズの起源については定かではありませんが、家畜の飼育が始まった数千年前には既にチーズが作られていたと考えられています。

ナチュラルチーズとプロセスチーズの違い

チーズは、製造方法によりナチュラルチーズとプロセスチーズの2つに大きく分けることができます。ナチュラルチーズとプロセスチーズの違いや特徴は次の通りです。

ナチュラルチーズ

ナチュラルチーズは、原料の生乳に乳酸菌や酵素を加え、発酵熟成させたチーズです。高温での加熱処理をしていないため、生きた乳酸菌が多く含まれる栄養価の高いチーズと言えます。

ナチュラルチーズは、乳酸菌などの微生物の働きで保存中にも熟成が進み、時間の経過と共に風味や香りが変化していきます。

ナチュラルチーズには、フレッシュチーズやハードチーズなど、原料や製造方法によりさまざまなタイプがあります。ミックスチーズ(シュレッドチーズ)や、割いて食べるタイプのチーズもナチュラルチーズの一種です。

プロセスチーズ

プロセスチーズとは、1種類または数種類のナチュラルチーズを加熱して溶かし、再度成形したチーズのこと。スライスチーズや6Pチーズなどがこれにあたり、日本で高い人気を誇っています。

加熱処理により乳酸菌や微生物が死滅するため、ナチュラルチーズと比べて味が変わりにくく、保存性に優れているのが特徴です。ただし、生きた乳酸菌は含まれないため、乳酸菌を摂りたいときにはプロセスチーズではなくナチュラルチーズを選びましょう。

ナチュラルチーズの種類

ナチュラルチーズは、以下の7種類に分類することができます。それぞれの特徴や代表的な種類を紹介します。

フレッシュチーズ

フレッシュチーズは、熟成させていないチーズです。水分を多く含んでいるため軽い食感で、チーズ特有のクセがほとんどありません。他のナチュラルチーズと比較して塩分が控えめなので、高血圧などの生活習慣病が気になる方にもおすすめです。

フレッシュチーズの代表的な種類は、クリームチーズ・リコッタチーズ・モッツァレラチーズ・カッテージチーズ・マスカルポーネチーズなどです。

セミハードチーズ

セミハードチーズとは、フレッシュチーズをプレスして水分を40%程度まで減らしたチーズのこと。クセがなく食べやすい味わいが魅力です。

より水分量の少ないハードチーズには及ばないものの、セミハードチーズにはタンパク質が豊富に含まれています。チェダーチーズ・ゴーダチーズ・コルビージャックといった有名なチーズは、セミハードチーズに分類されます。

ハードチーズ

ハードチーズは、セミハードチーズをさらにプレスして水分を抜いたチーズで、硬い食感と濃厚な味わいを持っています。水分が少ないため食べ頃が長く、長期保存に向いています。

栄養成分が濃縮されているハードチーズからは、タンパク質やカルシウムなどを効率的に摂取できますが、塩分も多いため注意が必要です。

日本でも食べられる機会の多いハードチーズは、エダムチーズ・パルメザンチーズ(パルミジャーノ・レッジャーノ)・カチョカヴァロ・エメンタール・ラクレットなどです。

ホワイトチーズ(白カビチーズ)

ホワイトチーズは、チーズの表面に白カビを繁殖させて熟成させるチーズです。とろけるような柔らかい食感があり、老若男女問わず食べやすい種類と言えます。

ホワイトチーズの一種であるカマンベールチーズには、アルツハイマー病の予防効果がある成分が含まれていることが判明しています。

ブルーチーズ(青カビチーズ)

ブルーチーズは、青カビを使って熟成させたチーズのこと。味・香り共に非常にクセが強く、好みの分かれるチーズです。

ゴルゴンゾーラやスティルトンがブルーチーズの代表的な種類です。ブルーチーズは、チーズのなかでも塩分が多いため、減塩中の方は食べ過ぎないよう注意してください。

ウォッシュチーズ

ウォッシュチーズは、表面の外皮を塩水や酒で洗いながら熟成させるチーズの一種です。中世ヨーロッパの修道院で作られたものが元祖と言われています。

ウォッシュチーズには強烈なにおいがありますが、中身は柔らかくマイルドな味わいです。エポワス・ショーム・リヴァロといった種類があります。

シェーブルチーズ

シェーブルは、フランス語で山羊を意味します。シェーブルチーズは、山羊のミルクを原料とするチーズで、独特の強い香りと酸味があります。

シェーブルチーズの特徴は、牛乳から作られるチーズよりもカリウムやビタミンB群が豊富なこと。ヴァランセやサントモール・ド・トゥーレーヌが、シェーブルチーズの代表的な種類です。

