夏バテ対策におすすめの食べ物・飲み物

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夏バテの症状や定義、原因について解説したうえで、夏バテの予防・改善に役立つ栄養素を豊富に含む食べ物や飲み物を紹介します。

夏バテとは

夏バテとは、夏の暑さに体が適応できないことで生じる、食欲不振・倦怠感・めまいなど体調不良の症状の総称です。夏バテは「夏」と「バテる」を合わせた造語で、「暑気あたり」などと呼ばれることもあります。

夏バテの代表的な原因は、冷房の効いた室内と暑い外の温度差によって生じる自律神経の乱れです。そのほか、汗をたくさんかくことで体内の水分やミネラルが失われたり、暑さにより睡眠不足になったりすることで夏バテを引き起こします。

夏バテで食欲が落ちると、体に必要な栄養素を十分に摂取できず症状がより悪化してしまうといった負のスパイラルに陥りがちです。

夏バテの症状は、真夏だけでなく、体が暑さに慣れていない梅雨明けごろに感じるという人も多くなっています。

夏バテの症状

夏バテにより引き起こされる具体的な症状は次の通りです。

  • 食欲不振
  • 体重減少
  • 筋肉量の低下
  • 倦怠感
  • 頭痛
  • 下痢・便秘
  • むくみ
  • 体力低下
  • 睡眠障害
  • 脱水症状
  • 微熱
  • めまい
  • 立ちくらみ
  • 免疫力の低下
  • 無気力になる
  • イライラする

夏バテの原因

夏の高温多湿の気候に体が適応できないことで起こる夏バテですが、具体的な原因は以下の通りです。

屋外と室内の温度差による自律神経の乱れ

夏バテの主要な原因とされているのが、暑い屋外と冷房の効いた涼しい室内の気温差で起こる自律神経の乱れです。

人の自律神経は交感神経と副交感神経に分かれており、両者がバランスを取りながら体の状態を調節しています。

自律神経には、発汗や血流などを調節して体温を一定に保つ働きもあります。気温差の激しい場所を1日に何度も出入りしていると交感神経と副交感神経がうまく切り替わらなくなり、自律神経のバランスが崩れてしまうのです。

その結果、自律神経がつかさどる内臓の働きも悪くなり、食欲低下やだるさなど夏バテの症状が生じます。

冷たい飲み物・食べ物の摂りすぎ

アイスやビールなど、冷たい飲み物や食べ物を摂りすぎることも夏バテを引き起こす一因です。

冷たい食品ばかり食べていると内臓を冷やしてしまい、胃もたれや下痢を引き起こします。胃腸の調子が悪くなると食欲が無くなり、体に必要な栄養素を摂取できないため夏バテが悪化してしまうのです。

睡眠不足

暑さによる睡眠不足も夏バテを悪化させます。寝室が暑いと寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めてしまったりと睡眠不足の状態になります。

睡眠が十分でないと疲れが取れず、免疫力が低下するなど夏バテの諸症状を引き起こします。睡眠不足は、気分が落ち込む・イライラするなど心の不調も引き起こします。

夏バテの予防・改善におすすめの食べ物・飲み物

夏バテの予防・改善に効果的な食べ物・飲み物について解説します。

豚肉:豊富なビタミンB1とたんぱく質で夏バテ予防

夏バテ予防には、ビタミンB1やたんぱく質を多く含む豚肉を摂取するのがおすすめです。

豚肉に豊富なビタミンB1は、糖の代謝を助けるビタミンの一種です。不足すると疲れやすい・食欲不振・手足のしびれなど夏バテのような症状が出るほか、アルコールの分解に関わるビタミンでもあります。

ビタミンB1は、肉類のなかでも豚肉に豊富で、豚ヒレや豚もも肉など赤身の多い部位に特に多く含まれています。

さらに、これらの豚肉の部位には血液や筋肉を維持するたんぱく質も豊富なのがポイント。体を作るたんぱく質を摂取することは、暑さで食欲が落ち低栄養状態になりやすい高齢者の夏バテ対策にも重要です。

食欲が出ないからといってあっさりした麺類や冷たいゼリーのみで食事を済ませるのではなく、コンビニのチャーシューや豚の生姜焼きなど、豚肉を使ったお惣菜を一品取り入れるだけでも夏バテ対策になります。

