ビオチンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品

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ビオチンの基本情報、種類、効果・働き、不足・欠乏・過剰摂取による影響、1日の摂取目安量、多く含む食品について解説します。

ビオチンとは

ビオチン(biotin)は、ビタミンB群(ビタミンB複合体)に属する水溶性ビタミンの一種です。ビタミンB7とも呼ばれます。

オランダの研究者・ケーグルが、酵母の増殖に必要な因子として発見し、ビオチンと名付けられました。その後、皮膚の炎症を防止する因子であることが発見され、ビタミンHと呼ばれるようになります。

Hはドイツ語で皮膚を意味するHautから取ったもので、ビオチンは皮膚との関連が深いビタミンとして古くから知られ、皮膚疾患の治療薬としても使用されていました。

ビオチンが属するビタミンB群は、酵素をサポートする補酵素としての役割を持っており、糖質・脂質・炭水化物の代謝をサポートする栄養素です。

そのなかでもビオチンは、糖代謝に関与するピルビン酸カルボキシラーゼをはじめ、脂肪酸合成、アミノ酸代謝などに関与する酵素の働きをサポートしています。

補酵素として働く以外にも、抗炎症物質を生成してアレルギー症状を緩和したり、皮膚の炎症を防いだり、免疫機能を正常に保ったり、コラーゲンを合成して皮膚を健康に保ったりといった働きを見せます。

ビオチンは幅広い食品に含まれており、腸内細菌によって合成することが可能なので、欠乏する心配はほとんどありません。また、食品単体における含有量は少なく、過剰に摂取しても尿から排泄されるため、通常の食生活を送る人において過剰症に陥る心配もないと考えられます。

熱、光、酸などの刺激には強い一方、アルカリに対しては不安定な性質を持っています。

ビオチンの効果・働き

ビオチンのもつ効果・効能・働きを解説します。

脱毛予防

脱毛は、重度なビオチン欠乏症の兆候のひとつです。そのため、ビオチンの十分な摂取が脱毛予防につながると言えるでしょう。

ただし、高濃度のビオチンの補給が、直接的に脱毛予防や脱毛治療につながったという化学的な検証報告はまだありません。

髪の毛の成長や白髪予防などを目的としたサプリメントもありますが、ほとんどの人は十分な量のビオチンを食事から摂取できています。そのため脱毛の予防や治療を目的として、目安量を超えてビオチンを過剰に摂取する必要は今のところないでしょう。

コラーゲンの生成により皮膚を健康に保つ

ビオチンは、皮膚におけるコラーゲンの生成にも関わっており、不足すると目・口・鼻の周辺など敏感な部分から角質が細かく剥がれ落ちる鱗屑性皮疹を引き起こします。

十分なコラーゲンの生成は、肌の健康を保つ上で必須です。

免疫機能の正常化

ビオチンが不足すると、リウマチ、シェーグレン症候群、クローン病などの免疫異常疾患を引き起こします。

アレルギー症状の原因となるヒスタミンを抑制

ビオチンには、体内でアレルギー症状を引き起こす原因となるヒスタミンのもと、ヒスチジンを体外へ排出する働きがあり、アトピー性皮膚炎などのアレルギー症状の緩和に効果的です。

血糖値を下げる

糖尿病患者にビオチンを投与したところ、血糖値が正常範囲に下がるなど正常化が見られたという報告があります。

作用したメカニズムの詳細は明らかになっていませんが、ビオチンが糖の代謝を促進し、血糖値が低下したと考えられます。

筋肉痛や疲労感を緩和する

ビオチンは糖質、脂質、アミノ酸などの代謝を促進するため、摂取した食品がスムーズにエネルギーへと変換されるようになります。

代謝が亢進されると、筋肉痛や疲労感の軽減・緩和につながります。

腸内フローラを整えて肌荒れ改善

ビオチンは、腸内フローラ(腸内細菌叢)の改善や、それによる便秘・下痢の解消などを目的として処方されることもあります。

便秘が解消すると、それに伴ってニキビなどの肌荒れ改善も期待できます。

ビオチンが不足・欠乏すると起こる症状

ビオチンが不足・欠乏すると起こる症状は次の通りです。

  • 脱毛
  • 目・口・鼻・生殖器周辺における鱗屑性皮疹(鱗屑とは、皮膚表面の角質が細かく剥がれ落ちるもの)
  • 吐き気
  • 顔面蒼白
  • 性感異常
  • 前胸部の痛み
  • 憂うつ感
  • 精神抑うつ
  • 無気力
  • 幻覚
  • 四肢のしびれ
  • 免疫機能異常
  • 感染症の増加
  • リウマチ
  • シェーグレン症候群
  • クローン病
  • 1型及び2型糖尿病への関与

