食物繊維の便秘解消・便秘予防効果を徹底解説【悪化する理由も】

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2021.11.04

便秘解消や便秘予防効果で注目される、「食物繊維」の栄養や効果について解説します。便秘改善に正しく効果を発揮するために守りたい、摂取目安量やおすすめの食べ方なども解説するので、便秘にお悩みの方は参考にしてください。

食物繊維とは

食物繊維とは、食品に含まれる栄養素のうち、人の消化酵素では消化できない物質です。胃や小腸で消化・吸収されずに大腸まで届くことで、整腸作用や血糖値の上昇を抑制する作用があります。その働きが注目され、近年では第6の栄養素とも呼ばれている成分です。

食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

食物繊維の種類

食物繊維は水溶性と不溶性の2種類に大別され、それぞれに異なった働きがあります。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維とは、水に溶けやすい性質を持つ食物繊維です。アルギン酸・ペクチン・グルコマンナン・アガロースなどの種類があり、海藻や果物、こんにゃくなどに多く含まれています。

水溶性食物繊維の特徴のひとつは発酵性の高さです。水溶性食物繊維は腸内細菌によって発酵し、善玉菌のエサになります。腸内での善玉菌を増やす働きがあるため、高い整腸作用が期待されるのです。

さらに優れた粘着性で消化した食物をゲル状にすることで、便を柔らかくする働きもあります。この働きにより、血糖値の上昇を抑えられたり、コレステロールの排出を促したりなど、健康維持に役立つ作用も見込めます。

グルコマンナンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けにくい食物繊維の総称です。きのこや穀物、野菜などに多く含まれ、セルロース・ヘミセルロース・キチン・キトサンなどの種類があります。

もっとも重要なのは、腸のぜん動運動を促す働きです。保水性が高く水をよく吸収するため、腸内で便のカサを増やし、排泄を効率よく促進してくれます。その過程で有害物質を吸着し、便と一緒に排出することで、大腸がんのリスクを減らす効果も期待されている栄養素です。

また、水溶性食物繊維と同様に善玉菌のエサになることで、腸の調子を整える作用があります。

食物繊維が便秘改善に効果を発揮する理由

食物繊維が便秘改善に効果を発揮する理由を解説します。

腸内細菌を増やす

食物繊維は、腸内細菌を整えることで便秘を改善する働きがあります。

腸には多数の腸内細菌が棲んでおり、「善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7」のバランスで健康な腸内を維持しています。便秘が起きる原因のひとつは、この腸内細菌の乱れです。偏った食生活や過剰な肉類の摂取により、悪玉菌が増えてしまいます。特に便秘中は腸内に溜まった便をエサとしてさらに悪玉菌が増殖するので、悪循環に陥りやすくなってしまうのです。

食物繊維は善玉菌のエサになり、その割合を増やすことで、便秘改善をサポートしてくれます。悪玉菌の増殖をより効率的に抑えたい人は以下の記事も参考にしてください。

便を出しやすくする

水溶性食物繊維はその性質により、排便しやすい環境を整える作用があります。粘着性が高く便をドロドロとしたゲル状にすることで、腸内をスムーズに移動できるように促してくれるためです。

また、水に溶けやすい性質から、便自体を柔らかくして排便しやすい状態にする働きもあります。

腸のぜん動運動を促す

不溶性食物繊維は、スポンジのように多数の穴が開いた形状をしており、水分を含んで膨らむ性質があります。そのため腸内で便のカサを増やし、より効率的に腸を刺激してくれます。結果、腸のぜん動運動が促され、整腸作用が期待できるのです。

食物繊維で便秘が悪化する理由

食物繊維には優れた整腸作用がありますが、やみくもに摂取すると便秘が悪化するケースも考えられるため注意しましょう。

その原因は、不溶性食物繊維の過剰摂取です。不溶性食物繊維には便の量を増やす働きがある一方で、摂り過ぎると便を硬くするリスクがあります。腸のぜん動運動がうまく働かないために便秘を招いている場合、大量の不溶性食物繊維によって便のカサが増えすぎ、さらに症状が悪化する可能性も考えられます。特にもともと便が硬めで、排便しにくいタイプの人は摂取量に気をつけてください。

