ナイアシンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・摂取する方法

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ナイアシンの基本情報、種類、効果・働き、不足・欠乏・過剰摂取による影響、1日の摂取目安量、多く含む食品、効率よく摂取する方法について解説します。

ナイアシンとは

ナイアシンとは、ナイアシンアミド(ニコチンアミド)とナイアシン(ニコチン酸)の総称であり、ニコチン酸ビタミン(NIcotinic ACid vitamIN=NIACIN)の略称です。

ニコチン酸という言葉が有害物質のニコチンと混同されることを防ぐために、ナイアシンと名付けられました。

ナイアシンは以前はビタミンB3とも呼ばれていたビタミンB群の仲間であり、水溶性ビタミンとしての性質を持っています。

主な働きは、その他のビタミンB群と同じく、酵素の補酵素(コエンザイム)として物質の代謝を促進することです。

特にナイアシンは500種類もの酵素をサポートしており、糖質・脂質・タンパク質などあらゆる物質の代謝・エネルギーづくりに関わっています。

ナイアシンはビタミンの中では珍しく熱に強いので、加熱調理をしても損失はほとんどありません。

なおナイアシンの一部は、必須アミノ酸であるトリプトファンを原料として肝臓で合成されます。その割合は、トリプトファン60個でナイアシンが1つ作られる換算です。

ナイアシンの効果・働き

ナイアシンの持つ効果・効能・働きについて解説します。

代謝を促しエネルギーを作る

ナイアシンは、酵素の働きをサポートし、糖質・脂質・タンパク質からエネルギーを作り出すために不可欠な栄養素です。

皮膚・粘膜の炎症を防ぐ

ナイアシンは、DNAやホルモンの生成にも関わっており、細胞の生まれ変わりをサポートすることで皮膚や粘膜の健康を維持して炎症などを予防します。

アルコールを分解して二日酔いを防ぐ

ナイアシンは、アルコールを分解するアルコール分解酵素もサポートするため、体内に残ったアルコール分解を促進して、二日酔いを防ぎます。

血行を促進して冷え・頭痛・肩こりなどを改善

ナイアシンは血管を拡張する効果があるため、血行を促進して冷え性や頭痛、肩こりなどの改善に効果を発揮。同じく血行促進効果により、むくみ解消・美肌効果なども期待できます。

ヒスタミンが花粉症などのアレルギー症状を改善

ナイアシンを摂取すると、神経伝達物質であるヒスタミンの代謝が促進され放出することで、花粉症などのアレルギー症状改善が期待できます。

うつ症状・統合失調症・不眠の改善

ナイアシンは、体内で不足するとトリプトファンから合成されますが、このときセロトニンが減少します。

セロトニンは別名幸せホルモンとも呼ばれ、精神の安定・安心感・リラックス・幸福感などをもたらす働きを持った神経伝達物質です。

ナイアシンを十分に摂取するとセロトニンの減少を抑えられるため、うつ・統合失調症・不安といった神経症状に効果があるという報告があります。

またセロトニンはメラトニンという睡眠ホルモンの生成にも関わっているため、ナイアシン合成のためにセロトニンが減少すると、眠りの浅さなど睡眠の質の低下に繋がりかねません。

そのため、ナイアシンを十分に摂取することは不眠の改善にも繋がるのです。

ナイアシンが不足・欠乏すると起こる症状

ナイアシン欠乏症として代表的なのは、ペラグラです。

ペラグラはイタリア語で「皮膚の痛み」という意味があり、ナイアシンの不足に加えて日光に当たることによって発症します。

顔や手足に左右対称の日焼けのような発疹が生じ、それらが日光に当たると光線過敏症を起こし、重篤な火傷のような状態になります。

ペラグラはその後、口内炎・胃腸障害・下痢・嘔吐などを引き起こし、脳の機能不全(錯乱・幻覚・記憶障害など)へ繋がり、最悪の場合死に至る欠乏症です。

軽度なものでは、食欲不振・消化不良・皮膚の発疹などが見られ、ナイアシンの不足がうつ症状・不安・不眠などの原因となっている場合もあります。

ナイアシンが不足・欠乏する原因と対策

ナイアシンは体内で合成することもできるため、先進国においてペラグラなどの重篤なナイアシン欠乏症が起こることは稀です。

しかし、次に当てはまる場合はナイアシン欠乏症を引き起こすリスクが高まります。

  • ハートナップ病(トリプトファンの吸収が阻害される遺伝性疾患)
  • カルチノイド症候群(トリプトファンがナイアシンへ変換されない疾患)
  • アルコール依存症
  • 下痢
  • 肝硬変
  • 抗菌薬のイソニアジドを長期間服用した場合

この中で特に一般的に当てはまる可能性があるのは、アルコールの摂取です。ナイアシンは、アルコールの代謝にも利用されるため、大量にアルコールを摂取するとナイアシンが不足します。

