緑茶ダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

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2021.11.02

緑茶ダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。緑茶ダイエットにチャレンジしたい方はもちろん、すでに緑茶ダイエットに取り組んでいるけれど、いまいち成果が出ないとお悩みの方もぜひご覧ください。

緑茶ダイエットとは

まずは緑茶ダイエットの概要や、緑茶とはどのような食品なのかを解説します。

脂肪燃焼に効果的なダイエット法

緑茶ダイエットは、緑茶の脂肪燃焼効果や基礎代謝の促進効果が期待できるダイエット方法です。

ダイエットで重要な効果が期待でき、緑茶を飲むだけで簡単に行えるため、ダイエット初心者でも始めやすいのが特徴です。水の代わりに緑茶を飲むだけで食事制限をしないため、継続しやすいこともメリットと言えるでしょう。

緑茶とは

緑茶とは、摘み取った茶葉を発酵させずに精製したお茶です。茶葉の栽培方法や精製方法によって、煎茶・玉露・ほうじ茶・抹茶など、さまざまな種類があります。

主な緑茶の種類と特徴は、次のとおりです。

緑茶の種類	特徴
煎茶	茶葉の摘採後に発酵させずに乾燥させる緑茶。独特の苦味があり、後味はさっぱりしている。
玉露	茶葉の摘採3週間前から日光を遮断して栽培する緑茶。苦味が少なく、旨味が強い。
抹茶	玉露と同じ方法で栽培され、茶葉を乾燥させた後に粉砕した緑茶。菓子にも使われる。
番茶	新茶以外の緑茶。新茶よりもカフェイン量が少ない。
ほうじ茶	煎茶や番茶を炒った緑茶。香ばしい香りが特徴。

参考：緑茶の栄養と効果効能・調理法・保存法｜NANIWA SUPLI MEDIA

緑茶ダイエットの効果

次に、緑茶がダイエットに効果的な理由を解説します。

カフェインによる基礎代謝の促進

緑茶に含まれるカフェインには、基礎代謝を促進する効果があります。

基礎代謝とは、上向きで横になり1日安静にした状態で消費するエネルギー量です。簡単にいうと、運動しなくても消費されるエネルギー量を指します。

基礎代謝は加齢によって低下することが知られており、低下すると太りやすい体質へと変化します。

カフェインは基礎代謝を促進し、運動しなくても痩せやすい身体に変えるのに効果的です。緑茶（煎茶）100mlには約20mgのカフェインが含まれており、基礎代謝促進によってダイエット効果を期待できます。

カフェインの効果効能・1日の摂取目安量・効果的な摂取方法・副作用｜NANIWA SUPLI MEDIA

カテキンが脂肪燃焼を促進

緑茶に含まれるカテキンには、脂肪燃焼を促進するダイエット効果があります。

カテキンとはポリフェノールの1種で、緑茶の苦味を出す栄養素です。高濃度のカテキンを長期間摂取すると、脂質代謝が促進されて体内に蓄積された体脂肪が消費されます。

緑茶に多く含まれるカテキンの摂取は、肥満解消や予防としてダイエットに適した栄養素です。

カテキンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法｜NANIWA SUPLI MEDIA

脂肪を燃焼する食べ物・飲み物 | NANIWA SUPLI MEDIA

EGCGが脂質の吸収を抑制

緑茶に含まれるエピガロカテキンガレート（EGCG）も、ダイエットに効果のある成分です。

EGCGはカテキンの1種で、ほかのカテキンと比べて食事中の脂質吸収を抑制する効果があります。

食事中の脂質は消化管を流れて細かく分解され、腸の粘膜から吸収されます。しかし、EGCGは膵臓から分泌される消化液の働きを抑制するため、脂質が分解されにくくなり、体外へ排出されやすくなる仕組みです。

食事に含まれる脂質が体内に吸収されるのを抑制するため、脂質の多い食事を摂ったときに緑茶も一緒に摂ると効果的です。

腸内環境を整えて便通促進

緑茶に含まれるカテキンには、腸内環境を整える効果もあります。

腸内には腸内環境を整える善玉菌と、肥満や便秘を引き起こす悪玉菌が生息して腸内フローラを形成しています。カテキンは善玉菌を増加させて腸内環境を整え、便通を促進するのに効果的な成分です。

便秘は肌トラブルやむくみの原因にもなり、カテキンの効果はダイエットや美容効果を期待できます。

ビタミンC豊富で美容効果・老化予防

緑茶にはビタミンCが多く含まれているため、抗酸化作用で美容や老化予防にも効果的です。

ストレスや肥満で体内に蓄積した活性酵素は、コレステロールや中性脂肪を酸化して過酸化脂質へと変えます。過酸化脂質は、動脈硬化やがんを引き起こす原因物質です。

また活性酵素自体も老化を促進する作用があり、体内で過剰産生されると身体に悪影響を及ぼします。

緑茶ダイエットでは、ビタミンCの抗酸化作用によって活性酵素の除去や産生抑制が起こり、老化予防や生活習慣病の予防につながります。

ビタミンCの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法｜NANIWA SUPLI MEDIA

美肌・美白をかなえる美容に効果的な食べ物・飲み物｜NANIWA SUPLI MEDIA

緑茶ダイエットの正しいやり方

ここからは、緑茶ダイエットの具体的な方法を解説していきます。

緑茶を飲むタイミング

緑茶ダイエットでは、食事中あるいは食後に緑茶を飲むと効果的と考えられています。緑茶には、食品中の脂質の吸収を抑制する働きがあるためです。

飲むタイミングは食事と一緒か食後が好ましいですが、食事の直前に飲んでも問題ありません。

緑茶ダイエットで飲む緑茶の量

ダイエット目的で緑茶を飲む場合、1日約576mgのカテキンを摂取すると脂肪燃焼に効果的との報告があります。

国民生活センターの調査によると、市販の緑茶飲料500mlに含まれるカテキン類は30～40mg程度でした。つまり、1日約576mg以上のカテキンを摂ろうとすると、緑茶飲料水500mlを約14本飲む必要があり、現実的ではありません。