また、不溶性食物繊維は腸内でガスを発生させやすく、お腹が張ってしまう恐れもあります。大切なのは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスです。不溶性食物繊維だけでなく、便を柔らかくする水溶性食物繊維も摂るようにしましょう。

反面、水溶性食物繊維の過剰摂取は軟便を招き、下痢につながる恐れがあります。次の章で説明する1日の摂取量目安を参考に、食物繊維を摂るようにしてください。

食物繊維の摂取目安量

現代の日本人は、食物繊維の摂取量が5～6g程度不足していると言われています。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020 年版）によると、食物繊維の1日の摂取目安量は、成人男性でおよそ21g以上、成人女性で18g以上です。もちろん過剰摂取は禁物ですが、積極的に摂取していく必要があるでしょう。

食物繊維の食事摂取基準（g/日）

性別	男性	女性
年齢等	目標量	目標量
0 ～ 5 （月）	─	─
6 ～11（月）	─	─
1 ～ 2 （歳）	─	─
3 ～ 5 （歳）	8 以上	8 以上
6 ～ 7 （歳）	10 以上	10 以上
8 ～ 9 （歳）	11 以上	11 以上
10～11（歳）	13 以上	13 以上
12～14（歳）	17 以上	17 以上
15～17（歳）	19 以上	18 以上
18～29（歳）	21 以上	18 以上
30～49（歳）	21 以上	18 以上
50～64（歳）	21 以上	18 以上
65～74（歳）	20 以上	17 以上
75 以上（歳）	20 以上	17 以上
妊婦		18 以上
授乳婦		18 以上

引用：日本人の食事摂取基準（2020 年版）

前の章で説明した通り、便秘を解消するには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスが重要です。その割合は「不溶性食物繊維2：水溶性食物繊維1」が良いと言われています。便のカサを増やす不溶性食物繊維を多めに摂りながら、便を柔らかくする水溶性食物繊維も摂取することでスムーズな排便を促せます。

食物繊維のおすすめの食べ方・摂り方

食物繊維を手軽に、おいしく、より栄養豊富に食べるための方法を解説します。

シンバイオティクスを意識する

シンバイオティクスとは、乳酸菌やビフィズス菌などが含まれた食品を指すプロバイオティクスと、腸内細菌のエサになるプレバイオティクスを同時に摂る食事法です。それぞれの食品が持つ性質の相互作用で、より効率的な整腸作用が見込めます。

腸内細菌のエサになる食物繊維が豊富な食品は、プレバイオティクスに分類されます。例えば海藻類や根菜類、きのこ類などが該当します。一方、主なプロバイオティクスは、納豆・味噌・ヨーグルト・漬物などの発酵食品です。

食生活に取り入れるなら、納豆と一緒に食物繊維が豊富なめかぶを合わせたり、味噌汁にきのこをたっぷり入れたりなどの方法を試しましょう。

それぞれの栄養素や食品の効果・効能について詳しく知りたい方は、以下の記事もチェックしてください。

乳酸菌の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ビフィズス菌の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法｜NANIWA SUPLI MEDIA

納豆の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

味噌の栄養と効果効能・調理法・保存法｜NANIWA SUPLI MEDIA

ヨーグルトの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

主食を玄米ごはんや全粒粉パンに置き換え

食物繊維は穀物類にも多く含まれます。特に食物繊維が豊富な部分は、米ぬかや胚芽・小麦の表皮などです。そのため、白米や白パンに比べ玄米や全粒粉パンのほうが、食物繊維の含有量が高い傾向にあります。

手軽に食物繊維の摂取量を増やしたい人は、白米を玄米に、白パンを全粒粉パンに置き換えてみましょう。ほかにも雑穀米・胚芽米・発芽玄米、パンならライ麦パン・雑穀パンでも構いません。

玄米の栄養と効果効能・調理法・保存法｜NANIWA SUPLI MEDIA

米ぬかの栄養と効果効能・調理法・保存法｜NANIWA SUPLI MEDIA

ライ麦の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

オリーブオイルと一緒に

食物繊維の整腸作用をより高めるために、オリーブオイルと一緒に摂取する方法もおすすめです。オリーブオイルに含まれるオレイン酸には、腸のぜん動運動を促す作用があると言われています。さらに腸のすべりが良くなることで、より便を排出しやすい状態へと近づけてくれます。

