どうせ食べるならギルトフリースナックで痩せ習慣

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皆さんは日頃どんなおやつを食べているでしょうか。あるいはダイエットでおやつは我慢していますか?実はおやつは食べ方によってはあなたのダイエットをサポートしてくれる味方になる大切な食習慣。そこでここでは賢いおやつの選び方やダイエットをサポートしてくれるおやつについて詳しくご紹介。

飽食の時代なのに栄養不足になっている現代人!

かつては「ダイエットの敵」と考えられていたおやつ。しかしここ数年おやつをむしろ必要なものとして推奨する動きがあるのをご存知でしょうか。例えば厚生労働省と農林水産省が共同で開発している「食事バランスガイド」では、おやつは「栄養補完」という観点や「食育の原動力」としてむしろ上手に楽しく、そして適度に楽しむことを推奨してます。

特に「栄養補完」の目的は重要。私たちは1日3食がスタンダードですが、現代人の食生活は非常にバランスが悪いとされ、3食では補えない栄養素の方が圧倒的に多いとされます。そもそも栄養素とはチームで動くもの。例えばビタミンは1つでも不足していると、まるで穴の開いた桶(おけ)のように摂取したビタミンが流出してしまい、うまく吸収されません。すべての栄養素はバランスよく過不足なく補うことで手を取り合ってうまく消化吸収されるようになっているのです。この状況は「新型栄養失調」とも言われ、私たちが体調崩したり太ったりしやすい原因はこの栄養不足によるものではないかと考えられているほど。

おやつから「ヘルシースナッキング」の時代に

そこで新たに登場しているのが「ヘルシースナックキング」という考え方。これは特に欧米で流行っている考え方ですが、食べたいおやつをただダラダラ食べるのではなく、1日の中で不足している栄養素を戦略的かつ積極的に食べるおやつのことを「ヘルシースナックキング」といいます。欧米のスーパーマーケットにはヘルシースナックキングのほかにより罪悪感なく食べられる「ギルトフリースナック」や「ギルトフリースイーツ」というコーナーまで設けられていて、近年の日本にも少しずつこの考え方が 浸透しているのです。

賢くおやつを選ぶために必要な3つのポイント

ヘルシースナックキングでもギルトフリースナックでも上手に選ぶためのポイントは3つ。まず「普段の食事の中で最も不足している栄養素と、最も多く摂取している栄養素について把握すること一般的に日本人が不足しがちな栄養素は食物繊維、続いてビタミンミネラル、さらにタンパク質の順番だとされます。

一方、過剰摂取しがちなのが糖質と脂質。糖質と脂質については多くの日本人はもうこれ以上必要は無いというレベルで足りています。そのためおやつから糖質と脂質は極力排除すべき。自分の摂取している栄養素の過不足が把握できたら、補うべき栄養素、例えば食物繊維やタンパク質ビタミンミネラルが豊富に含まれているものを実際に選ぶことが2点目のポイント。

そして3点目は、ヘルシースナックキングやギルトフリースナックで補いたい「咀嚼」を考えて選ぶこと。私たちは普段柔らかいものばかりを好んで食べています。スーパーやコンビニで販売されているスナック類にも歯ごたえがしっかりしているものはなかなか見当たりません。ヘルシースナックキングではあえて歯応えがあり咀嚼機能が活性化されるものを選ぶと、美容や健康への効果がより高くなるのです。

ヘルシースナッキング、ギルトフリースナックの具体例

では具体的に積極的に食べて欲しいお勧めのスナックやスイーツをご紹介しましょう。

●高タンパク質ヨーグルト/機能性ヨーグルト

最近のヨーグルトは付加価値が高く高機能な商品がずらりと並んでいます。例えば食物繊維が入っているもの、肌の潤いを整えるもの、肝臓の調子を整えるものなど。これまでヨーグルトに備わる機能性といえば「腸内環境を整える」「便通改善」といったものばかりでしたが、最近はまるでサプリメントのようなヨーグルトが続々と登場。

ヨーグルトにシュガーフリーのグラノーラをトッピングすれば、タンパク質だけでなくビタミン・ミネラルまで補うこともできます。青汁パウダーやスムージーパウダーをトッピングするのも良いでしょう。多少食べ過ぎてもヨーグルトであればそこまで太るリスクを気にする必要はありません。

人気のギリシャヨーグルトなら濃厚で高タンパク、まるでチーズケーキのようで満足できるはず。おやつにヨーグルトを食べる際のポイントは、砂糖やシロップを添付しないこと。もし甘みを足したければ、オリゴ糖などの体内への吸収が緩やかなスローシュガーを活用しましょう。