一般的に緑茶ダイエットでは、1日10杯を目安に飲むことをおすすめされています。

また、特定健康用食品として認められた高カテキン配合の緑茶を飲むのもおすすめです。一般的な緑茶飲料よりもカテキン含有量が多く、脂肪燃焼に効果的と考えられています。

ダイエットに向いているお茶の選び方

緑茶にはさまざまな種類があり、緑茶ダイエットで飲む種類に迷うかもしれません。それぞれ含まれる栄養素も異なるため、緑茶ダイエットでは次の種類がおすすめです。

煎茶：ビタミンCやビオチンなどのビタミンが豊富。さっぱりとした味で飲みやすい。
玉露：マンガンや葉酸が豊富な緑茶。香りや旨味は煎茶より強い。

玉露は旨味の強い緑茶ですが、緑茶ダイエットで飲むときは味が濃すぎると感じる場合もあります。

一方、煎茶はさっぱりとした味が特徴で、食事を邪魔しません。また、ビタミンCやビオチンなど、美容効果のあるビタミンを豊富に含むのも特徴です。

ビオチンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品｜NANIWA SUPLI MEDIA

マンガンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品｜NANIWA SUPLI MEDIA

葉酸の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法｜NANIWA SUPLI MEDIA

緑茶ダイエット継続のコツ

緑茶ダイエットは、緑茶を飲むだけの簡単なダイエットですが、緑茶の味に飽きたり淹れるのを手間に感じたりして続けられなくなることもあります。

お茶を淹れるのが手間だと感じる場合は、ペットボトルの緑茶を飲むとよいでしょう。さまざまなメーカーで緑茶のペットボトルが販売されており、好みの濃さや味を見つける楽しみもあります。

また、緑茶の味に飽きてしまった場合は、緑茶の淹れ方や種類にこだわってみるのもよいでしょう。

淹れ方によって味が変わるため、お湯の温度や蒸らし方を変えてみるのもおすすめです。インターネットでは、気になった緑茶のお取り寄せも簡単にできます。

緑茶ダイエットの注意点

最後に、緑茶ダイエットの際に注意したいポイントを解説します。

空腹の状態で飲むと空腹が増すことも

緑茶はカロリーがほとんどない飲料のため、空腹を満たしたいときに飲むと効果的と勘違いされますが、実は空腹感が増すこともあり、ダイエットの際にこの飲み方はあまりおすすめできません。

血糖値を下げる緑茶の効果により、空腹で緑茶を飲むと脳が低血糖を感知して血糖値を上昇させようと空腹感を伝えます。結果として、余計に空腹感が増してしまうのです。

また、緑茶は胃の消化作用を促進させる働きもあるため、空腹の状態で緑茶を飲むことは胃液が過剰分泌される原因にもなります。胃が空っぽの状態で胃液が大量に分泌されると、腹痛や胃潰瘍の原因になります。

そのため、緑茶は食事の直前や食事中、食後に飲むのがおすすめです。

飲みすぎに注意

緑茶ダイエットでは、緑茶の飲みすぎに注意しましょう。緑茶には健康効果がたくさんあり、飲めば飲むほど効果的と誤解されますが、緑茶に含まれるカフェインは過剰摂取で健康に影響を及ぼすリスクもあります。

カフェインの過剰摂取で起こる副作用は、次のとおりです。

めまい
動悸
興奮
焦燥感
不眠
不安
イライラ
頭痛
下痢
吐き気

摂取されたカフェインは中枢神経系を刺激するため、動悸や不安、イライラなどの神経症状を引き起こします。

食品安全委員会によると、緑茶（煎茶）100mlに含まれるカフェインは20mgです。コーヒー100mlあたり60mgと、緑茶はコーヒーの約3分の1ですが、カフェインの多い飲み物に変わりありません。

カナダ保健省の勧告では、カフェインの1日摂取量は健康な人で400mgまでとしています。緑茶1杯200mlに換算すると10杯程度、500mlのペットボトルでは4本分です。

ダイエットだから、と大量に緑茶を飲むのは避けましょう。

運動中の飲み物として飲むのはNG

運動中の水分補給に緑茶を飲むのは、脱水症状を悪化させる恐れがあるため危険です。

緑茶に含まれるカフェインには利尿作用があり、積極的に体内の水分を排出します。運動中に水分不足に陥っている状態で緑茶を飲むと、脱水症状が進行するリスクもあります。

脱水症状の放置は、脱力感・手足のしびれ・不整脈・吐き気などの原因です。

運動中の水分補給では、緑茶ではなく水やスポーツ飲料水を飲みましょう。

参考文献