食物繊維が豊富なキャベツやわかめのサラダに、ドレッシングとしてオリーブオイルを使うだけでも高い整腸作用が期待できるでしょう。手軽な方法ではパンや味噌汁にかけてもおいしく食べられます。

オリーブの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

マグネシウムも摂取する

便通を良くするには、ミネラルのマグネシウムも重要です。マグネシウムは便秘薬にも配合されている成分で、腸管へ水分を移動させることで便を柔らかくする作用があります。食物繊維と合わせて摂取すれば、より効率的な整腸作用が見込めるでしょう。

マグネシウムが多く含まれる食品はほうれん草のほか、豆類やナッツ類などです。特にピーナッツやアーモンドには便秘改善に役立つオレイン酸も多く含まれています。ただしカロリーが高めなので、過剰摂取は禁物です。

また、硬水にもマグネシウムが豊富ですが、含有量が高い分、下痢を招く恐れがあります。硬水で胃腸の調子が悪化してしまった人は、硬度の低い水に変えましょう。

マグネシウムの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ほうれん草の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ピーナッツの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

アーモンドの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

食物繊維を多く含む食べ物

食物繊維を多く含む食べ物を紹介します。

わかめ
昆布
めかぶ
りんご
キウイ
バナナ
こんにゃく

キャベツ
切干大根
わらび
ぜんまい
きくらげ
しめじ
まいたけ

特に果物は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれているので、便秘解消におすすめの食品です。

食物繊維を食べる・摂取する際の注意点

最後に、食物繊維を摂取する際の注意点を解説します。

摂り過ぎに注意

食物繊維の過剰摂取には気をつけましょう。食物繊維を摂り過ぎると、便秘の悪化や下痢を招くリスクが高まります。記事内で解説した1日の摂取量を意識して取り入れましょう。

特にサプリメントで食物繊維を摂取している人は、過剰摂取が起こりやすいです。胃腸の不調や症状の悪化が見られたら、サプリメントの摂取を控えるようにしてください。

バランスの良い食事が基本

便秘を改善するには食物繊維の多い食品だけを摂るのではなく、さまざまな栄養素からバランスよく栄養素を摂取するようにしましょう。栄養が偏ると体の健康を害し、便秘が悪化する可能性があります。食物繊維以外にも、ミネラルやビタミンなどの栄養素も体の調子を整え、健康な腸を維持するには欠かせません。

特に注意したいのはダイエット時です。ダイエットの敵とも言われる脂質にも、大腸を刺激してぜん動運動を促す作用があります。カロリーが高い炭水化物も摂取を控えがちですが、食物繊維の摂取量が不足してしまうので注意が必要です。

ダイエット中は糖質の低い野菜やキノコ類、大豆製品などの食品を意識的に摂取しましょう。カロリーを抑えながら、食物繊維の摂取量を増やせます。

規則正しい生活を

便秘は、単純に食物繊維の摂取量を増やせば改善するものではありません。生活習慣やストレスなど、さまざまな要素が絡まって便秘が起きるためです。より効率良く便秘解消を目指したい人は、同時に生活リズムを整える習慣を身につけましょう。

まず食事は毎日3食、同じタイミングでとるのが大切です。決まった時間に食べると生活のリズムが整い、腸が活発に働きやすくなります。特に朝の食事は胃腸を刺激しやすく、スムーズな排便を促してくれます。

また、夜型の生活は自律神経を乱し、腸の動きを鈍くしてしまうので気をつけましょう。質の良い睡眠がとれるよう、寝る前は自律神経を乱しやすいスマートフォンやパソコンの使用を控えるのがおすすめです。寝る直前の食事も睡眠環境を損なう要因となるので、避けるようにしてください。

治らない場合は病院へ

便秘は、大腸の運動低下や緊張によって起こる弛緩性便秘、ストレスが原因となる痙攣性便秘、便意が起こりにくくなる直腸性便秘の3つに大きく分けられます。日本人に多いのは弛緩性便秘と言われ、特に高齢者に多い症状です。

このように便秘にはさまざまな原因があるため、タイプによって摂るべき栄養素や対処法は異なってきます。食物繊維を多くとる食事法で改善されない場合は自己判断せず、消化器内科を受診して医師の指導を受けるようにしましょう。

参考文献