肌荒れの予防・改善におすすめの食べ物・飲み物

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2020.12.01

肌荒れの症状や定義、原因について解説したうえで、肌荒れの予防・改善に役立つ栄養素を豊富に含む食べ物や飲み物を紹介します。

肌荒れとは

肌荒れとは、肌のバリア機能低下やターンオーバーの乱れが原因となり、かさつきやニキビなどあらゆる肌トラブルが起きている状態のこと。見た目の変化だけでなく、かゆみなどを伴うときは進行すると皮膚炎を発症する危険性もあるので注意が必要です。

一方、健康的な肌とは、肌にうるおいがありキメが整っている状態のこと。肌のキメは、肌表面の皮溝（ひこう）と皮丘（ひきゅう）のバランスによって決まり、膨らみのある皮丘の周りを皮溝が三角形状に覆っている状態が理想的と言われています。

この三角形が細かいほど肌は美しく見えます。反対に、キメが荒くなると、肌がゴワゴワしたり毛穴が目立ったりといった症状が増えるのです。

肌荒れの症状

顔のなかで肌荒れの症状が出やすい場所は、おでこや頬、アゴ、口周りです。場所によって異なりますが、以下のような症状が見られます。

かさつきや乾燥
ゴワつき
ニキビや吹き出物
かゆみ
赤み
毛穴の開き
くすみ

肌荒れにはアレルギーや病気が潜んでいる場合があるので、症状がひどい場合は自己判断せず、皮膚科を受診しましょう。

肌荒れの原因

肌荒れの主な原因は、外的要因と内的要因に分けられます。

外的要因による肌荒れ

外的要因とは、湿度の変化や季節ごとの紫外線量、スキンケアによる外部刺激などです。肌荒れが起きる要因の紹介と合わせて、肌荒れが起こるメカニズムも説明します。

乾燥

肌にとって大敵となるのが乾燥です。特に湿度が低下する秋から冬にかけては、角質層の水分が蒸発しやすくなり、肌の乾燥やかさつきなどの症状が現れます。冷暖房は空気を乾燥させるため、長時間の空調機器の使用は肌にとって好ましくありません。

肌が乾燥状態に陥ることで、さらに影響が出るのがバリア機能です。水分量と皮脂量のバランスが崩れると肌のバリア機能が弱まり、紫外線やアレルゲンなどの刺激を防御できなくなります。悪化すると、かゆみや赤みなど、さらなる肌荒れを引き起こすため注意が必要です。

紫外線

紫外線を受け続けると、肌へのダメージを減少させようと細胞で活性酸素が生成されます。活性酸素は、適量であれば細胞にとって良い働きをしますが、過剰に産生されると細胞を傷つける性質がある物質です。

傷ついた細胞は代謝が鈍り、肌の生まれ変わり周期であるターンオーバーの乱れを招きます。一般的に肌は28日周期で新陳代謝され、古い角質は自然と剥がれ落ちていくものです。しかし、古い角質が残ったままになると肌のゴワつきやくすみが生じ、角質層がぶ厚くなる「角質肥厚」という状態に陥ります。

角質肥厚は毛穴を詰まらせる原因にもなり、ニキビや吹き出物ができやすくなります。紫外線はニキビなどの炎症をさらに進行させるため、なかなか治らず悪循環に陥ってしまうこともあります。

間違ったスキンケア

過剰なスキンケアも肌荒れの原因となります。肌にとって刺激となるのは、スキンケア時の摩擦です。洗顔の際に肌をゴシゴシとこするなどの強い刺激は、肌を傷つけバリア機能の低下を招きます。

さらに古い角質を落とす方法としてピーリングがありますが、頻繁に行うと肌のターンオーバーが過剰に早まり、角質層が薄くなります。薄くなった角質層は紫外線などの刺激を受けやすくなり、肌の赤みやかゆみなどの症状を引き起こす可能性が高くなります。

