ソイプロテインダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

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ソイプロテインダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。ソイプロテインダイエットにチャレンジしたい方はもちろん、すでにソイプロテインダイエットに取り組んでいるけれど、いまいち成果が出ないとお悩みの方もぜひご覧ください。

ソイプロテインダイエットとは

まずはソイプロテインダイエットの基礎や、ソイプロテインがどのような食品なのかについて解説します。

筋肉増強とホルモンバランスの改善が期待できるダイエット法

ソイプロテインダイエットとは、ソイプロテインを摂取するダイエット法です。プロテインの中でも、ソイプロテインをメインに摂取します。

もともとプロテインは、「タンパク質」を英語で表した言葉です。しかし「プロテイン」と呼ぶときは、タンパク質成分含有の健康食品を指すこともあります。

「プロテインダイエット」は、タンパク質含有量の多い健康食品を食事にしたり、運動前後に摂取したりするダイエット法を指します。

タンパク質は、骨や筋肉など人体を構成する主要な栄養素です。またホルモンや酵素の原料になるだけでなく、エネルギー産生にも欠かせません。そのため、プロテインダイエットでは筋肉増強を促し、体型維持・改善が期待されます。

ソイプロテインは、大豆由来のタンパク質を原料にしたプロテインです。大豆には、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンが多く含まれます。ソイプロテインダイエットでは、ホルモンバランスの改善も期待できます。

女性に注目されているソイプロテインダイエットですが、男性が飲んでも問題ありません。ほかのプロテインが合わない場合や、肥満の予防・解消を期待する場合にもおすすめのダイエット法です。

タンパク質の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品|NANIWA SUPLI MEDIA

ソイプロテインとは

ソイプロテインとは、大豆由来のタンパク質を原料とするプロテインです。大豆に含まれる食物繊維や大豆イソフラボンは、ダイエットへの効果を期待されています。

ソイプロテインの原料になるのは、大豆の種子から油脂を取り除いて残ったタンパク質成分です。粉末状や液体状、ゼリー状などさまざまな加工法で販売されています。

そもそもプロテインは、ソイプロテイン・ホエイプロテイン・カゼインプロテインの3種類に分類されます。それぞれの違いは、以下の通りです。

プロテインの種類主成分吸収速度摂取のタイミング
ホエイプロテイン牛乳早い運動前後
カゼインプロテイン牛乳ゆっくり就寝前・運動しない日
ソイプロテイン大豆ゆっくり就寝前・空腹時
出典:タンパク質ダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点|NANIWA SUPLI MEDIA

ソイプロテイン以外の2種類は、動物性タンパク質を原料にしています。ソイプロテインは大豆が主成分のため、牛乳でお腹を壊しやすい人でも飲みやすいプロテインです。

またホエイプロテインとは異なり、ソイプロテインは体内への吸収速度のゆっくりなことが特徴です。

ソイプロテインの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

ソイプロテインダイエットの効果

次に、ソイプロテインがダイエットに効果的な理由を解説します。

筋肉増強を助ける

ソイプロテインは、大豆の植物性タンパク質が原料です。しかし、ソイプロテインが筋肉増強に直接働きかけるわけではありません。

筋肉の材料となるため、ソイプロテインを積極的に摂取し、筋トレやスポーツで体型維持・改善したいときに役立ちます。また、エネルギー源としての働きもあり、運動後のエネルギー補給にも効果的です。

便秘を改善

ソイプロテインには、便秘を改善する効果も期待できます。原料の大豆由来の食物繊維が豊富に含まれているからです。

食物繊維には、腸の動きを活発にして便通を促す効果があります。商品の種類によって食物繊維の含有量は異なるため、便秘改善を期待するなら含有食物繊維量の多いものを選びましょう。

女性ホルモンのバランス改善

ソイプロテインは、女性ホルモンのバランスを改善し、PMS(月経前症候群)や更年期障害の症状を和らげる効果があります。

原料である大豆に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンと構造が似ており、女性ホルモンの働きを助ける栄養素です。自律神経を整え、イライラ感や不安感を解消します。

イソフラボンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

コレステロールを下げる

ソイプロテインに含まれる大豆イソフラボンには、コレステロールを下げる効果も期待されます。

コレステロールは脂質の1つで、ホルモンや細胞膜の材料となる栄養素です。食事中から摂取されるほか、肝臓で合成されます。血中コレステロールの増加は、生活習慣病を引き起こす原因です。

大豆イソフラボンは血中コレステロールを減少させ、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病を予防すると考えられています。

骨粗しょう症・乳がん・前立腺がんを予防

ソイプロテインに多く含まれる大豆イソフラボンには、骨粗しょう症や乳がん、前立腺がんを予防する効果が認められています。

女性ホルモンの働きを促進するため、更年期以降に女性ホルモンが減少して起こる骨粗しょう症を予防します。男性がソイプロテインダイエットを行うときは、前立腺がん予防も期待できるでしょう。

