これを食べたら太る?痩せる?白いご飯よりチャーハンが太らないって本当?

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私たちが「痩せ体質」をキープするために必要なことはただ一つ。それは「インスリン状態を低めにキープすること」。これに尽きます。

血糖値をなるべく上げないこと、急激に上げないこと、血糖値をできるだけ低めに保つことが痩せ体質の秘訣であり、アンチエイジングの秘訣であることは最先端サイエンスが証明しています。スイーツでもファストフードでも、大切なことは「食べない」ことより「食べ方」。

食べ方さえ気をつければ血糖値のコントロールが可能になるからです。では、血糖値をコントロールする食べ方とは?ここではその方法に迫ります。

まずは血糖値と太るメカニズムの基礎知識を復習!

ダイエット

なぜ血糖値を低めに保つ必要があるのか。血糖値と脂肪の蓄積についてまずは復習しておきましょう。私たちが食事を摂ると、その中に含まれている糖分は血管中に流れ、血糖値は高くなります。血糖は高すぎもせず、低すぎもしない一定量に保つことが望ましいとされます。そのため血糖値が上昇するとそれを下げるために、膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌され、インスリンは血液中の糖を細胞内に取り込むことで血糖値を下げてくれます。細胞内に取り込まれた糖はエネルギーとして利用されますが、余った糖は脂肪となり体内に蓄積されます。

インスリンは24時間分泌され続けていて、体内でゼロになることはありません。血液中の糖を代謝するためにインスリンは不可欠な存在だからです。しかし、食事の度に糖が大量に取り込まれると、インスリン分泌は過剰となり、その度に脂肪が蓄積されてしまいます。そのためインスリンは別名「デブホルモン」と呼ばれているのです。それだけではありません。近年は過剰なインスリンが活性酸素を発生させ、細胞を酸化させるなどのダメージを与えることで生活習慣病や動脈硬化などの原因になることもわかってきています。

あらゆる食事系ダイエットはインスリンの過剰分泌を防ぐことが目的

ダイエット

「糖の吸収を抑える」と書かれたダイエット飲料、「ロカボ」や「糖質オフ」と書かれた最近話題の加工食品は全てインスリンの過剰分泌を抑えるために開発されています。あるいは「プチ断食」や「置き換え」ダイエットも1日の中でインスリンが過剰分泌されることを1回でも減らすことによって効果が得られるダイエットと言えるでしょう。

あらゆるダイエットはインスリンをいかにコントロールするかが共通点といって過言ではありません。ダイエット目的でなくても、私たちは普段の食事でも1食あたりの糖質を40g程度(ご飯をお茶碗一杯程度)に留めるべきとされています。それは私たちの身の回りにある加工食品のほとんどが糖質オーバー状態で作られているからです。減量したい場合は糖質を1食あたり20gまで制限すべき、と考えられており、これが非常に難しく厳しい数値であることは糖質制限の経験者ならわかるはずです。

1食あたりの糖質量より、食べ方や選び方を習慣化させたほうがダイエットは成功する

すでに述べたように1食あたりの糖質量を厳密にカウントしたり制限したりするのは容易ではありません。糖質はご飯やパン、麺類などの炭水化物に含まれるだけでなく、芋類や果物、調味料にも含まれ、また調理法によっても変わってくるので、計算が複雑なのです。

それなら目の前にある食事をどう食べたら血糖値が上がりにくくなるのか、AとBのどちらかを選べる場合、どちらを食べれば血糖値は上がりにくいのか、それを瞬時に判断する能力を身につけた方が糖質制限はストレスなく継続でき、結果としてダイエットの成功につながります。

GI値よりGL値に注目が集まっている!

糖質オフを意識した食事の選び方として少し前までは「GI値(グライセミック・インデックス)」を考えることが推奨されていました。GI値が低い食品の方が血糖値を上げにくいのでGI値が低い食べ物を選ぼう、という話です。例えば玄米のGI値は55、白米のGI値は88。血糖値が上がりにくいのは玄米の方で、どうせ食べるなら玄米を食べようというイメージです。基本的にはこの考え方で正解です。

しかしこのGI値は100gあたりを食べた時に数値で、実際に食べる量が考慮されていないことが指摘されるようになっています。そこで欧米では「GL値(グリセミック負荷)」に注目が集まるようになっています。100g中に含まれる糖質量にGI値をかけて100で割った数値で、これで実際に食べる食事量にどれだけ血糖値の上昇リスクがあるか、より現実的にわかる数値になっているのです。

例えばスイカ。スイカのGI値は72で高いと考えられていますが実際に食べる量のほとんどが水分のためGL値は4と非常に低く、血糖値にそれほど大きな影響を与えない食べ物だと見直されるようになっているのです。

白米と食パン、どっちが正解?