不足したナイアシンを補給するためには、サプリメントを摂取するのが効果的です。

また補給のためだけでなく、ナイアシンフラッシュを引き起こすほどの大量のナイアシンを摂取することで、「アルコールを摂取したい」という欲求そのものを抑えられるという報告もあります。

ナイアシンフラッシュの詳細については次項をご確認ください。

ナイアシンを過剰摂取すると起こる症状

ナイアシンを過剰摂取すると、ナイアシンフラッシュ(フラッシング)という副作用を起こすことがあります。

およそ30分~最大2時間程度、顔や肌が赤くなる・かゆくなるといった症状が起こるもので、むずがゆさによる不快感などを除き、この症状自体に害はありません

明確な害がないことから、「副作用」という表現は適切でないとする見方もあります。

ナイアシンフラッシュによる血行促進を利用し、冷え改善・睡眠導入・デトックスなどを目的としてナイアシンサプリメントを過剰摂取する利用者も少なくありません。

ちなみに、ナイアシンフラッシュを引き起こすナイアシンの摂取量には個人差があり、少ない場合でも1回あたり100mg、多い人では日に3,000~4,000mg摂取するケースもあると言います。

しかしナイアシンフラッシュ自体の害はないものの、ナイアシンの長期的な過剰摂取は肝臓に大きなダメージを与える可能性があるため注意が必要です。

ナイアシンフラッシュによる血行促進を利用する場合、毎日のサプリメント摂取は避けてください。

また、ナイアシンは摂取したいけれどフラッシュは避けたいという場合は、摂取後すぐに溶け出す速放性のサプリメントではなく、徐々に溶け出す徐放性のサプリメントを選ぶか、ナイアシンフラッシュの起こりにくいナイアシンアミドを選ぶとよいでしょう。

なお、フラッシュしないことを謳った「フラッシュフリー」のナイアシンサプリメントも販売されていますが、フラッシュフリー表記があるからといって必ずナイアシンフラッシュが起こらないとは限りません。

不安な方は、説明文などをよく確認するだけでなく、かかりつけの医師に相談することをおすすめします。

ナイアシンの1日の摂取目安量

ナイアシンの1日の摂取目安量は、成人男性が11~13mg、成人女性が9~10mg、授乳婦はさらに+3mgが必要です。

なお推奨量は、それぞれさらに+2~3mgとなっています。

これは、鶏むね肉ならおよそ60gで必要量を満たし、同じく鶏むね肉およそ90gで、最も必要量の多い15~17歳男性のナイアシン推奨量を満たせる計算です。

ちなみにナイアシン当量にはトリプトファンも計算に含まれており、耐容上限量はニコチンアミドとニコチン酸で別々に定められています。

前項で解説したナイアシンフラッシュを引き起こす摂取量が、一般的な摂取目安量と比べてどれだけ多いかが分かるでしょう。

ナイアシンの食事摂取基準(mgNE/日)※1,2

性別男性女性
年齢等推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量3推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量3
0 ~ 5 (月)422
6 ~11(月)33
1 ~ 2 (歳)5660(15)4560(15)
3 ~ 5 (歳)6880(20)6780(20)
6 ~ 7 (歳)79100(30)78100(30)
8 ~ 9 (歳)911150(35)810150(35)
10~11(歳)1113200(45)1010150(45)
12~14(歳)1215250(60)1214250(60)
15~17(歳)1417300(70)1113250(65)
18~29(歳)1315300(80)911250(65)
30~49(歳)1315350(85)1012250(65)
50~64(歳)1214350(85)911250(65)
65~74(歳)1214300(80)911250(65)
75 以上(歳)1113300(75)910250(60)
妊婦(付加量)00
授乳婦(付加量)33
1 ナイアシン当量(NE)=ナイアシン+1/60 トリプトファンで示した。
2 身体活動レベルⅡの推定エネルギー必要量を用いて算定した。
3 ニコチンアミドの重量(mg/日)、( )内はニコチン酸の重量(mg/日)。
4 単位はmg/日。
出典:日本人の食事摂取基準(2020 年版)

ナイアシンを多く含む食品

ナイアシンを多く含む食品を、「全食品ランキング」「肉類ランキング」「野菜類ランキング」「種実類(ナッツ等)ランキング」「きのこ類ランキング」の順で紹介します。

全食品中でナイアシンを多く含む食品ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1きのこ類/まいたけ/乾64.1
2魚介類/(たら類)/すけとうだら/たらこ/焼き56.9
3魚介類/(たら類)/すけとうだら/たらこ/生49.5
4し好飲料類/コーヒー/インスタントコーヒー47
5魚介類/(かつお類)/加工品/かつお節45
6<魚類> (かつお類) 加工品 裸節44.6
7魚介類/(かつお類)/加工品/削り節37.4
8魚介類/(かつお類)/加工品/なまり節35
9穀類/こめ/[その他]/米ぬか34.6
10調味料及び香辛料類/<その他>/酵母/パン酵母、圧搾23.1
10種実類/らっかせい/いり、大粒種23.1
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

