かつお節の栄養と効果効能・調理法・保存法

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かつお節の原産地、主要な種類などの基本情報、削り方、かつお節に含まれる栄養とその効果効能、栄養素を損なわない調理法や保存法などを紹介します。

かつお節とは

かつお節(dried bonito)とは、茹でたかつおをあぶって乾燥させ、黴付(かびづけ)と呼ばれる工程を経て、日光で再度乾燥させたものです。

かつおを原材料とし、脂肪分を取り除いて3枚におろして、船型に整形して加工されます。この船型を「節」と呼ぶことから、かつお節と呼ばれるようになったと、考えられています。

歴史は古く、古事記に記されているものが最初と考えられ、奈良時代にはかつお節の原型ができていました。当時は堅魚(かたうお)と呼ばれており、素干しにしたものを指していました。そのあと、発酵技術の発達とともに、今のかつお節になっていったと言われています。

現在の主要なかつお節の生産地は、鹿児島県や静岡県の2県で、国内生産量の約99%を占めています。2017年の生産量は、約3万トンでした。

かつお節の種類

かつお節を大きく分けると、黴付を行う「枯節」と行わない「荒節」、一度しかいぶさない「なまり節」の3種類です。それぞれで、見た目や味が異なります。

なまり節(生節)

なまり節とは、かつおを茹でたあと、一度だけ燻したかつお節です。荒節や枯節とは異なり、身が軟らかく、ほぐしてそのまま食べられます。

味付けはされていないため、醤油などの調味料をかけたり、煮付けにしたりして食べるのがおすすめです。

荒節(あらぶし)

荒節とは、かつおの内臓や脂肪を取り除き、煮て骨を取ったあと、いぶして乾燥させたかつお節です。約1か月をかけて製造され、「花かつお」とも呼ばれます。

見た目は黒っぽく、いぶすことで、表面が焦げたように見えます。一般に市販されているパック入りのかつお節は、削り節として荒節を削ったものです。

枯節とはことなり、荒節の場合は原材料に、「かつおのふし」と表記されます。かつおを原料とするのが一般的ですが、まぐろやさば、あじを使った荒節もあります。

枯節(かれぶし)

枯節とは、荒節の表面を削って形を整えたあと、かつお節用の真菌(カビ)を塗る黴付を行ったかつお節です。

燻したあとのかつお節を削っているため、荒節とは異なり、表面が薄茶色に見えます。また、黴付によって、表面が粉っぽくなっているのが特徴です。黴付と乾燥を繰り返すため、荒節よりも製造に時間がかかります。

パック入りの削り節には、「かつおのかれぶし」と原材料が表記されているため、荒節と区別できます。

本枯節

本枯節は、黴付と乾燥の工程を枯節よりも多く繰り返し、熟成させたかつお節です。工程が多くなるため、製造に約半年かかるとされています。

かつお節の削り方の違い

市販されているパック入りのかつお節には、「ソフト削り」や「厚削り」などと記載されています。実は削り方によって、味や舌触りが異なり、それぞれに適した調理方法があります。

厚削り

厚削りは、通常よりも厚く削ったかつお節です。

しっかりとした肉厚の削り節が特徴で、薄削りよりも濃い出汁が取れます。出汁専用の削り節のため、トッピングとしては使用しないのが一般的です。

うどんやそばの出汁、味噌汁を作るときの出汁取りに適しています。

ソフト削り

ソフト削りとは、通常よりも薄く削ったかつお節です。

薄くて軟らかいため、料理のトッピングに使用します。もちろん、出汁を取るときにも問題なく使えます。

味噌汁や煮物の出汁だけでなく、トッピングに使えるため、市販品でも流通量の多い削り方です。

糸削り

糸削りとは、かつお節の血合い部分を、取り除いてから削ったものです。

血合いを取り除かないかつお節とは異なり、臭みが少なく、見た目も白いことが特徴。ふわふわと薄く軟らかいため、料理のトッピングに適しています。

出汁を取るよりも、おひたしや冷ややっこ、焼きそばなどに乗せるとよいでしょう。

削り粉

削り粉とは、粉末状のかつお節です。食感よりも、かつお節の味を楽しむために使われます。

料理の食感を邪魔しないため、そのままドレッシングや和え物に入れてもよいでしょう。味噌汁や煮物などの出汁にも使えます。

かつお節に含まれる成分・栄養素

かつお節100gに含まれる成分・栄養素は下記表の通りです。

かつお節に含まれるタンパク質は、なまり節よりも、荒節や枯節のほうが約2倍多いことが特徴です。ミネラルも、おおむね荒節・枯節のほうが多く含み、熟成させたかつお節は栄養の高いことがわかります。