うなぎ:エネルギー代謝を促進するビタミンB群

うなぎは、エネルギーの代謝を助けるビタミンB群が多く含まれていて、夏バテ対策に効果的な食材です。

特に、疲労回復効果のあるビタミンB1や、皮膚や粘膜の健康を維持するビタミンB2は、夏の暑さでダメージを受けた体の回復を促し、夏バテを予防します。

また、うなぎには目の機能を改善するビタミンA、カルシウムの吸収を促すビタミンD、アンチエイジング効果のあるビタミンEなども豊富で、スタミナを付けたい時にはぴったりの食材と言えるでしょう。

夏バテ対策には、エネルギーを運ぶ血液や筋肉のもととなるたんぱく質を摂取することも重要です。うなぎのかば焼きには100gあたり23gものたんぱく質が含まれており、豊富なたんぱく質をうなぎから摂取することで、夏バテのリスクを低減させることができます。

まぐろ:筋肉量を維持するたんぱく質が豊富

たんぱく質やビタミン類が豊富なまぐろは、夏バテに負けない丈夫な体作りに役立つ魚です。夏バテ予防には、エネルギー源となる筋肉の維持が重要ですが、まぐろの赤身部分には筋肉の材料となるたんぱく質が豊富に含まれています。

特にたんぱく質は、筋肉量が低下しやすい高齢者の夏バテ対策に大切です。たんぱく質は肉や魚に含まれますが、食欲がなく肉類は食べられないというときにも、まぐろの刺身などあっさりした食材からなら無理なく栄養素を摂取できるでしょう。

一方、まぐろのトロなど脂身の多い部分には、たんぱく質のほかカルシウム吸収を助けるビタミンD、血行を改善するビタミンEなどが豊富です。赤身・トロをバランスよく食べることで、多くの栄養を摂り健康を維持することができます。

梅干し:食欲増進効果のあるクエン酸

夏バテで低下した食欲を刺激するには、食欲増進や疲労回復に効果のあるクエン酸を豊富に含む梅干しが最適です。

酸味成分であるクエン酸には、唾液や胃液の分泌を促して食欲を増進させる働きや、エネルギーの生成を助け疲労回復を早める効果があり、夏バテ対策に役立ちます。

クエン酸は、レモンなどの柑橘類や酢にも多く含まれているため、夏バテで食欲が出ないときは料理にトッピングするなど工夫してみましょう。

また、梅干しにはナトリウムなどのミネラル類も豊富。汗で失われた塩分やミネラルを補うことができるため、たくさん運動する子供のお弁当にもおすすめの食材です。

コンビニで買える梅干しのおにぎりやお菓子でも栄養補給ができるので、汗をたくさんかいた日には食事に取り入れてみてください。

梅の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

にんにく:アリシンで疲労回復し免疫力アップ

にんにくに含まれるアリシンには、疲労回復に作用するビタミンB1の働きを助け、持続させる効果があります。ビタミンB1を多く含む豚肉などの食材と一緒に調理するレシピが夏バテ対策におすすめです。

また、アリシンには強力な殺菌作用があり、夏バテで弱った体の風邪予防にも役立ちます。

アリシンは、空気に触れさせることで発生する成分なので、細かく刻む・すりおろすといった調理方法が効果的。同じくアリシンが豊富なニラやネギも夏バテ対策になります。

にんにくの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

夏野菜:発汗で失われたビタミンやミネラルを補う

汗を大量にかくことで水分・塩分・ミネラルなどが排出され、体内の成分のバランスが崩れてしまうことも夏バテの原因の一つです。

トマト・枝豆・とうもろこし・かぼちゃ・オクラ・ナス・ゴーヤなどに代表される夏野菜は、発汗で失われるビタミン・ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれており、夏を乗り切るのに大切な食材といえます。

トマトには、細胞内の浸透圧を調節するカリウム、貧血予防になる鉄分、食欲増進効果のあるクエン酸などが豊富です。また、枝豆やとうもろこしには、エネルギーの代謝を助け夏バテを予防するビタミンB1が多く含まれています。

これらの夏野菜を積極的に食事に取り入れることで、夏バテ解消が期待できます。特におすすめなのは、夏野菜とビタミンB1が豊富な豚肉のカレーです。カレーのスパイスには食欲増進効果も期待できるため、夏バテ対策には最適なメニューと言えるででしょう。

トマトの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

とうもろこしの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

かぼちゃの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

オクラの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

なすの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ゴーヤの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