チーズに含まれる成分・栄養素

チーズ100gに含まれる成分・栄養素は下記表の通りです。

食品名単位エダムチーズエメンタールチーズカテージチーズカマンベールチーズクリームチーズゴーダチーズチェダーチーズパルメザンチーズブルーチーズマスカルポーネチーズモッツァレラチーズやぎチーズリコッタチーズプロセスチーズチーズスプレッド
廃 棄 率%000000000000000
エネルギー(kcal)kcal/100 g356429105310346380423475349293276296162339305
エネルギー(kJ)kJ/100 g1490179543812971448159017701987146012251154123967614181276
水 分g/100 g4133.57951.855.54035.315.445.662.456.352.972.94553.8
たんぱく質g/100 g28.927.313.319.18.225.825.74418.84.418.420.67.122.715.9
アミノ酸組成によるたんぱく質g/100 g-29.4-27.212.917.37.4-26.323.4-41.1-17.541821.1
脂 質g/100 g2533.64.524.7332933.830.82928.219.921.711.52625.7
トリアシルグリセロール当量g/100 g22.629.54.122.530.126.232.127.626.125.320.124.723.1
飽和脂肪酸g/100 g15.9618.992.7314.8720.2617.7520.5218.1517.1716.7713.371615.75
一価不飽和脂肪酸g/100 g4.948.1215.717.46.399.097.116.766.44.886.835.51
多価不飽和脂肪酸g/100 g0.530.870.130.70.890.670.810.940.80.810.740.560.63
コレステロールmg/100 g6585208799831009690836288577887
炭水化物g/100 g1.41.61.90.92.31.41.41.914.34.22.76.71.30.6
利用可能炭水化物(単糖当量)g/100 g0-0.10.502.50-0.4003.610.1
水溶性食物繊維g/100 g000000000000000
不溶性食物繊維g/100 g000000000000000
食物繊維総量g/100 g000000000000000
灰 分g/100 g3.741.33.513.83.87.95.60.81.32.21.754
ナトリウムmg/100 g78050040080026080080015001500357048016011001000
カリウムmg/100 g6511050120707585120120140202602106050
カルシウムmg/100 g660120055460706807401300590150330130340630460
マグネシウムmg/100 g4032420831245519101120201914
リンmg/100 g4707201303308549050085044099260270200730620
mg/100 g0.30.30.10.20.10.30.30.40.30.10.10.10.10.30.2
亜鉛mg/100 g4.64.30.52.80.73.647.32.50.52.80.50.33.21.6
mg/100 g0.030.760.030.020.010.020.070.150.020.010.020.070.020.080.05
マンガンmg/100 g0.010.010.010.010.010.0100.010.03Tr0.01
ヨウ素µg/100 g172016
セレンµg/100 g14123
クロムµg/100 g101
モリブデンµg/100 g878
レチノールµg/100 g24020035230240260310230270390280290160240180
α-カロテンµg/100 gTr0
β-カロテンµg/100 g760
β-クリプトキサンチンµg/100 g0
β-カロテン当量µg/100 g15018020140170170210120170770230150
レチノール活性当量µg/100 g25022037240250270330240280390290260190
ビタミンDµg/100 g0.20.100.20.2000.20.30.20.20.30Tr0.3
α-トコフェロールmg/100 g0.81.30.10.91.20.81.60.80.60.60.60.40.21.11.1
β-トコフェロールmg/100 g000000000000000
γ-トコフェロールmg/100 g000000000Tr0Tr000
δ-トコフェロールmg/100 g000000000000000
ビタミンKµg/100 g14821121212151110610326
ビタミンB1mg/100 g0.040.020.020.030.030.030.040.050.030.030.010.090.040.030.02
ビタミンB2mg/100 g0.420.480.150.480.220.330.450.680.420.170.190.880.210.380.35
ナイアシンmg/100 g0.10.10.10.70.10.10.10.10.80.1Tr1.40.10.1Tr
ビタミンB6mg/100 g0.060.070.030.080.030.050.070.050.150.030.020.230.060.010.03
ビタミンB12µg/100 g2.8111.30.11.91.92.51.10.21.60.30.23.20.5
葉酸µg/100 g3910214711293210572910042716
パントテン酸mg/100 g0.170.720.480.490.420.320.430.51.220.310.061.160.520.140.16
ビオチンµg/100 g6.32.72
ビタミンCmg/100 g000000000000
食塩相当量g/100 g21.3120.7223.83.80.10.21.20.42.82.5
アルコールg/100 g
硝酸イオンg/100 g
テオブロミンg/100 g
カフェインg/100 g
タンニンg/100 g
ポリフェノールg/100 g
酢酸g/100 gTr
調理油g/100 g
有機酸g/100 g0.20.30.40.20.51.3
重量変化率%
β-カロテン当量(μg)=β-カロテン(μg)+1/2α-カロテン(μg)+1/2クリプトキサンチン(μg)
レチノール当量(μg)=レチノール(μg)+1/12β-カロテン当量(μg)
 Tr(trace) :微量含まれているが、成分の記載限度に達していないもの。
 (0):測定されていないが、文献等により含まれていないと推定されるもの。
-:未測定
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