●高機能チョコレート

これまでダイエットの天敵と思われていたチョコレートですが、最近は高機能チョコレートがたくさん登場。GABAというリラックスに効果のあるアミノ酸が配合されているもの。カカオ70%の高カカオチョコレートは便秘改善やポリフェノールによるアンチエイジング効果などが報告されているものがおすすめ。

チョコレートの問題点はついつい食べ過ぎてしまうこと。高カカオチョコレートであれば、程良い苦味で食べ過ぎを自然に防止してくれます。コンビニで市販されている高機能チョコレートは、ワンパック食べ切りサイズでカロリーも200キロカロリー前後に抑えられているものが多くなっています。そのようなものを上手に選ぶと良びましょう。

●全粒粉スナック

どうせクッキーなどの焼き菓子を食べるのであれば、精製されていない全粒粉で作られたものを選びましょう。多少糖質がオーバーしてしまう可能性はありますが、全粒粉のものなら吸収がゆっくりになるので血糖値の急激な上昇は抑えられます。

また成分の中にビタミンミネラルが豊富に含まれているのでヘルシースナッキングにぴったり。全粒粉以外には、おからパウダーを主原料にしたクッキーやスナック菓子も歯ごたえがあり腹持ちも良いのでおすすめです。

●ポップコーン

少し油っぽいものを食べたいのであれば、ローカロリーのポテトチップスもありますが断然オススメはポップコーン。食物繊維がたっぷり取れますしカロリーも少なめです。一日一食をポップコーンに置き換える「ポップコーンダイエット」も話題になりました。

個人的にはスナックとしてお茶碗一杯程度のポップコーンをスナックに選ぶことをおすすめします。特に便秘が気になる方には◎。ちょっとしたスナックでは小腹が満たされない人も、ポップコーンなら満足感が得られるのでは。

●あんこ

あんこを使ったスイーツもおすすめ。あんこにはミネラルや中でもカリウムが豊富に含まれていて、カリウムはむくみの解消に効果がある成分です。他にもサポニン、ポリフェノール、鉄分、葉酸など嬉しい栄養素がたっぷり。できれば「発酵あんこ」といって砂糖不使用のものを選びましょう。

あんこをラップで丸めたものにきなこをまぶして食べる「お手製あんこ玉」もおいしいですし、いちごなどのフルーツに添えたり、ヨーグルトにトッピングしても。コンビニでは羊羹やモナカも売っていますので、ケーキを選ぶならあんこスイーツを選ぶのも一つです。

●ゼリー類

コンビニでもゼリーなら手軽に変えますし、ボリュームがあって満足度も高いはず。寒天を使ったゼリーは水溶性の食物繊維をたっぷり補うことができます。ゼラチンベースのものであればコラーゲンが豊富なので美肌効果が期待できます。

ちなみにコラーゲンが豊富なスイーツにマシュマロもあります。適度な甘さもありマシュマロもギルトフリースイーツにギリギリ入れてオーケーです。

●冷凍フルーツ/ドライフルーツ

少なくとも1日に1回はフルーツを食べたいですが、フルーツを食べる機会は減っています。そんな方はぜひコンビニの冷凍コーナーで冷凍フルーツを購入してください。マンゴー、ブルーベリー、マスカット、いちご、メロンなど豊富な冷凍フルーツが用意されています。少し高めになりますが砂糖不使用のドライフルーツもおすすめ

フルーツの甘みが凝縮されていますので、満足度も栄養価も高くなります。ただし、ほとんどのドライフルーツは砂糖が添加されているので必ず食品表示を確認し砂糖不使用のドライフルーツを選ぶようにしましょう。

どうせならティータイムのドリンクにもこだわって

ヘルシースナックキングやギルトフリースイーツを楽しむときにぜひ意識してほしいのが、温かい機能性ドリンクも一緒に楽しむこと。紅茶はもちろん様々なハーブティーを楽しめばハーブティーそれぞれの効果効能を取り入れることもできます。

またほとんどのお茶には血糖値の急激な上昇を抑制する効果もあります。また温かいことで、食欲の暴走を止めてくれる効果も。ぜひ温かいお茶とギルトフリースナックでヘルシースナックキングを楽しんでみてください。

この記事を書いた人

AYA ARAHARA
AYA ARAHARA
https://aya-works.com/
ヨガインストラクター。
ホテル、外資系化粧品メーカー、美容業の広報/PRとして業務を経て、アロマテラピーや美容業界の実用書等の、編集・執筆活動のほか、ライフワークとしてヨガインストラクターとしても活動している。
近著としては、「ママになっても美しい人の食事術」(PHP研究所)編集協力、「枯れないからだ」(河出書房新社)編集協力など多数。最新作は「寝る前5分の新習慣! 極上の眠りに導く安眠ヨガ」が好評発売中!
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