とうもろこしの栄養と効果効能・調理法・保存法

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とうもろこしの旬や原産地、主要な品種などの基本情報、とうもろこしに含まれる栄養とその効果効能、栄養素を損なわない調理法や保存法などを紹介します。

とうもろこしとは

とうもろこし(corn)は、イネ科トウモロコシ属の野菜です。実がぎっしりと詰まっていることから、「財宝」「豊富」という花言葉がつけられています。

原産地については諸説ありますが、メキシコやグアテマラなどの中南米が有力です。探検家クリストファー・コロンブスが15世紀にアメリカ大陸からスペインに持ち帰ったことで、世界に広まりました。

日本に入ってきたのは明治時代初期で、それ以降本格的に栽培されるようになります。

とうもろこしの旬は6〜9月頃の夏の時期。全体の約3割は北海道で栽培されており、次いで千葉県、茨城県と続きます。

とうもろこしの品種・種類

とうもろこしには、一般的に食用とされる「スイートコーン種」、ポップコーンになる「ポップコーン種」、トルティーヤなどに用いられる「フリントコーン」などがあります。

スイートコーン種(甘味種)

一般的に食用として用いられ、「とうもろこし」と呼ばれるのは「スイートコーン種」を指します。

スイートコーン種はさらに、「ゴールデンコーン」「シルバーコーン」「バイカラーコーン」の3種に分けられます。

ゴールデンコーン

ゴールデンコーンは、すべての粒が濃い黄色の品種です。「黄粒種」とも呼ばれています。

皮が薄くて甘みが強い「ゴールドラッシュ」や、新鮮なものなら生でも食べられる「味来(みらい)」などがあります。

シルバーコーン

シルバーコーンは「白粒種」とも呼ばれる品種。粒が白っぽく、小粒でつやがあり、サラダに向いているとうもろこしです。

真っ白な見た目の「ピュアホワイト」や、穂先まで実入りの良い「雪の妖精」が有名です。

バイカラーコーン

3対1の割合で黄色と白色の粒があらわれるため、「バイカラー(2色)コーン」と呼ばれています。

強い甘みが特徴で、現在国内で主流のとうもろこしになっています。

ポップコーン種

ポップコーン種は名前の通りポップコーン用の品種で、「爆裂種」とも呼ばれます。

かたい皮が特徴で、熱を加えると粒が膨れてはじけ、ポップコーンになります。

フリントコーン種

フリントコーン種は、硬粒種とも呼ばれる品種です。

トルティーヤなどに加工して食べられるほか、家畜の肥料などに利用されます。

とうもろこしに含まれる成分・栄養素

とうもろこし100gに含まれる成分・栄養素は下記表の通りです。

食品名単位とうもろこし 玄穀 黄色種とうもろこし 玄穀 白色種とうもろこし コーンミール 黄色種とうもろこし コーンミール 白色種とうもろこし コーングリッツ 黄色種とうもろこし コーングリッツ 白色種とうもろこし コーンフラワー 黄色種とうもろこし コーンフラワー 白色種
廃 棄 率%00000000
エネルギー(kcal)kcal/100 g350350363363355355363363
エネルギー(kJ)kJ/100 g14641464151915191485148515191519
水 分g/100 g14.514.5141414141414
たんぱく質g/100 g8.68.68.38.38.28.26.66.6
アミノ酸組成によるたんぱく質g/100 g-7.4-77.5-5.7
脂 質g/100 g5544112.82.8
トリアシルグリセロール当量g/100 g-4.5-3.60.9-2.5
飽和脂肪酸g/100 g-1.01-0.80.2-0.56
一価不飽和脂肪酸g/100 g-1.07-0.850.21-0.6
多価不飽和脂肪酸g/100 g-2.24-1.790.45-1.26
コレステロールmg/100 g00000000
炭水化物g/100 g70.670.672.472.476.476.476.176.1
利用可能炭水化物(単糖当量)g/100 g71.2-79.782.3-79.7
水溶性食物繊維g/100 g0.60.60.60.60.10.10.20.2
不溶性食物繊維g/100 g8.48.47.47.42.32.31.51.5
食物繊維総量g/100 g99882.42.41.71.7
灰 分g/100 g1.31.31.31.30.40.40.50.5
ナトリウムmg/100 g33221111
カリウムmg/100 g290290220220160160200200
カルシウムmg/100 g55552233
マグネシウムmg/100 g7575999921213131
リンmg/100 g27027013013050509090
mg/100 g1.91.91.51.50.30.30.60.6
亜鉛mg/100 g1.71.71.41.40.40.40.60.6
mg/100 g0.180.180.160.160.070.070.080.08
マンガンmg/100 g0.380.380.130.13
ヨウ素µg/100 g00TrTr
セレンµg/100 g6666
クロムµg/100 gTrTr00
モリブデンµg/100 g20201010
レチノールµg/100 g00000000
α-カロテンµg/100 g11111514
β-カロテンµg/100 g9910011069
β-クリプトキサンチンµg/100 g100100130100
β-カロテン当量µg/100 g150Tr160Tr180Tr130Tr
レチノール活性当量µg/100 g130130150110
ビタミンDµg/100 g00000000
α-トコフェロールmg/100 g111.11.10.20.20.20.2
β-トコフェロールmg/100 g0.10.10.10.1TrTrTrTr
γ-トコフェロールmg/100 g3.93.94.14.10.50.50.80.8
δ-トコフェロールmg/100 g0.10.10.20.20000
ビタミンKµg/100 g00000000
ビタミンB1mg/100 g0.30.30.150.150.060.060.140.14
ビタミンB2mg/100 g0.10.10.080.080.050.050.060.06
ナイアシンmg/100 g220.90.90.70.71.31.3
ビタミンB6mg/100 g0.390.390.430.430.110.110.20.2
ビタミンB12µg/100 g00000000
葉酸µg/100 g282828288899
パントテン酸mg/100 g0.570.570.570.570.320.320.370.37
ビオチンµg/100 g8.38.33.13.1
ビタミンCmg/100 g00000000
食塩相当量g/100 g00000000
アルコールg/100 g
硝酸イオンg/100 g
テオブロミンg/100 g
カフェインg/100 g
タンニンg/100 g
ポリフェノールg/100 g
酢酸g/100 g
調理油g/100 g
有機酸g/100 g
重量変化率%
備考別名: とうきび別名: とうきび別名: とうきび歩留り: 75~80 %別名: とうきび歩留り: 75~80 %別名: とうきび歩留り: 44~55 %別名: とうきび歩留り: 44~55 %別名: とうきび歩留り: 4~12 %別名: とうきび歩留り: 4~12 %
β-カロテン当量(μg)=β-カロテン(μg)+1/2α-カロテン(μg)+1/2クリプトキサンチン(μg)
レチノール当量(μg)=レチノール(μg)+1/12β-カロテン当量(μg)
 Tr(trace) :微量含まれているが、成分の記載限度に達していないもの。
 (0):測定されていないが、文献等により含まれていないと推定されるもの。
-:未測定
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