なお、ビオチンはビタミン(食事から摂取する必要のある栄養素)の一種ではありますが、通常の食生活を送る人においてビオチン欠乏症が発症するほどビオチンが不足することは非常に稀です。

ビオチンの不足・欠乏の原因としては、長期的な静脈栄養(非経口栄養)や、長期間にわたる生卵白の摂取、そしてビオチン代謝の遺伝性疾患の3つが挙げられます。

生卵白にはアビジンという抗微生物タンパク質が含まれており、この成分がビオチンと強く結びつくと、ビオチンの吸収が阻害され欠乏症にいたります。

アビジンは加熱すると消化されやすくなるため、生卵白を長期間(数週間~数年間)摂取し続けていなければ、ただちに問題となる可能性は低いでしょう。

ビオチンを過剰摂取すると起こる副作用

ビオチンは、過剰に摂取しても尿中に排泄されるため、過剰症は報告されていません。

そのため、日本人の食事摂取基準(2020 年版)においては耐容上限量も設定されていません。

ビオチンの1日の摂取目安量

ビオチンは、その他のビタミンに比べて欠乏の心配も過剰摂取の心配も少ないため、必要量、推奨量、目標量、耐容上限量などの設定はなく、日本人の食事摂取基準(2020 年版)では1日の摂取目安量のみ設定されています。

ビオチンの1日の摂取目安量は、成人男性・成人女性ともに50μgです。

1日当たりのビオチン平均摂取量は、アメリカ人で35.5μg、日本人で45.1 μgや60.7 μgなどの報告があります。ただし日本食品標準成分表2015 年版(七訂)ではビオチンの成分値が測定されていない食品も多いため、あくまで目安である点には注意が必要です。

なお、妊娠後期にはビオチンの必要量が増えると示唆する報告もあるものの、データに乏しく具体的な数値の設定は難しいことから、非妊娠時と同様の目安量が設定されました。授乳婦における摂取目安量も同様です。

消費者庁の栄養機能食品の規格基準では、「ビオチンは、皮膚や粘膜の健康維持

を助ける栄養素です。 」の栄養機能表示が義務付けられる目安として、ビオチンは下限15μg、上限500μgと設定されています。

ビオチンの食事摂取基準(μg/日)

性 別男 性女 性
年齢等目安量目安量
0 ~ 5 (月)44
6 ~11(月)55
1 ~ 2 (歳)2020
3 ~ 5 (歳)2020
6 ~ 7 (歳)3030
8 ~ 9 (歳)3030
10~11(歳)4040
12~14(歳)5050
15~17(歳)5050
18~29(歳)5050
30~49(歳)5050
50~64(歳)5050
65~74(歳)5050
75 以上(歳)5050
妊 婦50
授乳婦50
出典:日本人の食事摂取基準(2020 年版)

ビオチンを多く含む食品

ビオチンを多く含む食品を、全食品・穀類・豆類・野菜・肉類・魚介類の順で、それぞれランキング形式で紹介します。

ビオチンの含有量は測定されていない食品も多いためあくまで目安ではありますが、参考にしてください。

ビオチンを多く含む食品ランキング

順位食品名成分量100gあたりμg
1調味料及び香辛料類/酵母/パン酵母、乾燥310.0
2きのこ類/まいたけ/乾243.0
3肉類/にわとり/[副生物]/肝臓/生232.0
4調味料及び香辛料類/からし/粉158.0
5肉類/ぶた/[その他]/スモークレバー133.0
6種実類/らっかせい/いり、大粒種105.0
7肉類/ぶた/[副生物]/じん臓/生100.0
8調味料及び香辛料類/<その他>/酵母/パン酵母、圧搾99.0
9種実類/らっかせい/バターピーナッツ96.0
10種実類/らっかせい/乾、大粒種92.0
10種実類/らっかせい/乾、小粒種92.0
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ビオチンを多く含む穀類ランキング