食 品 名単位かつお節削り節削り節つくだ煮なまりなまり節裸節
廃 棄 率%000000
エネルギーkJ141013879895346871296
kcal332327233126162306
水 分g15.217.236.166.958.822.6
たんぱく質アミノ酸組成によるたんぱく質g64.264--24.3-30.9-
たんぱく質g77.175.719.529.83871.6
脂質脂肪酸のトリアシルグリセロール当量g1.81.92.60.40.7-2.1
コレステロールmg180190578095160
脂質g2.93.23.30.71.13.3
炭水化物利用可能炭水化物(単糖当量)g-0.8-0.4--0.4-0.5-0.2
g*
利用可能炭水化物(質量計)g-0.7-0.4--0.4-0.5-0.2
差引き法による利用可能炭水化物g14.813.4336.281
*****
食物繊維総量g000000
糖アルコールg------
炭水化物g0.80.432.30.40.50.2
有機酸g------
灰分g43.58.82.21.62.8
無機質ナトリウムmg130480310011095310
カリウムmg940810410300630780
カルシウムmg284654112015
マグネシウムmg709169324076
リンmg790680290300570570
mg5.5983.756.5
亜鉛mg2.82.51.30.91.21.9
mg0.270.430.180.170.20.29
マンガンmg-0.050.350.020.030.03
ヨウ素μg45----60
セレンμg320----240
クロムμg1----3
モリブデンμg1----2
ビ タ ミ ンレチノール(ビタミンA)μgTr24TrTrTr10
α|カロテンμg-00---
β|カロテンμg-00---
β|クリプトキサンチンμg--0---
β|カロテン当量μg00000-
レチノール活性当量μg(Tr)24(Tr)(Tr)(Tr)10
ビタミンDμg6464216.7
α-トコフェロールmg1.21.10.40.20.41.5
β-トコフェロールmg0.300.1000
γ-トコフェロールmg0.101.2000
δ-トコフェロールmg0.20Tr000
ビタミンKμg000001
ビタミンB1mg0.550.380.130.190.40.01
ビタミンB2mg0.350.570.10.180.250.35
ナイアシンmg453712163545
ナイアシン当量mg6154-16-22-42-60
ビタミンB6mg0.530.530.190.460.360.65
ビタミンB12μg15225.3211116
葉 酸μg111527161014
パントテン酸mg0.820.970.570.580.70.86
ビ オ チ ンμg15----15
ビタミンCmg0Tr000-
アルコールg------
食塩相当量g0.31.27.90.30.20.8
β-カロテン当量(μg)=β-カロテン(μg)+1/2α-カロテン(μg)+1/2クリプトキサンチン(μg)
レチノール当量(μg)=レチノール(μg)+1/12β-カロテン当量(μg)
 Tr(trace) :微量含まれているが、成分の記載限度に達していないもの。
 (0):測定されていないが、文献等により含まれていないと推定されるもの。
-:未測定
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

かつお節の効果・効能

かつお節に含まれる栄養素が持つ効果・効能・働きを解説します。

タンパク質が体を作る

タンパク質は、筋肉や骨、内臓を構成する主要な栄養素です。体を作るだけでなく、ホルモンや酵素などは、その骨格がすべてタンパク質からできています。酸素の運搬や神経伝達にも関与しており、人体には必要不可欠です。

かつお節の原料であるかつおは、魚介類に含まれる動物性タンパク質を豊富に含みます。良質なタンパク質が含まれるため、積極的に摂取したい栄養素です。

タンパク質の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品|NANIWA SUPLI MEDIA

カルシウムで骨粗しょう症を予防

体内のカルシウムの約99%は、骨や歯を構成しています。残りの約1%は血中に存在し、血中のカルシウムが不足すると、骨や歯からカルシウムが溶け出す仕組みです。

そのため、食事からのカルシウム摂取量が減ると、骨からカルシウムが溶け出して中身がスカスカになる、骨粗しょう症を引き起こしやすくなります。カルシウムは、丈夫な骨や歯を作るときに、欠かせない栄養素です。

カルシウムの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

鉄が貧血や出血を予防

鉄は、酸素の運搬に深くかかわっているミネラルの1つです。体内の約70%の鉄が、赤血球のヘモグロビンや、筋肉中のミオグロビンと結合して、酸素の運搬をしています。残りの約30%は、肝臓や骨髄に蓄えられ、体内にある鉄の約0.3%は、エネルギー代謝にかかわっています。