チーズの効果・効能

チーズに含まれる栄養素が持つ効果・効能・働きを解説します。

健康な体を維持するのに不可欠なタンパク質

タンパク質は、筋肉・内臓・皮膚・髪の毛などを作る主要な成分であり、健康な体を維持するためには欠かせない栄養素です。タンパク質を構成するアミノ酸のなかには体内で合成できないものもあるため、食事から補う必要があります。

乳を原料とするチーズは動物性タンパク質が豊富で「白い肉」と称されることもあります。種類にもよりますが、チーズ全体の20~30%程度をタンパク質が占めています。

タンパク質を効率的に摂取したいときは、パルメザンチーズ・エダムチーズ・エメンタールチーズなどのハードチーズがおすすめ。一方、クリームチーズやカッテージチーズなどのフレッシュチーズは、水分が多いぶんタンパク質の含有量は少なめです。

カルシウムが丈夫な骨・歯の発育をサポートする

チーズには、骨や歯の発達を助けるカルシウムが豊富です。カルシウムは、人体に最も多く含まれるミネラルで、不足すると骨折や骨粗しょう症のリスクが高くなったり、骨が十分に発育しなくなったりします。

チーズなどの乳製品に含まれるタンパク質のカゼインには、カルシウムの吸収を助ける作用があるのもポイント。チーズはカルシウムを摂取するのに理想的な食材と言えるでしょう。

特にカルシウムを多く含んでいる種類は、パルメザンチーズやエメンタールチーズです。

吸収・燃焼されやすい脂質が豊富

摂りすぎると肥満や生活習慣病の原因となる脂質ですが、人体にとって大切なエネルギー源であり、皮膚や髪のツヤを保つ効果があります。

チーズに含まれる脂質の一部は、発酵に使われる乳酸菌やカビの脂肪分解酵素(リパーゼ)により吸収されやすい遊離脂肪酸にまで分解されています。燃焼されやすい脂質を含むチーズは、ダイエット中にもおすすめな食材です。

皮膚や粘膜を守るビタミンA

チーズにはビタミン類もバランスよく含まれています。特に、皮膚や粘膜の健康を保ち、視力の維持など目の健康にも関わるビタミンA(レチノール)が豊富です。

ビタミンAは、チーズのなかでもマスカルポーネチーズやチェダーチーズに多く含まれています。

ビタミンB2でダイエットの効率を高める

チーズには、ビタミンB群の一種であるビタミンB2が豊富に含まれています。ビタミンB2には脂質や糖質の分解を促進する働きがあり、ダイエットをサポートする栄養素のひとつです。

また、ビタミンB2は「発育のビタミン」とも呼ばれており、成長期の子供に不足すると成長障害が起こる可能性があります。

ビタミンB2をはじめとするビタミンB群は、ヤギの乳を原料とするシェーブルチーズに多く含まれています。牛乳から作られるチーズのなかでは、パルメザンチーズやカマンベールチーズに豊富です。