順位食品名成分量100gあたりμg
1穀類/こめ/[その他]/米ぬか38.0
1穀類/そば/そば粉/表層粉38.0
3穀類/キヌア/玄穀23.0
4穀類/えんばく/オートミール22.0
5穀類/そば/そば粉/中層粉18.0
6穀類/そば/そば粉/全層粉17.0
7穀類/アマランサス/玄穀16.0
8穀類/もろこし/玄穀15.0
9穀類/あわ/精白粒14.0
10穀類/こむぎ/[小麦粉]/強力粉/全粒粉11.0
10穀類/こむぎ/[玄穀]/輸入/硬質11.0
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ビオチンを多く含む豆類ランキング

順位食品名成分量100gあたりμg
1豆類/だいず/[その他]/湯葉/干し/乾37.0
2豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/米国産/黄大豆/乾34.0
3豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/ブラジル産/黄大豆/乾33.0
3豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/脱皮大豆/黄大豆33.0
3豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/中国産/黄大豆/乾33.0
6豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/全粒大豆/黄大豆31.0
6豆類/だいず [全粒・全粒製品] きな粉、脱皮大豆、青大豆31.0
8豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/全粒大豆/青大豆29.0
9豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/国産/黄大豆/乾28.0
10豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/いり大豆/黄大豆27.0
10豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/いり大豆/黒大豆27.0
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ビオチンを多く含む野菜ランキング

順位食品名成分量100gあたりμg
1野菜類/らっかせい/未熟豆、生44.0
2野菜類/(トマト類)/トマト/ドライトマト43.0
3ブロッコリー 花序 焼き23.0
4ブロッコリー 花序 油いため17.0
5ブロッコリー 花序 電子レンジ調理14.0
5野菜類/モロヘイヤ/茎葉、生14.0
7ブロッコリー 花序 生13.0
8野菜類/(なばな類)/和種なばな/花らい・茎、生12.0
9野菜類/えだまめ/生11.0
10野菜類/カリフラワー/花序、生9.0
10野菜類/えだまめ/冷凍9.0
10はなっこりー、生9.0
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ビオチンを多く含む肉類ランキング

順位食品名成分量100gあたりμg
1肉類/にわとり/[副生物]/肝臓/生232.0
2肉類/ぶた/[その他]/スモークレバー133.0
3肉類/ぶた/[副生物]/じん臓/生100.0
4肉類/うし/[副生物]/じん臓/生90.0
5肉類/ぶた/[副生物]/肝臓/生80.0
6肉類/うし/[副生物]/肝臓/生76.0
7肉類/ぶた/[ソーセージ類]/レバーソーセージ34.0
8肉類/ぶた/[その他]/レバーペースト29.0
9肉類/ぶた/[大型種肉]/ロース/脂身、生7.0
9肉類/ぶた/[中型種肉]/ロース/脂身、生7.0
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ビオチンを多く含む魚介類ランキング

順位食品名成分量100gあたりμg
1<魚類> (さけ・ます類) しろさけ サケ節 削り節33.0
2<魚類> ふな ふなずし28.0
3魚介類/(かれい類)/まがれい/焼き27.0
4魚介類/(かれい類)/まがれい/生23.0
4魚介類/あさり/生23.0
6魚介類/(いわし類)/缶詰/アンチョビ22.0
7魚介類/(たら類)/すけとうだら/たらこ/生18.0
7魚介類/(ししゃも類)/ししゃも/生干し、生18.0
7魚介類/(いわし類)/かたくちいわし/生18.0
10魚介類/(ししゃも類)/からふとししゃも/生干し、生17.0
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

参考文献

ビオチン|Oregon State University

栄養大百科/ビオチン/ビタミン/大豆/牛乳|総合南東北病院

栄養機能食品とは|消費者庁