とうもろこしの効果・効能

とうもろこしに含まれる栄養素が持つ効果・効能・働きを解説します。

糖質:脳や体のエネルギー源になる

とうもろこしは、米、小麦とならぶ「世界三大穀物」と呼ばれており、主成分は糖質です。

糖質は、体内に摂取され分解されるときに脳や体を動かすエネルギーが生まれます。

とうもろこしは100gあたり13.8gと、他の食材に比べて多くの糖質を含む高エネルギー食材です。

不飽和脂肪酸:動脈硬化や血栓症を予防する

とうもろこしには、リノール酸(多価不飽和脂肪酸)やオレイン酸(一価不飽和脂肪酸)などの不飽和脂肪酸を含まれています。

不飽和脂肪酸は、悪玉(LDL)コレステロールを低下させて動脈硬化や高血圧を予防する、アレルギー症状を緩和させる、血流を促進させて心筋梗塞などの血栓症を予防する、といった効果があります。

食物繊維:便秘の予防・改善

とうもろこしは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を含んでいます。

なかでも一粒一粒の実を包む皮には不溶性食物繊維が豊富に含まれており、100gあたり8.4gと野菜のなかでも多くの含有量を誇ります。

不溶性食物繊維は便のかさを増やして腸を刺激し、便秘を予防・改善するのに役立つ栄養素です。

ミネラル(カリウム・鉄・亜鉛):臓器や組織を円滑に働かせる

とうもろこしには、各種ミネラルも豊富に含まれています。

特に、体内にある余分なナトリウム(水分)を排出してむくみを予防する働きがある「カリウム」、ヘモグロビンの材料となり体中に酸素を送り届ける「鉄」、味覚や免疫システムを正常に機能させる「亜鉛」などのミネラルが豊富です。

とうもろこしの食べ方

とうもろこしの栄養素を損なわない調理方法・食べ方などを解説します。

とうもろこしの調理方法

とうもろこしをお湯で茹でると、ビタミンや糖質などの水溶性の栄養素が流れ出てしまいます。

そのためとうもろこしを加熱する際は、皮はそのままでラップに包み、600Wの電子レンジで約5分加熱すれば、栄養素を損なわずに食べることができます。

とうもろこしを食べる際の注意点

とうもろこしの粒の根元にある「胚芽」は、栄養素のたくさん詰まった部位です。

胚芽にはリノール酸、ビタミンB群、食物繊維、鉄分、亜鉛が豊富に含まれています。

包丁で粒をそぎ落とすと、胚芽の部分が残ってしまうため、できるだけ根元から粒を食べるようにしましょう。

とうもろこしの保存方法

とうもろこしの栄養素を損なわない保存方法を、生の状態と茹でてある状態でそれぞれ解説します。

生のとうもろこしの保存方法

冷蔵保存の場合、皮はそのままでキッチンペーパーで包み、立たせた状態で冷蔵庫の野菜室で保存します。冷蔵での保存期間は2〜3日です。

冷凍の場合は、まずひげの先端を切り落とし、周りの土汚れを落とします。皮付きのままで1本ずつラップで包み、その後さらに冷凍用保存袋に入れて冷凍庫で保存しましょう。

冷凍なら約2ヶ月保存することができます。

茹でとうもろこしの保存方法

茹でてあるとうもろこしは、冷蔵保存の場合、熱いうちに1本ずつラップで包み、粗熱を取ってから冷蔵庫に入れます。冷蔵の保存期間は3〜4日です。

冷凍保存の場合は、まずかために茹でてから3〜4cmに輪切りします。水気を拭き取ったら冷凍用保存袋に入れて、冷凍庫で保存しましょう。

冷凍での保存期間は約1ヶ月です。