全食品の中でナイアシンをもっとも多く含むのは乾燥まいたけでした。一方で、同率10位の2食品を含む11食品の半数を魚介類が占めていることから、魚介類にナイアシンが多く含まれていることが分かります。

ちなみにインスタントコーヒーは顆粒換算のため、カップ1杯分(約2g)でおよそ1mgのナイアシンが摂取できる計算です。

ナイアシンを多く含む肉類ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1にわとり/[若鶏肉]/むね、皮なし、焼き18.4
2にわとり [若鶏肉] ささみ、ソテー18.3
3ぶた/[その他]/スモークレバー17.8
4にわとり/[若鶏肉]/ささ身/焼き17.7
5にわとり/[若鶏肉]/むね、皮つき、焼き16.5
6ぶた/[副生物]/肝臓/生14
7うし/[副生物]/肝臓/生13.5
7ぶた/[その他]/焼き豚13.5
9ぶた/[大型種肉]/ヒレ、赤肉、焼き12.9
10にわとり/[若鶏肉]/むね/皮なし、生12.1
10にわとり/[若鶏肉]/ささ身/生12.1
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ナイアシンの豊富な動物性食品といえば豚レバーが代表的ですが、鶏むね肉やささみの方が実はナイアシンが豊富に含まれており、いずれも100g弱で1日の推奨量を満たせる水準です。

ナイアシンを多く含む野菜ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1とうがらし/果実、乾14
2トマト類/トマト/ドライトマト12.9
3らっかせい/未熟豆、生10
4らっかせい/未熟豆、ゆで8.2
5ぜんまい/干しぜんまい/干し若芽、乾8
6わらび/干しわらび、乾5.1
7かぶ/漬物/ぬかみそ漬/葉4.8
8だいこん類/切干しだいこん/乾4.6
9きく/菊のり3.8
10とうがらし/果実、生3.7
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

野菜類の中では、乾燥トウガラシにナイアシンが最も多く含まれますが、一定の量を摂取するのはあまり現実的ではありません。

比較的普段から取り入れやすい、ドライトマトやらっかせいを意識的に摂取するとよいでしょう。

ナイアシンを多く含む種実類ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1らっかせい/いり、大粒種23.1
2らっかせい/乾、大粒種19.5
3らっかせい/乾、小粒種17
3らっかせい/いり、小粒種17
3らっかせい/バターピーナッツ17
6らっかせい/ピーナッツバター16.1
7チアシード/乾9.8
8えごま/乾7.6
9ごま/ねり6.8
10ひまわり/フライ、味付け6.7
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ナイアシンはらっかせい(ピーナッツ)に豊富に含まれており、スーパーフードとして有名なチアシードと比べても、1.6~2倍超もの含有量を誇ります。

ただしピーナッツはカロリーや脂質も豊富に含まれており、大量に摂取しすぎると消化・吸収しきれず下痢などを引き起こすこともあります。極端な過剰摂取には注意しましょう。

ナイアシンを多く含むきのこ類ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1まいたけ/乾64.1
2しいたけ/乾しいたけ/乾16.8
3たもぎたけ/生12
4ひらたけ類)ひらたけ/生10.7
5ひらたけ類/エリンギ/焼き9.1
6まつたけ/生8
7えのきたけ/油いため7.2
8ひらたけ類/ひらたけ/ゆで7
8しめじ類 ぶなしめじ、素揚げ7
10ひらたけ類/うすひらたけ/生6.9
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

全食品ランキングでも見た通り、乾燥まいたけがダントツで1位です。2位の乾燥しいたけと比較しても、約4倍ものナイアシンが含まれています。

しかし乾燥まいたけにせよ乾燥しいたけにせよ、普段から取り入れるのはややハードルが高いうえに、量を摂取するのはやや難しいでしょう。

普段から摂取しやすいものでは、焼きエリンギ・えのきたけ・ひらたけ・ぶなしめじなどが挙げられます。

ナイアシンを効率よく摂取する方法

ナイアシンを効率よく摂取するには、動物性食品を中心に献立を考えるのがおすすめです。

前述の通り鶏むね肉やささみ、豚レバーにはナイアシンが豊富に含まれていますが、動物性食品にはさらにナイアシンの原料となるトリプトファンも含まれているため、より効率的に摂取できます。

ナイアシンは水溶性ビタミンであり水に溶けだしやすい性質があるため、水に入れて調理する際は、スープや鍋など煮汁も一緒に食べられる調理法を選択しましょう。

またナイアシンは熱に強いため、加熱調理は行ってもほぼ損なわれることはありません。その点は気にせず調理しましょう。