一方、保湿が足りない、汚れが落ち切っていないなどの不十分なスキンケアも肌荒れを引き起こすため、肌に合った適切なスキンケアが美肌への鍵と言えるでしょう。

内的要因による肌荒れ

肌は、内的要因によっても肌荒れを引き起こします。主な要因を解説します。

心理的なストレス

心理的なストレスによって肌荒れが進行することもあります。これは、自律神経の乱れによるものです。通常、自律神経は緊張時に優位に働く交感神経と、リラックス状態に活発になる副交感神経とが切り替わることで正常な身体の機能を保ちます。

しかし心理的なストレスが強まると、交感神経が優位になる時間が長くなります。交感神経は血管を収縮させるため、交感神経優位の状態が長く続くと肌は血行不良を起こし、新陳代謝がスムーズに行われなくなります。

また女性の場合は、交感神経が優位になると男性ホルモンが増加し、皮脂が過剰に分泌されるようになります。過剰に分泌された皮脂によって、ニキビや吹き出物ができやすくなってしまうのです。

睡眠不足

十分な睡眠は、肌の正常なターンオーバーを促進します。肌が新陳代謝を行うためには睡眠中に生成される成長ホルモンが重要です。

成長ホルモンは日中受けたダメージの修復や老廃物排出に関わっており、分泌量が不足すると肌の新陳代謝が滞ります。また、睡眠不足は自律神経の乱れも招くため、睡眠は肌にとって非常に大切です。

ホルモンバランスの変化

生理前になると肌荒れが起きやすくなるのは、女性ホルモンの一種である黄体ホルモン（プロゲステロン）が関与しているためです。生理前に分泌量が増える黄体ホルモンは男性ホルモンと似た働きをするため、皮脂量が増加しニキビや吹き出物が出きやすくなります。

さらに生理中は黄体ホルモンも卵胞ホルモン（エストロゲン）も減るため、肌が乾燥しやすい状態です。外部からの刺激に弱くなるため、肌荒れが生じやすくなります。

産後に肌荒れが起きやすくなるのも同様で、黄体ホルモンと卵胞ホルモンの分泌が極端に減少するため、肌が敏感な状態に傾いてしまうのです。

栄養バランスの偏り

肌の健康状態と密接な関係にあるのが食べ物です。糖質や脂質は皮脂の分泌を促すため、過剰な摂取はニキビや吹き出物の原因となります。スナックやカップラーメンなどのジャンクフード、インスタント食品をはじめとした加工食品は、特に糖質と脂質が多いので控えるべきでしょう。

また、腸内環境も肌と大いに関係があります。腸内には、善玉菌・悪玉菌・日和見菌などの腸内細菌が存在し、これらが良いバランスを保つことで正常に機能します。腸内細菌のバランスが崩れると腸内に腐敗物質が多く溜まり、血管から身体全身へ巡るため、肌トラブルを起こす可能性が高まります。便秘がちな人は気を付けるべきでしょう。

特に保存料や甘味料などの食品添加物が多い食べ物は、腸内細菌の繁殖を抑えてしまうので

過剰摂取しないようにしてください。

肌荒れの予防・改善に効果が期待できる栄養素

肌荒れの予防や改善に効果が期待できる栄養素について解説します。

食物繊維：腸内環境を整える

食物繊維は、胃で消化されず大腸まで届く栄養素です。便のかさを増やす役割があり、腸のぜん動運動を促進することで便秘の解消に役立ちます。一緒に糖や脂質の排出を促してくれるので、糖分や脂の過剰摂取も防いでくれるでしょう。

さらに腸内で善玉菌のエサとなり、ビフィズス菌や乳酸菌を増やすため腸内環境を整えるのに効果的です。

食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンC：コラーゲンの生成をサポート

ビタミンのなかでも美肌に重要と言われる栄養素がビタミンCです。ビタミンCは高い抗酸化作用を持ち、活性酸素の発生を防いでくれます。肌細胞へのダメージを抑えることで、肌のターンオーバー正常化にもつながるでしょう。