かつお節に含まれる鉄は、ヘム鉄と呼ばれ、肉や魚に多く含まれる鉄です。ヘム鉄は体内への吸収率が非ヘム鉄よりも高く、食べ物内の鉄が効率よく栄養素として利用されます。また、鉄は、ビタミンCを多く含む食べ物と一緒に摂取することで、より吸収率を上げることが可能です。

体内の鉄が不足すると、鉄欠乏性貧血になったり、出血を起こしやすくなったりします。

鉄の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

亜鉛で胎児の発育を促進

亜鉛は、味覚を正常に保ったり、DNAの合成に関与したりと、成長促進や生体機能の維持にかかわる微量ミネラルです。

亜鉛が不足すると、成長の遅延や味覚異常、性腺の発達障害などを引き起こします。成長に大きくかかわるため、妊娠中の女性にとって欠かせない栄養素です。細胞の増殖を促進させ、胎児が正常に発育するように働きかけます。

亜鉛の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

イノシン酸でうま味を引き出す

イノシン酸とは、アミノ酸の1種で、うま味成分と呼ばれる栄養素です。

三大うま味成分であるグルタミン酸や、グアニル酸と同様に、イノシン酸を料理に入れることでうま味が強くなります。複数のうま味成分を含むとよりうま味が強くなり、グルタミン酸を多く含む昆布と、イノシン酸の多いかつお節を両方使うと、より濃い出汁が取れます。

イノシン酸は、料理のうま味をアップさせるため、食欲増進にもつながるでしょう。

かつお節の食べ方

かつお節の栄養素を損なわない調理方法・食べ方などを解説します。

ほうれん草のおひたし

「もう1品ほしい」というときに、手間なく作れるのがほうれん草のおひたしです。ほうれん草のおひたしに、ソフト削りのかつお節を加えると、風味がよくなります。

ほうれん草に含まれるシュウ酸は、カルシウムと結合することで、結石の原因物質であるシュウ酸カルシウムになります。

かつお節とほうれん草を一緒に摂ると、かつお節に含まれるカルシウムが、ほうれん草のシュウ酸と結合します。体内に入る前にシュウ酸カルシウムに変わるため、シュウ酸が体内に吸収されにくくなると考えられます。

ほうれん草の栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

納豆に入れるとより栄養価の高いおかずに

納豆には、良質なタンパク質とミネラル、ビタミンが多く含まれています。女性ホルモンのバランスを整える効果がある、大豆イソフラボンも豊富です。納豆1パック(50g)に含まれる、大豆イソフラボンの量は約36mg。これは、豆乳100gよりも多い数字です。

栄養満点の納豆のトッピングには、かつお節がおすすめです。そのままかけて混ぜるだけなので、簡単にカルシウムなどの栄養をアップさせられます。

納豆の栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

ごまやのりと混ぜて自家製のふりかけにも

かつお節は、ふりかけの原材料にもなっており、自家製のふりかけを作るときに、削り粉のかつお節が活躍します。

ごま油と醤油・みりん・酒・砂糖などのお好みの調味料をフライパンに入れ、かつお節を炒めます。パラパラになったら、ごまやのりなどのトッピングを入れて完成です。出汁を取ったあとのかつお節でも作れるため、材料に無駄がありません。

お子様のお弁当作りで、ふりかけがないことに気付いても、かつお節があればすぐに手作りのふりかけが作れます。

かつお節の保存方法

かつお節の栄養素を損なわない保存方法を解説します。

削り節は密閉して保存

かつお節は、小さいパックでも一度にすべてを使いきれないことがあります。その場合は、密閉して、冷蔵庫で保存しましょう。かつお節が空気に触れると酸化して、風味や栄養が損なわれる可能性があります。密閉容器に入れることで、酸化を防げます。

未開封の削り節なら、直射日光の当たらない涼しい場所で、長期間の保存が可能です。削り節の袋の中には、窒素ガスが充填されており、酸素と触れ合わせずに風味を保つ役割をしています。未開封の削り節のパックに、空気が入っているのはこのためです。

枯節は室温でも問題ない

枯節をそのまま保存するときは、日光の当たらない涼しい場所で保管します。枯節の表面には、カビが付いているため、荒節よりも保存性の高いことが特徴です。

ただし、湿度の高い場所で保管すると、虫が湧くことがあるため、湿度の低い冷暗所で保存しましょう。保存するときは、ラップで包み、空気と触れないようにします。

荒節は冷蔵庫で保管

荒節の場合は、枯節よりも保存性が悪いため、冷蔵庫での保存が基本です。

乾燥の回数が枯節よりも少なく、カビの増殖や虫の発生が、起こりやすいと考えられています。こちらも、ラップで包んで保存しましょう。

参考文献

ダイエットに失敗するたった一つの理由 解決策を教えます