例えば茶わん一杯の白米(150g )と食パン6枚切り1枚(60g)ではどうなるでしょうか? GI値で考えると、それぞれ75と同じくらいだとされますが、GL値で考えると白米は41.7で食パンは21.0と食パンのほうが低くなります。食パンを2枚食べないとご飯1杯分の満腹感が得られないというのであればトントンですが、「ご飯1杯と食パン1枚のどちらかを選ぶ」のであれば、食パン1枚を選んだ方が血糖値的にはダイエットに効果的ということになります。

ただし、話はここで終わりません。茶わん一杯のご飯に納豆やとろろをかけたり、お味噌汁をつけて食べるのと、食パンに蜂蜜をかけて食べるハニートーストでは話は変わり、この場合はハニートーストの方が当然血糖値が上がります。でもこの時、食パンにチーズやピーマンを乗せてピザ風にすれば話ば、結局はトントンといった感じです。つまり、食べ合わせによっても血糖値の上昇率は大きく変わるのです。

糖質を制限するより、糖質の吸収を遅くする食べ方を考える

血糖値をコントロールするために大切な事は、極端な糖質制限をすることではありません。例えばお寿司を食べに行ってシャリ(炭水化物)を食べずにネタ(タンパク質)だけ食べるのは誤った糖質制限の代表です。繰り返しになりますが「糖質を制限するのではなく、どうやったら血糖値が上がらないかを考える」ことを癖づけましょう。

血糖値の上昇を抑える食べ方は「複雑なものを食べる」に尽きる

炊き込みご飯

血糖値の急激な上昇を抑える食べ方の基本は「複雑なものを食べる」ということ。つまり、消化に時間がかかるものを選べばいいのです。例えば「白いご飯」を食べるなら「チャーハン」を食べた方が血糖値の上昇は抑えられます。なぜならチャーハンの中には野菜が含まれ米には油がコーティングされているので、摂取カロリーは白米より多くても、血糖値の上昇は白米に比べると緩やかになるのです。

血糖値を急激に上昇させ、血管を傷つけたり、糖をすぐさま脂肪に変えてしまう食べ物は「白いもの」「精製されたもの」です。白いご飯や食パンはそのまま食べる人はあまりいないので、主食を糖質制限することはあまり考えなくて良いでしょう。それよりも砂糖の入ったドリンク類や糖質の入ったアルコール(缶酎ハイなど)の方がよほど危険で太ります。お寿司だって魚介やミネラルを酢飯と一緒に摂るので、実はそこまで心配する必要はありません。

お寿司で太るとしたら咀嚼が足りずに量を食べ過ぎているからです。パスタは魚介や肉類などをたっぷり使ったソースのものを選び、サラダとスープも合わせましょう。ケーキならフルーツやナッツ、チーズがたっぷりトッピングされているものやタルト生地のものを選び、尚且つお茶類と楽しむ。ステーキや焼肉も同じ量のサラダや糖質の少ないライ麦パンなどとあわせるか、どうしてもご飯が一緒に食べたいならビビンバのようにナムルやキムチも合わせましょう。結局一度の食事でできるだけ複数の食材からさまざまな栄養素が摂取できるようにし、複雑にすることが、消化をゆっくりにし、糖の吸収を緩やかにする方法なのです。

ちょい足しアイテムを常備しておく

サラダ

この視点を持って食事を楽しむ習慣を癖づけると、目の前の食事に何を足せば「美味しく血糖値を上げ過ぎずに済む」が瞬時にわかるようになります。ゆで卵、しらす、海苔、とろろ昆布やもずくなどの海藻類、オリーブオイルやエゴマオイル、岩塩、チーズ、納豆、キムチ、ぬか漬け、無糖ヨーグルトなどは冷蔵庫に常備しておきましょう。

この辺りはどんな食事にちょい足ししても違和感なく楽しめますし、食事に含まれる糖の吸収を緩やかにすることを助けてくれるアイテムです。難しければ、食物繊維系のサプリメントと合わせるだけでも違います。実際、ほとんどの「糖の吸収を抑える」と書かれている食品のほとんどに含まれている機能性成分は「食物繊維」なのです。

糖質制限が辛いと思う方や糖質制限が難しいと思われる方はぜひ 血糖値を急激に上げない食べ方を考える癖をつけてみてください。

この記事を書いた人

AYA ARAHARA
AYA ARAHARA
https://aya-works.com/
ヨガインストラクター。
ホテル、外資系化粧品メーカー、美容業の広報/PRとして業務を経て、アロマテラピーや美容業界の実用書等の、編集・執筆活動のほか、ライフワークとしてヨガインストラクターとしても活動している。
近著としては、「ママになっても美しい人の食事術」(PHP研究所)編集協力、「枯れないからだ」(河出書房新社)編集協力など多数。最新作は「寝る前5分の新習慣! 極上の眠りに導く安眠ヨガ」が好評発売中!
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