さらにビタミンCは、肌の弾力に関わるコラーゲンの生成をうながすため、健やかな肌に導いてくれる栄養素でもあります。

ビタミンCの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンA：肌の乾燥を防ぐ

脂溶性ビタミンのビタミンAは、皮膚を正常に保つために欠かせない栄養素です。上皮細胞の生成に関わり、皮膚のうるおいを維持してくれます。

プロビタミンAと呼ばれるβ-カロテンもビタミンAと同様の働きをするため、緑黄色野菜などを積極的に摂取すると良いでしょう。

ビタミンAの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・おすすめレシピ｜NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンE：酸化ストレスから肌を守る

ビタミンEは高い抗酸化作用を持つことから、「若返りビタミン」とも呼ばれる栄養素です。ビタミンCと一緒に摂取すれば、さらなる相乗効果を発揮します。

また、ビタミンEは自律神経やホルモンバランスの調整にも役立つため、さらに肌荒れ防止をサポートしてくれるでしょう。

ビタミンEの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法｜NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンB群：代謝をサポート

水溶性ビタミンの性質を持つビタミンB群は、生命維持に必要な酵素の働きを助けたり、代謝をサポートしたりする栄養素です。

特に肌の健康を維持する上で重要なのは、ビタミンB2とビタミンB6。ビタミンB2は糖や脂質の代謝に関わっており、皮脂バランスの調整をおこなってくれます。

ビタミンB6はタンパク質の代謝を助け、肌の新陳代謝をサポートしてくれる栄養素です。

ビタミンB群の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品｜NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンB2の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法｜NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンB6の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法｜NANIWA SUPLI MEDIA

アスタキサンチン：高い抗酸化作用

アスタキサンチンとは、抗酸化物質であるカロテノイドの一種です。赤色の色素成分でもあり、主にエビやカニ、鮭などに多く含まれます。

特に紫外線によるダメージ軽減が期待されており、さまざまな研究が進められている栄養素です。

タンパク質：皮膚を構成する重要な栄養素

タンパク質は肌の組織を構成する物質で、代表的なものはコラーゲンです。欠乏すると肌のハリやツヤの減少につながります。

また、タンパク質は成長ホルモンの分泌を促す作用が注目されている栄養素でもあります。身体で効率よく利用するためにも、アミノ酸がバランスよく含まれたタンパク質を摂取することが必要になります。

タンパク質の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品｜NANIWA SUPLI MEDIA

肌荒れ予防・改善におすすめの食べ物

肌荒れの予防・改善に効果的な食べ物について解説します。

海藻類・穀類

わかめや昆布などの海藻類には、水溶性食物繊維のアルギン酸が含まれています。また、白米や小麦などの穀類も食物繊維が豊富なので便秘解消に効果的です。

いずれもビタミンやミネラルが多く含まれる栄養価の高い食材なので、肌だけでなく健康維持にも役立ちます。

野菜類

野菜類にはビタミンが多く含まれます。特にパプリカは、ビタミンCとβ-カロテンを多く含み、抗酸化作用の高い食材です。ニンジン、ほうれん草などの緑黄色野菜もβ-カロテンが多く含まれる傾向にあります。

β-カロテンは油に溶けやすいので、ドレッシングをかけたり油と一緒に炒めたりすることで吸収率を高められるでしょう。

また、ごぼうや大根をはじめとした根菜類は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の含有量が多く、腸内環境の改善にも期待できます。

パプリカの栄養と効果効能・調理法・保存法｜NANIWA SUPLI MEDIA

果物類

果物は、ビタミンだけでなく食物繊維やミネラルも多く含んだ栄養価の高い食材です。

特にアセロラはビタミンCの含有量が多いことで知られています。手に入りやすい果実類としては、キウイフルーツもビタミンCが豊富なため注目してみましょう。ビタミンEを多く含む食材としては、アボカドが代表的です。