スイカ:夏バテした体に水分や栄養素を補給

夏の風物詩とも言えるスイカは、水分・糖分・ミネラルなどの栄養素を多く含んでおり、夏バテだけでなく熱中症や脱水症状の予防にも理想的な果物です。

スイカには、体に素早く吸収されエネルギーとなるブドウ糖や、余分な塩分を排出するミネラルのカリウム、疲労回復を助けるビタミンCやビタミンB群などが含まれています。

みずみずしく爽やかな風味のスイカは、食欲が出ないときにも食べやすい食材で、妊婦や高齢者の夏バテ解消にもおすすめです。スーパーやコンビニで買えるカットスイカでも栄養を摂取することができるため、夏バテ症状が出たときはぜひ食べてみてください。

スイカの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

山芋:ムチンや消化酵素で弱った胃腸をサポート

胃腸の調子を整える山芋も夏バテに効果的です。山芋のねばり成分であるムチンには粘膜を保護する作用があり、夏バテで弱った胃腸の調子を整える効果が期待できます。

また、山芋にはアミラーゼやジアスターゼなどのでんぷん消化酵素も豊富で、食べ物の消化を促進したり、栄養素の吸収を高める働きがあります。

冷たいものの摂りすぎで胃もたれや下痢を起こしているときに、山芋を活用してみてください。なお、ムチンや消化酵素は加熱に弱いので、栄養を多く摂りたいときは生で食べるのがおすすめです。

納豆:ビタミンB群やたんぱく質でスタミナ強化

普段の食事に取り入れやすい納豆も、夏バテ予防に効果的な食材です。納豆には、エネルギーの代謝や生成に関わるビタミンB群やたんぱく質などの栄養素が豊富で、スタミナを付けたいときにぴったりです。

食欲がないときに選びがちな麺類ですが、単体だと夏バテ予防に十分な栄養素を補えません。うどんやそばに納豆をトッピングすることで栄養価がアップするので、積極的に取り入れてみてください。

納豆の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

夏バテの予防・改善に効果的な生活習慣

夏バテを予防・改善するために心がけたい食生活や生活習慣について解説します。

冷房の設定温度は外気との差を5~6℃以内にとどめる

暑い屋外と冷房の効いた室内の寒暖差で起こる自律神経の乱れは、夏バテの主要な原因のひとつ。

自律神経に負担をかけないためには、エアコンの設定温度を極端に低くせず、外気温との差は5~6℃程度にとどめるのが理想です。就寝時はタイマーを使うなどして、室温が冷えすぎないように調整しましょう。

冷房の温度を調整することができない職場などでは、エアコンの風が直接当たらない位置に移動する、羽織りものやブランケットを持ち込むなど、体を冷やさない工夫をしてみてください。

規則正しい生活で睡眠をしっかりとる

睡眠が不足すると日中の疲れが取れず、倦怠感・胃腸の不調など夏バテの症状を悪化させてしまいます。平日と休日の睡眠時間に大きな差を付けないなど、規則正しい生活を心掛けることも夏バテ対策の一つです。

熱帯夜で寝苦しい夜が続くときは、冷感寝具を導入したりクーラーを活用するなど、心地よく眠れる工夫もしてみましょう。

適度な運動を心掛ける

規則正しい生活を送ることに加えて、適度な運動で筋肉を維持し、発汗機能を高めることも夏バテを防ぐために重要です。

筋肉量が低下すると代謝が落ちて疲れやすくなるなど、夏バテしやすい体になってしまいます。運動と合わせて、筋肉のもととなるたんぱく質の摂取も心掛けましょう。

また、自律神経の乱れにより発汗などの体温調節機能がうまく働かなくなることが、夏バテを引き起こします。運動で汗をかくことで汗腺の働きが正常になり、気温の変化にも対応できる体になり、夏バテにもなりにくくなります。

参考文献

いまどきの「夏バテ」対処法|サワイ健康推進課

自律神経失調症 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

管理栄養士が明言! 夏バテには【牛肉より豚肉】がおすすめ |re:sumica(リスミカ)

ビタミン | e-ヘルスネット(厚生労働省)

たんぱく質 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

カリウム | e-ヘルスネット(厚生労働省)

ブドウ糖 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

物 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

記事の監修

美容作家、評論家、ヨガインストラクター

AYA ARAHARA

ヨガインストラクター。
ホテル、外資系化粧品メーカー、美容業の広報/PRとして業務を経て、アロマテラピーや美容業界の実用書等の、編集・執筆活動のほか、ライフワークとしてヨガインストラクターとしても活動している。
近著としては、「ママになっても美しい人の食事術」(PHP研究所)編集協力、「枯れないからだ」(河出書房新社)編集協力など多数。最新作は「寝る前5分の新習慣! 極上の眠りに導く安眠ヨガ」が好評発売中!
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