ナチュラルチーズには整腸作用のある乳酸菌が豊富

乳酸菌は、糖類から乳酸を作り出す微生物の総称です。人体にとって有益な善玉菌の一種であり、腸にいる悪玉菌の繁殖を抑えて腸内環境を改善する働きがあります。

チーズの発酵熟成には乳酸菌が必要不可欠です。チーズに含まれる乳酸菌には、腸内細菌のバランスを整え、便秘や下痢などの不調を改善する効果が期待できます。

なお、プロセスチーズに含まれる乳酸菌は、製造の過程で加熱することで死滅しています。乳酸菌を摂りたいときは、加熱処理をしていないナチュラルチーズを選ぶようにしましょう。

チーズと牛乳の栄養素の違い

チーズの原料となる牛乳は、人間の体にとって大切なタンパク質・アミノ酸・ミネラル・ビタミンなどの栄養成分がバランスよく含まれた飲み物です。

一般的なチーズ100gを作るには約1000mlの牛乳が必要です。チーズは、牛乳の栄養素が濃縮された非常に栄養価の高い食材と言えるでしょう。たとえば、牛乳100gに含まれるカルシウムは110mgで、カマンベールチーズ100gのカルシウムは460mgと4倍以上です。

また、チーズには牛乳の4分の1~5分の1程度の乳糖しか含まれていないのもポイント。牛乳を飲むとお腹が痛くなる乳糖不耐症の方でも安心して食べられます。

牛乳の栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

チーズの食べ方

チーズの栄養素を損なわない洗い方・調理方法・食べ方などを解説します。

野菜・果物と食べ合わせて食物繊維とビタミンCを補う

タンパク質やビタミン・ミネラルなどの栄養成分を多く含むチーズですが、食物繊維とビタミンCは含まれていません。

食物繊維とビタミンCが豊富な野菜や果物は、チーズに含まれない栄養素を補うのに理想的な食材です。

野菜サラダのトッピングにチーズを利用したり、チーズフォンデュの具材に野菜を取り入れたりしても良いでしょう。また、おやつやおつまみとして、チーズにドライフルーツを付け合わせるのもおすすめです。

カルシウムの吸収を高めるビタミンDを含む食材と一緒に食べる

ビタミンDには、カルシウムの小腸からの吸収率をアップさせる働きがあります。

チーズに豊富なカルシウムを効率よく摂るためには、いわしやしいたけなどビタミンDが豊富な食材と共に食べてみてください。

ブルーチーズやパルメザンチーズは塩分が多め

チーズの食塩相当量は2%程度と、それほど塩分の多い食材ではありませんが、種類によっては塩分を多く含むものもあります。とりわけ塩分が多いのは、青カビで発酵させたブルーチーズや、パルメザンチーズなどハードタイプのチーズです。

塩分の摂取量を控えている場合、塩分を多く含むチーズを食べ過ぎないようにし、塩分の少ないフレッシュチーズや減塩タイプのプロセスチーズを選んでみてください。

チーズの保存方法

チーズの栄養素を損なわない保存方法を解説します。

冷蔵保存

市販のチーズは冷蔵保存し、記載された賞味期限・消費期限内を参考に、開封後はなるべく早く食べきります。冷蔵保存する際は、カビの原因となる水分が付着しないように注意しましょう。

ブルーチーズなどのにおいの強いチーズは、冷蔵庫内の他の食材ににおいがうつってしまうことがあります。ラップやビニール袋で2重に包み、外ににおいが漏れないように保存してください。

冷凍保存

チーズは、カビが繁殖しやすい食材です。開封後のチーズを冷蔵保存しておくと、賞味期限内であってもカビが発生することがあります。大容量のミックスチーズなど、すぐに食べきれないチーズは、冷凍して長期保存するのがおすすめです。

ミックスチーズを冷凍するとき、片栗粉をまぶしておくことで、チーズ同士がくっついて固まるのを避けられます。冷凍したチーズは、凍ったまま料理に使用できます。

なお、フレッシュチーズなどの水分の多いチーズは、解凍すると食感が悪くなるため、冷凍保存には不向きです。

参考文献