ソイプロテインダイエットの正しいやり方

ここからは、ソイプロテインダイエットをするときの摂取量目安、摂取のタイミングについて解説します。

1日1食をソイプロテインに置き換える

ソイプロテインダイエットでは、1日のうち1食をソイプロテインに置き換えます。

基本的に、どのタイミングで摂取しても問題はありません。ソイプロテインを摂取するおすすめのタイミングは、夕食や朝食です。

ソイプロテインは体内に吸収される速度がゆっくりのため、消化管が活発に動く就寝前に摂取するのが効果的と考えられています。

吸収速度が遅く、腹持ちがよいため、間食としてソイプロテイン食品を摂るのもよいでしょう。

1日15~20g程度を目安に摂取する

ソイプロテインの摂取量目安は、明確に定められていません。そのため、厚生労働省が推奨しているタンパク質の推奨摂取量を目安に摂取するとよいでしょう。

ただし、タンパク質は多くの食品に含まれる栄養素です。ソイプロテインだけで推奨摂取量を目指すのではなく、ほかの食事から摂取する量も踏まえて摂取量を決めましょう。

タンパク質の1日摂取推奨量は、以下の通りです。

年齢男性女性
18~64歳65g50g
65歳以上60g50g
出典:日本人の食事摂取基準(2020 年版)|厚生労働省

単純に1日3食として換算した場合は、タンパク質摂取量は1食15~20gが目安です。ソイプロテインダイエットで食事の置き換えをするときは、この数値を目安にするとよいでしょう。

ソイプロテインダイエット継続のコツ

ソイプロテインダイエットは、プロテインの味が苦手な場合は継続しにくいダイエット法です。プロテインの味が苦手だったり、飲みにくいと感じたりする方は、ここで紹介する方法を試してみてください。

フレーバー付きのソイプロテインを選ぶ

粉末タイプのソイプロテインの中には、飲みやすくするためにフレーバーの付いたタイプが販売されています。ココアやカフェラテなどは、比較的プロテインの味を感じにくく、飲みやすいのでおすすめです。

ソイプロテインの味が苦手と感じる場合は、フレーバー付きのタイプを選びましょう。メーカーによっても味が異なるため、より美味しく感じるソイプロテインを探すのも楽しいかもしれません。

牛乳・豆乳・野菜ジュースに混ぜる

ソイプロテインを美味しくないと感じるときは、水ではなく牛乳や豆乳などに混ぜるのがおすすめです。

バニラ味やイチゴ、マンゴーなどのフルーツ味は野菜ジュースとの相性もよく、より飲みやすくなります。とくにおすすめの組み合わせは、バニラ味とコーヒー、ココア味と牛乳です。バニラ味+野菜ジュースも、ミックスオレ風味になるので、美味しく飲めます。

タブレットタイプを選ぶ

粉末タイプのソイプロテインを飲みにくいと感じたら、タブレットタイプを選ぶのも1つの方法です。種類は多くありませんが、タブレットとして飲むタイプのソイプロテインも販売されています。

ココア味など、より飲みやすい商品もあるので、自分に合ったものを選びましょう。

ソイプロテインダイエットの注意点

最後に、ソイプロテインダイエットをするうえで注意したいポイントを解説します。

ソイプロテインだけに頼るのはNG

ソイプロテインには、筋力増強による体型維持・改善効果を見込めます。

しかし、食事を摂らずにソイプロテインだけ摂取すると、栄養バランスが崩れてしまいます。タンパク質は、ビタミンやミネラルの助けがないと、うまく機能できないからです。

ソイプロテインダイエットでは、1食を置き換え、残りの2食は野菜や肉類をバランスよく食べましょう。

運動もあわせて行う

ソイプロテインダイエットは、大豆成分であるイソフラボンによるホルモンバランスの改善効果が期待されます。飲むだけで女性ホルモンを補って、PMSや更年期障害による症状を緩和します。

ただし、体型改善などのダイエット効果を期待するときは、ソイプロテインを飲むだけでは効果を感じにいかもしれません。運動をあわせて行うことで、ソイプロテインが筋肉や骨に利用されやすくなります。

過剰摂取に注意

ソイプロテインは、大豆イソフラボンを多く含む食品です。実は大豆イソフラボンを過剰摂取すると、ホルモンバランスの乱れを生じる可能性が示唆されています。

そのため、食品安全委員会では、大豆製品の摂取量に注意すべきとの見解を示しています。1日摂取量の上限目安は、70~75mgです。

通常の食事では上限を超えるリスクは低いですが、ソイプロテインとして摂取するときには上限量に注意しましょう。

参考文献

ダイエットに失敗するたった一つの理由 解決策を教えます