ゴーヤの栄養と効果効能・調理法・保存法

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ゴーヤの旬や原産地、主要な品種などの基本情報、ゴーヤに含まれる栄養とその効果効能、栄養素を損なわない調理法や保存法などを紹介します。

ゴーヤとは

ゴーヤは、ウリ科ツルレイシ属の野菜です。

「ゴーヤ」とは沖縄の呼称で、別名を「苦瓜(にがうり)」とも呼ばれます。名前の通り苦味が強い瓜です。

食用にするのは完熟する前の緑色の果実で、種を取り除いて調理します。栄養はきゅうりとほとんど同じで、ビタミンCを多く含んでおり、夏バテや疲労回復に効果があります。

原産地は東南アジアと言われていますが、それ以外の熱帯地域でも野生種が見られます。日本に伝わったのは江戸時代で、九州や沖縄で栽培が始まりました。

ゴーヤを細切りにして野菜や豆腐と一緒に炒めた沖縄の郷土料理「ゴーヤチャンプル」は、全国的にも有名です。

通年手に入るゴーヤですが、旬は夏。6〜8月には栄養価も高く、価格も安定したゴーヤが出回ります。

ゴーヤの品種・種類

世界中には約300種のゴーヤがあり、その内20種ほどが沖縄にあります。なかでも代表的な品種を紹介します。

あばしゴーヤ:苦味が少なく肉厚

沖縄はもちろん本土でもよく見られる品種。小ぶりでずんぐりと太っており、長さは20〜30cmほどです。一般家庭でもよく栽培されています。

味は苦味が少なく、肉厚でジューシー。ハリセンボンの沖縄名「アバサー」に似ていることから、この名前が付きました。

汐風(しおかぜ)ゴーヤ:寒さに強い

冬期にハウス栽培できるように改良された、沖縄県の栽培農家専用の品種。寒さに強く、冬でも勢いよく成長するため、1年中食べることができます。

長さは30cmを越えるものもあり、太さは直径7〜10cmほどです。

中長(ちゅうなが)ゴーヤ:苦味が強く細長い

沖縄在来のゴーヤで、きゅうりのように細長い形をしています。

ほかの品種に比べて苦味が強いのが特徴です。

群星(むるぶし)ゴーヤ:品質が良くジューシー

沖縄の八百屋さんでよく見られる品種。ずんぐりと太く、長さは20〜30cm、太さは直径7〜10cmとさまざまです。

品質が良く、収穫率が高いのが特徴です。

ゴーヤに含まれる成分・栄養素

ゴーヤ100gに含まれる成分・栄養素は下記表の通りです。

食品名単位ゴーヤ(生)ゴーヤ(油炒め)
エネルギー(kcal)kcal/100 g1750
水 分g/100 g94.490.3
水溶性食物繊維g/100 g0.50.5
不溶性食物繊維g/100 g2.12.3
食物繊維総量g/100 g2.62.8
ナトリウムmg/100 g11
カリウムmg/100 g260260
カルシウムmg/100 g1414
マグネシウムmg/100 g1415
リンmg/100 g3133
mg/100 g0.40.5
亜鉛mg/100 g0.20.2
mg/100 g0.050.05
マンガンmg/100 g0.10.11
ヨウ素µg/100 g11
セレンµg/100 g0Tr
クロムµg/100 g11
モリブデンµg/100 g78
β-カロテン当量µg/100 g210230
ビタミンDµg/100 g00
α-トコフェロール(ビタミンE)mg/100 g0.80.9
ビタミンKµg/100 g4145
ビタミンB1mg/100 g0.050.05
ビタミンB2mg/100 g0.070.08
ナイアシンmg/100 g0.30.3
ビタミンB6mg/100 g0.060.07
ビタミンB12µg/100 g00
葉酸µg/100 g7279
パントテン酸mg/100 g0.370.41
ビオチンµg/100 g0.50.5
ビタミンCmg/100 g7675
β-カロテン当量(μg)=β-カロテン(μg)+1/2α-カロテン(μg)+1/2クリプトキサンチン(μg)
 Tr(trace) :微量含まれているが、成分の記載限度に達していないもの。
 (0):測定されていないが、文献等により含まれていないと推定されるもの。
-:未測定
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ゴーヤの効果・効能