アセロラの栄養と効果効能・調理法・保存法｜NANIWA SUPLI MEDIA

肉類

タンパク質の多い肉類は、健康的な肌作りのために欠かせない食材です。鶏のささみは低カロリー高タンパクなうえに、ビタミンB2の含有量が多いのでダイエット中でも重宝するでしょう。

またレバーなどの肝臓類は、ビタミンAとビタミンB6が豊富です。

魚介類

えびやかにを代表とする甲殻類や、鮭やますなどの魚類には、抗酸化作用を持つカロテノイドの一種であるアスタキサンチンが含まれています。特に鮭はビタミンB6も豊富なので、肌の健康維持にうってつけです。

また、魚類にはオメガ3脂肪酸と呼ばれる必須脂肪酸が多く含まれています。必須脂肪酸は、肌の炎症鎮静やアレルギー抑制が期待できるため、積極的に摂取したい食材です。

オメガ3の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法｜NANIWA SUPLI MEDIA

豆類

豆類にはタンパク質と食物繊維が豊富に含まれています。

また、大豆に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンの卵胞ホルモン（エストロゲン）と似た働きをする栄養素です。

卵胞ホルモンは女性らしい身体を作るために欠かせないホルモンなので、似た働きをする大豆イソフラボンにも肌の新陳代謝を促進する作用が期待されています。

大豆の栄養と効果効能・食べ方・注意点・保存法｜NANIWA SUPLI MEDIA

ナッツ類

ビタミンEを多く含有している食材としてナッツ類があります。

特にアーモンドはビタミンEの含有量が多いうえに、ビタミンB2も豊富です。手軽に摂取できるのでおすすめの食材ですが、脂質が多いため食べ過ぎには注意しましょう。

アーモンドの栄養と効果効能・調理法・保存法｜NANIWA SUPLI MEDIA

コンビニで買える肌荒れ予防・改善におすすめの食べ物

コンビニで手軽に購入できる食べ物や飲み物でも、肌荒れケアのサポートが可能です。一例をご紹介しますので、普段の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

ヨーグルト：乳酸菌が豊富で整腸作用が見込めます。
納豆：原料に含まれる大豆イソフラボンが女性ホルモンと似た働きをします。
アーモンドミルク：アーモンドにはビタミンEやビタミンB2が多く含まれます。
トマトジュースやミニトマト：トマトはビタミンCやβ‐カロテンが豊富。また、リコピンも高い抗酸化作用を持ちます。
甘酒：ビタミンB群が豊富なうえに、食物繊維の力で腸内環境を整えてくれます。

肌荒れを予防・改善するために心がけたい生活習慣

肌荒れを予防・改善するために心がけたい食生活や生活習慣について解説します。

規則正しい生活

肌のターンオーバーを促す成長ホルモンを活性化させるには、とにかく規則正しい生活が鍵となります。特に重要なのは睡眠時間です。

成長ホルモンは22時から翌2時にかけて活発に分泌され、さらに分泌量がピークに達するのが入眠3時間前後と言われています。睡眠不足が肌に大敵とは言え、ただ長く寝ればいいというわけではないということです。

また、毎日決まったリズムで生活することで自律神経の切り替えもスムーズに行われるようになります。

食べ過ぎを予防

肌に悪い影響を与える可能性がある食べ物や飲み物は、過剰摂取しないようにしましょう。

糖分や脂質が多い食べ物は皮脂の過剰分泌につながるので、チョコレートやスナック菓子は気を付けたい食べ物です。また、香辛料やカフェインなどの刺激物も皮脂の過剰分泌を招きます。

利尿作用のあるアルコールも脱水症状を引き起こし、肌の乾燥を招くためなるべく控えたほうが得策です。ただし、過剰なストレスも肌に良くありませんので、あまり我慢しすぎず適度に食べたり飲んだりした方が良いでしょう。