ゴーヤに含まれる栄養素が持つ効果・効能・働きを解説します。

ビタミンC:美肌効果に期待

ゴーヤはビタミンCを豊富に含んでおり、ゴーヤ1本でレモン3個分以上のビタミンCを含んでいます。

ビタミンCは、紫外線を浴びるとシミの原因となるメラニン色素の生成を抑えたり、肌の弾力や潤いを保つのに欠かせないコラーゲンの生成を促す働きがあり、美肌作りに効果的です。

また、抗酸化作用もあるため、肌の老化を予防することもできます。

ビタミンCは熱に弱いですが、ゴーヤに含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくいという特徴があります。

カリウム:むくみを改善する

カリウムは、細胞内液の浸透圧を維持したり、調整する役割があり、体内にある過剰なナトリウムや水分を排出してむくみ解消に効果的です。

そのほか、血圧や知覚機能を健康に保つ働きもあります。

モモルデシン:食欲を促し夏バテを予防する

ゴーヤの苦味成分であるモモルデシンは、胃粘膜を保護したり、胃液の分泌を促したりといった作用があり、食欲不振を解消してくれます。

結果、夏バテを予防したり、疲労回復効果が期待できるのです。

不溶性食物繊維:便秘解消に効果的

不溶性の食物繊維は、便のかさを増やして腸内を刺激し、排便を促す働きがあるため、便秘解消に効果的です。

また、腸内の善玉菌のエサとなるため、腸内環境を整えるのを助ける働きがあります。

ゴーヤの調理方法

ゴーヤの栄養素を損なわない洗い方や下ごしらえの方法、調理方法を解説します。

ゴーヤの洗い方

洗う際は、特別なことをする必要はありません。水でよく洗い、キッチンペーパーなどで水気を拭き取りましょう。

ゴーヤのおすすめ調理方法

ゴーヤの特徴である苦味は、下処理(下ごしらえ)と味付けの2段階で軽減させることができます。

下処理では、カットしたゴーヤが入ったボールに塩と砂糖を加えます。量の目安は、ゴーヤ1本に対して塩小さじ1/2と砂糖小さじ2です。

加えたら箸で全体を混ぜ合わせ、そのまま5〜10分置いておきましょう。時間が経つと、ゴーヤから水分が出てきます。

塩と砂糖によって味が付き、また水分と一緒に苦味成分「モモルデシン」が出るため、独特の苦味がやわらかくなります。

また、サッと熱湯をかけて湯通しするのも効果的です。

電子レンジで下処理する場合は、カットしたゴーヤを耐熱容器に入れて塩を少々をふります。ラップをふわりとかけて、500Wで約3分加熱。加熱後はざっと水洗いし、ザルに上げて水を切りましょう。

味付けの段階では、油と一緒に調理すると苦味を和らげることができます。「ゴーヤチャンプル」で豚肉と合わせたり、天ぷらやフライなど揚げ物にするのも効果的です。

ゴーヤを調理する際の注意点

ゴーヤの苦味を和らげようと下処理をする際、水にさらしたまま長時間つけておくと、水溶性ビタミンであるビタミンCや葉酸も流れ出てしまいます。

栄養素のことを考えると、下処理の時間は最小限にした方が良いでしょう。

ゴーヤの保存方法

最後に、ゴーヤの栄養素を損なわない保存方法を解説します。ゴーヤの保存方法は、常温保存、冷蔵保存、冷凍保存の3つです。

常温保存

まず常温保存の場合は、ゴーヤを1本ずつ新聞紙で包みます。

28℃以上だと熟成が進み黄色く変色してしまうため、14℃以下で風通しが良く、直射日光が当たらない冷暗所で保存します。保存期間は3〜4日です。

冷蔵保存

冷蔵保存する場合は、ゴーヤを縦半分に切り、中にある種とワタをスプーンでくり抜くようにして取り出します。

切り口にキッチンペーパーをかぶせて乾燥を防ぎ、ラップで全体を包みます。そして切り口を下にして、冷蔵庫の野菜室に入れてください。

保存期間の目安は約1週間〜10日です。

冷凍保存

冷凍保存する際も、まずゴーヤの種とワタを取り除きます。使いやすい薄さに切って、1分ほど水にさらします。

キッチンペーパーなどで水気をしっかり拭き取り、冷凍用のビニール保存袋に入れて空気を抜いてから口を閉じ、冷凍庫に入れます。

この状態で約1ヶ月保存することが可能です。長期保存したい場合は、冷凍保存が良いでしょう。