バランスの良い食事

肌に良いからと言って特定の食べ物ばかりを摂取したり、肌に悪いものは完全に排除したりといった極端な食生活は、むしろ肌状態の悪化につながります。例えば、脂質をまったく摂らない場合、肌の皮脂が不足し乾燥を招く危険性もあるのです。

さらに栄養素は単独で摂取するより、さまざまな栄養素を複合的に摂取した方がより効率的に作用します。あらゆる栄養素をバランスよく摂取できるよう、食生活を見直してみましょう。

正しい洗顔

誤ったスキンケアは肌に負荷をかけてしまいますが、特に洗顔は注意が必要です。汚れをオフするためにゴシゴシと洗う行為は、肌に過度な摩擦を生みます。たっぷりの泡をクッションにしてやさしく洗うのが正しい洗顔方法です。

また、皮脂が気になるからと言って1日に何度も洗顔をするのは、逆効果になる恐れがあります。皮脂の取り過ぎで肌が一時的に乾燥状態に陥り、外的刺激から守るため皮脂を過剰に分泌してしまうのです。

肌のバリア機能を高めるためには水分と油分のバランスが重要。正しい洗顔が肌のバリア機能を高めてくれます。

紫外線対策

紫外線は年中降り注ぐため、毎日紫外線対策を行うのが重要です。特に波長の長いUV‐Aは窓ガラスも雲も通過するので、家のなかや曇りの日でも油断できません。

ただし、日焼け止めは肌に負担になることもあるので、刺激の少ないものを選んだり、季節や天候に合わせて使い分けたりするのが得策です。

エネルギーの強いUV‐Bが多い初夏から夏時期にかけてはSPFの数値が高い日焼け止め、曇りの日はPA値が高めのアイテムを使えば、賢く肌を守れます。

念入りな保湿ケア

乾燥を防ぐのにもっとも有効な方法は保湿ケアです。乾燥はターンオーバーの乱れやバリア機能低下の一因となるので、湿度が低くなる秋や冬は特に気を付けましょう。

化粧水だけではうるおいがキープできないため、油分を含んだクリームや乳液で蓋をすることが大切です。脂性肌の人はより油分が少ない乳液を選ぶと、仕上がりが良くなります。

また、入浴後は肌の水分が蒸発しやすい状態のため、早めのスキンケアを心がけてください。

適度な運動

運動は肌にとってさまざまな良い効果があります。適度な運動は、成長ホルモンの分泌促進や睡眠の質向上に役立つため、習慣化することは非常に重要です。さらに肌に悪影響を与えるストレスを発散できるという側面もあります。

まとめ

この記事では、肌荒れの予防・改善に効果的な栄養素と、それらを多く含む食品の紹介に加え、肌荒れの予防・改善のために心がけたい生活習慣まで解説しました。

肌荒れの原因として外的要因と内的要因を紹介しましたが、肌荒れはさまざまな要因が複雑に絡み合って生じるものです。そのため、食生活や生活習慣の一部を改善したからと言って、すぐに効果が出るわけではありません。

さらに肌のターンオーバーを整えるにはある程度の期間が必要なので、即効性に期待せず徐々に肌にとって良い生活にシフトしていってください。改善が見られない場合は、皮膚科を受診することも視野に入れておきましょう。

参考文献

記事の監修

美容作家、評論家、ヨガインストラクター

AYA ARAHARA

ヨガインストラクター。
ホテル、外資系化粧品メーカー、美容業の広報/ＰＲとして業務を経て、アロマテラピーや美容業界の実用書等の、編集・執筆活動のほか、ライフワークとしてヨガインストラクターとしても活動している。
近著としては、「ママになっても美しい人の食事術」（PHP研究所）編集協力、「枯れないからだ」（河出書房新社）編集協力など多数。最新作は「寝る前5分の新習慣! 極上の眠りに導く安眠ヨガ」が好評発売中！
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